Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

DEFİNASYON ve KÜTLE AMAÇLI YAPILAN EGZERSİZLER

Antrenman sırasında bazı kas gruplarımızı diğerlerine nazaran daha çabuk yormuşuzdur

Buna neden olan bir çok faktör vardır

Yanma faktörünü örnek alalım :Bacaklarımızda bulunan kaslar antrenman sırasında delice yanmaktadır bu yüzden bir çok insan bacaklarını ihmal eder

Görüş netliğide bilinen başka bir faktördür

Geniş bir aynaya bakalım ne görürüz :Bicepslerimize

tricepslere oranla daha fazla ihtimas geçmişizdir

aynı durum diğer bölgeler içinde söz konusudur sırtın üzerindeki göğüs

hamstring üzerinde bulunan guadriceps

arka sırtın üzerinde bulunan mide bölgesi içinde aynı durum söz konusudur

Bir çok vücut geliştirmeci aynada direkt olarak gördüğü kasları çalıştırırken daha fazla motive olmaktalar

Bu nedenle vücudun bazı bölgeleri gelişimi geriden takip etmektedir ; fakat bir çok bölgemizin gelişmemesinin en önemli nedeni egzersizlerdeki yanlış seçimden kaynaklanmaktadır

Eğer çevremizde gördüğümüz iri yarı adamların yaptıkları egzersizleri kendimize temel alırsak mutlak bir şekilde büyümeyeceğizdir

O gördüğümüz kişi bazı zayıf noktalarına yönelik çalışıyor olabilir bu nedenle o gördüğümüz adamın programını taklit etmek sadece belirli bölgelerimizin gelişmesine neden olmakta

bizim bir bütün olarak ilerlememizi engellemektedir

Bazı egzersizler bizi kütle artışı sağlayacak şekilde bazı egzersizlerde definasyon sağlayacak şekilde vitese takmaktadır ; bu nedenle kişisel hedeflerimizi göz önünde bulunduracak şekilde antrenman programı belirlemeliyiz

Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplarından kütle ve definasyon için yapılan temel egzersizleri göreceğiz :

GÖĞÜS :Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ihtimas çetiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır

Bunun bir nedeni de belkide bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk farkedilir olmasından kaynaklanmasındandır

Pektorallerin daima tricepsler ve ön deltoidler tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır

KÜTLE İÇİN : 1-Ağır Barbell Bench Press
2- Ağır Dumbell Bench Press
3- Ağır Incline Bench Press

DEFİNASYON İÇİN :

1-Düz Bench’te Dumbell Flys : Dış göğüs için

bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır
2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için

yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır

3-Cable Crossovers:İç göğüs için

açıyı ayarlayarak alt

orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz

YUKARI VE AŞAĞI SIRT : Sırtın yukarısı bir çok yönden göğüse benzemektedir

bu bölge bir çok diğer kas grubundan(biceps

traps

ve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır

Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows

t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizlerde

aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz

Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir

Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte

Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil

guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor

Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir

SAKIN BUNU YAPMAYIN

Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır

bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkum etmeyin

Eğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin

YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN :1-Ağır Barbell bent-over row

2-Ağır t-bar row
YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN :1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için
2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için
3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için

AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN: 1-Ağır deadlift
2-Ağır stiff-legged deadlift
AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:1-Good Mornings
2-Hyperextensions

OMUZ VE TRAPSLER muzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir

Trapsler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedir

İkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır

Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedir

Bençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken

bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir

DELTOİD KÜTLE İÇİN :1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses
2-Dumbell Presses
DELTOİD DEFİNASYON İÇİN :1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar

2-Incline Side Lateral Rise
3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz için

TRAPEZ KÜTLE İÇİN :1-Dumbell ya da barbell shrugs
TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN :1-Upright Rows

TRICEPS :Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade bicepslerimize yoğunlaşırız

Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça

büyük kollara sahip olamazsın

’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır

bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda

dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır

TRICEPS KÜTLE İÇİN :1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi
2-Close grip bench Press

TRICEPS DEFİNASYON İÇİN : 1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar)
2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher)

BICEPS :Bicepslerimiz diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler

Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar

Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metodlarını uygulayacağımız kas grubudur

Fakat şaşırtma metodlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde

hareketi sıkı ve tam 6-12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var

BICEPS KÜTLE İÇİN:1-Barbell Curls

BICEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici
2-Preacher Curls-Aşağı biceps
3-Concentration Curls:Bicepsleri yükseltmek için

GUADRİCEPS:Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubuduradece bir tane ve yalnız SQUAD

Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda squat hareketini definasyon için dahil etmeliyiz

Squat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH(Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur

GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN :1-Ağır Squat
2-Leg Press

GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için
2-Lunges :Uylukların içi için
3-Front Squats : Dış Uyluk için

HAMSTRİNGS :Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadır

Eğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar

içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar

HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN :1-Lying Leg Curls

HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN :1-Standing Leg Curls
2- Stiff-legged deadlift

CALFLER

Calfler sıkça büyümesi en zor gözüyle bakılan kaslar olarak görülür

Halbuki bunun basit bir açıklaması vardır :Yetersiz ağırlık

Bir çok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değil

Gün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz

CALF KÜTLE İÇİN :1-Standing Calf Raises

CALF DEFİNASYON İÇİN :1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için
2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için

FOREARMS :Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedir

bu nedenle bu bölgeye önem vermeliyiz

Hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır

Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittir

Güçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayız

Eğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak

önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız

Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta

FOREARMS HAREKETLER :1-Barbell Wrist Curls
2- Behind-the-back wrist curls
3- Reverse curls
4- Reverse wrist curls

ABDOMINALS :İyi bir mideye sahip olmak çok çok zor bir durumdur

Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak ister

İyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır

ABDOMİNAL İÇİN:1-Crunches
2-Reverse Crunches
KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN:1-Leg Raises
2-Hanging Knee Raises

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar DEFİNASYON ve KÜTLE AMAÇLI YAPILAN EGZERSİZLER Antrenman sırasında bazı kas gruplarımızı diğerlerine nazaran daha çabuk yormuşuzdurBuna neden olan bir çok faktör vardır Yanma faktörünü örnek alalım :Bacaklarımızda bulunan kaslar antrenman sırasında delice yanmaktadır bu yüzden bir çok insan bacaklarını ihmal eder Görüş netliğide bilinen başka bir faktördür Geniş bir aynaya bakalım ne görürüz :Bicepslerimize tricepslere oranla daha fazla ihtimas geçmişizdir aynı durum diğer bölgeler içinde söz konusudur sırtın üzerindeki göğüs hamstring üzerinde bulunan guadricepsarka sırtın üzerinde bulunan mide bölgesi içinde aynı durum söz konusudur Bir çok vücut geliştirmeci aynada direkt olarak gördüğü kasları çalıştırırken daha fazla motive olmaktalar Bu nedenle vücudun bazı bölgeleri gelişimi geriden takip etmektedir ; fakat bir çok bölgemizin gelişmemesinin en önemli nedeni egzersizlerdeki yanlış seçimden kaynaklanmaktadır Eğer çevremizde gördüğümüz iri yarı adamların yaptıkları egzersizleri kendimize temel alırsak mutlak bir şekilde büyümeyeceğizdir O gördüğümüz kişi bazı zayıf noktalarına yönelik çalışıyor olabilir bu nedenle o gördüğümüz adamın programını taklit etmek sadece belirli bölgelerimizin gelişmesine neden olmakta bizim bir bütün olarak ilerlememizi engellemektedir Bazı egzersizler bizi kütle artışı sağlayacak şekilde bazı egzersizlerde definasyon sağlayacak şekilde vitese takmaktadır ; bu nedenle kişisel hedeflerimizi göz önünde bulunduracak şekilde antrenman programı belirlemeliyiz Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplarından kütle ve definasyon için yapılan temel egzersizleri göreceğiz : GÖĞÜS :Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ihtimas çetiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır Bunun bir nedeni de belkide bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk farkedilir olmasından kaynaklanmasındandır Pektorallerin daima tricepsler ve ön deltoidler tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır KÜTLE İÇİN : 1-Ağır Barbell Bench Press 2- Ağır Dumbell Bench Press 3- Ağır Incline Bench Press DEFİNASYON İÇİN : 1-Düz Bench’te Dumbell Flys : Dış göğüs için bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır 2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır 3-Cable Crossovers:İç göğüs için açıyı ayarlayarak alt orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz YUKARI VE AŞAĞI SIRT : Sırtın yukarısı bir çok yönden göğüse benzemektedir bu bölge bir çok diğer kas grubundan(biceps trapsve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizlerde aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir SAKIN BUNU YAPMAYIN Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkum etmeyinEğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN :1-Ağır Barbell bent-over row 2-Ağır t-bar row YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN :1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için 2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için 3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN: 1-Ağır deadlift 2-Ağır stiff-legged deadlift AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:1-Good Mornings 2-Hyperextensions OMUZ VE TRAPSLER muzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir Trapsler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedirİkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedirBençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir DELTOİD KÜTLE İÇİN :1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses 2-Dumbell Presses DELTOİD DEFİNASYON İÇİN :1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar 2-Incline Side Lateral Rise 3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz için TRAPEZ KÜTLE İÇİN :1-Dumbell ya da barbell shrugs TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN :1-Upright Rows TRICEPS :Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade bicepslerimize yoğunlaşırız Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça büyük kollara sahip olamazsın’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır TRICEPS KÜTLE İÇİN :1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi 2-Close grip bench Press TRICEPS DEFİNASYON İÇİN : 1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar) 2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher) BICEPS :Bicepslerimiz diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metodlarını uygulayacağımız kas grubudur Fakat şaşırtma metodlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde hareketi sıkı ve tam 6-12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var BICEPS KÜTLE İÇİN:1-Barbell Curls BICEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici 2-Preacher Curls-Aşağı biceps 3-Concentration Curls:Bicepsleri yükseltmek için GUADRİCEPS:Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubuduradece bir tane ve yalnız SQUAD Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda squat hareketini definasyon için dahil etmeliyizSquat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH(Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN :1-Ağır Squat 2-Leg Press GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için 2-Lunges :Uylukların içi için 3-Front Squats : Dış Uyluk için HAMSTRİNGS :Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadırEğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN :1-Lying Leg Curls HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN :1-Standing Leg Curls 2- Stiff-legged deadlift CALFLER Calfler sıkça büyümesi en zor gözüyle bakılan kaslar olarak görülürHalbuki bunun basit bir açıklaması vardır :Yetersiz ağırlıkBir çok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değilGün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz CALF KÜTLE İÇİN :1-Standing Calf Raises CALF DEFİNASYON İÇİN :1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için 2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için FOREARMS :Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedirbu nedenle bu bölgeye önem vermeliyizHemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittirGüçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayızEğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta FOREARMS HAREKETLER :1-Barbell Wrist Curls 2- Behind-the-back wrist curls 3- Reverse curls 4- Reverse wrist curls ABDOMINALS :İyi bir mideye sahip olmak çok çok zor bir durumdur Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak isterİyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır ABDOMİNAL İÇİN:1-Crunches 2-Reverse Crunches KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN:1-Leg Raises 2-Hanging Knee Raises