Kalçanızı Nasıl Kas Yuvası Yaparsınız?

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

kalçanızı nasıl kas yuvası yaparsınız, erkekler için kas geliştirici çalışmalar,

Bir egzersiz programı uygulamaya başladığınızda kollarınız, sırtınız, gögsünüz ve bacaklarınızı genelde çalıştırmaya başlarsınız

Peki görünmeyen ama hayati önem taşıyan kalça kaslarını nasıl çalıştıracaksınız?

Her erkek özellikle spora başladığında vücudun bu noktalarını kaslandırmak için uğraşır

Görünen bu kaslar dışında daha küçük kas topluluklarından oluşan çıplak gözle göremeyeceğiniz ama çeşitli sporları yaparken veya ağırlık kaldırırken size inanılmaz yardımı dokunacak bölgeler vardır

Kalça egzersizleride küçük kas grubuna girer ve size çok yardımı dokunacak gücü sağlayabilir

Kalça kasları dik durmanızı sağlar, merdiven çıkarken, çeşitli squat egzersizlerini yaparken ve otururken size doğru pozisyon ve gücü verir

Sırt ağrılarınızdan kurtulmak için kalça egzersizlerinin inanılmaz yardımı vardır

Kalçanız hizaye geldiğinde omurganızda belirli bir düzene oturacaktır

Kalça egzersizleri

İşte size birkaç temel kalça kaslarını esnetecek egzersiz

Decline Sit-up

Yaygın olarak sit-up hareketi abdominal kasları çalıştırıyor diye bilinsede aslında kalça kaslarını en verimli çalıştıran egzersizlerden biridir

180 derecelik açılarla hareketi yapmanızla beraber kalça kasları gerilmeye ve çalışmaya hızlıca başlar

Unutmayın! Kalça kasları zayıftır

O yüzden fazla yüklenme önerilmez

2-3 set 10-15 tekrar uygulayın

Hanging Leg Raise

Bir başka klasik karın kası çalıştırma hareketide asılı bir şekilde yapılan leg raise'dir

Kalça kasları için iyi gelen bu harekette ne kadar 2 bileğinizi yakın tutarsanız daha fazla çalışmış olursunuz

İlk başta bacaklarınızı düz sıkı bir şekilde tutmak çok zor gelebilir ama zamanla vücudunuz alışacaktır

1 yada 2 setten 8-10 tekrar yapın

Cable single-leg raise

Kablo makinelerinde çalışılan hareketler hem kas kuvvetliliği hem de kalça bölgeniz için kusursuz antrenmanlardır

Bileklerinize kabloları taktıktan sonra, 20-40 kg arası ağırlıklarla çalışın

Omuz genişliğinde bacaklarınızı açarak iki tarafada uygulayın

Daha sonra dizinizi karnınıza çekerek hareketlere devam edin

10-12 tekrar tek bacak için

Her bacak için 2 set uygulayın

Lying leg raise

Eğer kablolu alet müsait değilse, bir başka kalça hareketi yatarak bacaklarınızı kaldırma hareketi olabilir

Bu harekette sırtınızı sert bir yere verin ve kollarınızla destek alaraktan bacaklarınızı 60 derecelik açılarla kaldırın

15-20 tekrardan 2-3 set yapın

Lunge Stretch

Zorlu kalça egzersizlerinden sonra streching hareketleriyle kaslarınızı daha da gelişterebilirsiniz

İstasyon esneme hareketleriyle dizlerinizi yere değdirerek bu hareketi yapabilirsiniz

10 saniye boyunca bu eğilme pozisyonunda kaldıktan sonra diğer ayağa geçin

2 tekrarla bitirin

Bükülen kalçanın gücü

Rutin egzersiz programlarınızın arasına kalça kaslarını geliştirmeyide kolayca sokabilirsiniz Bu sayede ağırlık kaldırmalarda sıkça görülen sakatlanmaları riskini oldukça düşürmüş olacaksınız

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Kalçanızı Nasıl Kas Yuvası Yaparsınız? kalçanızı nasıl kas yuvası yaparsınız, erkekler için kas geliştirici çalışmalar, Bir egzersiz programı uygulamaya başladığınızda kollarınız, sırtınız, gögsünüz ve bacaklarınızı genelde çalıştırmaya başlarsınız Peki görünmeyen ama hayati önem taşıyan kalça kaslarını nasıl çalıştıracaksınız? Her erkek özellikle spora başladığında vücudun bu noktalarını kaslandırmak için uğraşır Görünen bu kaslar dışında daha küçük kas topluluklarından oluşan çıplak gözle göremeyeceğiniz ama çeşitli sporları yaparken veya ağırlık kaldırırken size inanılmaz yardımı dokunacak bölgeler vardır Kalça egzersizleride küçük kas grubuna girer ve size çok yardımı dokunacak gücü sağlayabilir Kalça kasları dik durmanızı sağlar, merdiven çıkarken, çeşitli squat egzersizlerini yaparken ve otururken size doğru pozisyon ve gücü verir Sırt ağrılarınızdan kurtulmak için kalça egzersizlerinin inanılmaz yardımı vardır Kalçanız hizaye geldiğinde omurganızda belirli bir düzene oturacaktır Kalça egzersizleri İşte size birkaç temel kalça kaslarını esnetecek egzersiz Decline Sit-up Yaygın olarak sit-up hareketi abdominal kasları çalıştırıyor diye bilinsede aslında kalça kaslarını en verimli çalıştıran egzersizlerden biridir 180 derecelik açılarla hareketi yapmanızla beraber kalça kasları gerilmeye ve çalışmaya hızlıca başlar Unutmayın! Kalça kasları zayıftır O yüzden fazla yüklenme önerilmez 2-3 set 10-15 tekrar uygulayın Hanging Leg Raise Bir başka klasik karın kası çalıştırma hareketide asılı bir şekilde yapılan leg raise'dir Kalça kasları için iyi gelen bu harekette ne kadar 2 bileğinizi yakın tutarsanız daha fazla çalışmış olursunuz İlk başta bacaklarınızı düz sıkı bir şekilde tutmak çok zor gelebilir ama zamanla vücudunuz alışacaktır 1 yada 2 setten 8-10 tekrar yapın Cable single-leg raise Kablo makinelerinde çalışılan hareketler hem kas kuvvetliliği hem de kalça bölgeniz için kusursuz antrenmanlardır Bileklerinize kabloları taktıktan sonra, 20-40 kg arası ağırlıklarla çalışın Omuz genişliğinde bacaklarınızı açarak iki tarafada uygulayın Daha sonra dizinizi karnınıza çekerek hareketlere devam edin 10-12 tekrar tek bacak için Her bacak için 2 set uygulayın Lying leg raise Eğer kablolu alet müsait değilse, bir başka kalça hareketi yatarak bacaklarınızı kaldırma hareketi olabilir Bu harekette sırtınızı sert bir yere verin ve kollarınızla destek alaraktan bacaklarınızı 60 derecelik açılarla kaldırın 15-20 tekrardan 2-3 set yapın Lunge Stretch Zorlu kalça egzersizlerinden sonra streching hareketleriyle kaslarınızı daha da gelişterebilirsiniz İstasyon esneme hareketleriyle dizlerinizi yere değdirerek bu hareketi yapabilirsiniz 10 saniye boyunca bu eğilme pozisyonunda kaldıktan sonra diğer ayağa geçin 2 tekrarla bitirin Bükülen kalçanın gücü Rutin egzersiz programlarınızın arasına kalça kaslarını geliştirmeyide kolayca sokabilirsiniz Bu sayede ağırlık kaldırmalarda sıkça görülen sakatlanmaları riskini oldukça düşürmüş olacaksınız