İnce Bel İçin Egzersizler, Öneriler

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-13-2012

İnce Bel İçin Egzersizler, Öneriler

Yaz ayı geldiği zaman akla ilk gelen deniz, kum, güneş

Kadınlar için ise farklı durumlar olabiliyor

Yaz sıcaklarının gelmesi ve tatilin yavaş yavaş yaklaşması başladığında kadınların ilk aklına gelen vücutları

Kış aylarında düzensiz beslenmeden dolayı kilo artışı olabilir

Bikini veya mayo giymek isteyen kadınlar ince belli olmak ister

Vücutlarının daha derli doplu olmasını ister

İnce bele sahip olmak isteyen kadınlarımız için bazı egzersizler ve öneriler olacak

Düzenli bir şekilde yaparak kısa zamanda hayal ettiğiniz ince bele sahip olabilirsiniz

İnce Bel İçin Egzersizler;

İnce Bel İçin: Oblique V-Up

Vücudunuz tek çizgi üzerinde olacak şekilde yan yatın

Kollarınızı göğsünüz üzerinde çapraz bir şekilde birleştirin

Bacaklarınızı birbirinden ayırmadan yukarı kaldırırken üstteki dirseğinizi kalçanıza doğru getirin

Hareket kısa bir hareket olsa da belinizin yanında kuvvetli bir kasılma hissetmelisiniz

10 kez her iki yana yatarak tekrarlayın

İnce Bel İçin: Modified Raised-Feet

Dizleriniz kırık, elleriniz kulaklarınızın arkasında olacak şekilde yere yatın

Ayaklarınızı 5-6 cm yerden yukarda tutun

Karın kaslarınızı sıkarak yukarıya doğru kendizni kaldırın ve sonra tekrar sırtınızı yere indirin

Ayaklar hareket sırasında hep yerden yukarda durmalı

12-15 kez tekrarlayın

İnce Bel İçin: SquatUAT Hareketleri

her iki elinize birer Ağırlık alın (arzuya göre 1-2 kg olabilir)

Avuçlarınız içe bakacak şekilde bunları ayaktayken elinizde tutun

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın

Dizleriniz hafif kırık, sırtınız dik, gözleriniz karşıya bakar şekilde durun

Yavaşça bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya indirirken sırtınızı dik ve bacaklarınızı paralel tutmaya çalışın

kalçalarınız yere paralel konuma geldiğinde kısa süre durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin

Hareketi 10-12 kez tekrarlayın

İnce Bel İçin: Şınav

Ellerinizi omuz genişliğinde şınav pozisyonuna geçin

Sırtınız dik olarak,neredeyse çeneniz yere değene kadar kendinizi aşağıya indirin ve tekrar yukarı kaldırın

hareketi 10 kez tekrarlayın

İnce Bel İçin: Step-Up

Yerden 40-45 cm yükseklikte bir basamak bulun

Sol ayağınızı diziniz 90 derece olacak şekilde basamağın üzerine yerleştirin

Diziniz sol ayak parmaklarınızın önüne geçmemeli

Sol ayağınızla iterek sağ ayağınızın yanında getirin ve sırtınızı dik tutun

Şimdi sol ayakla aşağı inin ve sağı yanına getirin

Bacak değiştirin ve ya tüm seti tek bir bacakla yaptıktan sonra diğer bir bacağa geçin

Rahat hissettiğinizde ağırlık ekleyerek çalışın

Hareketi 10 kez her iki bacakla tekrar edin

İnce Bel İçin Öneriler;

Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanız önerilir

Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın

Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine atın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun Eliniz ileri bakacak şekilde dirseğinize dayanarak güç alın Dirseğinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin Şimdi yere değen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın

Yavaş yavaş alçalın ama yere değmeyin 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirip tekrarlayın

Egzersiz esnasında öne eğilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın

Yere oturun Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın Şimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileri doğru uzatın

Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aşağı indirip yere yakın tutun Başlangıç pozisyonuna dönüp sonra sağ yanınıza dönerek devam edin Sağ-sol değişimini yaparak 10 tekrar yapın

Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doğru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun

Bu esnada sağ ayağınız da sol dizinize değsin

Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, sağ kolunuzu yukarı uzatın

Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doğru esnerken sağ elinize bakın

Diğer yanınızla tekrarlayın

07-13-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	İnce Bel İçin Egzersizler, Öneriler İnce Bel İçin Egzersizler, Öneriler Yaz ayı geldiği zaman akla ilk gelen deniz, kum, güneş Kadınlar için ise farklı durumlar olabiliyor Yaz sıcaklarının gelmesi ve tatilin yavaş yavaş yaklaşması başladığında kadınların ilk aklına gelen vücutları Kış aylarında düzensiz beslenmeden dolayı kilo artışı olabilir Bikini veya mayo giymek isteyen kadınlar ince belli olmak ister Vücutlarının daha derli doplu olmasını ister İnce bele sahip olmak isteyen kadınlarımız için bazı egzersizler ve öneriler olacak Düzenli bir şekilde yaparak kısa zamanda hayal ettiğiniz ince bele sahip olabilirsiniz İnce Bel İçin Egzersizler; İnce Bel İçin: Oblique V-Up Vücudunuz tek çizgi üzerinde olacak şekilde yan yatın Kollarınızı göğsünüz üzerinde çapraz bir şekilde birleştirin Bacaklarınızı birbirinden ayırmadan yukarı kaldırırken üstteki dirseğinizi kalçanıza doğru getirin Hareket kısa bir hareket olsa da belinizin yanında kuvvetli bir kasılma hissetmelisiniz10 kez her iki yana yatarak tekrarlayın İnce Bel İçin: Modified Raised-Feet Dizleriniz kırık, elleriniz kulaklarınızın arkasında olacak şekilde yere yatın Ayaklarınızı 5-6 cm yerden yukarda tutun Karın kaslarınızı sıkarak yukarıya doğru kendizni kaldırın ve sonra tekrar sırtınızı yere indirin Ayaklar hareket sırasında hep yerden yukarda durmalı12-15 kez tekrarlayın İnce Bel İçin: SquatUAT Hareketleri her iki elinize birer Ağırlık alın (arzuya göre 1-2 kg olabilir)Avuçlarınız içe bakacak şekilde bunları ayaktayken elinizde tutun Bacaklarınızı omuz genişliğinde açınDizleriniz hafif kırık, sırtınız dik, gözleriniz karşıya bakar şekilde durun Yavaşça bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya indirirken sırtınızı dik ve bacaklarınızı paralel tutmaya çalışın kalçalarınız yere paralel konuma geldiğinde kısa süre durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelinHareketi 10-12 kez tekrarlayın İnce Bel İçin: Şınav Ellerinizi omuz genişliğinde şınav pozisyonuna geçin Sırtınız dik olarak,neredeyse çeneniz yere değene kadar kendinizi aşağıya indirin ve tekrar yukarı kaldırınhareketi 10 kez tekrarlayın İnce Bel İçin: Step-Up Yerden 40-45 cm yükseklikte bir basamak bulun Sol ayağınızı diziniz 90 derece olacak şekilde basamağın üzerine yerleştirin Diziniz sol ayak parmaklarınızın önüne geçmemeli Sol ayağınızla iterek sağ ayağınızın yanında getirin ve sırtınızı dik tutun Şimdi sol ayakla aşağı inin ve sağı yanına getirin Bacak değiştirin ve ya tüm seti tek bir bacakla yaptıktan sonra diğer bir bacağa geçin Rahat hissettiğinizde ağırlık ekleyerek çalışın Hareketi 10 kez her iki bacakla tekrar edin İnce Bel İçin Öneriler; Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanız önerilir Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine atın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun Eliniz ileri bakacak şekilde dirseğinize dayanarak güç alın Dirseğinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin Şimdi yere değen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın Yavaş yavaş alçalın ama yere değmeyin 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirip tekrarlayın Egzersiz esnasında öne eğilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın Yere oturun Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın Şimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileri doğru uzatın Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aşağı indirip yere yakın tutun Başlangıç pozisyonuna dönüp sonra sağ yanınıza dönerek devam edin Sağ-sol değişimini yaparak 10 tekrar yapın Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doğru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun Bu esnada sağ ayağınız da sol dizinize değsin Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, sağ kolunuzu yukarı uzatın Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doğru esnerken sağ elinize bakın Diğer yanınızla tekrarlayın