Biçimli Basenler İçin Öneriler

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-13-2012

Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok

Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor

Bacak kaldırma
Yüzükoyun yere uzanın

Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin

Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın

Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm

kadar yukarı kaldırın

Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin

Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin

Sırt Uzatma
Sırtüstü yere uzanın

Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın

Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın

Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın

Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak

Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin

Derinlemesine rahatlama
Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor

Sırtüstü yere uzanın

Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın

Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın

Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin

Omurları açma
Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın

Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın

Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın

Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz

08-13-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Biçimli Basenler İçin Öneriler Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor Bacak kaldırma Yüzükoyun yere uzanın Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm kadar yukarı kaldırın Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin Sırt Uzatma Sırtüstü yere uzanın Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin Derinlemesine rahatlama Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor Sırtüstü yere uzanın Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin Omurları açma Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz