Size örnek besinler

Proteinli besinler:Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız

1 porsiyon

• 3 su bardağı az yağlı süt

• 15 kase az yağlı yoğurt

• 5 yumurta beyazı

• 100gr ton balığı

• 100 gr az yağlı peynir

• 75 gr beyaz tavuk eti

• 100 gr balık

• 100 gr yağsız sığır eti


C vitaminli yiyecekler:Hergün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisinizVücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız Verdiğimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir

• 2 küçük portakal

• yarım greyfurt

• yarım bardak portakal suyu

• yarım kase çilek

• 15 büyük domates

• 1 bardak domates suyu

• 1 kırmızı yada yeşil biber

• üçte iki kase haşlanmış brokoli

• üç kase çiğ ıspanak


Kalsiyum açısından zengin besinler

Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir

• 250 gr yağsız süt

• 1 bardak lor peyniri

• 1 kase yağsız yoğurt

• 180 gr kalsiyum eklenmiş süt

• 2-3 yemek kaşığı susam

• 15 kase brokoli

• 10 adet kuru incir


Yeşil yapraklı ve sarı sebzelermeyveler

Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardırHer biri 1 porsiyonu karşılar

• 1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8’I)

• 1 büyük şeftali

• 3/4 kase haşlanmiş brokoli

• 1 çiğ havuç(küçük)

• 8-10 büyük yaprak marul

• 1/4 küçük patates

• yarım tabak çiğ ıspanak


Diğer sebze ve meyveler

Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin

• 1 elma

• 6-7 kuşkonmaz

• 1 tabak yeşil fasulye

• 1 küçük muz

• 2/3 tabak bürüksel lahanası

• 2/3 tabak taze kiraz

• 2/3 kase üzüm

• 1 tabak taze mantar

• 1 tabak taze bamya

• 1 orta armut

• 1 orta boy patates

• 1 dilim ananas


Tahıl ve baklagiller

Günde 6-11 porsiyon arasında alın Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona eşittir

• 1 dilim kepekçavdar yada yulaf ekmeği

• 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç

• 2 yemek kaşığı pişmiş buğday

• 1/2 tabak bulgur pilavı

• 1/2 tabak yüksek proteinli makarna

• 1 küçük mısır ekmeği

• 1/2 tabak fasulye yada bezelye


Demir bakımından zengin besinler

• sığıreti

• ciğer

• istiridye

• sardalya

• marullahanaşalgam

• kabak

• kabuğu ile pişirilmiş patates

• ıspanak

• baklagiller

• soya fasulyesi ve soyalı ürünler

• kurutulmuş meyveler