Lifli Besinler Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifl

**Prof. Dr. Sinsi** · 06-25-2012

Lifli Besinler

Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler

Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar

Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler

Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir

Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır

Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir

Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır

Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur

Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler

Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir

Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir

Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır

Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler

Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır

Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir

Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir

Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir

LİFLİ BESİNLER

Ahududu (ağaççileği), 1 kase

8

4g

Armut, 1 büyük

3

1g

Böğürtlen, 1 kase

7

6g

Buğday, 1/4 kase

3

4g

Elma, orta boy (özellikle kabuğu)

3

5g

Havuç, 1/2 kase haşlanmış

3g

Kepek, 3/4 kase

4g

Kuru erik, 1 adet

1g

Kuru fasülye, 1/2 kase

7

3g

Kuru incir, 1 adet

2g

Kuru üzüm, 3/4 kase

4g

Küçük kuru fasülye, 1/2 kase

6g

Mercimek, 1/2 kase

3

7g

Mısır, 1/2 kase

2

9g

Rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase

1g

Sade beyaz ekmek, 1 dilim

1g

Sade spagetti, 1 kase

3

9g

Yağsız patlamış mısır, 1 kase

1g

Yeşil bezelye, 1/2 kase

3

6g

06-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Lifli Besinler Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifl Lifli Besinler Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir LİFLİ BESİNLER Ahududu (ağaççileği), 1 kase 84g Armut, 1 büyük 31g Böğürtlen, 1 kase 76g Buğday, 1/4 kase 34g Elma, orta boy (özellikle kabuğu) 35g Havuç, 1/2 kase haşlanmış 3g Kepek, 3/4 kase 4g Kuru erik, 1 adet 1g Kuru fasülye, 1/2 kase 73g Kuru incir, 1 adet 2g Kuru üzüm, 3/4 kase 4g Küçük kuru fasülye, 1/2 kase 6g Mercimek, 1/2 kase 37g Mısır, 1/2 kase 29g Rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase 1g Sade beyaz ekmek, 1 dilim 1g Sade spagetti, 1 kase 39g Yağsız patlamış mısır, 1 kase 1g Yeşil bezelye, 1/2 kase 36g