Kas Çalışmaktan Korkmayın

Yaşlı, genç, çocuk, ergen, engelli veya hamile Kimse “fiziksel aktivite”den muaf değil ve herkese göre egzersiz var Onun için mutlaka haftada 150 dakika egzersiz yapın


Yeni yönergeler bireylerin programlarına uyan aktiviteleri bulmalarına izin veriyor, bu bir köpeği gezdirmek de olabilir, golf oynarken sahada yürümek de, step aleti de


Fiziksel aktivite hızınızı ölçebilirsiniz

Hafif aktiviteler bir kişinin konuşmasına izin vermeli, ancak kişi egzersiz yaparken şarkı söyleyememelidir Yoğun aktivite ise nefes nefes kalmadan sadece birkaç kelime söylemeye izin verir Düzenli fiziksel aktivite, kalp krizi ve inme riskini en az yüzde 20 oranında azaltıyor

Ayrıca yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve kolon ve göğüs kanseri riskini de azaltabiliyor Egzersiz kemikleri ve eklemleri sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor, stres ve depresyonu azaltıyor ve daha dinlendirici bir uykuya yol açıyor


YETİŞKİNLER

Haftada 2 kez kas çalışılmalı

Tüm yetişkinler hareketsizlikten uzak durmalıdır

Yetişkinlerin haftada en az 25 saat (150 dakika) hızlı yürüyüş gibi (orta şiddette) fiziksel aktivitede bulunmaları veya daha kısa süreli ama hızlı koşu veya yüzme gibi daha yoğun bir aktivitede bulunmaları gerekiyor Haftada 4 -5 gün 30-40 dakikalık yürüyüşler bu kişiler için en uygunudur

Yetişkinlerin ayrıca haftada iki veya daha fazla kez kas güçlendirici egzersiz yapmaları gerekiyor Egzersiz bütün ana kas gruplarını çalıştırmalıdır Daha iyi kas kontrolü ve vücut sağlığı için ağırlık kaldırmak, direnç makineleri, şınav, barfiks, ağır yük taşımak veya bahçe işleriyle ilgilenmek; hepsi aynı sonucu sağlayacaktır

Kas güçlendirici egzersizleri hafif yoğunlukta veya 25 saat çok yoğun aerobik egzersizle kombine etmek daha fazla yarar sağlar


YAŞLILAR

Yaşı daha ileri olanlar, eğer yapabiliyorlarsa yetişkinler için olan önerileri takip etmeli

Eğer dengelerinde veya fiziksel becerilerinde azalma varsa, haftada 25 saat orta şiddette egzersiz fazla geliyorsa, ne kadar yapabiliyorlarsa o kadarını yapmalı

Ayrıca denge problemlerini düzeltmek gibi belirli durumlar için egzersizler de yapabilirler

Orta yaşlı yetişkinler için var olan hastalıklarıyla fiziksel durumlarını göz önüne alınıp fiziksel aktivite planlanmalı Düzenli ancak bedenlerini zorlamayacak, güvenli egzersizler seçmeliler


ENGELLİ YETİŞKİNLER

Engelli yetişkinler, mümkünse, haftada 150 dakika hafif-yoğun veya 75 dakika ağır-yoğun aerobik veya buna denk gelecek kombine bir aktivitede bulunmalı Aerobiğin en az 10 dakikalık seanslar halinde yapılması ve tercihen haftaya yayılması gerekir

Mümkünse haftada 2 veya daha fazla gün ana kas gruplarını içeren hafif veya çok yoğun kas güçlendirici aktiviteler yapmalı

Bu kişiler yapabildiği ölçüde düzenli fiziksel aktivitede bulunmalı ve hareketsizlikten kaçınmalı

Engelli yetişkinler uygun fiziksel aktiviteleri fizik tedavi uzmanına-spor hocalarına, uygun fiziksel danışmalı


ÇOCUKLAR VE ADÖLESANLAR (ERGEN)


Çocuklar ve adölesanlar günde 1 saat veya daha fazla fiziksel aktivite yapmalıdır

Aerobik; haftada en az 3 kez olacak şekilde, günde 1 saat veya daha fazla hafif ila yoğun arası (orta şiddette) aerobik aktivitesi yapılmalıdır

Kas güçlendirme; mekik, şınav ve ağaca tırmanmak gibi kas güçlendirici aktivitelerde haftada üç kez yapılmalıdır

Kemik güçlendirme; koşma veya ip atlama gibi kemikleri güçlendiren yoğun aktivitelerde haftada en az 3 kez tavsiye edilmektedir


Hamilelik ve doğum sonrası

Aktif olmayan sağlıklı kadınların hem hamilelik sırasında hem sonrasında haftada en az 150 dakika hafif-yoğun aerobik aktivite yapması gerekiyor Tercihen bu aktivitenin haftaya yayılması gerekir

Yoğun aerobik yapmaya veya çok aktif olmaya alışık olan anne adayları, hamilelikleri sırasında ve doğum sonrasında fiziksel aktivitelerine devam edebilirler Tabii doktorları ve spor hocalarıyla aktivitenin nasıl ve ne zaman yapılacağını, zaman içerisinde nasıl ayarlanacağını konuştukları sürece


GÜVENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE İÇİN

Fiziksel aktiviteyi güvenli şekilde yapmak ve sakatlanma riskini azaltmak için kişiler:

Fiziksel aktivitenin neredeyse herkes için güvenli olduğuna inanmalı

Mevcut sağlık durumu ve sağlık hedefleriyle uyumlu fiziksel aktivite çeşitleri seçmeli

Aktif olmayan kişiler “hafif başlamalı” ve “yavaş gitmeli”

Uygun giyim ve spor ekipmanı kullanarak kendilerini korumalı, güvenli ortamlar aramalı, kurallara uymalı ve ne zaman, nerede, nasıl aktif olacağı konusunda sağduyulu seçimler yapmalı


KRONİK SAĞLIK SORUNU OLANLAR

Kronik sağlık sorunları ve belirtileri olan kişilerin ne çeşit ve miktarda aktivitelerin onlar için uygun olduğu konusunda doktor ve /vaya fizik tedavi uzmanlarına danışmaları gerekir