Bu herkül çalışmasıyla dağları yerinden oynatmaya hazır olun!

**Prof. Dr. Sinsi** · 06-23-2012

Kocaman lastikleri ya da devasa kayaları yerinden oynatmaya kalkmadan önce, dünyanın en güçlü adamı olacakmış gibi spor salonunda antrenman yapabilirsiniz hem de makul ağırlıklarla… ABD’de yayınlanan ‘Strongman’ adlı programın yarışmacısı ve spor salonu sahibi C

J

Murphy, “Güçlü bir erkek, aşağıdaki tekniği kullanarak kendi ağırlığına eşit bir ağırlığı 6 ile 10 tekrar arasında kaldırabilmelidir

” diyor

Murphy bu konuda haklı olabilir, zira kendisi 385 kilogramlık lastikleri eğlencesine çeviriyor

Antrenman 1
45 Derece barbell row
Dizleriniz hafif bükülü şekilde üst bacaklarınızın üstünde bir halter tutarak ayakta durun

Kürek bölgenizi sıkıştırın ve kalçanızı gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye itin ve halteri yukarı doğru kaldırın

Bu sırada dirsekleriniz geride olsun

Toplamda 5-6 tekrar yapın

Barbell shrug
Bir halter tutarak ayakta durun, kollarınız tamamen aşağıya sarkık ve omuz genişliğinde olsun

Kollarınızı oynatmadan omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün

Toplam 4 ile 8 tekrar yapın

Mekik
Dizleriniz bükülü bir şekilde sırtüstü yere uzanın

Ayaklarınız tamamen yere bassın, hatta onları kanepe gibi bir objenin altına sıkıştırın

Üst vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru götürün

Daha sonra yavaşça yere geri yatın

Kaç sette olursa olsun, toplamda 100 tekrar yapın

Talimat: Her çalışmayı haftada 1 kez gerçekleştirin ve çalışmadan sonra en az 2 gün ara verin

Her çalışmadaki ilk hareketten sonra 2 dakika dinlenin

Kalan egzersizler arasında 60 saniyeden fazla ara vermeyin

Antrenman 2
Tek kol dumbell row
Sağ elinizde bir dumbbell tutarken sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine koyun

Ağırlığı omzunuzun tam önünde tutun

Vücudunuzun arka alt kısmındaki kasları kullanarak ağırlığı belinize doğru yukarı kaldırın

Durun ve ağırlığı geri indirin

6 tekrardan oluşan 4 set yapın

Barfiks
Barfiks barını tutun, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun

Çeneniz barın üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve geri indirin

30 tekrar yapmayı hedefleyin ve set sayısını buna göre belirleyin

Side bend
Ayakta dururken, iki kolunuzla iki ağırlığı yan taraflarınızda tutun

Karın kaslarınızı sıkıştırın, ağırlıklardan birini ayak bileğinize doğru aşağıya doğru indirerek o yana doğru eğilin

Hareketi her iki taraf için de 10 tekrardan oluşan 4 set yapmaya çalışın

06-23-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Bu herkül çalışmasıyla dağları yerinden oynatmaya hazır olun! Bu herkül çalışmasıyla dağları yerinden oynatmaya hazır olun! Kocaman lastikleri ya da devasa kayaları yerinden oynatmaya kalkmadan önce, dünyanın en güçlü adamı olacakmış gibi spor salonunda antrenman yapabilirsiniz hem de makul ağırlıklarla… ABD’de yayınlanan ‘Strongman’ adlı programın yarışmacısı ve spor salonu sahibi CJ Murphy, “Güçlü bir erkek, aşağıdaki tekniği kullanarak kendi ağırlığına eşit bir ağırlığı 6 ile 10 tekrar arasında kaldırabilmelidir” diyor Murphy bu konuda haklı olabilir, zira kendisi 385 kilogramlık lastikleri eğlencesine çeviriyor Antrenman 1 45 Derece barbell row Dizleriniz hafif bükülü şekilde üst bacaklarınızın üstünde bir halter tutarak ayakta durun Kürek bölgenizi sıkıştırın ve kalçanızı gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye itin ve halteri yukarı doğru kaldırın Bu sırada dirsekleriniz geride olsun Toplamda 5-6 tekrar yapın Barbell shrug Bir halter tutarak ayakta durun, kollarınız tamamen aşağıya sarkık ve omuz genişliğinde olsun Kollarınızı oynatmadan omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün Toplam 4 ile 8 tekrar yapın Mekik Dizleriniz bükülü bir şekilde sırtüstü yere uzanın Ayaklarınız tamamen yere bassın, hatta onları kanepe gibi bir objenin altına sıkıştırın Üst vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru götürün Daha sonra yavaşça yere geri yatın Kaç sette olursa olsun, toplamda 100 tekrar yapın Talimat: Her çalışmayı haftada 1 kez gerçekleştirin ve çalışmadan sonra en az 2 gün ara verin Her çalışmadaki ilk hareketten sonra 2 dakika dinlenin Kalan egzersizler arasında 60 saniyeden fazla ara vermeyin Antrenman 2 Tek kol dumbell row Sağ elinizde bir dumbbell tutarken sol elinizi ve dizinizi bir sehpanın üzerine koyun Ağırlığı omzunuzun tam önünde tutun Vücudunuzun arka alt kısmındaki kasları kullanarak ağırlığı belinize doğru yukarı kaldırın Durun ve ağırlığı geri indirin 6 tekrardan oluşan 4 set yapın Barfiks Barfiks barını tutun, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun Çeneniz barın üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve geri indirin 30 tekrar yapmayı hedefleyin ve set sayısını buna göre belirleyin Side bend Ayakta dururken, iki kolunuzla iki ağırlığı yan taraflarınızda tutun Karın kaslarınızı sıkıştırın, ağırlıklardan birini ayak bileğinize doğru aşağıya doğru indirerek o yana doğru eğilin Hareketi her iki taraf için de 10 tekrardan oluşan 4 set yapmaya çalışın