Ramazan İçin Örnek Menü

Ramazan için örnek menü

Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır

SAHUR:
1 Alternatif: 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen), 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi, domates, salatalık, yeşillik
15 – 20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve

2 Alternatif: 6 – 8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek veya 1kase çorba, 1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt ( tercihen probiyotik yoğurt), bol salata (1tatlı kaşığı yağ olabilir)
15 – 20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve
Bu şekilde hazırlayacağınız bir öğün karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır

İFTAR:
1 su bardağı su ile orucunuzu açın, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin, 1 kase çorba
Ana yemeğe geçmeden önce 30–45 dakika ara vermelisiniz Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon / sirke olabilir)

Ana Yemek
1Alternatif:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı), 2 yumurta büyüklüğünde et / tavuk, ½ kase yoğurt veya 1 kase cacık, 1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

2Alternatif:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3–4 adet ızgara köfte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ızgara balık, 1 dilim esmer ekmek, bol salata

Ana yemekten 1,5 –2 saat sonra ara öğün:
2 porsiyon meyve, 1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt / yoğurt / ayran
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu öğünde tercih edebilirsiniz (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlı gibi)