|
Prof. Dr. Sinsi
|
Yeterli ve Dengeli Beslenme hakkında bilgi
Besin Piramidi
Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetinin yapı taşlarını içerir
Her besin grubu, besin öğelerinin bir kısmını karşılamaktadırBesin öğesi içerikleri değiştiği, için bir besin grubunda yer alan besin ,diğer grubtaki besinin yerine geçmez
Sonuçta ,hiçbir besin grubu birbirinin yerine geçmez Ancak ayrı besin grubundaki yiyeceklerden, farklı miktarlar, birbirinin yerine geçebilir veya yer değiştirebilir
Besin Piramidinin verdiği mesajlar:
1 - Çeşitlilik,
2 - Denge ,
3 - Aşırı gıda veya besin tüketiminden kaçınma,
Mesajları ile bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesine ,yardımcı olmakta ve yaşam kalitesini arttırmaktadır
Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir
BESLENME PİRAMİDİ VE İÇERİKLERİ:
Beslenme piramidi neleri içerir?
Her ülkenin kendine ait bir besin tüketim piramidi vardırHer topluluk veya ülke yöresel besinler vBulletin ,nedenlerle çeşitli farklılıklar içerir ve bu farklılıklar hepsi piramidin içinde alternatifleri ile yer almaktadır
1 - Ekmek,tahıl,pirinç ve makarna grubu:
Piramidin tabanı ,ekmek tahıl ürünleri,pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir Ekmek grubun’da yer alan besinler,belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır
Bir çok tahıl ürünü ,özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar,B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirlerZenginleştirilmiş tarımı,işleme aşamalarında kayba uğrayan besin öğelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır
Tahıl ürünleri genelde ,Bvitaminleri( tiamin,riboflavin,niasin ) ve demirle zenginleştilirken folik asitle katkılandırılır
Günlük tahıl ürünü oldukça ,tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu ,tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışmak sağlığı korumak adına önemlidir
Ekmek grubundaki porsiyon miktarlar yetişkin ve sağlıklı orta aktivitedeki bireyler için 6-11 porsiyon,olarak önerilmektedir
Toplumların tüketim alışkanlıklarına göre değişim gösterebilmektedirTürk toplumu için ekmek ,tam tahıl ekmeği, tahıl çorbaları , vBulletin tahıl grubu besinler bu grubun en iyi kaynaklarıdır
Önerilen sağlıklı miktarda , tüketildiğinde halk arasındaki yanlış inanışa göre ŞİŞMANLATMA özelliği taşımazlar
Ancak tahıl grubu gıdalar bol yağ ve sos vBulletin, yoğun enerji içeren bir lezzet verici gıda, ile hazırlanırsa enerji miktarı artar
2-Sebze grubu:
Çeşitli vitamin ve minerallerin ayrıca posanın en iyi kaynaklarıdır
Bu aktif kaynaklardan etkin biçimde yararlanmak için
Çeşitli sebzeleri mevsimine göre tüketin
Koyu yeşil ve sarı ,kırmızı ,turuncu sebzelerden mevsimine göre bol miktarda pişirme ve saklama kurallarına dikkat ederek tüketin
Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün
Mevsim koşulları dikkate alınarak sıklıkla tükettiğiniz sebzelerden keyif alarak tüketmeye çalışın
Ayrıca bu sebzeleri iyi yıkayarak tarımsal atıklardan uzaklaştırmaya çalışın
Kabukları ile tüketilen sebzeleri kabukları ile iyice yıkayarak tüketinGünlük posa ihtiyacınızı sağlamak için ideal çözüm kaynağıdırBu tüketim şekli kabızlık,şeker hastalığı vBulletin hastalıkların tedavisine yardımcı olacaktır
3-Meyve grubu:
Meyveler , sebzelerde olduğu gibi değişen oranlarda A ve C vitamini çeşitli mineraller ve posa kaynağıdırlarTurunçgilller, karpuz –kavun A vitamini ve C vitamini , çilek –bögürtlen gibi meyveler C vitaminin çok iyi kaynağıdırlar
Koyu sarı meyvelerin çoğu, kavun,kayısı,mango ise A vitamininin çok iyi kaynağıdırlarÖzellikle kabuklu olarak yenebilen elma,armut, erik gibi meyvelerle kuru meyveler iyi birer posa kaynağıdır
Günlük 3-5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi günlük vitamin , mineral v posa ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılamanıza yardımcı olacaktır
Günlük meyve tüketiminizi arttırmak için:
- Mevsimine uygun meyveleri mutlaka ara öğün veya ana öğünlerde tüketin
- Çeşitli meyveleri öğünlerde bulundurmaya çalışın
- Sağlıklı olması yönünden atıştırma olarak kuru meyveleri yanınızda bulundurun
- Herhangi bir davet veya toplantıda özellikle kilo problemi olan bireyler de ağır şerbetli tatlılar yerine meyve tabaklarını tercih edin
- İçecek olarak doğal meyve sularını tercih edin
- Her türlü yemeğinize meyveleri ekleyin
4-Süt,yoğurt ve peynir grubu:
Bu grubun içinde sütün dışında, sütten elde edilen yoğurt ,peynir, süzme peynir,yayık ayranı dondurulmuş yoğurt ,dondurma ,puding ve milk shake gibi besinler de yer almaktadır
Süt ,yoğurt ve peynir,vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavininin en iyi kaynağıdırlarKemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz Bu grubta ki besinler aynı zamanda protein,fosfor,potasyum ,Ave D vitamininin iyi kaynağıdırlar
Günlük süt tüketiminizi arttırmak için Öneriler:
- Günlük ihtiyaçlar göz önüne alındığında ve özellikle bebekler ,büyüme çağındaki çocuklar, menapoz dönemindeki kadınlar,yaşlılar için kalsiyum ihtiyacı dikkate alınarak ,yemeklerinizde süt grubunda yer alan besinleri bulundurmaya dikkat edin
- Atıştırma yaptığınızda kolesterol,böbrek taşları vBulletin sağlık sorunlarınızı da dikkate alarak kalsiyumdan zengin süt ürünlerini tercih ediniz (Süt, yoğurt, ayran,peynir)
- İçeceklerinizde yağdan zengin krema yerine süt kullanın
- İçecek olarak ayranı tercih ediniz
- Çocuklarınızı bebeklik çağından itibaren peynir ve süt tüketimine alıştırın
- Yemeklerin yanında yoğurt veya ayran veya cacık tüketerek ihtiyaçalarınızı karşılayabilirsiniz
5-Et,kümes hayvanları,balık,kuru baklagiller,yumurta ve yağlı tohumlar grubu:
Bu grubtaki tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi birer protein kaynağıdırlar:sığır,tavuk,hindi,balık eti,kabuklu deniz ürünleri,av hayvanları,yumurta ,kurubaklagiller,yağlı tohumlar
Et grubu besinlerin diyet yağı açısındanda bir kaynak olduğu görülebilirBu grupta ,yağsız et ve derisiz tavuk eti(kızartılmamış) düşük yağlı besinler arasında yer almaktadır Bunun yanında ,her ikiside hayvansal kaynaklı olduğundan ,değişen oranlarda kolesterol içerdikleri unutulmamalıdır
Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen kuru baklagiller ,çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et grubu içinde yer alırlar Kuru baklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et,tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanabilirler
Kuru baklagiller ,kompleks karbonhidratlar ve posa yönündende çok iyi kaynaktırlar, ve doğal olarak hem kolesterol hemde yağ içermezler !
Yağlı tohumlar ve bunların yağları ,protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın,yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir
Kurubaklagillerin yarım kupası bir porsiyon sebze veya et grubu besine eş değerdedir
Öneriler:
Yemek tabağınızın dörtte birli kısmında et grubu besinleri –yağsız et ,derisiz tavuk eti ,balık ve kuru baklagilleri bulundurunuz
Her zaman kırmızı et ve tavuk etinin porsiyon miktarlarına dikkat edin
Çoğunlukla kurubaklagilleri veya tofu’yu tercih edin
Ete alternatif olarak yumurtayı tercih edin
6- Katı ve sıvı yağlar,tatlılar:
Piramidin en üstünde hangi besinler yer alıyor?
Salta sosları,sıvı yağlar,krema katı yağlar,krem peynir,şekerler,hafif içecekler,meyve suları,reçeller, şekerlemeler,tatlılar
Çok küçük miktarlarda ,tüm bu besinler yemeklere lezzet katarlar Bu grubtaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin öğesi sağladıkları için az tercih edilmelidirlerKatı ve sıvı yağlar ile tatlılar aslında bir besin grubu olarak tanımlanmazlar,çünkü bu besinler için ihtiyaç duyulan miktarlar belirlenmiştirBu nedenle herhangi bir porsiyon ölçüsüde verilmemektedir
Öneriler:
Salata soslarını sınırlayın
Hafif içeçekleri ve şekerlemeleri az tüketin
|