Sıkı Kalça Ve Bacaklar İçin Egzersizler..Resimli Anlatım

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

Alt gövdenizi çalıştıran plyometrics hareketleri ile fazla şişman bulduğunuz kalça ve bacaklarınızı anında biçimlendirmeniz ve inceltmeniz mümkün!

Seksi bir vücut ve hayatta emin adımlarla yürümenizi sağlayacak mükemmel bacaklar

Bu metot sayesinde kısa zamanda bu isteğiniz gerçekleşecek

Plyometrics sisteminden esinlenerek tasarlanmış bu hareketlerle hem kalori yakıp hem de yağlardan kurtulacaksınız

2007 senesinde yapılan bir çalışmaya göre haftada iki kez plyometrics egzersizleri yapan dansçılar

yüzde 37 daha fazla güç ve yüzde 8

3 daha çok zıplama performansı kazanmış

Araştırmayı yürüten Skidmore College'da öğretim görevlisi Doktor Patricia Fehling

plyometrics egzersizlerini ağırlık çalışmaktan hoşlanmayanlar için etkili bir alternatif olarak öneriyor

"Statik pozisyonlardan dinamik hareketlere geçen beden

vücut kaslarını kendine getiriyor

böylece verimli sonuç alabiliyorsun

"

- İlk iki hafta boyunca bu hareketleri haftada bir uygulayın

izleyen haftalarda ise haftada iki kez yapmalısınız

Başlarda her egzersizi 10 defa tekrarlarken

daha sonra 10 tekrarlık üç sete kadar arttırmalısınız

Egzersizden sonra esneme hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin!

CLOCK LUNGE

Kalça ve dizleri çalıştırıyor

Ellerini kalçana koyarak sağ bacağınla öne doğru hamle yap

sağ dizini 90 derece kırmalısın (A)

Pozisyonu koruyarak sağa doğru büyük bir adım at ve tekrar hamle yap (B)

Geriye doğru adım atarak sağ bacağınla arkaya hamle yap (C)

10 kez tekrar edip hareketi sol bacakla da uygula

İpucu: Hareketleri yaparken boynun omurgayla aynı hizada olmalı

STEP-UPS WITH KNEE RAISE

Karın

kalça ve dizleri çalıştırıyor

12-24 parmak yüksekliğinde bir step tahtasına sol bacağınla bas (A)

Sağ dizini de öne getirip

sağ dizini kalça yere paralel olana kadar kır (B)

Sağ ve sol bacağını yere getirdikten sonra da hareketi sol bacakla başlayarak tekrarla

10 defa uygula

İpucu: Ellerine 4 kilogramlık dambıllar alarak biraz daha zorlanmayı deneyebilirsin

SQUAT JUMPS

Kalça

diz ve baldırları çalıştırıyor

Bacaklarını omuz genişliğinde açarak ve dizleri 90 derece kırarak çömel (A)

Kollarını yukarı kaldırıp zıplayabildiğin kadar yukarı zıpla (B)

Yere inerken dizleri hafifçe kırıp çömel

10 kez tekrar et

İpucu: Hareketi yaparken kolları kullanmak sana hareket kazandıracak

WOOD CHOPPER

Karın

kalça ve omuzları çalıştırıyor

Her iki eline dört kilogramlık bir çift dambıl alarak bacaklarını omuz genişliğinde aç

Dizlerini 90 derece kırarken dambılları yere doğru sarkıt (A)

Dirseklerini hafifçe kırarak ve karın kaslarını sıkarak ayağa kalk

dambılları da iyice yukarı kaldır (B)

Dambılları yere indir

Hareketi 10 kez tekrarla

İpucu: Daha fazla kas grubunu çalıştırmak istiyorsan kontrollü hareket etmelisin

LUNGE JUMPS

Kalça ve bacakları çalıştırıyor

Bacaklarını birbirine bitiştirerek dirseklerini 90 derece kır

Sağ bacağınla öne doğru hamle yap (A)

Tekrar ayağa kalkarken kollarını yukan kaldır

dirsekler hâlâ bükülü olmalı

Havadayken bacakların pozisyonunu makas gibi değiştir (B)

Yere inerken sol bacağınla öne doğru hamle yap (C)

Sol bacakla başlayarak tekrarla

10 defa uygula

İpucu: İncinmemek için yere yumuşak inişler yapmalısın

POWER SKIPS

Kalça ve baldırları çalıştırıyor

Sağ dizini kalça hizasına kaldırarak mümkün olduğunca yukarı doğru sıçra

bu arada da sol kolunu yukarı kaldır (A)

Sol bacağın dümdüz olurken sağ dirseğini hafifçe kırmalısın

Sol ayağın üzerine yumuşakça iniş yap

Hareketi diğer kol ve bacağınla da tekrarla (B)

10 defa uygula

İpucu: Her sıçrayışta biraz daha yükselmelisin

INCHWORM STRETCH

Sırt ve dizleri çalıştırıyor

Bacaklarını kalça genişliğinde açarak yavaşça eğil

dizlerin mümkün olduğunca düz olmalı

Eller yere dokununca ayaklardan 8-12 mesafe uzak olmalı (A)

Ellerinle ileri doğru yürüyerek sınav pozisyonuna geç (B)

Sonra ellerinle tekrar geri geri git

Sekiz tekrarlık iki set yapmalısın

İpucu: Vücut

topuklardan başına kadar dümdüz olmalı

FİGURE 4 STRETCH

Kalçayı çalıştırıyor

Ayaklarını ve ellerini yere koyup pozisyon aldıktan sonra sol bacağını vücudun altından geçir

ağırlık sol kalçanın üzerinde olmalı

Sağ bacağını da arkaya doğru uzat (A)

Üst gövdeni sol bacağın üzerine eğerek kollarını da yere koy (B)

Pozisyonu 30 saniye boyunca koru ve hareketi sağ bacakla dene

İpucu: Esnerken derin nefes almalısınız

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sıkı Kalça Ve Bacaklar İçin Egzersizler..Resimli Anlatım Alt gövdenizi çalıştıran plyometrics hareketleri ile fazla şişman bulduğunuz kalça ve bacaklarınızı anında biçimlendirmeniz ve inceltmeniz mümkün! Seksi bir vücut ve hayatta emin adımlarla yürümenizi sağlayacak mükemmel bacaklar Bu metot sayesinde kısa zamanda bu isteğiniz gerçekleşecek Plyometrics sisteminden esinlenerek tasarlanmış bu hareketlerle hem kalori yakıp hem de yağlardan kurtulacaksınız 2007 senesinde yapılan bir çalışmaya göre haftada iki kez plyometrics egzersizleri yapan dansçılar yüzde 37 daha fazla güç ve yüzde 83 daha çok zıplama performansı kazanmış Araştırmayı yürüten Skidmore College'da öğretim görevlisi Doktor Patricia Fehling plyometrics egzersizlerini ağırlık çalışmaktan hoşlanmayanlar için etkili bir alternatif olarak öneriyor "Statik pozisyonlardan dinamik hareketlere geçen beden vücut kaslarını kendine getiriyor böylece verimli sonuç alabiliyorsun" - İlk iki hafta boyunca bu hareketleri haftada bir uygulayın izleyen haftalarda ise haftada iki kez yapmalısınız Başlarda her egzersizi 10 defa tekrarlarken daha sonra 10 tekrarlık üç sete kadar arttırmalısınız Egzersizden sonra esneme hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin! CLOCK LUNGE Kalça ve dizleri çalıştırıyor Ellerini kalçana koyarak sağ bacağınla öne doğru hamle yap sağ dizini 90 derece kırmalısın (A) Pozisyonu koruyarak sağa doğru büyük bir adım at ve tekrar hamle yap (B) Geriye doğru adım atarak sağ bacağınla arkaya hamle yap (C) 10 kez tekrar edip hareketi sol bacakla da uygula İpucu: Hareketleri yaparken boynun omurgayla aynı hizada olmalı STEP-UPS WITH KNEE RAISE Karın kalça ve dizleri çalıştırıyor 12-24 parmak yüksekliğinde bir step tahtasına sol bacağınla bas (A) Sağ dizini de öne getirip sağ dizini kalça yere paralel olana kadar kır (B) Sağ ve sol bacağını yere getirdikten sonra da hareketi sol bacakla başlayarak tekrarla 10 defa uygula İpucu: Ellerine 4 kilogramlık dambıllar alarak biraz daha zorlanmayı deneyebilirsin SQUAT JUMPS Kalça diz ve baldırları çalıştırıyor Bacaklarını omuz genişliğinde açarak ve dizleri 90 derece kırarak çömel (A) Kollarını yukarı kaldırıp zıplayabildiğin kadar yukarı zıpla (B) Yere inerken dizleri hafifçe kırıp çömel 10 kez tekrar et İpucu: Hareketi yaparken kolları kullanmak sana hareket kazandıracak WOOD CHOPPER Karın kalça ve omuzları çalıştırıyor Her iki eline dört kilogramlık bir çift dambıl alarak bacaklarını omuz genişliğinde aç Dizlerini 90 derece kırarken dambılları yere doğru sarkıt (A) Dirseklerini hafifçe kırarak ve karın kaslarını sıkarak ayağa kalk dambılları da iyice yukarı kaldır (B) Dambılları yere indir Hareketi 10 kez tekrarla İpucu: Daha fazla kas grubunu çalıştırmak istiyorsan kontrollü hareket etmelisin LUNGE JUMPS Kalça ve bacakları çalıştırıyor Bacaklarını birbirine bitiştirerek dirseklerini 90 derece kır Sağ bacağınla öne doğru hamle yap (A) Tekrar ayağa kalkarken kollarını yukan kaldır dirsekler hâlâ bükülü olmalı Havadayken bacakların pozisyonunu makas gibi değiştir (B) Yere inerken sol bacağınla öne doğru hamle yap (C) Sol bacakla başlayarak tekrarla 10 defa uygula İpucu: İncinmemek için yere yumuşak inişler yapmalısın POWER SKIPS Kalça ve baldırları çalıştırıyor Sağ dizini kalça hizasına kaldırarak mümkün olduğunca yukarı doğru sıçra bu arada da sol kolunu yukarı kaldır (A) Sol bacağın dümdüz olurken sağ dirseğini hafifçe kırmalısın Sol ayağın üzerine yumuşakça iniş yap Hareketi diğer kol ve bacağınla da tekrarla (B) 10 defa uygula İpucu: Her sıçrayışta biraz daha yükselmelisin INCHWORM STRETCH Sırt ve dizleri çalıştırıyor Bacaklarını kalça genişliğinde açarak yavaşça eğil dizlerin mümkün olduğunca düz olmalı Eller yere dokununca ayaklardan 8-12 mesafe uzak olmalı (A) Ellerinle ileri doğru yürüyerek sınav pozisyonuna geç (B) Sonra ellerinle tekrar geri geri git Sekiz tekrarlık iki set yapmalısın İpucu: Vücut topuklardan başına kadar dümdüz olmalı FİGURE 4 STRETCH Kalçayı çalıştırıyor Ayaklarını ve ellerini yere koyup pozisyon aldıktan sonra sol bacağını vücudun altından geçir ağırlık sol kalçanın üzerinde olmalı Sağ bacağını da arkaya doğru uzat (A) Üst gövdeni sol bacağın üzerine eğerek kollarını da yere koy (B) Pozisyonu 30 saniye boyunca koru ve hareketi sağ bacakla dene İpucu: Esnerken derin nefes almalısınız