Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Vücut Geliştirme Teknikleri - Vücut Kaslarını Çalıştırma Teknikleri - Orta Seviye Vücut Geliştirme Çalışmları

#Yapılacak olan gün ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gün antrenman,1 gün boş,1 gün antrenman,1 gün bos,1 gün antrenman,1 gün boş

#Bu antrenman orta seviyeli sporcular için uygundur

#Hedef maksimum kas kütlesi ve güç

#Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına düşmemek önemli

#Ağırlığın öneminden çok hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli

Pazartesi: Göğüs/Biceps

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

Salı: Bacak

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Arka kol

Omuz
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Pazar: DİNLENME

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Vücut Geliştirme Teknikleri - Vücut Kaslarını Çalıştırma Teknikleri - Orta Seviye Vücut Geliştirme Çalışmları #Yapılacak olan gün ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gün antrenman,1 gün boş,1 gün antrenman,1 gün bos,1 gün antrenman,1 gün boş #Bu antrenman orta seviyeli sporcular için uygundur #Hedef maksimum kas kütlesi ve güç #Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına düşmemek önemli #Ağırlığın öneminden çok hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli Pazartesi: Göğüs/Biceps Göğüs • Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar • Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar Biceps • Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar • Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar Salı: Bacak • Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar • Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar • Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar • Squats: 4 Sets x 12 Tekrar • Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar Çarşamba: DİNLENME Perşembe: Sırt/Kalf Sırt • Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar • High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar • Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar • Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar • T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar Kalf • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar Cuma: DİNLENME Cumartesi: Omuz/Arka kol Omuz • Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar • Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar • Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar Arka kol • Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar • Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar • Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar Pazar: DİNLENME