Dengeli Beslenme,Yararları ve Kronik Hastalıklarda Beslenme Önerileri

**Prof. Dr. Sinsi** · 06-25-2012

Hastalıklardan korunmak

daha uzun yaşamak

genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme bilimini oluşturdu

Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok yeni kavram ve tarzlar ortaya koydu

Özellikle de gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda araştırmaların sürmesi ve neredeyse hergün beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi

Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler

az yağlı ürünler

düşük kalorili yiyecekler

enerji veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı

Belki de kendi kendinize soruyorsunuz;Yeterli besleniyor muyum?Dengeli besleniyor muyum?Doğru besleniyor muyum?Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor?Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor

YETERLİ BESLENME

Yeterli beslenme; kişinin yaşamını sürdürmesi için yeteri kadar besini almasını ifade eder ama gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur

ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla besinler yağa dönüşerek depolanır

Ancak sadece yeterli beslenmek yetmez

Yeterli beslenirken dengeli beslenmemiz gerekir

Dengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesi

yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeter miktarda almak gerekir

Bunun içinde 5 ana başlık altında toplanan her bir besin grubundan (Et grubu

Süt grubu

Tahıl grubu

Sebze ve meyveler ile az ölçüde yağ ve şeker )1 gün içinde önerilen miktarlar kadar alınmalıdır

Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir

Ancak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi onun doğru beslendiğini göstermez

Doğru beslenme içinde bulunulan özel durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin bir bütün haline gelmesidir

Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ besleniyorsunuz

Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak oluşturabilirsiniz

Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla ilerleyen çağı yakalayabilmesi için

bebeklikten itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır

İnsanlar yetersiz beslendikleri zaman büyüyemezler

sağlıklarını koruyamazlar

mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlar

Ancak yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de sağlığımızı bozabilir

İhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı tehdit eden şişmanlık(obesite)

şeker hastalığı (diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur

Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir

Yaz aylarının yaklaşması; insanların akıllarına kumsalları

denizi

güneşi ve o yaşam sevincini kıran çok sıkı diyetleri hatırlatmaktadır

Bütün kış beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar

Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir

Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir

Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak

hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz

Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz

Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir:
• Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır

• Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız

Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır

• Öğün atlayarak aç kalmayın

ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın

• Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin

• Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz

• Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz

• Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15

00'e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın

Sütlü tatlıları tercih edin

Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar

• Karbonhidratlardan (ekmek

makarna

pilav vs

) kaçmaya çalışmayın

ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz

• Proteinleri (et

süt

kuru baklagiller vs

) yemeye çalışın

hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz

• Bol su için

kahve

diyet içecekler

alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz

• Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır

Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir

• Çok yiyerek

egzersiz yapmayarak

fazla alkol alarak

vücudunuza

psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın

Doğru

dengeli ve düzenli yemek yiyin

Mutluluk sizin elinizde

Besin Grupları
İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji

protein

karbonhidrat

vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir

Yiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır

1

Grup: Et

tavuk

balık

sakatat

yumurta

kurubaklagiller

Bu gruptaki besinler protein

demir

çinko ve B vitaminlerinden zengindirler

Ayrıca enerjide verirler

1 günde

bu grup besinlerin bir veya birkaçından karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir

Fazla tüketildiğinde

kolesterol

gut

hipertansiyon vBulletin sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir

2

Grup: Süt

yoğurt

peynir

vBulletin

Bu grup

kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir

Ayrıca temel besin öğelerimizden protein

karbonhidrat ile vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılır

Bu gruptan

günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir

3

Grup: Sebze

ve meyveler

C vitaminini

bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı bu grup besinlerden karşılarız

Kış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir

Yeşil yapraklı sebzeler

C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden

havuç A vitamininden zengindir

Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir

Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir

Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir

4

Grup: Tahıllar

ekmek

makarna

pirinç

bulgur

çorbalar

u nlu mamuller

Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadır

Ayrıca B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak kullanılmaktadırlar

Genel olarak

yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır

Enerji ihtiyacı yüksek olan işçi sporcu vBulletin

fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde

bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir

Ş

şmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve

sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde

ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek

şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir

5

Grup: Yağlar

şeker

salça-sos

ve baharatlar

Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur

Yağlar

lezzet verici olarak kullanılan

yüksek enerji veren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir

Yağların

şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması

fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa

kolesterolün yükselmesine

diş çürüklerine

şeker hastalığına neden olabilmektedir

DENGELİ VE YETERLİ BESLENME

açısından günlük besin tüketiminde

değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması

sağlığın korunması açısından son derece önemlidir

06-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Dengeli Beslenme,Yararları ve Kronik Hastalıklarda Beslenme Önerileri Hastalıklardan korunmak daha uzun yaşamak genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme bilimini oluşturdu Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok yeni kavram ve tarzlar ortaya koyduÖzellikle de gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda araştırmaların sürmesi ve neredeyse hergün beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler az yağlı ürünler düşük kalorili yiyecekler enerji veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı Belki de kendi kendinize soruyorsunuz;Yeterli besleniyor muyum?Dengeli besleniyor muyum?Doğru besleniyor muyum?Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor?Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor YETERLİ BESLENME Yeterli beslenme; kişinin yaşamını sürdürmesi için yeteri kadar besini almasını ifade eder ama gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla besinler yağa dönüşerek depolanır Ancak sadece yeterli beslenmek yetmezYeterli beslenirken dengeli beslenmemiz gerekirDengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesiyenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeter miktarda almak gerekirBunun içinde 5 ana başlık altında toplanan her bir besin grubundan (Et grubu Süt grubu Tahıl grubu Sebze ve meyveler ile az ölçüde yağ ve şeker )1 gün içinde önerilen miktarlar kadar alınmalıdırSağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidirAncak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi onun doğru beslendiğini göstermezDoğru beslenme içinde bulunulan özel durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin bir bütün haline gelmesidir Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ besleniyorsunuzBu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak oluşturabilirsiniz Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla ilerleyen çağı yakalayabilmesi için bebeklikten itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır İnsanlar yetersiz beslendikleri zaman büyüyemezlersağlıklarını koruyamazlar mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlarAncak yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de sağlığımızı bozabilirİhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı tehdit eden şişmanlık(obesite) şeker hastalığı (diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir Yaz aylarının yaklaşması; insanların akıllarına kumsalları denizi güneşi ve o yaşam sevincini kıran çok sıkı diyetleri hatırlatmaktadır Bütün kış beslenmelerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejimler uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını zannediyorlarsa yanılıyorlar Arzu edilen vücuda ve sağlığa kavuşmak isteniyorsa beslenme alışkanlıklarının yanında egzersizi ihmal etmemeleri gereklidir Herkes şu soruyu kendine sormaktadır: Hayat boyu diyet yapabilir miyim? Hiç kimse hayat boyu diyet yapamaz ama doğru beslenme alışkanlığıyla sağlıklı yaşama kavuşulabilir Vücudunuzdaki fazla yağı atmak için egzersizle beraber sağlığınız ön planda olarak hazırlanacak beslenme programını takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz Bu aşamadan sonra daha rahat ama bilinçli beslenme ve egzersiz programına devam edebilirsiniz Doğru beslenme aşağıdaki maddeleri uygulamakla mümkün olabilir: • Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır • Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır • Öğün atlayarak aç kalmayın ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın • Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin • Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz • Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz • Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 1500'e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın Sütlü tatlıları tercih edin Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar • Karbonhidratlardan (ekmek makarna pilav vs) kaçmaya çalışmayın ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz • Proteinleri (et süt kuru baklagiller vs) yemeye çalışın hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz • Bol su için kahve diyet içecekler alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz • Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir • Çok yiyerek egzersiz yapmayarak fazla alkol alarak vücudunuza psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın Doğru dengeli ve düzenli yemek yiyin Mutluluk sizin elinizde Besin Grupları İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji protein karbonhidrat vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedirYiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır 1 Grup: Ettavukbalıksakatatyumurtakurubaklagiller Bu gruptaki besinler protein demir çinko ve B vitaminlerinden zengindirler Ayrıca enerjide verirler1 günde bu grup besinlerin bir veya birkaçından karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir Fazla tüketildiğinde kolesterol gut hipertansiyon vBulletin sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir 2 Grup: SütyoğurtpeynirvBulletin Bu grup kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir Ayrıca temel besin öğelerimizden protein karbonhidrat ile vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılırBu gruptan günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir 3 Grup: Sebze ve meyveler C vitaminini bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı bu grup besinlerden karşılarızKış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir Yeşil yapraklı sebzeler C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerindenhavuç A vitamininden zengindir Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir 4 Grup: Tahıllarekmekmakarnapirinçbulgurçorbalaru nlu mamuller Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadırAyrıca B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak kullanılmaktadırlar Genel olarak yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır Enerji ihtiyacı yüksek olan işçi sporcu vBulletin fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir Şşmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir 5 Grup: Yağlarşekersalça-sosve baharatlar Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur Yağlarlezzet verici olarak kullanılan yüksek enerji veren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir Yağların şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa kolesterolün yükselmesine diş çürüklerine şeker hastalığına neden olabilmektedir DENGELİ VE YETERLİ BESLENME açısından günlük besin tüketiminde değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması sağlığın korunması açısından son derece önemlidir