Dumbbelle Kanat Ve Göğüs Çalışması

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

dumbbelle kanat ve göğüs çalışması, erkekler için spor, jimnastik çalışmaları,

Dumbbelle Kanat Ve Göğüs Çalışması

Dumbbelle istediğiniz vücuda kısa bir sürede ulaşabilirsiniz

Yeter ki programlı çalışın

İşte size dumbbelle masıl kanat ve göğüs geliştirilirin örneği!

Bu çalışmayı yaparken çok kolay hatalar yapabilir, egzersizden gerektiği gibi faydalanamayabilirsiniz

Bu da ne kadar ağır kaldırırsam o kadar iyi olur mantığındandır

Bu durumda dirseklerinize aşırı yük binecek ve onları gerektiğinden fazla bükeceksiniz

Bir başka hata da şudur; hafif kilo kullanılır ve dumbbeller gereğinden fazla açılarak çalıştırılan bölgedeki kaslarınızın aşırı şekilde gerilmesine yol açar

Bu da elbette istenmeyen bir durumdur, her an bir sakatlığa sebep olabilir

Bütün bunlardan sonra bu egzersizi en doğru biçimde nasıl yapmanız gerektiğinden bahsedelim;

1- Elinize uygun kiloda bir çift dumbbell alınız, fazla yumuşak olmayan bir zemine yüzünüz havaya bakar şekilde uzanın, kollarınızı ellerinizde dumbbeller olduğu halde göğüs hizasından yanlara doğru açın

Bu esnada avuç içlerinizin birbirine bakar durumda olmasına dikkat edin

2- Kollarınızı hafifçe bükün, bu dirseklerinizin hafifçe bükülmesine yol açacaktır

3- Şimdi de dumbbelleri açık pozisyondan göğüs hizanızın üzerine doğru dirseklerinizdeki açıyı da koruyarak yavaş ve kontrollü bir biçimde getirin

4- Dumbbelleri göğüs hizanıza getirdiğinizde kısa bir süre durun ve tekrar getirdiğiniz açı ile dumbelleri hafifçe başınızın üzerine doğru bir açı yapacak şekilde yanlara doğru açın

Dumbbellerin kaldırılması 2 saniye kadar bir sürede yapılmalı, başlangıç konumuna dönüş ise 3 saniye sürmelidir

Bu durumdan da anlayacağınız üzere hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız

Yatay pozisyonda arka bacak çalıştırma

Bu çalışmayla arka bacak adalelerinizi iyi bir şekilde çalıştırma imkanı bulacaksınız

Yatay pozisyondaki bir bacak çalıştırma aletinde dumbbell, bench ve step karıştırıldığında buna birde yoğun çalışma hırsı eklendiğinde mükemmel bir arka bacak çalıştırma ortamı elde edersiniz

Bu alet de çalışma ilk başta size biraz garip gelebilir, fakat emin olun ki bu çalışmadan elde edeceğiniz verim maksimumdur

Mekanik olarak bu hareketin yapılması makine kullanımından pek de farklı değildir

Buna ek olarak hareketin yapılmasının birçok ekstra avantajları vardır

Örneğin; bir avantajı bu çalışmada boş ağırlık kullanıldığı için bu durum arka bacak adalelerinin boş ağırlığı dengelemek ve kontrol etmek için birçok kas gurubunu harekete geçirir

Bir başka avantajı da ayaklarınız içeri doğru kıvrıldığından hareket yapıldığında özellikle dizler 90 derecelik açıya ulaştığında bacakların yan kısımlarındaki kas gruplarını da harekete geçirir

Bununlada kalmaz çalışma esnasında boş ağırlık bacaklara uyarlandığında yer çekimine de karşı bir kuvvet uygulandığından yoğun bir efor sarfedilmiş olur

Şimdi bu hareketi en uygun nasıl yapmanız gerektiğine geçmeden önce önemli olduğunu düşündüğümüz bazı konuları aydınlatalım; şayet ağırlık kaldırma paneli ayak bileklerinize rahatsızlık veriyorsa uygun pozisyona getirin

Hatta bileklerinizle bu kısım arasına yumuşak bir minder, havlu vs

yerleştirebilirsiniz

Aynı zamanda bench üzerine yattığınızda pozisyonunuzu rahat bir şekilde ayarlayınız

Ne fazla rahat olun, ne de aşırı bir şekilde vücudunuzu gerin

Şimdi hareketi nasıl yapacağınızı aşama aşama görelim;

1- Öncelikle hareketi yapacağınız vektörel yatay bench'in altına 15-20 cm yükseklik kazandıracak şekilde herhangi bir şey yerleştiriniz

2- Bench'in üzerine başınız yere bakar şekilde ve baş kısmınız bench'in yüksek tarafına gelecek şekilde uzanınız ve ellerinizle yan taraflarda ki muhafazalardan kavrayınız

3- Dizlerinizi birbirine mümkün olduğunca yakın, bench'in alçak tarafının biraz dışında kalacak şekilde konuşlandırınız

4- Dizlerinizi bükerek ve bu sırada ayaklarınızı hafif bir şekilde birbirinden ayırarak dumbbell'i ayaklarınızın arasına alın

5- Dumbbell'i ayak uçlarınız ve topuklarınızın arasında güvenli bir şekilde kavrayın

6- Dumbbell'i dizlerinizi bükerek kaldırınız, aşırı gerilmeden kaçınınız

7- En üst seviye ye geldiğinizde kısa bir süre duraklayınız ve nefesinizi yavaş yavaş alarak ağırlığ tekrar eski pozisyonuna indirin

Harekete dilediğiniz sayıda setle devam edin ve en sonunda dambel'i güvenli bir şekilde bırakarak çalışmanızı tamamlayın

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Dumbbelle Kanat Ve Göğüs Çalışması dumbbelle kanat ve göğüs çalışması, erkekler için spor, jimnastik çalışmaları, Dumbbelle Kanat Ve Göğüs Çalışması Dumbbelle istediğiniz vücuda kısa bir sürede ulaşabilirsiniz Yeter ki programlı çalışın İşte size dumbbelle masıl kanat ve göğüs geliştirilirin örneği! Bu çalışmayı yaparken çok kolay hatalar yapabilir, egzersizden gerektiği gibi faydalanamayabilirsiniz Bu da ne kadar ağır kaldırırsam o kadar iyi olur mantığındandır Bu durumda dirseklerinize aşırı yük binecek ve onları gerektiğinden fazla bükeceksiniz Bir başka hata da şudur; hafif kilo kullanılır ve dumbbeller gereğinden fazla açılarak çalıştırılan bölgedeki kaslarınızın aşırı şekilde gerilmesine yol açar Bu da elbette istenmeyen bir durumdur, her an bir sakatlığa sebep olabilir Bütün bunlardan sonra bu egzersizi en doğru biçimde nasıl yapmanız gerektiğinden bahsedelim; 1- Elinize uygun kiloda bir çift dumbbell alınız, fazla yumuşak olmayan bir zemine yüzünüz havaya bakar şekilde uzanın, kollarınızı ellerinizde dumbbeller olduğu halde göğüs hizasından yanlara doğru açın Bu esnada avuç içlerinizin birbirine bakar durumda olmasına dikkat edin 2- Kollarınızı hafifçe bükün, bu dirseklerinizin hafifçe bükülmesine yol açacaktır 3- Şimdi de dumbbelleri açık pozisyondan göğüs hizanızın üzerine doğru dirseklerinizdeki açıyı da koruyarak yavaş ve kontrollü bir biçimde getirin 4- Dumbbelleri göğüs hizanıza getirdiğinizde kısa bir süre durun ve tekrar getirdiğiniz açı ile dumbelleri hafifçe başınızın üzerine doğru bir açı yapacak şekilde yanlara doğru açın Dumbbellerin kaldırılması 2 saniye kadar bir sürede yapılmalı, başlangıç konumuna dönüş ise 3 saniye sürmelidir Bu durumdan da anlayacağınız üzere hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız Yatay pozisyonda arka bacak çalıştırma Bu çalışmayla arka bacak adalelerinizi iyi bir şekilde çalıştırma imkanı bulacaksınız Yatay pozisyondaki bir bacak çalıştırma aletinde dumbbell, bench ve step karıştırıldığında buna birde yoğun çalışma hırsı eklendiğinde mükemmel bir arka bacak çalıştırma ortamı elde edersiniz Bu alet de çalışma ilk başta size biraz garip gelebilir, fakat emin olun ki bu çalışmadan elde edeceğiniz verim maksimumdur Mekanik olarak bu hareketin yapılması makine kullanımından pek de farklı değildir Buna ek olarak hareketin yapılmasının birçok ekstra avantajları vardır Örneğin; bir avantajı bu çalışmada boş ağırlık kullanıldığı için bu durum arka bacak adalelerinin boş ağırlığı dengelemek ve kontrol etmek için birçok kas gurubunu harekete geçirir Bir başka avantajı da ayaklarınız içeri doğru kıvrıldığından hareket yapıldığında özellikle dizler 90 derecelik açıya ulaştığında bacakların yan kısımlarındaki kas gruplarını da harekete geçirir Bununlada kalmaz çalışma esnasında boş ağırlık bacaklara uyarlandığında yer çekimine de karşı bir kuvvet uygulandığından yoğun bir efor sarfedilmiş olur Şimdi bu hareketi en uygun nasıl yapmanız gerektiğine geçmeden önce önemli olduğunu düşündüğümüz bazı konuları aydınlatalım; şayet ağırlık kaldırma paneli ayak bileklerinize rahatsızlık veriyorsa uygun pozisyona getirin Hatta bileklerinizle bu kısım arasına yumuşak bir minder, havlu vs yerleştirebilirsiniz Aynı zamanda bench üzerine yattığınızda pozisyonunuzu rahat bir şekilde ayarlayınız Ne fazla rahat olun, ne de aşırı bir şekilde vücudunuzu gerin Şimdi hareketi nasıl yapacağınızı aşama aşama görelim; 1- Öncelikle hareketi yapacağınız vektörel yatay bench'in altına 15-20 cm yükseklik kazandıracak şekilde herhangi bir şey yerleştiriniz 2- Bench'in üzerine başınız yere bakar şekilde ve baş kısmınız bench'in yüksek tarafına gelecek şekilde uzanınız ve ellerinizle yan taraflarda ki muhafazalardan kavrayınız 3- Dizlerinizi birbirine mümkün olduğunca yakın, bench'in alçak tarafının biraz dışında kalacak şekilde konuşlandırınız 4- Dizlerinizi bükerek ve bu sırada ayaklarınızı hafif bir şekilde birbirinden ayırarak dumbbell'i ayaklarınızın arasına alın 5- Dumbbell'i ayak uçlarınız ve topuklarınızın arasında güvenli bir şekilde kavrayın 6- Dumbbell'i dizlerinizi bükerek kaldırınız, aşırı gerilmeden kaçınınız 7- En üst seviye ye geldiğinizde kısa bir süre duraklayınız ve nefesinizi yavaş yavaş alarak ağırlığ tekrar eski pozisyonuna indirin Harekete dilediğiniz sayıda setle devam edin ve en sonunda dambel'i güvenli bir şekilde bırakarak çalışmanızı tamamlayın