Boyun Ve Omuzlar İçin Egzersizler

**Prof. Dr. Sinsi** · 11-04-2012

3- PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:

A) Yere sırtüstü ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin

Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin

10'a kadar sayın, gevşeyin

Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz

B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun

Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin

Bu pozisyonda 10'a kadar sayın, gevşeyin

A) Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun

Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin

B) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin

4- OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:

A) Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın

Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın

B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın

Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın

A) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun

Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın

B) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birlestirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın

5- GERME - GEVŞETME HAREKETLERİ:

A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10'a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn

kollarınızı serbest bırakın

Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın

B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışın

11-04-2012	#2
Prof. Dr. Sinsi	Boyun Ve Omuzlar İçin Egzersizler 3- PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME: A) Yere sırtüstü ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin 10'a kadar sayın, gevşeyin Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin Bu pozisyonda 10'a kadar sayın, gevşeyin A) Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin B) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin 4- OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME: A) Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın A) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın B) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birlestirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın 5- GERME - GEVŞETME HAREKETLERİ: A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10'a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn kollarınızı serbest bırakın Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışın