06-25-2012
|
#2
|
|
Prof. Dr. Sinsi
|
kalça hareketleri - basen eritme hareketleri hakkında bilgi
kalça hareketleri - basen eritme hareketleri
Kalça Egzersizleri
Resim 1
Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur Bacağımızda bir sıkılık hissederiz Atletik bir bacağa sahip oluruz
Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın Parmak uçlarımız yere baksın Her seans sonunda bacak değiştirin
Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın
Resim 2
Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit’e önlem almış oluruz
Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz
Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır Belimizi, sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı, Bacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyızHer Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın
Resim 3
Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar
Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın
Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim
Resim 4
Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır
Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız Kalçamıza da yakın tutmalıyız
Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz
Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
açmamalıyız Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin Düzenli nefes alın
Resim 5
Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir
Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin
Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız Güç harcarken nefes alın verin
|
|
|
|