06-23-2012
|
#4
|
|
Prof. Dr. Sinsi
|
Zayıflama Yöntemleri -Zayıflama Kürleri -Kilo Vermek İçin Pratik Bilgiler
Belimizi inceltip karnımızı düzleştiriyoruz!
Önerdiğimiz egzersizleri isterseniz çalışma programınıza rastgele de ekleyebilirsiniz Ancak bu taktik, küçük bir fayda sağlar Tam bir fayda için sırayla çalışmalısınız Önce birkaç temel stabilizasyon hareketinde uzmanlaşacak, ardından daha zorlu (dinamik ve karma stabilizasyon) hareketleri de yapabilir duruma geleceksiniz
Nasıl yapacağınıza gelince: 10 dakikalık ısınma hareketinden sonra ilk iki egzersizi gösterildiği şekilde yapın Tüm vücudu çalıştıran bir egzersizle bitirin İki hafta boyunca haftada üç defa gün aşırı olacak şekilde yaptıktan sonra üçüncü ve dördüncü egzersizlere geçin Onları da iki hafta süreyle aynı şekilde yaptıktan sonra arka sayfadaki egzersizlere geçebilirsiniz Toplam sekiz hafta, tüm egzersizler bitene kadar devam edin…
Plank with Leg Lift
Geliştirilmiş şınav pozisyonunu al Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver Dirseklerin omuzlarının tam aşağısında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı Karın kaslarından destek alıp bir ayağını yerden kaldır İlk seti tamamlamak için bu pozisyonda 60-90 saniye dur İkinci sette diğer bacağını kaldır ve aynı şekilde dur Ya da her set boyunca sürenin yarısında bacak değiştir
Side Plank
Bacaklarını düz tutarak sol yanına uzan Sol bacağını sağ bacağının üzerine koy Ağırlığını yere dayalı olan sol koluna ve sol ayağının kenarına vererek pozisyon al Dirseğin omzunun tam aşağısında olmalı ve üst kolun yere dik açıyla durmalı Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde hizaya getir, sağ elini kalçana koy 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et
Plank with Feet Elevated
Ayak parmaklarını egzersiz bankının üzerine yerleştir Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver Dirseklerin omuzlarının altında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı Başın aşağıya doğru hafif eğimli bir açıyla duracak Karın kaslarından destek alarak 10 saniye bu pozisyonda dur, ardından 10 saniye dinlen Toplam 10 defa tekrarla
Side Plank with Knee Tuck
Sol yanına uzan Bacaklarını düz uzat, ağırlığını yere dayalı olan sol koluna vererek yan plank pozisyonu al Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde hizaya getir ve sağ elini kalçana koy Sol bacağını kaldırıp dizini bükerek ayağını sağ dizinin hizasına getir Şimdi vücut ağırlığın sol kolunda ve sağ ayağının kenarında olacak 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et
Stability-Ball Mountain Climber
Ellerini, aralarında 45-60 santimlik mesafe olacak şekilde büyük sağlık topunun üzerine koy Bacaklarını şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru uzat Vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olmalı Sağ ayağını yerden kaldırıp yavaşça dizini bükerek göğsüne doğru çek ve yere indir Sol bacağınla tekrar et Her iki bacağınla 10-12 tekrar yapıncaya kadar dönüşümlü şekilde devam et
Side Plank ve Row
Kısa kablolu egzersiz makinesinin yanında, makineye bakacak şekilde yan plank pozisyonu al (ya da tutma yeri olan veya olmayan bir direnç bandına bağlan) Boşta olan elinle tutma yerinden yakala ve avuç içlerini yere döndür Karın kaslarından destek alarak, gövdenin öne ya da arkaya eğilmesine izin vermeden, kabloyu göğüs kafesinin üstüne ya da yanına gelecek kadar çek Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dön Karın kaslarından destek almaya devam ederek hareketi yalnızca kollarınla yap 10-12 defa yaptıktan sonra diğer tarafta tekrar et
Suitcase Deadlift ve Lateral Step-Up
Sağ elinde ağır bir dambıl tutarak step tahtasının sağ tarafında dur Dambıl kaval kemiğinin hizasına gelinceye dek squat pozisyonuna alçal Ayağa kalktığında step tahtasına sol ayağınla adım at ve hızlı bir şekilde sağ ayağını da atarak step tahtasının üzerine çık (c) Başlangıç pozisyonuna geri dön Beş tekrar yap, diğer tarafta tekrarla 60-90 saniye dinlen, iki setin tamamını bir kez daha tekrar et
Dumbbell Overhead Off-Loaded Farmer’s Walk
Her iki eline de dambıl al Biri diğerinden dört buçuk kilo daha ağır olmalı Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dambılları başının üzerinde tut Karın kaslarından destek alarak ileri doğru yavaşça 10-20 adım ilerle Adım atarken topuktan parmak uçlarına doğru hareket etmelisin Ağırlıkları değiştir ve tekrar et 60-90 saniye dinlen Sonra iki setin tamamını tek
|
|
|
|