Cevap : Vücut GEliştirmek İsteyenlere Özel Anlatım

**ysnkrks** · 06-25-2010

Sıkça sorulan sorular

SIKÇA SORULAN SORULAR

Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarini devam ettirebilmek için yaktigi enerji miktaridir Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve bennzeri faaliyetler sirasinda vücudunuz devamli kalori yakar

Metabolizma vücut bilesimleri tarafindan etkilenmektedir Bu bilesimler, vücuttaki kas ve yag dokularinin birbirlerine oranidir Kaslar, vücutta yaglardan daha fazla kalori kullanirlar Kasli vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yagina sahip olmalarindan dolayi, daha hizli metabolizmalari vardir Örnegin ayni boy ve kiloda olan iki kisiyi ele alalim Bunlardan düzenli olarak aerobik çalisma, vücut gelistirme, fitness ve bennzeri aletli programlan uygulayan kisinin vücut yag orani daha düsüktür Digeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadigi için, vücut yag orani diger kisiye oranla daha yüksektir ve dolayisiyla metabolizma hizi da yavastir Baska bir deyisle, birinci kisinin vücut fonksiyonlarini devam ettirebilmesi için, ikinci kisiden daha fazla kalori harcamasi gerekmektedir

Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayi hizlandirmak ve vücut fonksiyonlarinin daha mükemmel olmasini saglamak, en önemli bir saglik tedbiridir

Yavas bir metabolizmaya sahip oldugunuz da, üsüme, kuru bir cilt, yavas nabiz, düsük tansiyon ve peklik vs gibi birçook rahatsizligi da kabullenmis olmaktasiniz

Düz bir karina sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yaglardan kurtulmak için ne yapmaliyim ?
Bunun cevabini size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmamasi gerekenn husus sudur:
"Yalnizca istediginiz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün degildir"
Erkeklerde yag, genellikle, bel bölgesinde, kadinlarda ise, kalça bölgesinde depolanir Belli bir bölgedeki yagi eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çikmamistir Bu konuda "Liposuction" disinda baska bir estetik müdahale prosedürü de yoktur Yaglar ilk olarak sözünü ettigimiz bu bölgelerde depolanir ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder

Düz bir karin ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanin yolu, düsük yag içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalismalarin, fitness ve vücut gelistirme ile takviyesinden geçer Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalismalari, diger vücut kisimlari için yapilan form kazannma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yag tabakalarini azaltarak, kalça ve bacaklarin, mide ve karin kaslarinin daha siki ve biçimli görünmesini saglayacaktir

Yag yakmak için kalp atisimiz kaç olmalidir ?

Kalp atisi ( Nabiz-HR ), kalbin bir dakikadaki atim sayisidir Genellikle sol sakak ya da iç bilege hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman araligindaki vurusun sayilmasi ile bulunur Pratikte bilek veya sakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çikan sayi 4'le çarpilir Baska bir açiklama ile; sifirdan baslayarak on saniye içinde kalp atisinizi 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atiminiz (HR), dakikada 60 demektir

Aerobik karakter (nitelik)de bir çalisma sirasinda maksimum kalp atim sayinizin (MHR) belirlenmesi, çalisma amaç ve verimi açisindan önemlidir Bu sayi söyle hesaplanir: 220 - yas formülü bu hesap için kullanilir Buna formüle göre 20 yasindaki bir kisinin, "Maksimum kalp atim sayisi" 200, 50 yasindaki bir kisinin ise 170 olmalidir

Aerobik çalisma sirasinda nabziniz (HR); maksimum kalp atim sayiniz ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasinda degismelidir Bu araliga "Faydali Antrenman Siniri"(Training Effect Zone) denir Bu hesaba göre, 20 yasindaki bir kimsenin nabzi (HR), 100 ile 160 sayisi arasinda degismelidir Bunun üstünde bir nabiz sayisi daha fazla aerobik bir fayda saglamaz

Aerobik açidan ve yag yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzin (HR), en az 12 dakika aerobik sinirda kalmasi ile elde edilebilmektedir Bu süreyi ne kadar uzatir ve çalisma sikligini da o kadar arttirirsaniz, istediginiz amaca ulasmaniz daha çabuk ve verimli olacaktir

Yag yakmak için ne kadar süre çalismaliyiz ?

Aerobik bir çalisma en azindan 12 dakika sürmelidir Bu süre nabzin, faydali antrenman sinin içinde oldugu zamani kapsar, isinma ve soguma hareketlerinde geçen süre buna dahil degildir Söz konusu süreyi ve çalisma sikligini arttirdikça, istediginiz hedefe daha çabuk ulasirsiniz
Burada dogal olarak neden 12 dakika sorusu akillara gelecektir Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yag yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duydugu süredir Bu sayi degisebilir, ama asil olan, yagin enerjiye dönüsebilmesi için, vücudunuzun kullanilmasidir Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yag yüzdesi artarkenn, yanan karbonhidrat azalmaktadir
Burada asil olan, örnegin 30 dakikalik bir kosudan sonra vücudun daha fazla yag yakabilmesidir

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo oldugunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz
Esas ilgilenmeniz gerekenn bu kilolarin ne kadarinin yag oldugudur Spor yaparak kilo vermek istediginizde, kilo kaybiniz kas ve su kaybederek olmamali ve aldiginiz toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalidir
Bunun en verimli ve kalici yolu, günlük yasaminizin bir parçasi
haline gelecek olan su üç adimdan geçmektedir

Bir aerobik çalisma progr baslayin:

Bu yapmaktan hoslandiginiz bir aktivite olmalidir Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katilma olmasi gerekmez Yürüyüs, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vsde bunun yerini tutabilir Kalp atim frekansini arttirabilecek ve faydali egzersiz sinirinda (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir Bu çalismada süre ne kadar uzun olursa o kadar çook fayda saglarsiniz

Yediklerinizi degistiriniz:

Daha çook, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur l gryag = 9 kaloridir, l gr karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir Bazi yiyecekler için yapilan "% 95 YAGSIZ" slogani sizi sasirtmasin, kalorinin ne kadarinin yagdan geldigine dikkat ediniz 120 kalorilik bir gida maddesinin az kalorili oldugu düsünülebilir ama 9 gr yag, 5 grprotein ve 5 gr karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yag oldugu anl gelir
Ayrica gün boyunca küçük miktarlarda ve sikça alinan ögünler, metabolizmayi hizlandirarak "Açliga Mahkûmluk" Duygu (Hissiyat)sunu ortadan kaldiracaktir

Direnç Antrenmani:

Kaslarinizin belirli programlarla çalistirilarak hem form ve hem de kuvvet kazannmalari, size ayni zamanda günlük yakmaniz gerekenn kalorinin vücut tarafindan daha çabuk ve kolay yakilmasini saglar Bu amaçla düzenlenen "Vücut Gelistirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulastiran en bilimsel
ve saglikli yoldur

Kilo Almanin En Iyi Yolu Nedir ?

Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çook insanin amacidir
Kilo almak için harcadiginizdan daha çook kalori almalisiniz Bunu en iyi yapmanin ve kiloyu kas olarak korumanin yolu, bilimsel esaslara göre hazirlanmis bir "Vücut Gelistirme" progr baslamaktan geçer Ancak bu sekilde artan agirliginizin "YAG" degil" KAS" olmasini saglayabilirsiniz Beslenirkenn de kalori alimini yavasça arttirip, ilâve birkaç ögünle gida aliminizi takviye etmelisiniz Bu amaç için üretilmis kilo kazanndirici dogal gida maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz Yediklerinizin yag degil, protein ve karbonhidrat oldugundan emin olmalisiniz kenndinize zaman taniyiniz, eger, yilda 5-8 kglik kas dokusu kazannabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir

Bir Çalisma Progr Baslamadan Evvel Bilinmesi Gerekennler Nelllerdir ?

Baslangiçta bilinmesi gerekenn birkaç temel husus vardir Birincisi; degisiklikler bir gece içinde olmayacaktir Simdiden bir-Iki yil sonra nerede olacaginizi hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçeklestirmeyi planlamaksiniz Vücut Gelistirerek, Fitness yaparak saglikli kalmak ve kas yapmak veya yagdan kurtulmak yavasça gerçeklesecektir En iyi sonuçlari almak için, kararli, dogru ve bilimsel hareket etmelisiniz

Ikinci olarak; daha saglikli olmak istiyorsaniz tüm yasaminiz boyunca aliskanliklarinizi degistirmelisiniz Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha saglikli olmak ve formda kalmak için, vücut gelistirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere baslamakta fakat daha sonra terk etmektedir Böyle olunca da tekrar baslanilan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmali ve bu bilgilerinizi saglam bilimsel temellere dayandirmalisiniz Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farkli egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz

Sonuç olarak, herkesin genetik yapisi kollarinin çook büyük ölçülere ulasmasina veya kosuda dünya rekoru kirmasina izin vermez Onun için, sahip olduklarinizi gelistirme felsefesini güdün, sahip olmadiklariniz için umutsuzluga kapilmayin Tüm hayatiniz boyunca yapacaginiz saglikli ve bilinçli spor, yasam zevkinizi ummadiginiz derecede arttiracaktir

Isinma ve Soguma Nedir ve Niçin Önemlidir ?

"Isinma" egzersizleri, kaslarinizi, egzersizlere baslamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasilma ve gevseme olanagi saglayan hareketlerden olusmaktadir Bunun için genelde 5 dakikalik sabit hizda bisiklete binmek yada 5 dakikalik yürüyüs yeterli olmaktadir
Birçook insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir "Soguma" ise bunun tam tersidir Vücut yavasça sogutulur Bu genellikle sabit hizda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapilmaktadir Ancak birkaç dakika içinde hiz yavaslatilmalidir Esneme hareketleri de soguma hareketlerinin bir parçasini olusturmaktadir
Isinmanin temel amaci, kalp atim sayisini yavasça arttirmaktir Bunun iki yarari vardir:

Vücut isisini arttirmak,

Vücudun fiziksel aktiviteye hazirlanabilmesi için, kaslarin ihtiyaci olan kanin ve oksijenin artmasini saglamak Bu sayede kaslarin ve bag dokularin harekete hazirlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalmasi temin edilir
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklasik olarak 3 dakikalik bir süreye ihtiyaç vardir Genelde isinma süreleri 5 ile 10 dakikalik sürelerle yapilip, büyük kas guruplari daha öncelikle isitilirsa çalisma verimi yükselecektir

Sogumanin da iki temel amaci vardir:

Nabzin hizli atisini egzersiz öncesi seviyesine yavasça innDirmek,
Kaslarin çalismasi esnasinda olusan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs kimyasal atiklarin tesirini asgarî düzeye innDirmek Çalismayi birdenbire durdurur-saniz, kalbe temizlenmek için gitmesi gerekenn kan, tekrar aktif olan kaslarda kalir Bunun neticesi de bas dönmesi, asiri yorgunluk ve mide bulantisi seklinde görülür Soguma süresi de yaklasik 5 ile 10 dakika olmalidir

Baslangiçta Önerilen Agirlik Programi Nedir ?

Agirlik çalismalarina yeni baslayanlar, ilerlemis olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler Temel hareket, baslangiç demek degildir Birçook kasin kullanildigi ve en fazla gelistiren egzersiz demektir Çalisma kadar dinlenmek de önemlidir zannnedildigi gibi kaslar, çalisma aninda degil, dinlenme aninda gelisir, kuvvetlenir ve kenndini yeniler Bu süre 48 - 96 saat arasinda degismektedir Demek ki bir çalisma programi, dinlenme günlerini de içermelidir
Yeni baslayanlar, tüm vücudu çalistiracak bir program uygularkenn, kullanacaklari agirliklari da bulmak ihtiyacındadirlar
Genellikle agirliklar, 10 tekrar yapabileceginiz bir agirlik olmali ve
son iki tekrar sizi epeyce zorlamalidir Eger hareketi 10 tekrar yapabiliyorsaniz, agirligi hafifçe arttirin Ne kadar agirlik kaldirabildiginizle pek ilgilenmeyin En iyi durus pozisyonunda, çalisan kasa konsantre olarak çalisin Kuvvet artisi, form, ölçü ve sekillenme, ilerdeki konularda verecegimiz çesitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir

Bir Plato Nasil Asilabilir ?

Plato, ayni agirliga haftalarca "saplanip kalmak" ve hiç asamayacak gibi görünmek demektir Iste bir platoyu asmanin bazi yollari:

Vücudunuza dinlenme sansi vermek için bir hafta ara verin

Antrenmaninizin döngüsünü ve egzersiz programinizi degistirin

Zayif olan kas guruplarini daha çook gelistirin Örnegin, bennch Press'deki kaldirdiginiz agirliklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarinizi daha çook kuvvetlendirmelisiniz Çünkü zayif triceps kaslari, bennch Press'de daha fazla kilo kaldirmanizi engeller

Kaslara sok çalisma uygulayin

Çalisilan kilolardan agirlik eksiltme ve devam etme (Çalisma sistemleri bölümünde açiklanacaktir) teknigini kullanin

Negatif tekrarlar yapin

Hafif bir agirligi 10 set 10 tekrar uygulayin

Partnerinizden agirliklari 5 kg veya 10 kglik plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin Böylece agirliklara daha çabuk alisirsiniz ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder

Agriyan Bir Kasi Çalistirmali miyiz ?

Çalistirmamak daha dogrudur Bacak çalistirirsaniz ve bacaklariniz "Squat" hareketinden dolayi agriyorsa ve o gün "Gögüs" çalismaniz varsa sorun yoktur Fakat bacak çalismaniz varsa ve bacak kaslariniz son bacak çalismasindan sonra halâ agriyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz Çünkü kaslariniz dinlenirkenn gelisir ve yenilenir

Aerobik Çalisma Gelismeyi Önler mi ?

Eger maksimum kas kitlesi için antrenman yapiyorsaniz, aerobik çalisma kas gelisiminizi yavaslatacaktir

Barbell'deki Bar Agirligini Hesaplamali miyiz ? barbel yani agırlıkların takılı oldugu 1,80 uzunlugundakı demir

Olimpik Barbeller'deki bar agirligi 20 kgdir Normal ve Zigzag barlarin ise yaklasik 10 kg kadardir ve toplam agirliga dahil edilmelidirler Fakat diger istasyon türü makiNelllerde ise sadece plâkalarin agirliklari hesaplanmaktadir Bu arada dikkat etmeniz gerekenn bir husus da sudur; farkli spor salonlarinda agirlik setleri de farkli olabilir Ayrica istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle agirligi etkiler

Agirlik Kaldirirkenn Nasil Nefes Almaliyiz ?

Kasin kasilmasi (kontraksiyon ) ile birlikte, yani agirligi kaldirmaya baslarkenn nefes vermeli, innDirmeye basladiginizda da almalisiniz

Agirlik Kaldirirkenn Kemer Kullanmali miyiz ?

Birçook egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz Sürekli kemer kullanmak, mide karin alt arka bölge kaslarini zayiflatir Bunun nedeni oradaki kaslarin daha az çalismalari ve kan dolasiminin o bölgede engellenmesidir Ancak, agir "Squat", bas üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttirma hareketlerinde, bel omurlarini korumak için kullanilmalidir

Antrenmandan Önce mi Sonra mi Yemeliyiz ?

Antrenman sirasinda mideniz bos yada bosa yakin olmalidir Çalismaniz için kaslarinizin kana ihtiyaci vardir Bu nedenle sinnDirim sirasinda, herhangi bir aktivite yapilmamasi saglik açisindan gereklidir Hem sinnDirim hem de kaslarin kan ihtiyaci için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamaniz iyi bir çalisma ve kalp fonksiyonlari bakimindan dikkat edilmesi gerekenn bir husustur yemekten sonra çalismaya baslamak için geçmesi gerekenn sürenin en az 90 dakika olmasi sarttir Ancak, çook uzun süreli açlik da, anî seker düsmesi, yorgunluk, bas dönmesi vs gibi sikintilara yol açabilir

Agirlik Çalismalari Için Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?

Protein alimi, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalidir Eger bu protein miktari ile kas kütlesini arttiramiyorsaniz, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut gelistirmeciden daha yüksek demektir Bir diger neden antrenmanlara yeni baslamis olmanizdir Bu durumda daha çook proteine ihtiyacınız olacaktir Fakat bir duraklama noktasina (plato) eristiyseniz, vücut agirliginizin kilogrami basina 0,8 ile 10 gram protein almaniz yeterli olacaktir Bazi arastirmalara göre, gelisme döneminde protein aliminin vücut agirliginin kg'i basina l ,5 ile 2,0 gram sinin arasinda tutulmasi tavsiye edilmektedir Fakat bu tür bir protein alimi bile toplam kalori miktarinin %12 - 15'inin üzerine çikmamalidir
Kas, yag hücrelerine bennzer Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yag, genetik maksimum sinira ulasir ulasmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir
Bu noktada steroid veya gelistirme için hormon kullanmak, kas gelisimi için gerekenn protein miktarini düsürmektedir Bu da, daha sonra doping konusunda göreceginiz gibi, bunlari kullanan sporcularin maruz kaldiklari tehlikelerden sadece birisidir

Daha Fazla Gelisemiyorum ! Ne yapmaliyim ?

Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gerekenn dört husus vardir:

Çok fazla antrenman yapiyor olabilirsiniz Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden basladiginizda ilk bir, iki hafta çalismasini kolay tutun ve çalismanizi degerlendirin
Yediklerinizin besleyici oldugundan emin olmalisiniz Eger vücudunuza kenndini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelisemezsiniz
Vücudunuz her çalismada ayni egzersizleri yapmaya alismis olabilir Egzersizleri ve uyguladiginiz sistemi degistirerek bunu engelleyebilirsiniz
Genetik zirvenize ulasmis olabilirsiniz Herkes 50 cmlik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayilacak bir atletizm derecesine erisemez

Sonuç olarak, bir gelisim platosuna çarptiginizda, çalismalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi dogru ve takviyeli yapmak, egzersiz programi ve sistemini degistirmek, size yeni gelisme yollan açacaktir

Serbest Agirliklar mi Yoksa MakiNelller mi ?

Bu konuda birinin digerinden daha iyi oldugu tartismalari devamli olacaktir Serbest agirliklar daha çook kas çalistirir ve dolayli olarak sabitlik, denge ve hareket serbestligi saglarlar MakiNelller ise ilgili kaslari daha iyi izole eder ve bari veya kiloyu düsürme gibi bir riskiniz olmadigi gibi, bir yardimciya da ihtiyaç duymazsiniz Genellikle ikisi birden kullanilir Her egzersiz farkli kas guruplarini farkli açilarla çalistirir Hem makine hem de serbest agirlik kullanildiginda kaslar daha zengin bir çalisma açisi içine girer Bu konuda bir diger çalisma teknigi de önce serbest agirliklarla çalisip hemen akabinde makine ile ayni kas gurubunu daha fazla çalistirmak ve maksimum verim almak da mümkündür Ancak genelde Free weight - Serbest agirliklar, barbell ve dumbell'larla çalismalar, statik çalismalardan daha fazla koordineli etki sagladigindan, tercih edilmelidir

Hangi Egzersizlerden Kaçinmaliyiz ?

Yanlis uygulandigi ve kinesioloji sinirlarinin disina çikildigi zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir Emniyetiniz için, hareketleri dogru yapin, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun Dikkat edilmesi ve kaçinilmasi gerekenn hareketlerin basinda sunlar gelmektedir :

Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapin )

Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve agrilarina yol açabilirler

Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler

Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir agirligi egilerek kaldirmaya çalismak
Eger egzersiz sirasinda aci hissederseniz, devam etmeyin

06-25-2010	#2
ysnkrks	Cevap : Vücut GEliştirmek İsteyenlere Özel Anlatım Sıkça sorulan sorular SIKÇA SORULAN SORULAR Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ? Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarini devam ettirebilmek için yaktigi enerji miktaridir Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve bennzeri faaliyetler sirasinda vücudunuz devamli kalori yakar Metabolizma vücut bilesimleri tarafindan etkilenmektedir Bu bilesimler, vücuttaki kas ve yag dokularinin birbirlerine oranidir Kaslar, vücutta yaglardan daha fazla kalori kullanirlar Kasli vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yagina sahip olmalarindan dolayi, daha hizli metabolizmalari vardir Örnegin ayni boy ve kiloda olan iki kisiyi ele alalim Bunlardan düzenli olarak aerobik çalisma, vücut gelistirme, fitness ve bennzeri aletli programlan uygulayan kisinin vücut yag orani daha düsüktür Digeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadigi için, vücut yag orani diger kisiye oranla daha yüksektir ve dolayisiyla metabolizma hizi da yavastir Baska bir deyisle, birinci kisinin vücut fonksiyonlarini devam ettirebilmesi için, ikinci kisiden daha fazla kalori harcamasi gerekmektedir Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayi hizlandirmak ve vücut fonksiyonlarinin daha mükemmel olmasini saglamak, en önemli bir saglik tedbiridir Yavas bir metabolizmaya sahip oldugunuz da, üsüme, kuru bir cilt, yavas nabiz, düsük tansiyon ve peklik vs gibi birçook rahatsizligi da kabullenmis olmaktasiniz Düz bir karina sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yaglardan kurtulmak için ne yapmaliyim ? Bunun cevabini size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmamasi gerekenn husus sudur: "Yalnizca istediginiz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün degildir" Erkeklerde yag, genellikle, bel bölgesinde, kadinlarda ise, kalça bölgesinde depolanir Belli bir bölgedeki yagi eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çikmamistir Bu konuda "Liposuction" disinda baska bir estetik müdahale prosedürü de yoktur Yaglar ilk olarak sözünü ettigimiz bu bölgelerde depolanir ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder Düz bir karin ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanin yolu, düsük yag içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalismalarin, fitness ve vücut gelistirme ile takviyesinden geçer Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalismalari, diger vücut kisimlari için yapilan form kazannma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yag tabakalarini azaltarak, kalça ve bacaklarin, mide ve karin kaslarinin daha siki ve biçimli görünmesini saglayacaktir Yag yakmak için kalp atisimiz kaç olmalidir ? Kalp atisi ( Nabiz-HR ), kalbin bir dakikadaki atim sayisidir Genellikle sol sakak ya da iç bilege hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman araligindaki vurusun sayilmasi ile bulunur Pratikte bilek veya sakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çikan sayi 4'le çarpilir Baska bir açiklama ile; sifirdan baslayarak on saniye içinde kalp atisinizi 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atiminiz (HR), dakikada 60 demektir Aerobik karakter (nitelik)de bir çalisma sirasinda maksimum kalp atim sayinizin (MHR) belirlenmesi, çalisma amaç ve verimi açisindan önemlidir Bu sayi söyle hesaplanir: 220 - yas formülü bu hesap için kullanilir Buna formüle göre 20 yasindaki bir kisinin, "Maksimum kalp atim sayisi" 200, 50 yasindaki bir kisinin ise 170 olmalidir Aerobik çalisma sirasinda nabziniz (HR); maksimum kalp atim sayiniz ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasinda degismelidir Bu araliga "Faydali Antrenman Siniri"(Training Effect Zone) denir Bu hesaba göre, 20 yasindaki bir kimsenin nabzi (HR), 100 ile 160 sayisi arasinda degismelidir Bunun üstünde bir nabiz sayisi daha fazla aerobik bir fayda saglamaz Aerobik açidan ve yag yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzin (HR), en az 12 dakika aerobik sinirda kalmasi ile elde edilebilmektedir Bu süreyi ne kadar uzatir ve çalisma sikligini da o kadar arttirirsaniz, istediginiz amaca ulasmaniz daha çabuk ve verimli olacaktir Yag yakmak için ne kadar süre çalismaliyiz ? Aerobik bir çalisma en azindan 12 dakika sürmelidir Bu süre nabzin, faydali antrenman sinin içinde oldugu zamani kapsar, isinma ve soguma hareketlerinde geçen süre buna dahil degildir Söz konusu süreyi ve çalisma sikligini arttirdikça, istediginiz hedefe daha çabuk ulasirsiniz Burada dogal olarak neden 12 dakika sorusu akillara gelecektir Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yag yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duydugu süredir Bu sayi degisebilir, ama asil olan, yagin enerjiye dönüsebilmesi için, vücudunuzun kullanilmasidir Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yag yüzdesi artarkenn, yanan karbonhidrat azalmaktadir Burada asil olan, örnegin 30 dakikalik bir kosudan sonra vücudun daha fazla yag yakabilmesidir Kilo vermenin en iyi yolu nedir ? Kaç kilo oldugunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz Esas ilgilenmeniz gerekenn bu kilolarin ne kadarinin yag oldugudur Spor yaparak kilo vermek istediginizde, kilo kaybiniz kas ve su kaybederek olmamali ve aldiginiz toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalidir Bunun en verimli ve kalici yolu, günlük yasaminizin bir parçasi haline gelecek olan su üç adimdan geçmektedir Bir aerobik çalisma progr baslayin: Bu yapmaktan hoslandiginiz bir aktivite olmalidir Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katilma olmasi gerekmez Yürüyüs, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vsde bunun yerini tutabilir Kalp atim frekansini arttirabilecek ve faydali egzersiz sinirinda (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir Bu çalismada süre ne kadar uzun olursa o kadar çook fayda saglarsiniz Yediklerinizi degistiriniz: Daha çook, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur l gryag = 9 kaloridir, l gr karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir Bazi yiyecekler için yapilan "% 95 YAGSIZ" slogani sizi sasirtmasin, kalorinin ne kadarinin yagdan geldigine dikkat ediniz 120 kalorilik bir gida maddesinin az kalorili oldugu düsünülebilir ama 9 gr yag, 5 grprotein ve 5 gr karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yag oldugu anl gelir Ayrica gün boyunca küçük miktarlarda ve sikça alinan ögünler, metabolizmayi hizlandirarak "Açliga Mahkûmluk" Duygu (Hissiyat)sunu ortadan kaldiracaktir Direnç Antrenmani: Kaslarinizin belirli programlarla çalistirilarak hem form ve hem de kuvvet kazannmalari, size ayni zamanda günlük yakmaniz gerekenn kalorinin vücut tarafindan daha çabuk ve kolay yakilmasini saglar Bu amaçla düzenlenen "Vücut Gelistirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulastiran en bilimsel ve saglikli yoldur Kilo Almanin En Iyi Yolu Nedir ? Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çook insanin amacidir Kilo almak için harcadiginizdan daha çook kalori almalisiniz Bunu en iyi yapmanin ve kiloyu kas olarak korumanin yolu, bilimsel esaslara göre hazirlanmis bir "Vücut Gelistirme" progr baslamaktan geçer Ancak bu sekilde artan agirliginizin "YAG" degil" KAS" olmasini saglayabilirsiniz Beslenirkenn de kalori alimini yavasça arttirip, ilâve birkaç ögünle gida aliminizi takviye etmelisiniz Bu amaç için üretilmis kilo kazanndirici dogal gida maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz Yediklerinizin yag degil, protein ve karbonhidrat oldugundan emin olmalisiniz kenndinize zaman taniyiniz, eger, yilda 5-8 kglik kas dokusu kazannabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir Bir Çalisma Progr Baslamadan Evvel Bilinmesi Gerekennler Nelllerdir ? Baslangiçta bilinmesi gerekenn birkaç temel husus vardir Birincisi; degisiklikler bir gece içinde olmayacaktir Simdiden bir-Iki yil sonra nerede olacaginizi hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçeklestirmeyi planlamaksiniz Vücut Gelistirerek, Fitness yaparak saglikli kalmak ve kas yapmak veya yagdan kurtulmak yavasça gerçeklesecektir En iyi sonuçlari almak için, kararli, dogru ve bilimsel hareket etmelisiniz Ikinci olarak; daha saglikli olmak istiyorsaniz tüm yasaminiz boyunca aliskanliklarinizi degistirmelisiniz Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha saglikli olmak ve formda kalmak için, vücut gelistirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere baslamakta fakat daha sonra terk etmektedir Böyle olunca da tekrar baslanilan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir Üçüncü olarak bilgi sahibi olmali ve bu bilgilerinizi saglam bilimsel temellere dayandirmalisiniz Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farkli egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz Sonuç olarak, herkesin genetik yapisi kollarinin çook büyük ölçülere ulasmasina veya kosuda dünya rekoru kirmasina izin vermez Onun için, sahip olduklarinizi gelistirme felsefesini güdün, sahip olmadiklariniz için umutsuzluga kapilmayin Tüm hayatiniz boyunca yapacaginiz saglikli ve bilinçli spor, yasam zevkinizi ummadiginiz derecede arttiracaktir Isinma ve Soguma Nedir ve Niçin Önemlidir ? "Isinma" egzersizleri, kaslarinizi, egzersizlere baslamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasilma ve gevseme olanagi saglayan hareketlerden olusmaktadir Bunun için genelde 5 dakikalik sabit hizda bisiklete binmek yada 5 dakikalik yürüyüs yeterli olmaktadir Birçook insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir "Soguma" ise bunun tam tersidir Vücut yavasça sogutulur Bu genellikle sabit hizda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapilmaktadir Ancak birkaç dakika içinde hiz yavaslatilmalidir Esneme hareketleri de soguma hareketlerinin bir parçasini olusturmaktadir Isinmanin temel amaci, kalp atim sayisini yavasça arttirmaktir Bunun iki yarari vardir: Vücut isisini arttirmak, Vücudun fiziksel aktiviteye hazirlanabilmesi için, kaslarin ihtiyaci olan kanin ve oksijenin artmasini saglamak Bu sayede kaslarin ve bag dokularin harekete hazirlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalmasi temin edilir Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklasik olarak 3 dakikalik bir süreye ihtiyaç vardir Genelde isinma süreleri 5 ile 10 dakikalik sürelerle yapilip, büyük kas guruplari daha öncelikle isitilirsa çalisma verimi yükselecektir Sogumanin da iki temel amaci vardir: Nabzin hizli atisini egzersiz öncesi seviyesine yavasça innDirmek, Kaslarin çalismasi esnasinda olusan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs kimyasal atiklarin tesirini asgarî düzeye innDirmek Çalismayi birdenbire durdurur-saniz, kalbe temizlenmek için gitmesi gerekenn kan, tekrar aktif olan kaslarda kalir Bunun neticesi de bas dönmesi, asiri yorgunluk ve mide bulantisi seklinde görülür Soguma süresi de yaklasik 5 ile 10 dakika olmalidir Baslangiçta Önerilen Agirlik Programi Nedir ? Agirlik çalismalarina yeni baslayanlar, ilerlemis olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler Temel hareket, baslangiç demek degildir Birçook kasin kullanildigi ve en fazla gelistiren egzersiz demektir Çalisma kadar dinlenmek de önemlidir zannnedildigi gibi kaslar, çalisma aninda degil, dinlenme aninda gelisir, kuvvetlenir ve kenndini yeniler Bu süre 48 - 96 saat arasinda degismektedir Demek ki bir çalisma programi, dinlenme günlerini de içermelidir Yeni baslayanlar, tüm vücudu çalistiracak bir program uygularkenn, kullanacaklari agirliklari da bulmak ihtiyacındadirlar Genellikle agirliklar, 10 tekrar yapabileceginiz bir agirlik olmali ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalidir Eger hareketi 10 tekrar yapabiliyorsaniz, agirligi hafifçe arttirin Ne kadar agirlik kaldirabildiginizle pek ilgilenmeyin En iyi durus pozisyonunda, çalisan kasa konsantre olarak çalisin Kuvvet artisi, form, ölçü ve sekillenme, ilerdeki konularda verecegimiz çesitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir Bir Plato Nasil Asilabilir ? Plato, ayni agirliga haftalarca "saplanip kalmak" ve hiç asamayacak gibi görünmek demektir Iste bir platoyu asmanin bazi yollari: Vücudunuza dinlenme sansi vermek için bir hafta ara verin Antrenmaninizin döngüsünü ve egzersiz programinizi degistirin Zayif olan kas guruplarini daha çook gelistirin Örnegin, bennch Press'deki kaldirdiginiz agirliklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarinizi daha çook kuvvetlendirmelisiniz Çünkü zayif triceps kaslari, bennch Press'de daha fazla kilo kaldirmanizi engeller Kaslara sok çalisma uygulayin Çalisilan kilolardan agirlik eksiltme ve devam etme (Çalisma sistemleri bölümünde açiklanacaktir) teknigini kullanin Negatif tekrarlar yapin Hafif bir agirligi 10 set 10 tekrar uygulayin Partnerinizden agirliklari 5 kg veya 10 kglik plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin Böylece agirliklara daha çabuk alisirsiniz ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder Agriyan Bir Kasi Çalistirmali miyiz ? Çalistirmamak daha dogrudur Bacak çalistirirsaniz ve bacaklariniz "Squat" hareketinden dolayi agriyorsa ve o gün "Gögüs" çalismaniz varsa sorun yoktur Fakat bacak çalismaniz varsa ve bacak kaslariniz son bacak çalismasindan sonra halâ agriyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz Çünkü kaslariniz dinlenirkenn gelisir ve yenilenir Aerobik Çalisma Gelismeyi Önler mi ? Eger maksimum kas kitlesi için antrenman yapiyorsaniz, aerobik çalisma kas gelisiminizi yavaslatacaktir Barbell'deki Bar Agirligini Hesaplamali miyiz ? barbel yani agırlıkların takılı oldugu 1,80 uzunlugundakı demir Olimpik Barbeller'deki bar agirligi 20 kgdir Normal ve Zigzag barlarin ise yaklasik 10 kg kadardir ve toplam agirliga dahil edilmelidirler Fakat diger istasyon türü makiNelllerde ise sadece plâkalarin agirliklari hesaplanmaktadir Bu arada dikkat etmeniz gerekenn bir husus da sudur; farkli spor salonlarinda agirlik setleri de farkli olabilir Ayrica istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle agirligi etkiler Agirlik Kaldirirkenn Nasil Nefes Almaliyiz ? Kasin kasilmasi (kontraksiyon ) ile birlikte, yani agirligi kaldirmaya baslarkenn nefes vermeli, innDirmeye basladiginizda da almalisiniz Agirlik Kaldirirkenn Kemer Kullanmali miyiz ? Birçook egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz Sürekli kemer kullanmak, mide karin alt arka bölge kaslarini zayiflatir Bunun nedeni oradaki kaslarin daha az çalismalari ve kan dolasiminin o bölgede engellenmesidir Ancak, agir "Squat", bas üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttirma hareketlerinde, bel omurlarini korumak için kullanilmalidir Antrenmandan Önce mi Sonra mi Yemeliyiz ? Antrenman sirasinda mideniz bos yada bosa yakin olmalidir Çalismaniz için kaslarinizin kana ihtiyaci vardir Bu nedenle sinnDirim sirasinda, herhangi bir aktivite yapilmamasi saglik açisindan gereklidir Hem sinnDirim hem de kaslarin kan ihtiyaci için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamaniz iyi bir çalisma ve kalp fonksiyonlari bakimindan dikkat edilmesi gerekenn bir husustur yemekten sonra çalismaya baslamak için geçmesi gerekenn sürenin en az 90 dakika olmasi sarttir Ancak, çook uzun süreli açlik da, anî seker düsmesi, yorgunluk, bas dönmesi vs gibi sikintilara yol açabilir Agirlik Çalismalari Için Daha Fazla Protein mi Gereklidir ? Protein alimi, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalidir Eger bu protein miktari ile kas kütlesini arttiramiyorsaniz, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut gelistirmeciden daha yüksek demektir Bir diger neden antrenmanlara yeni baslamis olmanizdir Bu durumda daha çook proteine ihtiyacınız olacaktir Fakat bir duraklama noktasina (plato) eristiyseniz, vücut agirliginizin kilogrami basina 0,8 ile 10 gram protein almaniz yeterli olacaktir Bazi arastirmalara göre, gelisme döneminde protein aliminin vücut agirliginin kg'i basina l ,5 ile 2,0 gram sinin arasinda tutulmasi tavsiye edilmektedir Fakat bu tür bir protein alimi bile toplam kalori miktarinin %12 - 15'inin üzerine çikmamalidir Kas, yag hücrelerine bennzer Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yag, genetik maksimum sinira ulasir ulasmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir Bu noktada steroid veya gelistirme için hormon kullanmak, kas gelisimi için gerekenn protein miktarini düsürmektedir Bu da, daha sonra doping konusunda göreceginiz gibi, bunlari kullanan sporcularin maruz kaldiklari tehlikelerden sadece birisidir Daha Fazla Gelisemiyorum ! Ne yapmaliyim ? Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gerekenn dört husus vardir: Çok fazla antrenman yapiyor olabilirsiniz Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden basladiginizda ilk bir, iki hafta çalismasini kolay tutun ve çalismanizi degerlendirin Yediklerinizin besleyici oldugundan emin olmalisiniz Eger vücudunuza kenndini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelisemezsiniz Vücudunuz her çalismada ayni egzersizleri yapmaya alismis olabilir Egzersizleri ve uyguladiginiz sistemi degistirerek bunu engelleyebilirsiniz Genetik zirvenize ulasmis olabilirsiniz Herkes 50 cmlik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayilacak bir atletizm derecesine erisemez Sonuç olarak, bir gelisim platosuna çarptiginizda, çalismalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi dogru ve takviyeli yapmak, egzersiz programi ve sistemini degistirmek, size yeni gelisme yollan açacaktir Serbest Agirliklar mi Yoksa MakiNelller mi ? Bu konuda birinin digerinden daha iyi oldugu tartismalari devamli olacaktir Serbest agirliklar daha çook kas çalistirir ve dolayli olarak sabitlik, denge ve hareket serbestligi saglarlar MakiNelller ise ilgili kaslari daha iyi izole eder ve bari veya kiloyu düsürme gibi bir riskiniz olmadigi gibi, bir yardimciya da ihtiyaç duymazsiniz Genellikle ikisi birden kullanilir Her egzersiz farkli kas guruplarini farkli açilarla çalistirir Hem makine hem de serbest agirlik kullanildiginda kaslar daha zengin bir çalisma açisi içine girer Bu konuda bir diger çalisma teknigi de önce serbest agirliklarla çalisip hemen akabinde makine ile ayni kas gurubunu daha fazla çalistirmak ve maksimum verim almak da mümkündür Ancak genelde Free weight - Serbest agirliklar, barbell ve dumbell'larla çalismalar, statik çalismalardan daha fazla koordineli etki sagladigindan, tercih edilmelidir Hangi Egzersizlerden Kaçinmaliyiz ? Yanlis uygulandigi ve kinesioloji sinirlarinin disina çikildigi zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir Emniyetiniz için, hareketleri dogru yapin, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun Dikkat edilmesi ve kaçinilmasi gerekenn hareketlerin basinda sunlar gelmektedir : Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapin ) Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve agrilarina yol açabilirler Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir agirligi egilerek kaldirmaya çalismak Eger egzersiz sirasinda aci hissederseniz, devam etmeyin