Hamilelik Sorunları ve Beslenme

**Prof. Dr. Sinsi** · 06-26-2012

Hamilelik Sorunları ve Beslenme

Gebelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında beslenme planını yeniden gözden geçirmek

bazı değişiklikler yapmak gerekiyor

İşte bunlardan en önemlileri:

SABAH BULANTILARI NASIL ÖNLENECEK?

" Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun

" Kolay

sindirilen

kolay hazmedilen besinleri tercih edin

" Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın

" Yemeklerinizi oturarak

yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin

" Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın

" Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın

" Sabah uyanınca kızarmış ekmek

tahıl gevrekleri

kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin

" Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran

" Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk 3 ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın

SORUNUNUZ KABIZLIKSA

Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir

Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır

Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır

Kabızlık sorununu hafifletmek için:

" Daha fazla su-sıvı tüketin

" Yürüyün
" Fiziksel aktivitenizi yükseltin
" Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden -kuru kayısı

kuru erik

incir- gibi besinlerden istifade edin

" Posa zengini sebze ve meyveleri

bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin

MİDE EKŞİMESİNİ NASIL AZALTMALISINIZ?

Eğer hamilelik süreciniz mide yanma

ekşime ve kazınmalarıyla tatsız bir hale gelmişse:

" Daha sık aralıklarla beslenmeye

küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın

" Yağlı

kremalı

soslu besinlerden uzaklaşın

" Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın

" Yüksek yastıkta yatın

" Karnınıza basınç yapacak besinler giymeyin

" Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın

SORUN AYAKLARINIZIN ŞİŞMESİYSE

Ayak şişmelerinin en sık görüldüğü dönem hamileliğin ilk üç aylık periyodudur

Bu dönemde alabileceğiniz basit tedbirlerle ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz

" Sık giysiler

iç çamaşırları kullanmayın

" Rahat ve geniş ayakkabılar giyin

" Uzun süre ayakta kalmayın

" Uzun süre oturmayın

" Fırsat buldukça ayaklarınızın ayaklarınıza bir destek alın ve onları yükseğe kaldırın

" İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın

Gebelik dönemi özel bir beslenme planı gerektirir mi? Evet! Gebelerin beslenmelerinde bazı değişimler yapmaları gerekiyor

Bunun nedeni annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği değişikliklerdir

Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenen annelerin daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiğini gösteriyor

İyi beslenen annelerin gebelik sürecinde olaşabilecek problemlere karşı daha fazla direnç kazandıkları belirtiliyor

Bebeğin doğum ağırlığı

beyin ve beden gelişimi de annenin beslenmesiyle yakından ilişkili

Rahim içinde ölüm

erken doğum ve gebelik zehirlenmesi gibi sorunlarda da annenin gebelik dönemindeki beslenmesi etkili oluyor

İhtiyaçtan az beslenme diş çürüklerine

kansızlıklara

ağırlık kaybına

kemik zayıflamasına yol açıyor

İhtiyacından fazla kalori tüketen anneleri ise; hipertansiyon

gebelik diyabeti

kilo artışı

ödem gibi sorunlar beklemektedir

FAZLA KALORİ GEREKİR Mİ?

Gebelik döneminde günlük enerji ihtiyacı biraz değişiyor

Gebe annenin enerji ihtiyacı hesaplanırken yaşı

fiziksel aktivitesi

boyu-kilosu gibi faktörler dikkate alınmalı

gebeliğin ilk 3 ayında günlük kaloriye ortalama 100-200

2

ve 3

üç aylık dönemlerde ise 200-350 kalori civarında kalori ilavesi yapılmalıdır

Bu değerler belirlenirken annenin beden kitle indeksi dikkate alınabilir

Annenin gebelik süresince ek proteine de ihtiyaç vardır

Anne ve bebeğin gebelik sürecinde depoladıkları protein miktarı yaklaşık 900 gr civarındadır

Bu da ortalama 3-4 gr protein depolaması demektir

Genel olarak anne adaylarına gebelik süresince normal gereksinimlerine ek olarak günde 20 gr daha protein verilmesi önerilmektedir

VİTAMİN MİNERAL EKLEYELİM Mİ?

Gebelerin vitamin ve mineral ihtiyaçları da farklıdır

Anne adaylarının özellikle demir

iyot ve kalsiyum gibi mineral eksikliklerine karşı korunmaları şarttır

Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mgr civarındadır

Gebelikte tüketilen süt veya yoğurt miktarının 500 gr civarında tutulması ve 50-60 gr kadar peynir tüketilmesi bu ihtiyacı çoğu kez karşılamaktadır

Yeterince kalsiyum alamayan annelerde vejetaryen beslenenlerde ilave kalsiyum desteği verilebilir

DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT!

Anne adaylarının demir ihtiyaçlarını karşılamak çok önemlidir

Kırmızı yağsız et

derisi alınmış kümes hayvanları

yumurta

balık

tam tahıllar

baklagiller

koyu yeşil sebzeler ve balık en önemli demir kaynaklarıdır

Gebe annelerde işi şansa bırakmamaları

hayvansal kaynaklı demir tüketimini arttırmaları öneriliyor

Bir gebenin ortalama olarak günde 15-20 mg civarında ek demire ihtiyacı vardır

Gebelik sürecinde meydana gelen bu ek ihtiyacı sadece diyetle karşılayabilmek genellikle mümkün olmamaktadır

Bu nedenle anne adaylarının demir içeren destekler kullanmaları tavsiye edilmektedir

Bizim düşüncemiz gebelerin demir eksikliği yönünden dikkatle izlenmeleridir

Bu hem annenin

hem de doğacak çocuğun sağlığı için çok önemlidir

Biz kalsiyum içeriği yüksek demirden zengin besinlerin öğünlerde sık sık yer almasını istiyoruz

Demir emilimini arttıran C vitamininde zengin meyve çiğ sebzelerin demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmelerini tavsiye ediyoruz

Demir emilimini engelleyen çay

kahve gibi içeceklerin sınırlanmasını öneriyoruz

Gebelik süresince bütün annelerin tuz -sodyum tüketimini dikkatle izlemek gerekiyor ama eskisi kadar katı bir sınırlama bugün pek gerekli görülmüyor

Aşırıya kaçmadan orta düzeyde bir tuz veya sodyum tüketiminin daha sağlıklı olduğu belirtiliyor

D VİTAMİNİ VE ÇİNKOYU UNUTMAYIN

Gebeleri yakından ilgilendiren bir mineralde çinkodur

Çinko vücudun yeni dokular yapması

yeni ve kaliteli hücreler üretmesinde önemlidir

Beyin gelişiminde çinko ciddi görevler üstlenmektedir

Güçlü bir bağışıklık sistemi için de çinkoya ihtiyaç vardır

Kısacası gebe annenin de karnında büyüyen bebeğin de yeteri kadar çinko almaları şarttır

Çinko en çok kırmızı et

kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır

İmkan olduğu takdirde demir kadar çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır

Anne adaylarının vitamin ihtiyaçları da çok önemlidir

Gebelikte D vitamini ihtiyacının yerine konması önemlidir

Artan kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da yükselmektedir

D vitamini ihtiyacını gidermek için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli görülmemekte

anne adaylarının güneş ışığından da faydalanmaları

diğer hayvansal proteinlerle D vitaminleri ihtiyaçlarını gidermeleri önerilmektedir

FOLİK ASİT ÇOK ÖNEMLİ

C vitamini gereksinimini yerine koymak daha kolaydır

Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir gebenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir

Eğer yeteri kadar sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun genellikle görülmemektedir

Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B vitamini vardır: Folik Asit

Folik asit anne adaylarına özellikle ilk üç ayda çok lazımdır

Gebeliğin ilk üç aylık döneminde vücudunda yeteri kadar folik asit bulunduran annelerde omurilik bölgesinde oluşan "Spina Bifida gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riski azalmaktadır

Folik asit gereksinimi yerine koymak için en garantili yol gebe kalmaya karar vermeden 4-5 öncesinden itibaren her gün 400 mikrogram folik asit kullanmaktır

Gebeliği takiben bu miktarın günde 600 mikrograma yükseltilmesi önerilmektedir

Folik asiti doğal yoldan karşılamak için anne adayları daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze

turunçgil

yağlı tohumlar ve kuru baklagil tüketmeleri tavsiye edilmektedir

Gebelik süresince alınan çoklu vitamin-mineral desteklerinin içinde folik asit bulunup bulunmadığına dikkat etmek gerekmektedir

OMEGA 3 İÇİN BALIK VE CEVİZ

Biz anne adaylarının hamilelik sürecince sık sık balık

ceviz ve diğer omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz

Bedeninde yeteri kadar omega-3 yağ asiti bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağını düşünüyoruz

Yeteri kadar Omega-3 yağları kullanan annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların sayısı oldukça yüksek

Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık tüketimi yeterli görülüyor

Gebelik döneminde ne kadar su tüketelim? Su herkes için önemli bir besin unsurudur ama anneler için daha fazla önem kazanmaktadır

Anne ve bebeğin günde ortalama 2

2

5 litre sıvı tüketimine ihtiyaç vardır

Belirli bir miktar su tavsiyesi yerine

susadıkça bol bol su içmek bir hamile için yeterli olmaktadır

Vücudu susuz bırakmamak hamileler için daha önemlidir

Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin sağlığının korunması için değil

hamilelik süresince ortaya çıkan bazı sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir

Sabah bulantıları

kabızlık

şişmeler

mide yakınmaları bir hamilenin nasıl beslendiği ile yakından ilişkilidir

Hamilelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında nasıl bir beslenme planı uygulayacağınızın yanıtını yarın vereceğiz

BEBEĞİNİZİ SÜTÜNÜZLE BESLEYİN

Emziklilik döneminde uygulanan beslenme planı hem annenin hem de büyüyen bebeğin sağlığı bakımından çok önemlidir

Hemen belirtelim! Anne sütünün miktarını ve kalitesini etkileyen üç önemli etken var: Annenin tükettiği yiyeceklerin yeterli

dengeli ve çeşitli olması

hamilelik döneminde kazanılan yedek besin deposunun miktarı ve annenin psiklojik durumu

Salgılanan sütteki besleyici unsurların önemli bir kısmı annenin yediklerinden sağlanır

Bu dönemde besinlerle alınan kalorinin tümü süt için harcanmamakta

vucüdun diğer ihtiyaçları için de kullanılmaktadır

Süt veren annelerde besinle alınan toplam enerjinin %80'ini süt yapımı için kullanılır

Sağlıklı bir annenin günde ortalama 800 ml kadar süt salgıladığı dikkate alındığında emziklilik döneminde annelerin günlük enerji tüketimlerine 750 kalori kadar ilave gerekir

Bu miktarın 500 kalorisini annenin gün boyunca yediklerinden

250 kalorisi ise gebelik döneminde kazanılan depolardan sağlanacaktır

Kısacası emziren bir annenin günlük kalori ihtiyacına 500 kalori kadar bir ilavenin yapılması gerekir

BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ!

Emzikli annelerin daha iyi ve düzenli süt verebilmeleri için özel bir şey yapmaları pek gerekmez

İşte en önemli köşe taşları
Emziren anne iseniz:
" Sütü arttırmak için enerji miktarı yüksek (tatlı

çikolata

kek

pasta

şerbetler

) besinlerden tüketmenize gerek yoktur

Şekerli besinler sütü arttırmaz

Tatlı ihtiyacı mümkün olduğu kadar sütlü tatlılardan karşılamalısınız

" Günde 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinler (süt

yoğurt ve peynir) tüketilmelisiniz

" Sebze ve meyveleri mutlaka her öğünde tüketilmeye özen göstermelisiniz

" Salam

sosis

sucuk gibi işlenmiş ürünlerin içerdikleri katkı maddesi nedeni ile tüketimi önerilmemektedir

" D vitamini sadece güneşin doğrudan cilde yansıması ile sağlanır

besinlerde bulunan bir vitamin olmadığı için emzikli anne güneşten mutlaka faydalanmalıdır

" Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır

" Kuru meyvelerin tüketimi ek kalsiyum ve demir desteği sağlar

(1 porsiyon meyve = 4 adet kuru kayısı)
" Kansızlığı önlemek için çayın yemeklerden yarım saat önce ve sonra içilmesine özen gösterilmelidir

İçecek olarak ıhlamur

nane

papatya gibi bitki çayları tercih edilebilir

" Bu dönemde su metabolizmasında artış vardır

Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir

Günlük alınan sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmasına özen gösterilmelidir

Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağı su

süt

ayran

hoşaf

komposto

taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları şeklinde önerilmektedir

Çay ve kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilinmektedir

" Doktora danışılmadan ilaç veya ek herhangi bir vitamin kullanılmamalıdır

Daha detaylı bir beslenme bilgisi için deneyimli diyet uzmanlarından

doktorlardan

hemşirelerden yararlanmalısınız

Hamilelik döneminizde emzirme ve beslenme

emzirme ve egzersizler

emzirme ve psikolojik etkileri konularında bilgilenmeye çalışmanızda yarar var

YAPMAYIN

" 1-2 fincan kahve içebilirsiniz

Fazlası ile sütünüzle bebeğinizi gereğinden çok kafein yüklersiniz

" Alkol içmemelisiniz

İçtiğiniz alkol doğrudan anne sütüne ve bebeğinize geçer

Eğer "40 yılda bir bardak" alkol oranı düşük bir içki alırsanız (1 bardak şarap veya bira) hoşgörülebilir

Siz yine de emziren bir annenin alkol kullanmaması gerektiğini unutmayın!

" Nikotin doğrudan anne sütüne geçer

Gebelikte bıraktığınız sigarasız yaşam alışkanlığını emzirirken de sürdürün

Hala içiyorsanız hiç olmazsa bebeğinizin yanında içmeyin

onunla aynı odada sigara tüttürmeyin

onu zehirlemeyin

Emzirmeye başlamadan en az 2

5-3 saat önce sigaranızı söndürmüş olun!

" Kullandığınız hemen her ilacın sütünüzle bebeğinize de geçebileceğini unutmayın

Reçeteli veya reçetesiz bir ilacın bebeğinize geçip geçmiyeceğini doktorunuz veya eczacınızdan başkası bilemez

onlara danışın!

YAPIN

Kalsiyumdan zengin bir beslenme planı yapın: Süt ve süt ürünleri

yeşil yapraklı sebzeler

Magnezyum

demir ve çinkoyu unutmayın: Kurubaklagiller

fındık

tam buğday

yeşil yapraklı sebzeler

et

balık

B-12 ve D Vitamini alımınızı arttırın: Balık

yumurta

kümes hayvanları

et

Folat-Folik asit desteği alın: Gebelik ve emzirme döneminde günde 400-500 mcg Folata ihtiyacınız var

Günde 10-12 bardak su için

Çoklu bir vitamin desteği ve omega-3 kapsül ve şurubu desteği kullanın

KEYİFLİ YORGUNLUKLARDA VAR!

Yorgunluğun keyiflisi olur mu demeyin! Duygusal veya psikolojik kökenli yorgunlukların şaşırtıcı olanları da var: Eğer tatiliniz sizi yeterince dinlendirememiş

bedensel ve ruhsal bagajınızı umduğunuz kadar hafifletememişse bırakın yorgunluk azaltmayı ilave yorgunluklara bile yüklenilse tatil sonrası bitkinlik ve enerjisizliği normaldir

Özellikle tatile giderken işini de yanında götürenlerde rahatlamayı ve huzur bulmayı tatilde bile beceremeyenlerde veya çıkacakları tatili gereğinden çok önemseyenlerde de bu sendroma daha sık rastlanmaktadır

Sonbahara hazırlandığımız bu günlerde bahar yorgunluğu riskinizin olmadığını düşünüp sevinebilirsiniz

Bahar yorgunluğuna ilişkin görüşlerimizi sonraya bırakabiliriz

Ama kış aylarında görülen uzun

güneşsiz ve kasvetli günlerin etkisi ile oluşan mevsimsel depresyona karşı uyanık olmanız gerektiğini de hatırlatalım

Özellikle uzun ve karanlık kış günlerinde eğlenmeye

dinlenmeye ve egzersize daha fazla vakit ayırmanız gerektiğini unutmayalım!

06-26-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Hamilelik Sorunları ve Beslenme Hamilelik Sorunları ve Beslenme Gebelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında beslenme planını yeniden gözden geçirmek bazı değişiklikler yapmak gerekiyor İşte bunlardan en önemlileri: SABAH BULANTILARI NASIL ÖNLENECEK? " Fazla baharat ve bulantıya sebep olabilecek ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun " Kolay sindirilen kolay hazmedilen besinleri tercih edin " Aşırı yağlı besinlerden uzaklaşın " Yemeklerinizi oturarak yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin " Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın " Küçük porsiyonlar halinde beslenmeye çalışın " Sabah uyanınca kızarmış ekmek tahıl gevrekleri kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin " Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran " Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk 3 ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın SORUNUNUZ KABIZLIKSA Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir Gebelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır Kabızlık sorununu hafifletmek için: " Daha fazla su-sıvı tüketin " Yürüyün " Fiziksel aktivitenizi yükseltin " Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden -kuru kayısı kuru erik incir- gibi besinlerden istifade edin " Posa zengini sebze ve meyveleri bakliyat ve tahılları ihmal etmeyin MİDE EKŞİMESİNİ NASIL AZALTMALISINIZ? Eğer hamilelik süreciniz mide yanma ekşime ve kazınmalarıyla tatsız bir hale gelmişse: " Daha sık aralıklarla beslenmeye küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın " Yağlı kremalı soslu besinlerden uzaklaşın " Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın " Yüksek yastıkta yatın " Karnınıza basınç yapacak besinler giymeyin " Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın SORUN AYAKLARINIZIN ŞİŞMESİYSE Ayak şişmelerinin en sık görüldüğü dönem hamileliğin ilk üç aylık periyodudur Bu dönemde alabileceğiniz basit tedbirlerle ayak şişmelerinizi azaltabilirsiniz " Sık giysiler iç çamaşırları kullanmayın " Rahat ve geniş ayakkabılar giyin " Uzun süre ayakta kalmayın " Uzun süre oturmayın " Fırsat buldukça ayaklarınızın ayaklarınıza bir destek alın ve onları yükseğe kaldırın " İstirahat ederken vücudunuzun sol yanına yatmaya çalışın Gebelik dönemi özel bir beslenme planı gerektirir mi? Evet! Gebelerin beslenmelerinde bazı değişimler yapmaları gerekiyor Bunun nedeni annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği değişikliklerdir Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenen annelerin daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiğini gösteriyor İyi beslenen annelerin gebelik sürecinde olaşabilecek problemlere karşı daha fazla direnç kazandıkları belirtiliyor Bebeğin doğum ağırlığı beyin ve beden gelişimi de annenin beslenmesiyle yakından ilişkili Rahim içinde ölüm erken doğum ve gebelik zehirlenmesi gibi sorunlarda da annenin gebelik dönemindeki beslenmesi etkili oluyor İhtiyaçtan az beslenme diş çürüklerine kansızlıklara ağırlık kaybına kemik zayıflamasına yol açıyor İhtiyacından fazla kalori tüketen anneleri ise; hipertansiyon gebelik diyabeti kilo artışı ödem gibi sorunlar beklemektedir FAZLA KALORİ GEREKİR Mİ? Gebelik döneminde günlük enerji ihtiyacı biraz değişiyor Gebe annenin enerji ihtiyacı hesaplanırken yaşı fiziksel aktivitesi boyu-kilosu gibi faktörler dikkate alınmalı gebeliğin ilk 3 ayında günlük kaloriye ortalama 100-200 2 ve 3 üç aylık dönemlerde ise 200-350 kalori civarında kalori ilavesi yapılmalıdır Bu değerler belirlenirken annenin beden kitle indeksi dikkate alınabilir Annenin gebelik süresince ek proteine de ihtiyaç vardır Anne ve bebeğin gebelik sürecinde depoladıkları protein miktarı yaklaşık 900 gr civarındadır Bu da ortalama 3-4 gr protein depolaması demektir Genel olarak anne adaylarına gebelik süresince normal gereksinimlerine ek olarak günde 20 gr daha protein verilmesi önerilmektedir VİTAMİN MİNERAL EKLEYELİM Mİ? Gebelerin vitamin ve mineral ihtiyaçları da farklıdır Anne adaylarının özellikle demir iyot ve kalsiyum gibi mineral eksikliklerine karşı korunmaları şarttır Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mgr civarındadır Gebelikte tüketilen süt veya yoğurt miktarının 500 gr civarında tutulması ve 50-60 gr kadar peynir tüketilmesi bu ihtiyacı çoğu kez karşılamaktadır Yeterince kalsiyum alamayan annelerde vejetaryen beslenenlerde ilave kalsiyum desteği verilebilir DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT! Anne adaylarının demir ihtiyaçlarını karşılamak çok önemlidir Kırmızı yağsız et derisi alınmış kümes hayvanları yumurta balık tam tahıllar baklagiller koyu yeşil sebzeler ve balık en önemli demir kaynaklarıdır Gebe annelerde işi şansa bırakmamaları hayvansal kaynaklı demir tüketimini arttırmaları öneriliyor Bir gebenin ortalama olarak günde 15-20 mg civarında ek demire ihtiyacı vardır Gebelik sürecinde meydana gelen bu ek ihtiyacı sadece diyetle karşılayabilmek genellikle mümkün olmamaktadır Bu nedenle anne adaylarının demir içeren destekler kullanmaları tavsiye edilmektedir Bizim düşüncemiz gebelerin demir eksikliği yönünden dikkatle izlenmeleridir Bu hem annenin hem de doğacak çocuğun sağlığı için çok önemlidir Biz kalsiyum içeriği yüksek demirden zengin besinlerin öğünlerde sık sık yer almasını istiyoruz Demir emilimini arttıran C vitamininde zengin meyve çiğ sebzelerin demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmelerini tavsiye ediyoruz Demir emilimini engelleyen çay kahve gibi içeceklerin sınırlanmasını öneriyoruz Gebelik süresince bütün annelerin tuz -sodyum tüketimini dikkatle izlemek gerekiyor ama eskisi kadar katı bir sınırlama bugün pek gerekli görülmüyor Aşırıya kaçmadan orta düzeyde bir tuz veya sodyum tüketiminin daha sağlıklı olduğu belirtiliyor D VİTAMİNİ VE ÇİNKOYU UNUTMAYIN Gebeleri yakından ilgilendiren bir mineralde çinkodur Çinko vücudun yeni dokular yapması yeni ve kaliteli hücreler üretmesinde önemlidir Beyin gelişiminde çinko ciddi görevler üstlenmektedir Güçlü bir bağışıklık sistemi için de çinkoya ihtiyaç vardır Kısacası gebe annenin de karnında büyüyen bebeğin de yeteri kadar çinko almaları şarttır Çinko en çok kırmızı et kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır İmkan olduğu takdirde demir kadar çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır Anne adaylarının vitamin ihtiyaçları da çok önemlidir Gebelikte D vitamini ihtiyacının yerine konması önemlidir Artan kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da yükselmektedir D vitamini ihtiyacını gidermek için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli görülmemekte anne adaylarının güneş ışığından da faydalanmaları diğer hayvansal proteinlerle D vitaminleri ihtiyaçlarını gidermeleri önerilmektedir FOLİK ASİT ÇOK ÖNEMLİ C vitamini gereksinimini yerine koymak daha kolaydır Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir gebenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir Eğer yeteri kadar sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun genellikle görülmemektedir Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B vitamini vardır: Folik Asit Folik asit anne adaylarına özellikle ilk üç ayda çok lazımdır Gebeliğin ilk üç aylık döneminde vücudunda yeteri kadar folik asit bulunduran annelerde omurilik bölgesinde oluşan "Spina Bifida gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riski azalmaktadır Folik asit gereksinimi yerine koymak için en garantili yol gebe kalmaya karar vermeden 4-5 öncesinden itibaren her gün 400 mikrogram folik asit kullanmaktır Gebeliği takiben bu miktarın günde 600 mikrograma yükseltilmesi önerilmektedir Folik asiti doğal yoldan karşılamak için anne adayları daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze turunçgil yağlı tohumlar ve kuru baklagil tüketmeleri tavsiye edilmektedir Gebelik süresince alınan çoklu vitamin-mineral desteklerinin içinde folik asit bulunup bulunmadığına dikkat etmek gerekmektedir OMEGA 3 İÇİN BALIK VE CEVİZ Biz anne adaylarının hamilelik sürecince sık sık balık ceviz ve diğer omega-3 kaynağı besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz Bedeninde yeteri kadar omega-3 yağ asiti bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağını düşünüyoruz Yeteri kadar Omega-3 yağları kullanan annelerin daha sağlıklı bebekler doğurduklarını gösteren çalışmaların sayısı oldukça yüksek Haftada 2-3 gün taze ve doğal balık tüketimi yeterli görülüyor Gebelik döneminde ne kadar su tüketelim? Su herkes için önemli bir besin unsurudur ama anneler için daha fazla önem kazanmaktadır Anne ve bebeğin günde ortalama 225 litre sıvı tüketimine ihtiyaç vardır Belirli bir miktar su tavsiyesi yerine susadıkça bol bol su içmek bir hamile için yeterli olmaktadır Vücudu susuz bırakmamak hamileler için daha önemlidir Hamilelik-beslenme ilişkisi sadece bebek ve annenin sağlığının korunması için değil hamilelik süresince ortaya çıkan bazı sağlık problemlerinin azaltılması veya önlenmesi yönünden de gereklidir Sabah bulantıları kabızlık şişmeler mide yakınmaları bir hamilenin nasıl beslendiği ile yakından ilişkilidir Hamilelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında nasıl bir beslenme planı uygulayacağınızın yanıtını yarın vereceğiz BEBEĞİNİZİ SÜTÜNÜZLE BESLEYİN Emziklilik döneminde uygulanan beslenme planı hem annenin hem de büyüyen bebeğin sağlığı bakımından çok önemlidir Hemen belirtelim! Anne sütünün miktarını ve kalitesini etkileyen üç önemli etken var: Annenin tükettiği yiyeceklerin yeterli dengeli ve çeşitli olması hamilelik döneminde kazanılan yedek besin deposunun miktarı ve annenin psiklojik durumu Salgılanan sütteki besleyici unsurların önemli bir kısmı annenin yediklerinden sağlanır Bu dönemde besinlerle alınan kalorinin tümü süt için harcanmamakta vucüdun diğer ihtiyaçları için de kullanılmaktadır Süt veren annelerde besinle alınan toplam enerjinin %80'ini süt yapımı için kullanılır Sağlıklı bir annenin günde ortalama 800 ml kadar süt salgıladığı dikkate alındığında emziklilik döneminde annelerin günlük enerji tüketimlerine 750 kalori kadar ilave gerekir Bu miktarın 500 kalorisini annenin gün boyunca yediklerinden 250 kalorisi ise gebelik döneminde kazanılan depolardan sağlanacaktır Kısacası emziren bir annenin günlük kalori ihtiyacına 500 kalori kadar bir ilavenin yapılması gerekir BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ! Emzikli annelerin daha iyi ve düzenli süt verebilmeleri için özel bir şey yapmaları pek gerekmez İşte en önemli köşe taşları Emziren anne iseniz: " Sütü arttırmak için enerji miktarı yüksek (tatlı çikolata kek pasta şerbetler ) besinlerden tüketmenize gerek yoktur Şekerli besinler sütü arttırmaz Tatlı ihtiyacı mümkün olduğu kadar sütlü tatlılardan karşılamalısınız " Günde 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinler (süt yoğurt ve peynir) tüketilmelisiniz " Sebze ve meyveleri mutlaka her öğünde tüketilmeye özen göstermelisiniz " Salam sosis sucuk gibi işlenmiş ürünlerin içerdikleri katkı maddesi nedeni ile tüketimi önerilmemektedir " D vitamini sadece güneşin doğrudan cilde yansıması ile sağlanır besinlerde bulunan bir vitamin olmadığı için emzikli anne güneşten mutlaka faydalanmalıdır " Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır " Kuru meyvelerin tüketimi ek kalsiyum ve demir desteği sağlar (1 porsiyon meyve = 4 adet kuru kayısı) " Kansızlığı önlemek için çayın yemeklerden yarım saat önce ve sonra içilmesine özen gösterilmelidir İçecek olarak ıhlamur nane papatya gibi bitki çayları tercih edilebilir " Bu dönemde su metabolizmasında artış vardır Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir Günlük alınan sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmasına özen gösterilmelidir Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağı su süt ayran hoşaf komposto taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları şeklinde önerilmektedir Çay ve kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilinmektedir " Doktora danışılmadan ilaç veya ek herhangi bir vitamin kullanılmamalıdır Daha detaylı bir beslenme bilgisi için deneyimli diyet uzmanlarından doktorlardan hemşirelerden yararlanmalısınız Hamilelik döneminizde emzirme ve beslenme emzirme ve egzersizler emzirme ve psikolojik etkileri konularında bilgilenmeye çalışmanızda yarar var YAPMAYIN " 1-2 fincan kahve içebilirsiniz Fazlası ile sütünüzle bebeğinizi gereğinden çok kafein yüklersiniz " Alkol içmemelisiniz İçtiğiniz alkol doğrudan anne sütüne ve bebeğinize geçer Eğer "40 yılda bir bardak" alkol oranı düşük bir içki alırsanız (1 bardak şarap veya bira) hoşgörülebilir Siz yine de emziren bir annenin alkol kullanmaması gerektiğini unutmayın! " Nikotin doğrudan anne sütüne geçer Gebelikte bıraktığınız sigarasız yaşam alışkanlığını emzirirken de sürdürün Hala içiyorsanız hiç olmazsa bebeğinizin yanında içmeyin onunla aynı odada sigara tüttürmeyin onu zehirlemeyin Emzirmeye başlamadan en az 25-3 saat önce sigaranızı söndürmüş olun! " Kullandığınız hemen her ilacın sütünüzle bebeğinize de geçebileceğini unutmayın Reçeteli veya reçetesiz bir ilacın bebeğinize geçip geçmiyeceğini doktorunuz veya eczacınızdan başkası bilemez onlara danışın! YAPIN Kalsiyumdan zengin bir beslenme planı yapın: Süt ve süt ürünleri yeşil yapraklı sebzeler Magnezyum demir ve çinkoyu unutmayın: Kurubaklagiller fındık tam buğday yeşil yapraklı sebzeler et balık B-12 ve D Vitamini alımınızı arttırın: Balık yumurta kümes hayvanları et Folat-Folik asit desteği alın: Gebelik ve emzirme döneminde günde 400-500 mcg Folata ihtiyacınız var Günde 10-12 bardak su için Çoklu bir vitamin desteği ve omega-3 kapsül ve şurubu desteği kullanın KEYİFLİ YORGUNLUKLARDA VAR! Yorgunluğun keyiflisi olur mu demeyin! Duygusal veya psikolojik kökenli yorgunlukların şaşırtıcı olanları da var: Eğer tatiliniz sizi yeterince dinlendirememiş bedensel ve ruhsal bagajınızı umduğunuz kadar hafifletememişse bırakın yorgunluk azaltmayı ilave yorgunluklara bile yüklenilse tatil sonrası bitkinlik ve enerjisizliği normaldir Özellikle tatile giderken işini de yanında götürenlerde rahatlamayı ve huzur bulmayı tatilde bile beceremeyenlerde veya çıkacakları tatili gereğinden çok önemseyenlerde de bu sendroma daha sık rastlanmaktadır Sonbahara hazırlandığımız bu günlerde bahar yorgunluğu riskinizin olmadığını düşünüp sevinebilirsiniz Bahar yorgunluğuna ilişkin görüşlerimizi sonraya bırakabiliriz Ama kış aylarında görülen uzun güneşsiz ve kasvetli günlerin etkisi ile oluşan mevsimsel depresyona karşı uyanık olmanız gerektiğini de hatırlatalım Özellikle uzun ve karanlık kış günlerinde eğlenmeye dinlenmeye ve egzersize daha fazla vakit ayırmanız gerektiğini unutmayalım!