Neden Yiyenler Zayıf Da Yemeyenler Şişman?

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-13-2012

İnce kalmaya çalışmak neden bu kadar zor? Yoksa bedenimizi hiç tanımıyor muyuz?

Haydi yüzleşelim; çoğumuz sürekli diyet yapıyoruz! Yediklerimizi kısmak için ne kadar uğraşırsak uğraşalım kilolar yerleşmeye devam ediyor

Peki ince kalmaya çalışmak neden bu kadar zor? Yoksa bedenimizi hiç tanımıyor muyuz?

Gözünüz pastanın ikekşi diliminde ama almamaya karar verdiniz çünkü kilonuza dikkat ediyorsunuz

Fakat arkadaşınız üçüncü dilimini yiyor

Nasıl istediği her şeyi yiyip de ince kalabiliyor? Kendi kendinize ‘metabolizması benimkinden hızlı olmalı’ diye düşünüyorsunuz

Fakat Jill Fullerton-Smith ince kişilerin metabolizmasının aslında şişmanlarınkinden daha yavaş olduğunuz söylüyor: “İnce insanların daha hızlı değil daha yavaş metabolizmaları vardır

Nasıl büyük bir araba küçük bir arabaya göre daha fazla benzin yakarsa iri bir beden de küçük bir bedene göre daha fazla yakıt yakar

Her gün kullandığınız yakıtın miktarı yani kaloriler sizin metabolik hızınızdır

İnce arkadaşınızın metabolizması sizinkinden yavaştır ve yediklerini size göre daha yavaş yakar

Aşırı kiloluysanız ve fazla kiloları vermek istiyorsanız metabolizmanızın nasıl çalıştığını anlamanız önemlidir

Sürekli yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız kilo alırsınız

Bu bu kadar basittir

Harcamadığınız her 7 bin 700 kalori için bir kilogram beden yağınız olur

Ekstra her 3 bin 500 kalori için de 453 gram

Ve kilo aldığınızda metabolizma hızınız artar sonunda aldığınız enerji ile yaktığınız enerji tekrar dengelenir

”

1 SAATTE HARCANAN KALORİ

Saatte harcadığınız kalori büyük oranda ne yaptığınıza bağlıdır

Aşağıdaki rakamlar 70 kilo ağırlığında kırk yaşındaki bir kadın için geçerlidir:

- Bir saat sakin oturmak: 90 kalori

- Bir saat yürümek: 280 kalori

- Bir saat jogging: 750 kalori

AÇKEN iÇiLEN SU iŞE YARAMAZ

Lif tok tutucu bir gıda tipidir

Lif oranı yüksek beslenme daha uzun süre tok kalmanıza yardım edecek toplamda daha az kalori almanızı sağlayacaktır

Sağlığınız için de yararlıdır

Lif tahıl bakliyat meyve çiğ ve az pişmiş sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur

Lif çok az kalori verir ama şişirir

Mideniz boş olduğunda bol miktarda ghrelin üretir bu da beyindeki ‘yeme isteği düğmesi’ne basmasına neden olur

Yemek yedikten sonra mide duvarınız gerilir ve ghrelin (açlık hormonu) üretimi durur

Lif bir sünger gibi davranır mideden geçerken suyu tutar ve emer

Bol su içeren yiyecekler tokluk hissini artırabilir

Yemekten önce içeceğiniz bir bardak suyun faydası olmaz çünkü mide sıvıların geçip gitmesine izin verir

Düşük kalorili çorbalar karnınızı doyurmanın başka bir yoludur

Su gıdayla karışık olmalı ki mideden geçip gitmesin

Açlığı geciktirmenin bir başka anahtarı da proteindir

Proteinden yana zengin gıdalar genelde yağlı ya da karbonhidrat oranı yüksek gıdalara göre daha doyurucudur

Protein yüklü gıdalar arasında yağsız et balık baklagiller tofu ve kabuklu yemişler bulunur

Kalsiyum etkisi

Genellikle insanlar kalori kısıtlamalı bir rejime başladıklarında vazgeçilen ilk şeylerden biridir peynir

Süt ürünlerinin genel olarak yağ oranı yüksek olma ünü vardır

Fakat araştırmacılar 1980’lerde beslenme ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi incelerken kalsiyumun kilo verdirici etkisini rastlantı eseri gördüler

Bu etki tartışılıyor ama onlarca araştırma bunun gerçek en azından aşırı kilolu olanlar için gerçek olduğuna dair kanıtlara kanıt ekliyor

O halde ara sıra mideye bir parça güzel peynir indirmek düşündüğünüz kadar kötü değil

Az yağlı olanları seçerseniz yoğurt peynir ve sütü düzenli olarak hayatınıza tekrar katabilirsiniz

Muhtemelen bunlar olmadan verdiğinizden daha fazla kilo vereceksiniz

Toplam kalori alımınız aynı olsun ama daha fazla süt ürünü tüketin böylece kilo verebilirsiniz

Bunun için;

- Bir litresinde 700 mg kalsiyum içeren az yağlı süt veya yoğurdu kahvaltı gevreklerinin üzerine dökün

- Soğuk milkshake ve sıcak sütlü çikolata için

- Sütlaç ve sütlü irmik tatlısı gibi sütlü tatlıları yeniden keşfedin

- Doğranmış taze yaz meyveleriyle yiyin

- En sevdiğiniz meyveyle karıştırarak içecek hazırlayın

- Salatalar için yoğurtlu sos ya da atıştırmalık sebze dilimleri için batırma sosu hazırlayın

- Doğal olarak az kalori içeren lor peyniriyle salata yapın

TOKLUK iÇiN 15 ÖNERi

1- İştahınızı dizginleyin daha az yersiniz

Düşük enerji yoğunluklu yiyecekler daha az kaloriyle iştahınızı bastıracaktır

2- Su içeriğinin yüksek olmasına bakın: çorbalar sebzeler meyveler

3- Az yağlı seçenekleri tercih edin çünkü kalorilerin çoğu yağlardan gelir

4- Lif oranı yüksek yiyecekler seçin: tam gıdalar meyve ve sebzeler

Bu tür yiyecek- ler midenizde şişer tokluk hissetmenizi sağlar

5- Protein yönünden zengin gıdalar yağsız et balık ve yemişler uzun süre sizi tok tutar

6- Yanınızda atıştırmalık krik krak ya da çikolata yerine ufak bir poşet badem taşıyın

7- Kahvaltıda bol yemiş içeren üzerine yoğurt gezdirilmiş müsli deneyin

8- Beyaz ekmeğin yerine tam undan yapılma ekmeği geçirin

9- Beyaz makarna yerine tam undan yapılmış makarna kullanmaya gayret edin

10- Akşam yemeğinde tabağınızdaki sebzelerin porsiyon büyüklüğünü artırın

11- Sandviçinize peynir salam gibi kalori bombaları yerine salata doldurun

12- Ara öğünlerde en sevdiğiniz meyveyi seçin ya da sebze çubuklarını deneyin

13- Çorba ve tencere yemeklerinize fazladan sebze ekleyin

14- Yemeğinizin yanına salata isteyin

Salata sizi şişirir ve doygunluk hissi verir

15- Başlangıç olarak az kalorili sebze çorbası için

Bu sizi tıkayacaktır

ÇORBA TOK TUTAR

Diyet yapan pek çok kişi yemekten önce bir bardak su içmenin iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu ve daha az yeme misyonlarına yardım ettiğini söyler

Jill Fullerton-Smith ‘Gıdalar Hakkındaki Gerçekler’ kitabında bu düşünceyi teste tabii tutarak şaşırtıcı sonuçlar aldıklarını anlatıyor:

“Deneyimiz için Londra’daki işlek bir pastanesinde yirmi gönüllü ile çalıştık

Öğle yemeği yüksek ısıda ızgara edilmiş tavuk sebze ve mantardan oluşuyordu ve yanında bir küçük şişe de su vardı

İlk versiyonunda tüm katı yiyecekler bir tabakta sunuldu ve su da yemeye başlanmadan önce içildi

İkici versiyonunda tüm malzemeler suyla karıştırılarak çorba yapıldı

Suyun tek başına hiç besin ögesi içermediği için mideden geçip gittiğini biliyorduk

Ancak çorbanın içinde su yiyecekle karışık haldedir ve uzun süre midede tutulur

O halde çorba şeklindeki yemek midede daha fazla alan kaplayacaktır

Yemekleri yedikten sonra gönüllülerimiz üç saat boyunca her 45 dakikada bir bize ‘kendilerini ne kadar tok hissettiklerini ve yeniden yemek yiyebileceklerini hissedene kadar ne kadar süre geçeceğine’ ilişkin fikir veren bir soru form doldurdu

Bedenin içinde neler olup bittiğini görmek için de üniversite araştırmacıları gönüllülerimizden üçünden bir dizi MR (manyetik rezonans görüntüleme) aldı

Alınan görüntüler çorba haline getirilmeyen yemeğin midede daha az yer aldığını gösterdi

alıntıdır

08-13-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Neden Yiyenler Zayıf Da Yemeyenler Şişman? İnce kalmaya çalışmak neden bu kadar zor? Yoksa bedenimizi hiç tanımıyor muyuz? Haydi yüzleşelim; çoğumuz sürekli diyet yapıyoruz! Yediklerimizi kısmak için ne kadar uğraşırsak uğraşalım kilolar yerleşmeye devam ediyor Peki ince kalmaya çalışmak neden bu kadar zor? Yoksa bedenimizi hiç tanımıyor muyuz? Gözünüz pastanın ikekşi diliminde ama almamaya karar verdiniz çünkü kilonuza dikkat ediyorsunuz Fakat arkadaşınız üçüncü dilimini yiyor Nasıl istediği her şeyi yiyip de ince kalabiliyor? Kendi kendinize ‘metabolizması benimkinden hızlı olmalı’ diye düşünüyorsunuz Fakat Jill Fullerton-Smith ince kişilerin metabolizmasının aslında şişmanlarınkinden daha yavaş olduğunuz söylüyor: “İnce insanların daha hızlı değil daha yavaş metabolizmaları vardır Nasıl büyük bir araba küçük bir arabaya göre daha fazla benzin yakarsa iri bir beden de küçük bir bedene göre daha fazla yakıt yakar Her gün kullandığınız yakıtın miktarı yani kaloriler sizin metabolik hızınızdır İnce arkadaşınızın metabolizması sizinkinden yavaştır ve yediklerini size göre daha yavaş yakar Aşırı kiloluysanız ve fazla kiloları vermek istiyorsanız metabolizmanızın nasıl çalıştığını anlamanız önemlidir Sürekli yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız kilo alırsınız Bu bu kadar basittir Harcamadığınız her 7 bin 700 kalori için bir kilogram beden yağınız olur Ekstra her 3 bin 500 kalori için de 453 gram Ve kilo aldığınızda metabolizma hızınız artar sonunda aldığınız enerji ile yaktığınız enerji tekrar dengelenir” 1 SAATTE HARCANAN KALORİ Saatte harcadığınız kalori büyük oranda ne yaptığınıza bağlıdır Aşağıdaki rakamlar 70 kilo ağırlığında kırk yaşındaki bir kadın için geçerlidir: - Bir saat sakin oturmak: 90 kalori - Bir saat yürümek: 280 kalori - Bir saat jogging: 750 kalori AÇKEN iÇiLEN SU iŞE YARAMAZ Lif tok tutucu bir gıda tipidir Lif oranı yüksek beslenme daha uzun süre tok kalmanıza yardım edecek toplamda daha az kalori almanızı sağlayacaktır Sağlığınız için de yararlıdır Lif tahıl bakliyat meyve çiğ ve az pişmiş sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur Lif çok az kalori verir ama şişirir Mideniz boş olduğunda bol miktarda ghrelin üretir bu da beyindeki ‘yeme isteği düğmesi’ne basmasına neden olur Yemek yedikten sonra mide duvarınız gerilir ve ghrelin (açlık hormonu) üretimi durur Lif bir sünger gibi davranır mideden geçerken suyu tutar ve emer Bol su içeren yiyecekler tokluk hissini artırabilir Yemekten önce içeceğiniz bir bardak suyun faydası olmaz çünkü mide sıvıların geçip gitmesine izin verir Düşük kalorili çorbalar karnınızı doyurmanın başka bir yoludur Su gıdayla karışık olmalı ki mideden geçip gitmesin Açlığı geciktirmenin bir başka anahtarı da proteindir Proteinden yana zengin gıdalar genelde yağlı ya da karbonhidrat oranı yüksek gıdalara göre daha doyurucudur Protein yüklü gıdalar arasında yağsız et balık baklagiller tofu ve kabuklu yemişler bulunur Kalsiyum etkisi Genellikle insanlar kalori kısıtlamalı bir rejime başladıklarında vazgeçilen ilk şeylerden biridir peynir Süt ürünlerinin genel olarak yağ oranı yüksek olma ünü vardır Fakat araştırmacılar 1980’lerde beslenme ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi incelerken kalsiyumun kilo verdirici etkisini rastlantı eseri gördüler Bu etki tartışılıyor ama onlarca araştırma bunun gerçek en azından aşırı kilolu olanlar için gerçek olduğuna dair kanıtlara kanıt ekliyor O halde ara sıra mideye bir parça güzel peynir indirmek düşündüğünüz kadar kötü değil Az yağlı olanları seçerseniz yoğurt peynir ve sütü düzenli olarak hayatınıza tekrar katabilirsiniz Muhtemelen bunlar olmadan verdiğinizden daha fazla kilo vereceksiniz Toplam kalori alımınız aynı olsun ama daha fazla süt ürünü tüketin böylece kilo verebilirsiniz Bunun için; - Bir litresinde 700 mg kalsiyum içeren az yağlı süt veya yoğurdu kahvaltı gevreklerinin üzerine dökün - Soğuk milkshake ve sıcak sütlü çikolata için - Sütlaç ve sütlü irmik tatlısı gibi sütlü tatlıları yeniden keşfedin - Doğranmış taze yaz meyveleriyle yiyin - En sevdiğiniz meyveyle karıştırarak içecek hazırlayın - Salatalar için yoğurtlu sos ya da atıştırmalık sebze dilimleri için batırma sosu hazırlayın - Doğal olarak az kalori içeren lor peyniriyle salata yapın TOKLUK iÇiN 15 ÖNERi 1- İştahınızı dizginleyin daha az yersiniz Düşük enerji yoğunluklu yiyecekler daha az kaloriyle iştahınızı bastıracaktır 2- Su içeriğinin yüksek olmasına bakın: çorbalar sebzeler meyveler 3- Az yağlı seçenekleri tercih edin çünkü kalorilerin çoğu yağlardan gelir 4- Lif oranı yüksek yiyecekler seçin: tam gıdalar meyve ve sebzeler Bu tür yiyecek- ler midenizde şişer tokluk hissetmenizi sağlar 5- Protein yönünden zengin gıdalar yağsız et balık ve yemişler uzun süre sizi tok tutar 6- Yanınızda atıştırmalık krik krak ya da çikolata yerine ufak bir poşet badem taşıyın 7- Kahvaltıda bol yemiş içeren üzerine yoğurt gezdirilmiş müsli deneyin 8- Beyaz ekmeğin yerine tam undan yapılma ekmeği geçirin 9- Beyaz makarna yerine tam undan yapılmış makarna kullanmaya gayret edin 10- Akşam yemeğinde tabağınızdaki sebzelerin porsiyon büyüklüğünü artırın 11- Sandviçinize peynir salam gibi kalori bombaları yerine salata doldurun 12- Ara öğünlerde en sevdiğiniz meyveyi seçin ya da sebze çubuklarını deneyin 13- Çorba ve tencere yemeklerinize fazladan sebze ekleyin 14- Yemeğinizin yanına salata isteyin Salata sizi şişirir ve doygunluk hissi verir 15- Başlangıç olarak az kalorili sebze çorbası için Bu sizi tıkayacaktır ÇORBA TOK TUTAR Diyet yapan pek çok kişi yemekten önce bir bardak su içmenin iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu ve daha az yeme misyonlarına yardım ettiğini söyler Jill Fullerton-Smith ‘Gıdalar Hakkındaki Gerçekler’ kitabında bu düşünceyi teste tabii tutarak şaşırtıcı sonuçlar aldıklarını anlatıyor: “Deneyimiz için Londra’daki işlek bir pastanesinde yirmi gönüllü ile çalıştık Öğle yemeği yüksek ısıda ızgara edilmiş tavuk sebze ve mantardan oluşuyordu ve yanında bir küçük şişe de su vardı İlk versiyonunda tüm katı yiyecekler bir tabakta sunuldu ve su da yemeye başlanmadan önce içildi İkici versiyonunda tüm malzemeler suyla karıştırılarak çorba yapıldı Suyun tek başına hiç besin ögesi içermediği için mideden geçip gittiğini biliyorduk Ancak çorbanın içinde su yiyecekle karışık haldedir ve uzun süre midede tutulur O halde çorba şeklindeki yemek midede daha fazla alan kaplayacaktır Yemekleri yedikten sonra gönüllülerimiz üç saat boyunca her 45 dakikada bir bize ‘kendilerini ne kadar tok hissettiklerini ve yeniden yemek yiyebileceklerini hissedene kadar ne kadar süre geçeceğine’ ilişkin fikir veren bir soru form doldurdu Bedenin içinde neler olup bittiğini görmek için de üniversite araştırmacıları gönüllülerimizden üçünden bir dizi MR (manyetik rezonans görüntüleme) aldı Alınan görüntüler çorba haline getirilmeyen yemeğin midede daha az yer aldığını gösterdi alıntıdır