Meme Kanserine Engel Olan Egzersizler

**Prof. Dr. Sinsi** · 11-04-2012

DENİZKIZI

Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun

Dirseklerinizi bükerek kollarınızı basınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin

Sonrasında gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin

Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekrar yukarı çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin

• Her iki yöne de üçer kez egzersizi tekrarlayın

Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm vücudunuzu esnet yarıyor

AĞIRLIKLA SQUAT SERİSİ

Her iki elinize de birer dambıl alın

Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun

Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın

Avuç içleri yere bakıyor

Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın

2-8 nefes arası bu pozisyonda durun

Bacaklarınızı düzleştirin

Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın

Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor

Burada da 2-8 nefes arası durun

Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın

Squat (Çömelme) pozisyo¬nunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin

Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor

Bu bir turdu

• Bunun gibi 2 - 4 tur yapın

Omuzları, karnı, sırtı ve bacakları çalıştırır

AĞIRLIKLARLA OMUZ KÖPRÜSÜ

Sırtüstü yere uzanın

Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın

Ayaklar kalça genişliğinde açık

Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın

Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin

Avuç içleri yere bakıyor

Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli

Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın

Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin

Bu bir turdu

• Bunun gibi 6-8 tur yapın

Göğsü, kalçayı, butları ve kolları çalıştırır

11-04-2012	#2
Prof. Dr. Sinsi	Meme Kanserine Engel Olan Egzersizler DENİZKIZI Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun Dirseklerinizi bükerek kollarınızı basınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin Sonrasında gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekrar yukarı çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin • Her iki yöne de üçer kez egzersizi tekrarlayın Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm vücudunuzu esnet yarıyor AĞIRLIKLA SQUAT SERİSİ Her iki elinize de birer dambıl alın Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın Avuç içleri yere bakıyor Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın 2-8 nefes arası bu pozisyonda durun Bacaklarınızı düzleştirin Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor Burada da 2-8 nefes arası durun Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın Squat (Çömelme) pozisyo¬nunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor Bu bir turdu • Bunun gibi 2 - 4 tur yapın Omuzları, karnı, sırtı ve bacakları çalıştırır AĞIRLIKLARLA OMUZ KÖPRÜSÜ Sırtüstü yere uzanın Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın Ayaklar kalça genişliğinde açık Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin Avuç içleri yere bakıyor Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin Bu bir turdu • Bunun gibi 6-8 tur yapın Göğsü, kalçayı, butları ve kolları çalıştırır