Bu Biçimde Beslenin Formda Kalın

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-16-2012

Bu biçimde beslenin formda kalın

İşte size 9 öneri

Dyt

İpek Ağaca, bahar aylarında sağlıklı beslenebilmek için önerileri sıraladı

Uzun ve soğuk geçen kış günlerinin ardından yaz mevsimini karşılamaya hazırlandığımız şu güzel bahar günlerinde incecik kıyafetleri giymeye başladık bile

Kışın koyu renkli, kalın kıyafetlerinin altında saklayabildiğimiz fazla kilolar da şimdililerde iyice can sıkmaya başladı

Hâlbuki sağlıklı beslenerek formda kalmak ve bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak mümkün

İşte dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar:

1

Aşırı besin tüketiminden uzak durun

Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarına dikkat edin

Tabağınızda bulunan yemeği sonuna kadar bitirmeye çalışmayın; doyduğunuzda kalan miktarı tabağınızda bırakın

2

Öğün atlamamaya dikkat edin

Sağlıklı Beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir

Öğün atlamamak, hem kan şekerimizin düzende kalmasına, hem de gereksiz atıştırmalarımızın önüne geçecektir

Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülâsyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur

Bunun sonucunda kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur

Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir

3

Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin!

Günlük enerjide yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır

Yani kişinin gereksinimi olan yağ miktarı, kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır

Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır

4

Günlük beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini artırın

Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, mide boşalmasını geciktirmesi, tokluk süresini uzatması gibi)

Yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız, ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar/tam tahıllı gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih ediniz, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketimini yakalamalısınız, haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemekleri tercih etmelisiniz

5

Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin

Doygunluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır

Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin

Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin

Lokmalarınızı iyice çiğnemek sindirim sisteminiz için yapacağınız önemli bir eylem olacaktır

6

Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin ‘güvenilir’ olduğundan emin olun

Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin

Güvenle aldığınız besinlerin satın alma, hazırlama, pişirme, saklama aşamalarında hijyene önem verin

7

Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketin

Vücudumuzda hayati öneme sahip olana suyun alınması gereken miktarı kişiye göre değişmektedir

Vücudun alınan her 1 kalori başına 1,5 ml sıvıya gereksinimi vardır

Bu da yetişkin bireylerde ortalama 1,5-2,5 litredir

Tüketilen sıvının % 60-70’inin su olmasına gayret edin

Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı daha fazladır

8

Tek yönlü beslenmeden sakının

Yeterli ve Dengeli Beslenme’ nin en temel kuralı;4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir

Bunlar:
1- Ekmek-tahıl grubu,
2- Süt ve ürünleri grubu,
3- Meyve-sebze grubu,
4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubu’dur

9

Tatlı tercihinize dikkat edin

Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle kızartılmış- şerbetli tatlılardan kaçınıp , sütlü tatlılara yönelmek hem kan şekerimizi daha rahat kontrol altında tutmamıza hem de yüksek enerji almamamıza engel olacaktır

Dondurma veya meyveli tatlılar da oldukça masum tatlılardır, ama tabi her besinde olduğu gibi bunlarda da miktara dikkat

08-16-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Bu Biçimde Beslenin Formda Kalın Bu biçimde beslenin formda kalın İşte size 9 öneri Dyt İpek Ağaca, bahar aylarında sağlıklı beslenebilmek için önerileri sıraladı Uzun ve soğuk geçen kış günlerinin ardından yaz mevsimini karşılamaya hazırlandığımız şu güzel bahar günlerinde incecik kıyafetleri giymeye başladık bile Kışın koyu renkli, kalın kıyafetlerinin altında saklayabildiğimiz fazla kilolar da şimdililerde iyice can sıkmaya başladı Hâlbuki sağlıklı beslenerek formda kalmak ve bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak mümkün İşte dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar: 1Aşırı besin tüketiminden uzak durun Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarına dikkat edin Tabağınızda bulunan yemeği sonuna kadar bitirmeye çalışmayın; doyduğunuzda kalan miktarı tabağınızda bırakın 2 Öğün atlamamaya dikkat edin Sağlıklı Beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir Öğün atlamamak, hem kan şekerimizin düzende kalmasına, hem de gereksiz atıştırmalarımızın önüne geçecektir Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülâsyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur Bunun sonucunda kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir 3 Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin! Günlük enerjide yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır Yani kişinin gereksinimi olan yağ miktarı, kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır 4 Günlük beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini artırın Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, mide boşalmasını geciktirmesi, tokluk süresini uzatması gibi) Yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız, ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar/tam tahıllı gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih ediniz, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketimini yakalamalısınız, haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemekleri tercih etmelisiniz 5 Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin Doygunluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin Lokmalarınızı iyice çiğnemek sindirim sisteminiz için yapacağınız önemli bir eylem olacaktır 6 Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin ‘güvenilir’ olduğundan emin olun Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin Güvenle aldığınız besinlerin satın alma, hazırlama, pişirme, saklama aşamalarında hijyene önem verin 7 Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketin Vücudumuzda hayati öneme sahip olana suyun alınması gereken miktarı kişiye göre değişmektedir Vücudun alınan her 1 kalori başına 1,5 ml sıvıya gereksinimi vardır Bu da yetişkin bireylerde ortalama 1,5-2,5 litredir Tüketilen sıvının % 60-70’inin su olmasına gayret edin Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı daha fazladır 8 Tek yönlü beslenmeden sakının Yeterli ve Dengeli Beslenme’ nin en temel kuralı;4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir Bunlar: 1- Ekmek-tahıl grubu, 2- Süt ve ürünleri grubu, 3- Meyve-sebze grubu, 4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubu’dur 9 Tatlı tercihinize dikkat edin Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle kızartılmış- şerbetli tatlılardan kaçınıp , sütlü tatlılara yönelmek hem kan şekerimizi daha rahat kontrol altında tutmamıza hem de yüksek enerji almamamıza engel olacaktır Dondurma veya meyveli tatlılar da oldukça masum tatlılardır, ama tabi her besinde olduğu gibi bunlarda da miktara dikkat