Sağlıklı Uyku

A- SAĞLIKLI UYKU VE UYKU HİJYENİ:



Sağlıklı uyku tanımı saat üzerinden yapılamaz Bazı kişiler için 5-6 saatlik uyku yeterli olurken (genellikle aktif, dışa dönük yapısı olanlardır), bazı kişiler ise normalde 10-12 saat uyku uyurlar (sanatçı kişiliğe sahip, içe dönük, duygusal yapıda olanlar için sıktır) Sağlıklı uyku "etkin" olan uykudur Etkin uyuyan kişi uyandığında kendini dinlenmiş, zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hisseder Uyku alışkanlığı yaşa bağlı değişiklikler de gösterir

Uyku hijyeni kişinin dikkat etmesi "etkin uyku"yu uyuyabilmesi için dikkat etmesi gereken koşullardır Etkin uyku için;

Her gün düzenli saatte kalkın

Sizin için 'normal' olan süreden daha fazla uyumayın

Kahve, çay, kola uykuya dalışı zorlaştırdığından, alkol ise uykuya dalışı kolaylaştırmasına karşın kalitesini bozup sabah yorgunluğuna neden olduğundan kullanmayın

Gündüz uykularından (5-10 dk bile) sakının

Sabahları fiziksel egzersiz yapın

Yatma öncesi TV seyretmek yerine rahatlatıcı şeyler okuyun ya da müzik dinleyin; aşırı uyarılmalardan kaçının

Yatmadan bir süre önce 15-20 dakikalık banyo yapın

Yatma zamanına yakın yemek yemeyin

Ortamın ısısı, gürültü olup olmaması, yatak değişikliği gibi alışkanlıklarınıza özen gösterin

EEG kullanılarak uykunun 2 ana evresi olduğu belirlenmiştir: 1 Non-REM uyku evresi (kendi içinde 4 aşamalıdır) 2 REM uykusu: Hızlı göz hareketleri ve rüya görmeyle belirlidir

Yaşlanmayla uyku örüntüsü değişir Yatak süresi artar, gece uyanmaları sıklaşır, gündüz şekerlemeleri artar, uykudan hoşnutluk azalır



B- DİSSOMNİYALAR

a Birincil Uykusuzluk (İnsomnia):

Bilinen başka bir nedene bağlı olmadan ortaya çıkan uykusuzluktur En az 1 ay süreyle uykuya dalma güçlüğü ve yineleyici uyanmalar vardır, uyku dinlendirici değildir

Tedavisi yeniden uyku yapısını kurma (koşullandırma), meditasyon, gevşeme kasetleri, sakinleştiriciler ve uyku vericileri içerir Yatağın uyku dışında bir şey için kullanılmaması, yatak veya odanın değiştirilmesi önerilir Psikoterapi yararlı değildir

b Birincil Hipersomnia (Aşırı Uyuma):

Herhangi başka bir nedenle açıklanamayan en az 1 ay süreyle giden aşırı uyku halidir Uzun uyku yaşam boyu sürebilir, ailesel olabilir
Tedavisinde sabah ya da akşam uyarıcılar kullanılır Antidepresanlar yararlı olabilir

c Narkolepsi:

Gündüz aşırı uykulu olma ve en az üç aydır süren REM uykusu anormallikleri ile belirlidir Gündüz, 15 dakikadan az, karşı konulamaz uyku atakları olur Gülme, öfke, heyecan, cinsel ilişki, korku, utanma ile tetiklenen kısa kas zayıflığı veya felci dönemleri geçirir Bir kısmında uyanırken bilinç yerinde olduğu halde hareket edememe bulunur, bu 1 dakikadan kısa sürer

Uykuya dalarken rüya benzeri varsanılar eklenebilir Narkolepside periyodik bacak hareketleri ve uyku apnesi de görülebilir 15 yaştan önce başlar, süreğen gidişlidir


Tedavisi düzenli yatış zamanı, gündüz şekerlemesi izni, ani uykuya karşı güvenlik önlemleri, gündüz için uyarıcılar, antidepresan kullanımı biçimindedir

d Uyku-Apne Sendromu:

Apne 10 saniye ve üstündeki solunum durmaları için kullanılan tanımdır Saatte 5 apne ve gecede 30 apne üstü patolojiktir 300'e kadar çıkabilir Tehlikeli durumdur Uykuda ani ölüm nedeni olabilir
Tipik hasta gün içinde uyuklayan, yorgun, orta yaş ve üstünde erkek olup, depresyon ve duygudurum değişiklikleri yaşar, gündüz uyku atakları olur Yüksek sesli, aralıklı horlama olabilir EEG, EMG, EKG ve tüm gece uykuyu izleyen kayıtlar (polisomnografi) ile tanı konulur

Tedavisi burundan sürekli pozitif hava basıncıyla solutmaktır Diğer yaklaşımlar kilo verme, burun cerrahisi, trakeostomi ve uvuloplastidir

e Sirkadiyen Ritm Uyku Bozukluğu (Jet Lag) :

İstenilen ve gerçekte uyunan uyku dönemleri arasındaki uyumsuzluğa neden olan durumları içerir

Jet Lag tipi, doğu-batı yönündeki uçak yolculuğundan sonra 2-7 gün sürer ve düzelir; özgül tedavi gerektirmez Öğün ve uyku zamanlarını değiştirerek önceden hazırlanma olabilir

Gecikmeli uyku evresi tipinde alışıldık zamanda uykuya dalamama vardır Tedavide, uyku saati kademeli olarak daha fazla geciktirilerek istenilen başlama saatine ulaşılır Uykuyu öne alma başarısız olmaktadır Gece ışık tedavisi uykuyu geciktirir, gündüz ışık tedavisi uykuyu öne alır

Değişen vardiya tipi hızlı değişen çalışma düzeni olanlarda görülür Bedensel sorunlar, ülser eklenebilir Işık tedavisi yararlı olabilir

f Başka Türlü Adlandırılamayan Dissomnialar:

Nokturnal Myoklonusta, hasta bacak hareketlerinin farkında değildir 55 yaş üstünde görülür, sık uyanmalı, dinlendirmeyen uyku vardır İlaç tedavisi gerekir

Huzursuz Bacak Sendromunda bacak hareketleri uyumaya engel olur, huzursuzluk hareketle azalır, ilaç tedavisinden yarar görebilir

Kleine-Levin sendromunda genç erkek hasta birkaç hafta süreyle aşırı uyur, sadece aralarda oburca yemeye uyanır, aşırı cinsel etkinlik ve saldırganlık eşlik eder Tedavisinde uyarıcı ilaçlar kullanılır




C- PARASOMNİALAR

a Kabus Bozukluğu :

Hemen her zaman REM uykusu sırasında kabus görülür ve kabuslar iyi anımsanır Korkuyla uyandırır Uzun, korkutucu düşlerdir Gecenin herhangi bir zamanında görülebilir

Bunda uyku terörüne göre bunaltı, hareket, konuşma, terleme, çarpıntı daha az görülür

Özgül bir tedavisi yoktur, ilaç kullanımı gerekebilir

b Uyku Terörü (Uykuda Korku Bozukluğu) :

Çocuklarda yaygındır Yoğun bunaltı eşliğinde ani uyanma görülür, çarpıntı, terleme olabilir Uyandığında hareketlidir, haykırarak ağlar, uyanınca olayı anımsamaz

Rüyasız uyku (Non-REM) döneminde görülen bir bozukluktur Uyuduktan 1-2 saat sonra ortaya çıkar Tedavi nadiren gerekir Görülme zamanından önce uyandırmak korkuları uzun süreli kaldırabilir

c Uyurgezerlik Bozukluğu (Somnambulizm) :

Çocuklukta yaygın görülür, genellikle yaşla kendiliğinden kaybolur Genellikle ailede benzer öykü vardır Tam bilinçli olmadan yatağı bırakma ve yürüme olur, hasta bu dönemi anımsamaz Derin Non-REM uykusunda ortaya çıkar Olasılıkla tehlikelidir İlaçlar tedavide kullanılabilir Tehlike ve yaralanmaya karşı önlemler alınmalıdır

d Başka Türlü Adlandırılamayan Parasomnialar :

Uykuda Diş Sıkma: Hafif uyku ve kısmi uyanıklar sırasında çıkar Tedavide diş hasarını önlemek için ağızlık kullanılır

REM Uykusu Davranış Bozukluğu: Başlıca yaşlı erkeklerde görülür, ilerleyicidir REM döneminde karmaşık ve şiddet içeren davranışların ortaya çıkmasıdır Yaralanma nedeni olabilir Çoğunlukla nörolojik bir neden vardır İlaç tedavisi olanaklıdır

Diğerleri: Uykuda konuşma, uykuda kafa sıçramaları, ailesel uyku felci, başka ruhsal hastalıklarla ilgili uyku bozuklukları, uykuyla ilişkili epilepsi nöbetleri, uykuyla ilişkili küme baş ağrıları, kronik paroksismal hemikrania, uykuyla ilişkili anormal yutkunma sendromu, uykuyla ilişkili kardiyovasküler belirtiler, uykuyla ilşkili gastroözofageal reflü, uykuyla ilişkili hemoglobinüri , madde kullanımının yol açtığı uyku bozukluğu

__________________