Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri /Sağlıklı beslenme alışkanlığı

**Prof. Dr. Sinsi** · 06-25-2012

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri
1

Besin değeri yüksek kalorisi az olan besinlere yönelin

2

Az yağlı yiyin ;doğru yağları doğru zamanda yiyin
3

Sabit kilonuzda kalın
4

Diyetinizi çeşitlendirin

5

Sebze yiyin

6

Meyve mutlaka tüketin

7

Daha çok lif tüketin

8

Aşırı protein tüketiminizi azaltın

9

Kompleks karbonhidratları tercih edin
10

Fazla şekeri terk edin
11

Balık yiyin

12

Vejetaryenseniz dikkat!
13

Tercihli diyet yapın

14

Gizli yağ ve kaloriden uzak durun

15

Kolesterol ve tuzu kesin
16

Alışverişte sağlığınızı düşünün

17

Yemek tercihleri için uygun ortam yaratın

18

Sık sık az yiyin

19

Yemeklerde bol bol su için

20

En önemlisi yemeklerden keyif alın

DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ
Davranış değişikliği programı ;kendini izleme uyarıların kontrolü kendisini ödüllendirme tekniği olmak üzere 3 bileşenden oluşur

1-Kendini izlemede birey yemek yediği yeri neler yediğinizamanı ve yemeklerle ilgili duygu ve düşüncelerini not eder veya günlük tutar

Böylece yemek yeme sırasındaki fiziksel kontrolü sağlar
2- Uyarıların kontrolü; yemek yeme ortamı yenen yiyeceklerin türü ve yemek yemenin sonuçları ile ilgilidir

3- Kendisini ödüllendirme: Kilo vermede gösterilen başarıdan dolayı bireyin kendi kendisini ödüllendirmesi zayıflama programının devamında yardımcı olur

ÖNERİLEN ÇEŞİTLİ DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ

1-Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı:

Yiyeceklerinizi önceden planlayıp alışveriş yapın

Yiyecek alışverişinize yemek yedikten sonra tok karnına çıkın
Yemek biter bitmez masadan kalkın
Yemek yerken gazete vBulletin okumayın
Masaya yemeği servis veya tencere ile getirmeyin
Lokantada ekmeğin fazlasını ve yağı masadan kaldırılmasını sağlayın
Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecek bulundurmayın
Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun

2-Yemek miktarları ile ilgili davranışlar :

Yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yiyin

Yemek yemeye küçük aralar vererek devam edin
Yemekleri büyük tabakta değil küçük tabakalara servis yaparak tüketin
Açlık hissettiğinizde yemek sırasında ve sonrasında bol su için

3- Yediklerinizi harcama ile ilgili davranışlar:

Eğer yenilmemesi gereken herhangi bir yiyeceği tüketmek istiyorsanız tüketin fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi kilo artışı sağlamadan bir fiziksel aktivete yaparak harcayın
Özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden tükettiyseniz bu öğünü takip eden öğünde sadece sebze veya salata ile geçiştirin
Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su için ve bir süre bekleyin veya domates salatalık gibi aparatifler atıştırın

06-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri /Sağlıklı beslenme alışkanlığı Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri 1 Besin değeri yüksek kalorisi az olan besinlere yönelin 2 Az yağlı yiyin ;doğru yağları doğru zamanda yiyin 3 Sabit kilonuzda kalın 4 Diyetinizi çeşitlendirin 5 Sebze yiyin 6 Meyve mutlaka tüketin 7 Daha çok lif tüketin 8 Aşırı protein tüketiminizi azaltın 9 Kompleks karbonhidratları tercih edin 10 Fazla şekeri terk edin 11 Balık yiyin 12 Vejetaryenseniz dikkat! 13 Tercihli diyet yapın 14 Gizli yağ ve kaloriden uzak durun 15 Kolesterol ve tuzu kesin 16 Alışverişte sağlığınızı düşünün 17 Yemek tercihleri için uygun ortam yaratın 18 Sık sık az yiyin 19 Yemeklerde bol bol su için 20 En önemlisi yemeklerden keyif alın DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ Davranış değişikliği programı ;kendini izleme uyarıların kontrolü kendisini ödüllendirme tekniği olmak üzere 3 bileşenden oluşur 1-Kendini izlemede birey yemek yediği yeri neler yediğinizamanı ve yemeklerle ilgili duygu ve düşüncelerini not eder veya günlük tutarBöylece yemek yeme sırasındaki fiziksel kontrolü sağlar 2- Uyarıların kontrolü; yemek yeme ortamı yenen yiyeceklerin türü ve yemek yemenin sonuçları ile ilgilidir 3- Kendisini ödüllendirme: Kilo vermede gösterilen başarıdan dolayı bireyin kendi kendisini ödüllendirmesi zayıflama programının devamında yardımcı olur ÖNERİLEN ÇEŞİTLİ DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ 1-Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı: Yiyeceklerinizi önceden planlayıp alışveriş yapın Yiyecek alışverişinize yemek yedikten sonra tok karnına çıkın Yemek biter bitmez masadan kalkın Yemek yerken gazete vBulletin okumayın Masaya yemeği servis veya tencere ile getirmeyin Lokantada ekmeğin fazlasını ve yağı masadan kaldırılmasını sağlayın Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecek bulundurmayın Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun 2-Yemek miktarları ile ilgili davranışlar : Yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yiyin Yemek yemeye küçük aralar vererek devam edin Yemekleri büyük tabakta değil küçük tabakalara servis yaparak tüketin Açlık hissettiğinizde yemek sırasında ve sonrasında bol su için 3- Yediklerinizi harcama ile ilgili davranışlar: Eğer yenilmemesi gereken herhangi bir yiyeceği tüketmek istiyorsanız tüketin fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi kilo artışı sağlamadan bir fiziksel aktivete yaparak harcayın Özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden tükettiyseniz bu öğünü takip eden öğünde sadece sebze veya salata ile geçiştirin Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su için ve bir süre bekleyin veya domates salatalık gibi aparatifler atıştırın