Tüm Vücudu Çalıştırmayı Hedefleyen Bir Program

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

Tüm Vücudu Çalıştırmayı Hedefleyen Bir Program Vücut Geliştirme - Vücut Geliştirmede Maksimum Kas Seviyesi - Vücut Geliştirmede Definasyon Programı

#4 gün çalışma 3 gün dinlenme prensibi taşır

#Orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır

#Etkili ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır

#Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz

Pazartesi : Göğüs/Biceps/Kalf

Göğüs
• Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar
• Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Biceps
• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Salı: Bacak/Karin

Bacak
• Squats: 5 Sets x 8 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma : DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin

Omuz
• Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar

Triceps
• Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dips: 4 Sets x 8 Tekrar
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Pazar : DİNLENME

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Tüm Vücudu Çalıştırmayı Hedefleyen Bir Program Tüm Vücudu Çalıştırmayı Hedefleyen Bir Program Vücut Geliştirme - Vücut Geliştirmede Maksimum Kas Seviyesi - Vücut Geliştirmede Definasyon Programı #4 gün çalışma 3 gün dinlenme prensibi taşır #Orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır #Etkili ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır #Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz Pazartesi : Göğüs/Biceps/Kalf Göğüs • Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar • Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar • Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar Biceps • Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar • Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar Kalf • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar Salı: Bacak/Karin Bacak • Squats: 5 Sets x 8 Tekrar • Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar • Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar • Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar Karin • Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar Çarşamba: DİNLENME Perşembe: Sırt/Kalf Sırt • Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar • Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar • Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar • Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar • Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar Kalf • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar Cuma : DİNLENME Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin Omuz • Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar • Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar • Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar Triceps • Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar • Dips: 4 Sets x 8 Tekrar • Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar Karin • Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar Pazar : DİNLENME