Sırt Kaslarını Çalıştırma Güçlendirme Egzersizleri

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-19-2012

Sırt kaslarını çalıştırma güçlendirme egzersizleri

Yüzüstü yatın

Her iki elinizi omuzlarınızın altında yere bastırır pozisyonda yerleştirin

Dirseklerinizi dikleştirin ve vücudunuzun üst yarısını ağrının izin verdiği kadar yükseltin

Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gevşek tutarak belinizin çukurlaşmasına izin verin

Daha sonra dirseklerinizi kıvırarak tekrar yüzüstü başlangıç pozisyonuna dönün

İlerleyen sayfalarda bel bakımının çeşitli ilkeleri açıklanmıştır

Temel ilkeler aşağıdaki biçimde sıralanabilir:

1

Belin normal eğriliğini korumaya çalışın

2

Hareketlerinizi önceden planlayın

3

Belinizi zorlamayın, gerektiğinde yardım isteyin

4

Uzun süre aynı durumda kalmayın

5

Ayakta dururken veya yük kaldırırken geniş bir alana dayanın

6

Belinizle değil, ayaklarınızda dönün

7

Günlük hareketlerde veya yük kaldırırken karın kaslarınızı gergin tutun

8

Yük kaldırırken veya yük taşırken, cisimleri kendinize yakın tutun

9

Belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın

10

Herhangi bir konuda kuşkuya düşerseniz hekiminize danışın

Yukarıdaki ilkeleri kavrar ve günlük hareketlerinizde kullanırsanız belinize binen yükü azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırırsınız

Bu rehber size durumunuzu zorlaştıran, kötüleştiren hareket biçimlerini anlamanıza, ağrınızı artırmadan birçok günlük hareketleri yapmanızı sağlayacak seçenekleri gösterecektir

Belinizin sağlıklı olmasının temel kurallarından birisi omurga eğriliğini dengeli bir biçimde sürdürmektedir

Bu eğriliklerden birisi düzleşir ya da eğriliği artarsa, bütün omurganın dengesi bozulur ve bele aşırı yük biner

Belinizdeki sorunların çoğunun basit bir kaza sonucu ortaya çıkmadığı unutulmamalıdır

Ağrı ani bir eğilme ya da yük kaldırma sonucu ortaya çıkabilir

Buna rağmen birçok etkenin bir araya gelmesiyle oluşur

Beldeki bozukluklar en çok

i

Kötü duruş

ii

Vücut dengesinin bozulması

iii

Stresli yaşam ve çalışma alışkanlıkları

iv

Esnekliğin azalması

v

Fiziksel uyumda genel düşüş sonucu ortaya çıkar

Birkaç istisna dışında, bel sorunları aylar hatta yıllar boyu omurgaya binen yük sonucu ortaya çıkar

Bu etkenler iş ya da evdeki hareketler süresince birikim yaratır

Bu nedenle hareketlerin bilinçli olarak yapılması gerekir

Hareketlerinizi sürekli olarak kontrol altında tuttuğunuz ve bilinçli olarak yaptığınız taktirde hem iyileşme süreci kısalacak hem de yeniden bel ağrısı ile karşı karşıya gelme olasılığınız azalacaktır

10-19-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sırt Kaslarını Çalıştırma Güçlendirme Egzersizleri Sırt kaslarını çalıştırma güçlendirme egzersizleri Yüzüstü yatın Her iki elinizi omuzlarınızın altında yere bastırır pozisyonda yerleştirin Dirseklerinizi dikleştirin ve vücudunuzun üst yarısını ağrının izin verdiği kadar yükseltin Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gevşek tutarak belinizin çukurlaşmasına izin verin Daha sonra dirseklerinizi kıvırarak tekrar yüzüstü başlangıç pozisyonuna dönün İlerleyen sayfalarda bel bakımının çeşitli ilkeleri açıklanmıştır Temel ilkeler aşağıdaki biçimde sıralanabilir: 1 Belin normal eğriliğini korumaya çalışın 2 Hareketlerinizi önceden planlayın 3 Belinizi zorlamayın, gerektiğinde yardım isteyin 4 Uzun süre aynı durumda kalmayın 5 Ayakta dururken veya yük kaldırırken geniş bir alana dayanın 6 Belinizle değil, ayaklarınızda dönün 7 Günlük hareketlerde veya yük kaldırırken karın kaslarınızı gergin tutun 8 Yük kaldırırken veya yük taşırken, cisimleri kendinize yakın tutun 9 Belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın 10 Herhangi bir konuda kuşkuya düşerseniz hekiminize danışın Yukarıdaki ilkeleri kavrar ve günlük hareketlerinizde kullanırsanız belinize binen yükü azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırırsınız Bu rehber size durumunuzu zorlaştıran, kötüleştiren hareket biçimlerini anlamanıza, ağrınızı artırmadan birçok günlük hareketleri yapmanızı sağlayacak seçenekleri gösterecektir Belinizin sağlıklı olmasının temel kurallarından birisi omurga eğriliğini dengeli bir biçimde sürdürmektedir Bu eğriliklerden birisi düzleşir ya da eğriliği artarsa, bütün omurganın dengesi bozulur ve bele aşırı yük biner Belinizdeki sorunların çoğunun basit bir kaza sonucu ortaya çıkmadığı unutulmamalıdır Ağrı ani bir eğilme ya da yük kaldırma sonucu ortaya çıkabilir Buna rağmen birçok etkenin bir araya gelmesiyle oluşur Beldeki bozukluklar en çok i Kötü duruş ii Vücut dengesinin bozulması iii Stresli yaşam ve çalışma alışkanlıkları iv Esnekliğin azalması v Fiziksel uyumda genel düşüş sonucu ortaya çıkar Birkaç istisna dışında, bel sorunları aylar hatta yıllar boyu omurgaya binen yük sonucu ortaya çıkar Bu etkenler iş ya da evdeki hareketler süresince birikim yaratır Bu nedenle hareketlerin bilinçli olarak yapılması gerekir Hareketlerinizi sürekli olarak kontrol altında tuttuğunuz ve bilinçli olarak yaptığınız taktirde hem iyileşme süreci kısalacak hem de yeniden bel ağrısı ile karşı karşıya gelme olasılığınız azalacaktır