Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli)

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-13-2012

2

program (program 2 aylıktır)

dumbell fly
Hareketin etkilediği gruplar

dambıl neck press
Hareketin etkilediği gruplar

latarel
Hareketin etki ettiği gruplar

dambıl latarel raise
Hareketin etkilediği gruplar

scott dambıl curl
Hareketin etkilediği gruplar

dambıll french
Hareketin etkilediği gruplar

front lat pull down
Hareketin etki ettiği gruplar

t-bar rows
Hareketin etki ettiği gruplar

leg press
1-Leg Press
Hareketin etki ettiği gruplar

machine abduktions
Hareketin etki ettiği gruplar

2

AY AÇIKLAMA

1

hareket- dumbell fly

etki bölgesi: göğsün yan kısımlarına hitap eder

ön kol da hareketten etkilenir

yapılış şekli: sehpaya sırt üstü uzanın

dambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin

2

hareket - dambıl press

etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız

dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın

3

hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın

4

hareket - dambıl latarel raise

etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkiler

arka kol ve sırt ta etkilenir

yapılış şekli: gövdeyi 90 derece eğik tutunuz

dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verin

indirirken nefes alın

5

hareket - scott dambıl curl

etki bölgesi: kolun iç kısmına etki eder

iç bilekte etkilenir

yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınız

dambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın

6

hareket - dambıll french

etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir

yapılış şekli: kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin

7

hareket- front lat pull down

etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder

yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız

çekerken nefes verip salarken nefes alınız

8

hareket - t-bar rows

etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir

yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız

makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız

9

hareket- leg press

etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder

arka kısımda etkilenir

yapılış şekli: makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız

ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın

10

hareket -machine abduktions

etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder

yapılış şekli: sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız

08-13-2012	#2
Prof. Dr. Sinsi	Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli) 2 program (program 2 aylıktır) dumbell fly Hareketin etkilediği gruplar dambıl neck press Hareketin etkilediği gruplar latarel Hareketin etki ettiği gruplar dambıl latarel raise Hareketin etkilediği gruplar scott dambıl curl Hareketin etkilediği gruplar dambıll french Hareketin etkilediği gruplar front lat pull down Hareketin etki ettiği gruplar t-bar rows Hareketin etki ettiği gruplar leg press 1-Leg Press Hareketin etki ettiği gruplar machine abduktions Hareketin etki ettiği gruplar 2AY AÇIKLAMA 1hareket- dumbell fly etki bölgesi: göğsün yan kısımlarına hitap eder ön kol da hareketten etkilenir yapılış şekli: sehpaya sırt üstü uzanındambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin 2hareket - dambıl press etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın 3hareket - latarel etki bölgesi: omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın 4hareket - dambıl latarel raise etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkilerarka kol ve sırt ta etkilenir yapılış şekli: gövdeyi 90 derece eğik tutunuzdambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verinindirirken nefes alın 5hareket - scott dambıl curl etki bölgesi: kolun iç kısmına etki ederiç bilekte etkilenir yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınızdambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın 6hareket - dambıll french etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir yapılış şekli: kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin 7hareket- front lat pull down etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız çekerken nefes verip salarken nefes alınız 8hareket - t-bar rows etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız 9 hareket- leg press etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder arka kısımda etkilenir yapılış şekli: makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın 10 hareket -machine abduktions etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder yapılış şekli: sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız