Meme Kanserine Engel Olan Egzersizler

**Prof. Dr. Sinsi** · 11-04-2012

SIRT ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin

Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın

Avuç içleri yere bakıyor

Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın

Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin

• Egzersizi yavaş tempoda 6 – 10 kez yapın

Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur

Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir

Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır

AYAKTA 'HUNDRED' (YÜZ)

Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın

Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın

Kollarınızı geriye doğru beş kez nefes alarak pompalayın

Beş kez de nefes vererek pompalayın

Bu bir turdu

• 10 tur yaparak 100 kez pompalama yapın

Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır

BİR SAĞA - BİR SOLA REVERANS

Bacaklarınızı genişçe açın

Ayaklarınızı ve bacaklarınızı dışa döndürün

Esnek bandın uçlarından ellerinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden havaya kaldırarak bir X oluşturun

Dizlerinizi bükerek alçalırken, gövdenizi de sağa döndürün ve aynı anda sağ elinizi sağ bacağınıza yaklaştırarak bandı gerin

Bacakları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin

Aynı şekilde hareketi sola doğru tekrarlayın

Bu bir turdu

• Bunun gibi 6 tur yapın

Omuzları, sırtı, kalçayı, karnı ve bacakları çalıştırır

KAYARAK ESNEME

Bu egzersizi halisiz bir alanda yapmanız gerekiyor

Ayaklarınızın altına bir havlu alın ya da kayabilmek için çorap giyin

Ellerinizi omuz hizasında yere koyun, ayak parmak uçlarını da yere koyarak masa pozisyonu alın

Dizlerinizi yerden kaldırın, karnınızı içeri çekerek sırtınızı hafifçe yuvarlayın, başınızı indirin

Gövdenizi sabit tutarak havlunun (ya da çoraplarınızın) yardımıyla geriye doğru ayaklarınızın ön kısmının üzerinde 10-15 santimetre kadar kayın

Aynı anda sırtınızı yuvarlayın

Sonrasında karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı öne kaydırarak başlangıç pozisyonuna gelin

• Dizlerinizin pozisyonunu bozmadan 8-20 tekrar yapın

Karın kaslarını, omuzları ve bacak kaslarını çalıştırır

11-04-2012	#3
Prof. Dr. Sinsi	Meme Kanserine Engel Olan Egzersizler SIRT ÇALIŞMASI Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın Avuç içleri yere bakıyor Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin • Egzersizi yavaş tempoda 6 – 10 kez yapın Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır AYAKTA 'HUNDRED' (YÜZ) Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın Kollarınızı geriye doğru beş kez nefes alarak pompalayın Beş kez de nefes vererek pompalayın Bu bir turdu • 10 tur yaparak 100 kez pompalama yapın Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır BİR SAĞA - BİR SOLA REVERANS Bacaklarınızı genişçe açın Ayaklarınızı ve bacaklarınızı dışa döndürün Esnek bandın uçlarından ellerinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden havaya kaldırarak bir X oluşturun Dizlerinizi bükerek alçalırken, gövdenizi de sağa döndürün ve aynı anda sağ elinizi sağ bacağınıza yaklaştırarak bandı gerin Bacakları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin Aynı şekilde hareketi sola doğru tekrarlayın Bu bir turdu • Bunun gibi 6 tur yapın Omuzları, sırtı, kalçayı, karnı ve bacakları çalıştırır KAYARAK ESNEME Bu egzersizi halisiz bir alanda yapmanız gerekiyor Ayaklarınızın altına bir havlu alın ya da kayabilmek için çorap giyin Ellerinizi omuz hizasında yere koyun, ayak parmak uçlarını da yere koyarak masa pozisyonu alın Dizlerinizi yerden kaldırın, karnınızı içeri çekerek sırtınızı hafifçe yuvarlayın, başınızı indirin Gövdenizi sabit tutarak havlunun (ya da çoraplarınızın) yardımıyla geriye doğru ayaklarınızın ön kısmının üzerinde 10-15 santimetre kadar kayın Aynı anda sırtınızı yuvarlayın Sonrasında karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı öne kaydırarak başlangıç pozisyonuna gelin • Dizlerinizin pozisyonunu bozmadan 8-20 tekrar yapın Karın kaslarını, omuzları ve bacak kaslarını çalıştırır