|
Prof. Dr. Sinsi
|
Sporda Sa?lyk Ve Beslenme - Sporcu Hastalyklary
16-Masajyn spor yaralanmalaryndaki rolü nedir?
Sportif kas yaralanmalaryndan korunmada ve yaralanmanyn tedavisinden sonra masaj bir rol oynamaktadyr Masaj, kaslary maksimum çaly?maya hazyrlamakta ve kas yaralanmalaryndan korumaktadyr Ayryca, antrenman veya yary?ma sonrasy olu?an yorgunluk verici maddelerin kas hücrelerinden daha süratli uzakla?masyna yardym eder
Masajyn fizyolojik etkileri ?unlardyr:
a Kan ve lenf dola?ymyny düzenler: Burada refleks yoluyla arteriol (küçük atardamar) ve kapillerin geni?lemesini sa?lamak suretiyle aktif rol oynar Venlerin ‘toplardamarlar) bo?almasyna yardymcy olmak suretiyle de mekanik olarak görev yapar
b Uyarma ve sakinle?tirme yoluyla sporcunun kendini subjektif olarak daha iyi hissetmesini sa?lar
17-So?uk tedavisi ne zaman yapylmalydyr?
So?uk tedavisi, sportif sakatlyklaryn tedavisinde kullanylan ana tedavi yöntemlerinden biridir So?uk tedavisi yaralanmadan sonraki ilk 48-72 saat içinde yapylmalydyr
18-So?uk tedavisinin yarary nedir?
So?uk uygulama ile yaralanan bölgede kan akymy azalyr Dolayysyyla kanama azalyr Tüm spor yaralanmalaryndan veya sakatlanmalaryndan sonra ?i?lik ve kanamaya ait i?aretler kaybolana kadar so?uk tedavisi yapylmalydyr
19-So?uk tedavisi nasyl yapylmalydyr?
So?uk uygulamasy 2 saatte bir, 20 dakikayy geçmemek kaydyyla buz torbalary ile uygulanabilir Bir günde toplam uygulama süresi 2 saati geçmemelidir
E?er so?uk tedavisi derin dondurulmu? jellerle yapylyyorsa, 20 dakika yerine 13-14 dakika yeterlidir So?uk uygulanan alanda deri direkt temastan korunmalydyr
20-Bandajlamanyn önemi nedir?
Eklemde instabilite (sabitli?ini yitirmesi) olmasy spor sakatly?y için hazyrlayycy bir faktörü olu?turmaktadyr Bandaj özellikle instabil eklemlerde fizyolojik hareketlilik synyrlarynyn ötesinde olabilecek hareketlere kar?y eklemi korur
21-Kontüzyon nedir?
Direkt bir travma kar?ysynda cilt altynda dokularyn a?yry derecede ezilmesidir Kylcal (kapiller) damarlardaki kan cilt altynda toplanyr ve bir ?i?lik olu?turur
22-Hematom nedir?
Travma (darbe) ?iddeti ile kylcal damarlardan dy?aryya çykan kanyn yumu?ak kysymlar arasynda belirli birsahada toplanmasyndan ibarettir
23-Fraktür (Kyryk) nedir?
Travma (darbe) ve di?er nedenlerle kemi?in anatomik bütünlü?ünün bozulmasyna kyryk denir Kemi?in devamlyly?ynyn bozulmasy basit bir çatlak, geni? bir ayrylma veya çok parçaly olabilir
24-Kyryk neden olu?ur?
Genel olarak kyryklar ya travma (darbe) ile olu?ur ya da patolojik (hastalyk) nedenlerle olu?ur
Burada travmaya (darbe) dayaly kyryklaryn olu?masynda kemi?i dy?tan ve içten etkileyen kuvvetlerin ?iddeti, travmanyn (darbe) geli? yönü ve etkileme süresi kyry?yn durumunu belirler
Kyry?yn olu?masyna neden olan kuvvetler itici, çekici, syky?tyrycy veya makaslayycy kuvvetler olabilir Ayryca hastalyk, yorgunluk veya ya?lylyk nedeniyle doku direncinin bozulmasy, kemiklerde kyryk olu?masyna neden olur
25-Fissür (Çatlak) nedir?
Çatlak özünde bir kyryk çe?ididir Burada yani çatlakta kemi?in devamlyly?y sadece bir çatlak ile bozulmu?tur
26-Distorsiyon (Burkulma) nedir?
Burkulma bir eklem zorlanmasydyr Üç çe?it burkulma vardyr Birinci derece burkulmada eklem hafif zorlanmy?tyr Ykinci derece burkulmada eklem ba?larynda bazy kopmalar olu?mu?tur Üçüncü derecede burkulmada ise ba?lar tamamen kopmu?tur
BESLENME Gerek sa?lykly bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansy elde etmede ba?arynyn temel unsurlaryndan birisi bilindi?i gibi ekip çaly?masydyr Bu ekibin bir parçasy da hiç ku?kusuz beslenme uzmanydyr Ülkemizde tam anlamy ile yerle?mese de ender olarak bu ekip bazy kulüpler de olu?turulmaya ba?lanmy?tyr A?a?ydaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çe?itli temel kavramlara ve pratikte kar?yla?ylan sorulara yanyt vermeye çaly?aca?yz Bu konulardaki daha detayly bilgilere kaynaklarymyzdan veya bir beslenme uzmanyndan ula?abilirsiniz
1- Dengeli beslenme nedir?
Sportif ba?lamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yary?ma periyodunda, sporcunun gerek duydu?u besin ö?elerinin, gerek duydu?u zaman diliminde alynmasydyr Burada denge kavramy , sporcunun antrenman ve yary?mada harcayaca?y besin ö?elerinin sa?lykly bir biçimde alynmasy ve harcanmasynyn ardyndan yerine konulmasydyr
2- Kaç çe?it karbonhidrat vardyr?
Karbonhidratlara göz atty?ymyza genelde iki gruba ayylyr Basit karbonhidratlar ?eker, kompleksler ise ni?astadyr Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay ?ekeri , akide ?ekeri meyve ?ekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, bu?day, irmik, ?ehriye, tarhana, arpa, yulaf, mysyr, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir
3- Kaç çe?it ya? vardyr?
Ynsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik ?ekilde ya?larda sa?lanyr Gerek ya?da eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem ya? asitleri (vücudun senaaaleyemedi?i için diyetle alynmasy gerekir) vücuda ya? ile alynyr Ya?lar üç ana gruptadyr Bunlar, doymu?, tekli doymamy? ve çoklu doymamy? ya?lardyr Doymu? ya?lar:etin ya?y, krema, kaymak içya?y, margarin, ya?ly süt ve ürünleridir Tekli doymu? ya?lar;zeytinya?y ve yer fysty?y ya?ydyr Çoklu doymamy? ya?lar da;mysyr pamuk, ayçice?i, soya, susam ve balyk ya?ydyr Bilindi?i gibi doymu? ya?lar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalyklary ile ilgili bazy riskleri artyryr
4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynaklary
Bilindi?i gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir Bu noktada proteinlere büyük görev dü?mektedir Ya?am süreleri farkly olan yypranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapylmaktadyr Proteinler enerji sa?lamanyn yany syra asyl görevleri olan bu yapyta?y görevlerini yerine getirir Ayryca besin ö?elerinin kullanylmasynda görev alan enzim ve hormonlaryn yapysynda da proteinler bulunur Enfeksiyonlara kar?y vücudun verdi?i sava?ta da proteinler yer alyr Günlük enerji tüketiminin yakla?yk yüzde 10-15 ‘i proteinlerden sa?lanmaktadyr Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynakly yiyeceklerden sa?lanyr Burada iyi kaliteli hayvansal kaynakly yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadyr Bitkisel kaynakly yiyecekler ise tahyl ve kuru baklagillerdir Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yo?urt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanlary, balyk ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve ya?ly tohumlardyr
ENERJY KONUSU
1- Ynsan vücudunun enerji kaynaklary nelerdir?
Tüm besinlerin bile?mesinde çe?itli kimyasal moleküller bulunmaktadyr Bunlar “besin ö?esi” diye adlandyrylyr A?yzda ba?layan sindirimin sonunda besin ö?eleri parçalanyr Olaya enerji kaynaklary bazynda bakty?ymyzda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sa?lanyr Bunlar syrasyyla; karbonhidratlar, ya?lar ve proteinlerdir Genel olarak karbonhidratlar ve ya?lar egzersiz syrasynda temel yakyt olarak kullanylan enerji kaynaklarydyr Proteinler organizmada yapyta?y olarak görev yaparlar
2- Vücutta hangi enerji kaynaklary depolanyr?
Ynsan vücudundaki temel enerji kaynaklaryndan karbonhidratlar ve ya?lar depo edilir Proteinler depo edilmez Bu yüzden gerekli oldu?u kadar protein kullanylyr, geriye kalany dy?ary atylyr Ayryca, fazla olarak protein almak çe?itli sa?lyk sorunlaryna da yol açabilir
3- Hangi enerji kayna?y ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram ba?yna yakla?yk 4 kilokalori, ya?lar ise gram ba?yna 9 kilokalori enerji verir Genel olarak kilokalori ve kalori de?erleri, ülkemizde birinin yerine kullanylan de?erlerdir
4- Ynsan vücudu hangi ko?ullarda enerjiye gerek duyar?
Ynsan organizmasy üç ko?ulda enerjiye gerek duyar
Bunlar: a Bazal aaaabolizma, b Fiziksel aktivite, c Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal aaaabolizma organizmanyn dinlenik durumda ya?amyny sürdürmesi için gerek duydu?u enerji gereksinimidir Bazal aaaabolizma ki?inin vücut a?yrly?y, ya?y , cinsiyeti, sa?lyk durumu ve di?er faktörlere göre de?i?ir Fiziksel aktivite ise yürümekten, ko?maya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duydu?umuz enerjidir Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi syrasynda ortaya çykan
ysynyn , ortadan kaldyrylmasy için harcanmasy gereken enerjidir
5- Hangi sporda, hangi enerji kaynaklary kullanylyr?
Egzersiz syrasynda genelde karbonhidratlar kullanylyr Özellikle kysa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kayna?y kullanylyr Egzersizin süresi uzadykça enerji kullanymynda ya?lar da devreye girer Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayyp, ?iddeti dü?tükçe vücut ya? depolary enerji üretiminde devreye girmektedir Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur
6- A?yrlyk çaly?malarynyn yapyldy?y dönemde hangi enerji kayna?y fazla alynmalydyr?
Genel olarak a?yrlyk çaly?masynyn yapyldy?y dönemlerde, amaç kuvvet geli?imi oldu?u için kasyn enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur
Bu da organizmanyn gere?inden fazla protein kullanymy ile sa?lanyr Y?te bu nedenle a?yrlyk çaly?malynyn yapyldy?y dönemde daha fazla protein alynmalydyr Ama bu protein miktary mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmany) veya bir hekim tarafyndan belirlenmelidir Unutulmamasy gereken, a?yry protein alymynyn çe?itli sa?lyk sorunlaryna yol açty?y, fazlasynyn ya?a dönü?üp depolandy?ynda ve geriye kalanynyn idrar yolu ile atyldy?ydyr
Sa?lykly bireylerde günlük protein alymynda vücut a?yrly?ynyn her kilogramy ba?yna 08-1 gramlyk protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut a?yrly?y ba?yna 1 5-2 gram, hatta 2 5 grama kadar çykabilmektedir Kuvvet çaly?malarynyn yeni ba?lady?y dönemlerde kas geli?imine yönelik ek kilogram ba?yna 7-8 gram protein önerilmektedir Ama bu de?erler genel de?erlendirilir Konu mutlaka bir uzman tarafyndan denetlenmelidir
VYTAMYNLER
1- Kaç çe?it vitamin vardyr?
Vitaminler bilindi?i gibi vücut tarafyndan üretilemeyen ama ya?am için gerekli olan bile?iklerdir Vitaminler genelde iki gruba ayrylyr Bunlar suda eriyen ve ya?da eriyen vitaminler
Ya?da eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir Suda eriyenler ise ?unlardyr: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)
2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmalary ve depo edilmez olmalarydyr Fazla alyndyklarynda ise idrar yolu ile atylyr
3- Ya?da eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Ya?da eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir Fazla alyndyklary zaman vücutta toksit etkisi yaparlar Yeti?kinlerde fazla alym onucu ba? a?rysy, bulanty, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler
4- Vitaminler ne zaman ve nasyl alynmalydyr?
Vitaminler gerek duyuldu?unda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmany denetiminde alynmalydyr Onlaryn hangisinin kullanylmasy gerekti?i , alynma sykly?y ve dozu mutlaka bir uzman tarafyndan belirlenmelidir
5- Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sa?lykly ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldy?y besinlerden olarak sa?lar Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almalary gerekti?ini zanneder Yetersiz ve fazla vitamin alymynyn performans üzerindeki etkileri çe?itli ara?tyrmalara söz konusu olmu?tur Sa?lykly beslenen bir sporcu için birçok uzmanyn belirtti?i gibi vitamin alymy pahaly bir idraryn olu?masyna neden olur
YARI?MA ÖNCESY Ö?ÜN
1- Yary?ma öncesi ö?ün ne zaman yenmelidir?
Yary?ma öncesi ö?ün yary?madan en az 3 saat önce yenmelidir Bu süre belirli besinlerin süresidir Son ö?ün süresi bazen 3 5, bazen de 4 saat olabilir
2- Yary?ma öncesi ö?ünde neler olmalydyr?
Son ö?ün sindirimi kolay besinler seçilmelidir Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalydyr
3- Yary?mada öncesi ö?ün nasyl olmalydyr?
Yary?ma öncesi ö?ün için ?öyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, ?ehriye çorbasy, komposto, ekmek Veya derisi soyulmu? tavuk, patates püresi, ?eftali, meyve suyu ve maden suyu kary?ymy
4- Yary?ma öncesi ö?ünde neler olmamalydyr?
Yary?ma öncesi son ö?ünde posasy fazla olan çi? sebze ve meyve olmamalydyr Özellikle selülozik niteli?i olan bazy ye?il besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler Ayryca çok ya?ly yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur Bunlardan kaçynylmalydyr
5- Yary?ma sonrasy ö?ünde neler olmalydyr?
Yary?ma sonrasy ö?ünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalydyr Yary?madan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir Kaslarda bo?alan glikojen depolaryny doldurmak ve kan ?eker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlylara a?yrlyk verilmelidir Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balyk, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir
SU VE SPOR
1- Vücudumuzun su kaynaklary nelerdir?
Vücudumuzun su kaynaklary üç ana grupta toplanyr Bunlar: Direkt olarak alynan su, çe?itli syvylaryn içindeki su, çe?itli besin maddelerinin içindeki sudur
2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanyr?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir Bilindi?i gibi insan organizmasynyn %65-70 ‘i sudan olu?maktadyr Ynsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar Bunlar ?unlardyr: a Besinlerin vücuda alynmasy, b Sindirim kolayla?masy, c Zararly ö?elerin dy?ary atylmasy, d Vücut ysysynyn denetimi
Bilindi?i gibi fiziksel egzersiz syrasynda vücudun syvy gereksinimi artmaktadyr Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda syvy kaybolmaktadyr Örnek vermek gerekirse, 1000 metre ko?usunda yakla?yk 1 litre, maratonda ise yakla?yk 5 litre syvy kayby olmaktadyr
3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerekti?i yapty?y aktiviteye, ortamyn sycakly?yna ve aktivitenin süresine ba?lydyr Bu olaya harcanan kalori bazynda bakarsanyz, beslenme uzmanlary harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alynmasy gerekti?ini söylemektedir
4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana ba?lyk altynda toplanabilir Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz syrasy ve egzersiz sonrasydyr Yary?ma veya egzersiz öncesi son ö?ünde 2-2 5 bardak su içilmelidir Egzersizden yarym saat önce de 1 saat bardak içilebilir Egzersiz syrasynda su tüketimi ku?kusuz egzersizin ?ekli, süresi ve ortamyn sycakly?yna ba?lydyr Beslenme uzmanlary genelde bir saatin altyndaki fiziksel aktiviteler için en uygun syvy alymynyn su oldu?u görü?ündedir Bu nedenle bir saat ve onun altyndaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir Egzersiz sonrasy su içimindeki kriter de idraryn rengidir Ydraryn rengi açyk oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir Aslynda burada asyl mantyk aktivite öncesi ve sonrasy vücut a?yrly?ynyn belirlenip, farky kadar su alynmasydyr
5- Su ne so?uklukta olmalydyr?
Sporcunun içece?i suyun so?ukluk derecesi sürekli tarty?ylan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanly? bilgilerle doludur Özellikle bu yanly? bilgiler egzersizde ve sonrasy “so?uk su”içilmemesi yönündedir Bu yanly? bir bilgidir Egzersiz syrasynda ve sonrasynda termo-regülasyon (artan vücut sycakly?ynyn dengelenmesi)için özellikle so?uk su içimi yararlydyr Burada beslenme uzmanlary suyun so?uklu?unun 5-10 derece olmasyny önerirler
DY?ER
1- Ergojenik yardym nedir?
Performans artyrmak amacyyla yardymyna ba?vurulan bazy besin maddeleri ve yöntemleridir
Gerçek ergojenik yardymcylar kuvveti, dayanyklyly?y, hyzy ve beceriyi sürekli olarak artyran yöntemlerdir
Bunlar sentetik madde olmadyklary için doping sayylmazlar, Spor dünyasynda sporcular bazy aly?kanlyklara, bazy maddelere kullanylyr Bu maddelere bira mayasy, polen protein tozlary v b maddelerdir
Bu maddelerin gerçek etkileri ?unlardyr:Bira mayasy orta düzeyde b vitamini içerir Ara?tyrmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamy?tyr Bira mayasy içinde ya?ayabilen küçük canlylar çe?itli rahatsyzlyklara neden olur
Polen yapysynda % 50 oranynda karbonhidrat bulunur Sporcular enerji verici madde olarak kullanylyr Ara?tyrmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamy?tyr Bazy ki?ilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar
B15 vitamini (pangamik asit)için bazy spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen ta?ynmasyny artyrdy?y iddia edilmektedir Bu konuda yapylan ara?tyrmalarda vitamin etkinli?i göstermedi?i tespit edilmi? olup, bazy firmalaryn ürünlerinde sadece laktoza (süt ?eker) rastlanmy?tyr B 15 sentetik bir madde oldu?unda sa?ly?a zararlydyr Aslynda Besin ve Ylaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satylmasyny illegal kabul etmektedir
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür Vücutta bazy amino asitlerden senaaalenebilmektedir Karnitin, özellikle ette bulunur Uzun zincirli ya? asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçi?ini kolayla?tyrdy?y için ergojenik yardymcy olarak kabul edilir Yine de sporculara ilave karnitin almalaryny önerecek çok az bilimsel kaynak vardyr
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artyrabilece?ini ileri süren çaly?malar vardyr Buna ba?ly olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk geli?imini geciktirmektedir
Ergojenik yardym konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanynda uzmanla?my? bir beslenme uzmanyndan yardym alynmadan kullanylmamalydyr
Ortak görü? iyi bir beslenme programy ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildi?idir
2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alyndy?ynda uyarycy, belirli dozda alyndy?ynda da uyu?turucu etkisi yapar Ayryca alkol karaci?erde çözülüp ya?a dönü?ür Enerji olu?umunda etkin de?ildir Alynma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyu?turucu etkisi vardyr Sporcunun konsantrasyonunu bozar 1982 yylynda Amerika Spor Hekimli?i koleji alkol üzerine ?unlary söylemekteydi:
a-Alkolün kysa süreli etkisi reaksiyon zamany, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur
b-Enerji aaaabolizmasy, maksimal oksijen kullanymy, kalp atym hyzy, kalp atym hacmi, kas kan akymy solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanyklylyk, sürati azaltabilir
d-Uzun süreli kullanymda karaci?er, kalp, beyin, kas hastalyklary ve ölüme yol açabilir
|