Gebelikte Egzersiz Rehberi

Gebelik ve doğum esnasında vücut yaklaşık 9-12 kilo olmaktadır Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir


Bu yüzden doğuma psikolojik açıdan olduğu gibi fiziksel açıdan da hazırlanılmalıdır


Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar


Gebelikte egzersizlere 5 ya da 6 ayda başlanmalıdır Ancak doktorunuz uygun görürse 4 ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz


Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararlan vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla başedebilmenizi sağlar


Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır


Gebelikte egzersizlerin amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi "ağrısız doğum" değil, "korkusuz doğum" sağlamaktır


Bütün bu hareketler, hamlaşmış adaleleri harekete geçirir Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soğuk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir


* Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır

* Doğum sancılarını küçümsenmeyecek biçimde azaltır

* Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar, duruşu düzeltir, vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, insanın kendine güvenini sağlar


EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR


* Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz Amacımız sizi yormak değil, tersine, canlanmanızı sağlamaktır

* Bu iş için iyi havalandırılmış, sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz büyükçe bir aynaya, altınıza sereceğiniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacınız olacaktır Üzerinizde sözgelişi ince bir sutyenle külot veya ince bir pijama gibi çok hafif çamaşırlar olmalıdır

* Egzersize başlamadan önce idrarınızı yapınız

* Egzersiz saatinizi, kapı zil ya da telefon vb şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir zamana rastlatın Egzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur

* Düzenli ve sistemli bir şekilde çalışmanız çok önemlidir İlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapınız Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybı karşılamak için bir saat bile çalışsanız, bir şey elde edemezsiniz

* Çalışan ve işlerin çokluğundan ötürü bu gibi işlere vakit ayıramadıklarını söyleyen anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken de aşağıda gösterilen hareketlerden birçoğunu yapabilirler

* Herhangi bir ağrı anında hemen egzersizi bırakın

* Gebeliğin özellikle son döneminde kesinlikle sırtüstü düz yatmayın


GEBELİK EGZERSİZLERİNE BAŞLARKEN


Bu özel egzersizlerde ilk öğrenmeniz gereken temel duruş:




* baş dimdik tutulacak

* boyun gergin

* omuzlar düz

* sırtınız eğilmesin

* karnınızı gerin

* dizlerinizi bükmeyin

* ayaklarınız paralel dursun


KALÇA KASLARINI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER


1


1 Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır

2 Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin

3 Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır

4 Bir ayağınızı öne doğru kaldlrabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın





2




1 El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz





2 1 Nolu resimde gösterilen duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin





3 Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın





4 l Nolu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın





5 4 Nolu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin Bu arada karın kaslarınızı da gerin





6 l Nolu resimde gösterilen temel duruşa geçin Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin


Bu hareketlerle karın kaslarınız güçlenip sırtınız daha esnek olacaktır


3




1 Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın





2 Bu hareketten (Nol'deki) sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın





3 Taburenin üstüne oturun Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin





4 Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun

5 Taburenin üstündeki bacağınızı hafifçe dışarı doğru kırın Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayıp diğer bacağınızla devam edin





Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın




Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın


4




1 Dizleriniz ve ellerinizle odanın içinde emekleyin Bu arada sırtınızı düzgün tutun





2 Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun Sağ elinize dayanarak sol kolunuzu kaldırırken derin soluk alın Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayın





3 Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun Bir kolunuza yaslanarak yaylanın Bu arada soluk verin Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın


5




Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin, Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın 20 saniye bu şekilde durun, Bunu birkaç kez tekrarlayın


6




Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve sandalyeden destek alarak çömelin Rahat durabildiğniz sürece bu durumda kalın Ayaklarınızı yere düz basmakta güçlük çekiyorsanız, topuklarınızın altına battaniye yerleştirebilirsiniz Ayağa kalkarken başınız dönebilir bu nedenle yavaş kalkın


7




Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi kalça kaslarınızı sıkın, bunu dura dura tekrarlayın Daha sonra bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın Bu egzersizi günlük işlerinizi yaparken uygulayabilirsiniz


Egzersizlerin uygulanması sayesinde kalça kasları güçlendirilerek idrar kaçırma gibi istenmeyen şikayetler önlenebilir, ve doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır


DİĞER KASLARI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER




Rahatça uzanın Dilerseniz sırtüstü, yastıklarla desteklenerek ya da bir bacağınızı büküp altına minder koyarak yan yatabilirsiniz Şimdi vücudunuzun her bölümündeki kasları sırayla kasıp gevşetin Bu işe ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarılara doğru çıkın 8-10 dakika bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın


Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz


SOLUK ALIP VERME EGZERSİZLERİ


Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasının oksijen ihtiyacı çoğalır, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar Bundan ötürü anne soluk alma tekniğini geliştirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sıkıntısı çeker Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de gelişme bozukluklarına yol açar, Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından sizi koruyacaktır Bu tekniğin amaçları sizlere, nasıl soluk alacağınızı, ne şekilde ciğerlerinizden ve karnınızdan soluk alıp vereceğinizi, ciğerlerinizde mümkün olduğu kadar fazla havayı nasıl tutabileceğinizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alıp verirken bunu nasıl 25'e çıkarabileceğinizi öğretmektedir Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir Ciğerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayınız Aksi halde istediğinizin tersi olur Çabuk, ama derin soluk alırsanız ciğerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz, Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır


Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın


Hafif soluma




Bu tür soluk alıp verme, sancının zirvede olduğu an yararlıdır Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alışınız sırasında kemiklerinizin hareket ettiğini hissedebilmelidir Hafif hafif soluk alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz


Derin soluma


Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır Rahatça oturup iyice gevşeyin Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın Ardından doğal düzende soluk alıp verin


Sık soluma




Doğum ağrıları sırasında, rahim ağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin


Doğru soluk alıp verme tekniği, sizi doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından koruyacaktır


GEBELİK SIRASINDA BİLİNMESİ GEREKEN ÖNEMLİ KURALLAR


Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün


Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun


Dik Durma


Özellikle sırtınızı gerip dik durmaya çalışmalısınız Böylece bebeğin ağırlığı kalça, uyluk, karın kaslarında bölünecektir Özellikle sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır


Eşya Taşıma


Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın Yüksek bir yerden bir eşya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalısınız


Nasıl İş Yapmalı?


Yere yakın çalışmaya özen gösterin Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın


Nasıl Yatmalı


Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın Başınızın altına çok yastık koymayın Omurganıza zarar verebilir Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü düz yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır