Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli)

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-13-2012

1 program (program 2 aylıktır)

butterfly-
Hareketin etki ettiği gruplar

machine military press
Hareketin etki ettiği gruplar

latarel
Hareketin etki ettiği gruplar

peck deck rear latarel
Hareketin etki ettiği gruplar

dumbell curl
Hareketin etki ettiği gruplar

triceps push down
Hareketin etki ettiği gruplar

wide grip lat pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar

seated cablo row
Hareketin etki ettiği gruplar

leg extension
Hareketin etki ettiği gruplar

leg curl
Hareketin etki ettiği gruplar

1

AY AÇIKLAMA

ilk hareket -butterfly:

etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir

yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz

2

hareket- machine military press

etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap eder

üst göğüste hareketten etkilenir

yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuz

makine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız

3

hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap eder

press sonrası gerginliği alır

yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız

dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız

4

hareket- peck deck rear latarel

etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler

yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız

5

hareket- dumbell curl

etki bölgesi: ön kolun geneline hitap eder

bilek bölgesi de etkilenir

yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız

6

hareket - triceps push down

etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir

yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınız

barı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın

7

hareket - wide grip lat pulldown

etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap eder

omuz ve kol da etkilenir

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınız

enseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız

8

hareket - seated cablo row

etki bölgesi: sırtın geneline hitap eder

bel ve gövde de etkilenir
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız

karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın

9

hareket- leg extension

etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder

ayak bileği etkilenir
yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınız

ağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız

10

hareket - leg curl

etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap eder

calf kısmı etkilenir

yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanın

bacakları katlarken nefes verip açarken alınız

08-13-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli) 1 program (program 2 aylıktır) butterfly- Hareketin etki ettiği gruplar machine military press Hareketin etki ettiği gruplar latarel Hareketin etki ettiği gruplar peck deck rear latarel Hareketin etki ettiği gruplar dumbell curl Hareketin etki ettiği gruplar triceps push down Hareketin etki ettiği gruplar wide grip lat pulldown Hareketin etki ettiği gruplar seated cablo row Hareketin etki ettiği gruplar leg extension Hareketin etki ettiği gruplar leg curl Hareketin etki ettiği gruplar 1AY AÇIKLAMA ilk hareket -butterfly: etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz 2hareket- machine military press etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap ederüst göğüste hareketten etkilenir yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuzmakine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız 3hareket - latarel etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap ederpress sonrası gerginliği alır yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız 4hareket- peck deck rear latarel etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız 5hareket- dumbell curl etki bölgesi: ön kolun geneline hitap ederbilek bölgesi de etkilenir yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız 6hareket - triceps push down etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınızbarı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın 7 hareket - wide grip lat pulldown etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap ederomuz ve kol da etkilenir yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınızenseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız 8hareket - seated cablo row etki bölgesi: sırtın geneline hitap ederbel ve gövde de etkilenir yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın 9hareket- leg extension etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder ayak bileği etkilenir yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınızağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız 10hareket - leg curl etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap edercalf kısmı etkilenir yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanınbacakları katlarken nefes verip açarken alınız