Sadece 4 Hareketle Kusursuz Bir Vücut

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-16-2012

Kusursuz bir vücuda kavuşmak için 30 saniye boyunca kendinizi zorlamalısınız

Bu programla sadece vücudunuzu geliştirmeyecek, gücünüzü de test edeceksiniz

İlk olarak Clean and Press hareketini 3 set olarak yapın, daha sonra diğer üç harekete geçin

Kaç tekrar yaptığınızı saymayın, onun yerine 30 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın

Hareketler arası 30 saniye dinlenin ve üç egzersizlik turu bir ya da iki kere daha tekrarlayın

1 Dumbbell clean and press
Dumbbell’ları üst bacaklarınızın önünde tutarken dizlerinizi bükün

Omuzlarınızı silkerek ağırlıkları kaldırıyorken, aynı anda yukarı sıçrayın

Yere indiğinizde, dumbbell’lar omuzlarınızın üstünde olsun

Toplam 6 tekrar yapın

2 Cable squat with row
Bir kablo istasyonunun aşağı kısmına bir sap yerleştirin

Elleriniz gergin bir şekilde sapı tutuyorken, üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar dizlerinizi bükün

Ayağa kalkın, sapı göğüs kafesinize doğru çekin ve kollarınızı göğsünüzün önünde gergin duruma getirin

3 Dumbbell burpee
İki yanınızda iki hafif ağırlık tutarak ayakta durun

Dumbbell’lar yere değene kadar eğilin ve ayaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru çekin

Bu sırada elleriniz dumbbell’ların üstünde olsun

Bir şınav hareketi yaptıktan sonra, ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve sıçrayın

4 Dumbbell floor sweeper
Göğsünüzün hizasında iki dumbbell tutarak sırtüstü yere yatın

Bacaklarınızı yukarıya ve sol tarafa doğru kaldırın ve geri indirin

Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın

Bacaklarınızı indirdiğinizde kollarınız gergin bir şekildeyken mekik çekin

dır

07-16-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sadece 4 Hareketle Kusursuz Bir Vücut Kusursuz bir vücuda kavuşmak için 30 saniye boyunca kendinizi zorlamalısınız Bu programla sadece vücudunuzu geliştirmeyecek, gücünüzü de test edeceksiniz İlk olarak Clean and Press hareketini 3 set olarak yapın, daha sonra diğer üç harekete geçin Kaç tekrar yaptığınızı saymayın, onun yerine 30 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın Hareketler arası 30 saniye dinlenin ve üç egzersizlik turu bir ya da iki kere daha tekrarlayın 1 Dumbbell clean and press Dumbbell’ları üst bacaklarınızın önünde tutarken dizlerinizi bükün Omuzlarınızı silkerek ağırlıkları kaldırıyorken, aynı anda yukarı sıçrayın Yere indiğinizde, dumbbell’lar omuzlarınızın üstünde olsun Toplam 6 tekrar yapın 2 Cable squat with row Bir kablo istasyonunun aşağı kısmına bir sap yerleştirin Elleriniz gergin bir şekilde sapı tutuyorken, üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar dizlerinizi bükün Ayağa kalkın, sapı göğüs kafesinize doğru çekin ve kollarınızı göğsünüzün önünde gergin duruma getirin 3 Dumbbell burpee İki yanınızda iki hafif ağırlık tutarak ayakta durun Dumbbell’lar yere değene kadar eğilin ve ayaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru çekin Bu sırada elleriniz dumbbell’ların üstünde olsun Bir şınav hareketi yaptıktan sonra, ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve sıçrayın 4 Dumbbell floor sweeper Göğsünüzün hizasında iki dumbbell tutarak sırtüstü yere yatın Bacaklarınızı yukarıya ve sol tarafa doğru kaldırın ve geri indirin Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın Bacaklarınızı indirdiğinizde kollarınız gergin bir şekildeyken mekik çekin dır