Sporcu Beslenmesi hakkında bilgi

**Prof. Dr. Sinsi** · 06-25-2012

Diyetisyen Şengül Üre:
Sporcular ,beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli ,sadece vitamin –mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir
Toparlanma döneminde karbonhidrat ve protein tüketiminin dengelenmesi ve egzersiz için gerekli olan artan enerji gereksinimi karşılamak için ,sporcular spor yapmayanlardan daha fazla enerji harcamaktadır

Sporcuların ihtiyaç duyduğu besinler

Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar,sporcular için en önemli enerji kaynağıdır

Karbonhidratlar,kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır

Her türlü egzersiz glikojen depolarını azaltmaktadır
Sporcular yeterli karbonhidrat tüketerek enerji gereksinmelerini karşıladığı sürece ,karbonhidrat depolarını istenen düzeyde tutabilirler ve böylece antremanlarını sürdürebilirler

Basit karbonhidratlar daha az besleyici olduğu için ,boş enerji kaynakları olarak bilinmekte ,bu nedenle sporcu beslenmesinde ikinci planda yer almaktadır

Kan şekerinde ani düşüş ,performansı olumsuz yönde etkileyeceği için ,basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler ,antremanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir

Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı ,çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin ,mineral ,posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır

Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalı

Sıvı:
• Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz

Antreman /müsabaka öncesi ve sonrası kadar müsabaka sırasında da sıvı tüketmek önemlidir

• Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdır

Serin ,konsantre olmayan meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir

• Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır

Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirmektedir

• Terle elektrolit kaybı olur,ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadır

Terleme sonucu kan hacmi azalmakta ve kan elktrolit düzeyi artmaktadır

Bunun anlamı ;elektrolit desteğine hemen gerek duyulmamasıdır

Sıvı desteği daha önemlidir

Elektrolit kaybı ,antreman /müsabaka sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir

•Alkollü içeceklerden kas yakıtı için gerekli enerji sağlanmadığı ,koordinasyonu bozduğu ,dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır

Vitaminler ve minareller
• Çeşitli besinlerden oluşan diyet tüketimi ile yeterli miktarlarda vitamin –mineral tüketimi sağlanabilinir
• Yağda çözünen vitaminlerin megadoz kullanımı sonucu fazlası vücutta depolanmakta ,bu durum karaciğerde toksik etki yaparak zehirlenmeye neden olmaktadır

• Demir ; yetersizliği görülen minerallerden biridir ve bu mineralin yetersizliğini önlemek için ,diyette demirden zengin yiyecekler yer almalıdır

• Sporcular ,beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli ,sadece vitamin –mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir

• Tek bir besin öğesinin suplementasyonu para ve zaman kaybıdır

Gerekirse günde 1 adet mültivitamin –mineral tableti tüketmek yeterlidir

06-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sporcu Beslenmesi hakkında bilgi Diyetisyen Şengül Üre: Sporcular ,beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli ,sadece vitamin –mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir Toparlanma döneminde karbonhidrat ve protein tüketiminin dengelenmesi ve egzersiz için gerekli olan artan enerji gereksinimi karşılamak için ,sporcular spor yapmayanlardan daha fazla enerji harcamaktadır Sporcuların ihtiyaç duyduğu besinler Karbonhidratlar: Karbonhidratlar,sporcular için en önemli enerji kaynağıdırKarbonhidratlar,kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadırHer türlü egzersiz glikojen depolarını azaltmaktadır Sporcular yeterli karbonhidrat tüketerek enerji gereksinmelerini karşıladığı sürece ,karbonhidrat depolarını istenen düzeyde tutabilirler ve böylece antremanlarını sürdürebilirlerBasit karbonhidratlar daha az besleyici olduğu için ,boş enerji kaynakları olarak bilinmekte ,bu nedenle sporcu beslenmesinde ikinci planda yer almaktadır Kan şekerinde ani düşüş ,performansı olumsuz yönde etkileyeceği için ,basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler ,antremanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı ,çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin ,mineral ,posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalı Sıvı: • Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz Antreman /müsabaka öncesi ve sonrası kadar müsabaka sırasında da sıvı tüketmek önemlidir • Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdırSerin ,konsantre olmayan meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir • Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirmektedir • Terle elektrolit kaybı olur,ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadırTerleme sonucu kan hacmi azalmakta ve kan elktrolit düzeyi artmaktadırBunun anlamı ;elektrolit desteğine hemen gerek duyulmamasıdır Sıvı desteği daha önemlidirElektrolit kaybı ,antreman /müsabaka sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir •Alkollü içeceklerden kas yakıtı için gerekli enerji sağlanmadığı ,koordinasyonu bozduğu ,dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır Vitaminler ve minareller • Çeşitli besinlerden oluşan diyet tüketimi ile yeterli miktarlarda vitamin –mineral tüketimi sağlanabilinir • Yağda çözünen vitaminlerin megadoz kullanımı sonucu fazlası vücutta depolanmakta ,bu durum karaciğerde toksik etki yaparak zehirlenmeye neden olmaktadır • Demir ; yetersizliği görülen minerallerden biridir ve bu mineralin yetersizliğini önlemek için ,diyette demirden zengin yiyecekler yer almalıdır • Sporcular ,beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli ,sadece vitamin –mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir • Tek bir besin öğesinin suplementasyonu para ve zaman kaybıdırGerekirse günde 1 adet mültivitamin –mineral tableti tüketmek yeterlidir