Öfke Nedir?Öfkeyle Başa Çıkmada Etkili Yollar...

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-17-2012

Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur

İstediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb

durumlar öfkelenmemize neden olur

Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır

Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir

Herhangi bir öfke durumunda aşağıdaki beş boyut birlikte çalışır

Öfke oluştuğunda düşüncelerimizde, davranışlarımızda, fizyolojik tepkilerde, duygularımızda, iletişim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar

1- Düşünce: Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz

Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek

2- Heyecan: Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler

Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür

3- İletişim: Öfkemizi çevremize gösterme seklimiz

Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi

4- Duygu: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular

Örnek; Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yaşanması

5- Davranış: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar

Örnek; Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak

Öfkenin Sonuçları

1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler:

Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye baslarız

Bunlar Fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır

- Kan sekerinin yükselmesi

- Nabzın ve kan basıncının artması

- Sık sık ve zor nefes alma

- Bas ağrısı

- Kas ağrıları, sırt, boyun

2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler:

- Konsantrasyon bozukluğu

- Düşük performans

- Unutkanlık

- Uykusuzluk

- Dikkatsizlik

3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler:

- Alkolizm

- Sigara tiryakiliği

- Huzursuzluk

- Acelecilik

- İlaç kullanımı

- Aşırı yemek yeme

Öfkeyi İfade Şekilleri Nelerdir?

Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar gösterir

Bazıları saldırgan davranabilirken bazıları da öfkelerini içlerine atarlar

a-) Saldırgan davranışlar

b-) Bastırılmış davranışlar

c-) Kontrol Etme

a-) Saldırgan Davranışlar: Diğer bir öfke ifade şeklide öfke ve kızgınlık kontrol edilmesi en zor duygulardır

Öfke bulaşıcı bir duygu olduğu için karsımızdaki kişinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçleştirir

En sık ortaya koyulan yolu da bu duygularımızı dışarı vurmak bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır

b-) Bastırılmış Davranışlar: Sürekli öfkeyi bastırmak, sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek, sakin kalmak, belli etmemektir

Zamanında ifade edilmediği için birikir birikir ve bir yanardağ gibi patlama seklinde sonuçlanabilir

c-) Kontrol Etme: Konunun başında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz yaşarız

Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir şeylerden kaçıyor olabiliriz

Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir

Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz?

1- Kızgınlığın altında yatan üzüntü ve korkularınızla yüzleşin, tanımaya çalışın

2- Empatik anlayışı geliştirin

3- En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin

4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak ve öfkeyi azaltmak için şarttır

5- Öfkelenmemize neden olan olumsuz inanışlarınızı değiştirmek için uğraş verin

6- Gevşemeye yönelik çalışmalar yapın

Öfkeyle Başa Çıkmada Etkili Yollar

1- Fizyolojik Uygulamalar

• Nefes egzersizi

• Kas gevşeme egzersizi

• Spor yapmak

2- Zihinsel Tepkiler

• Olumlu düşünme

• Duygularını paylaşma

3- Davranışsal Tepki

• Zamanı etkili kullanma

• Etkili iletişim kurma

• Duygularını ifade etme

Öfkeyle Başa Çıkma

Öfkeyle basa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir

Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın

Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın, yorum katmayın

Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğine açıklayın

Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp, açıklandığında azalır

- Öfke ve saldırganlık yerine empatik anlayışı geliştirmeyi deneyin

- En kötü durumlarda bile koşulsuz olumlu bakışı seçin

- Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin

- Tarafsızlık doktrini yerine değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin

- Düşmanlık yerine “Bu bir düşünce şeklidir

” güçlü, enerjik davranışları yapılandırmayı kabul edin

Öfkeli her hareket, daha az mutlu olmanıza neden olacaktır

Herkesin Dikkatine;

Herhangi bir kimse öfkelenebilir

Bu kolaydır

Ne var ki;

Doğru İnsana

Doğru Derecede

Doğru Zamanda

Doğru Maksatla ve

Doğru Biçimde Öfkelenmek

İste Bu Zordur

07-17-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Öfke Nedir?Öfkeyle Başa Çıkmada Etkili Yollar... Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur İstediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb durumlar öfkelenmemize neden olur Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir Herhangi bir öfke durumunda aşağıdaki beş boyut birlikte çalışır Öfke oluştuğunda düşüncelerimizde, davranışlarımızda, fizyolojik tepkilerde, duygularımızda, iletişim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar 1- Düşünce: Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek 2- Heyecan: Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür 3- İletişim: Öfkemizi çevremize gösterme seklimiz Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi 4- Duygu: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular Örnek; Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yaşanması 5- Davranış: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar Örnek; Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak Öfkenin Sonuçları 1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler: Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye baslarız Bunlar Fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır - Kan sekerinin yükselmesi - Nabzın ve kan basıncının artması - Sık sık ve zor nefes alma - Bas ağrısı - Kas ağrıları, sırt, boyun 2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler: - Konsantrasyon bozukluğu - Düşük performans - Unutkanlık - Uykusuzluk - Dikkatsizlik 3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler: - Alkolizm - Sigara tiryakiliği - Huzursuzluk - Acelecilik - İlaç kullanımı - Aşırı yemek yeme Öfkeyi İfade Şekilleri Nelerdir? Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar gösterir Bazıları saldırgan davranabilirken bazıları da öfkelerini içlerine atarlar a-) Saldırgan davranışlar b-) Bastırılmış davranışlar c-) Kontrol Etme a-) Saldırgan Davranışlar: Diğer bir öfke ifade şeklide öfke ve kızgınlık kontrol edilmesi en zor duygulardır Öfke bulaşıcı bir duygu olduğu için karsımızdaki kişinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçleştirir En sık ortaya koyulan yolu da bu duygularımızı dışarı vurmak bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır b-) Bastırılmış Davranışlar: Sürekli öfkeyi bastırmak, sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek, sakin kalmak, belli etmemektir Zamanında ifade edilmediği için birikir birikir ve bir yanardağ gibi patlama seklinde sonuçlanabilir c-) Kontrol Etme: Konunun başında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz yaşarız Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir şeylerden kaçıyor olabiliriz Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz? 1- Kızgınlığın altında yatan üzüntü ve korkularınızla yüzleşin, tanımaya çalışın 2- Empatik anlayışı geliştirin 3- En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin 4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak ve öfkeyi azaltmak için şarttır 5- Öfkelenmemize neden olan olumsuz inanışlarınızı değiştirmek için uğraş verin 6- Gevşemeye yönelik çalışmalar yapın Öfkeyle Başa Çıkmada Etkili Yollar 1- Fizyolojik Uygulamalar • Nefes egzersizi • Kas gevşeme egzersizi • Spor yapmak 2- Zihinsel Tepkiler • Olumlu düşünme • Duygularını paylaşma 3- Davranışsal Tepki • Zamanı etkili kullanma • Etkili iletişim kurma • Duygularını ifade etme Öfkeyle Başa Çıkma Öfkeyle basa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın, yorum katmayın Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğine açıklayın Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp, açıklandığında azalır - Öfke ve saldırganlık yerine empatik anlayışı geliştirmeyi deneyin - En kötü durumlarda bile koşulsuz olumlu bakışı seçin - Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin - Tarafsızlık doktrini yerine değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin - Düşmanlık yerine “Bu bir düşünce şeklidir” güçlü, enerjik davranışları yapılandırmayı kabul edin Öfkeli her hareket, daha az mutlu olmanıza neden olacaktır Herkesin Dikkatine; Herhangi bir kimse öfkelenebilir Bu kolaydır Ne var ki; Doğru İnsana Doğru Derecede Doğru Zamanda Doğru Maksatla ve Doğru Biçimde Öfkelenmek İste Bu Zordur