Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-19-2012

Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz

Gevşeme: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basarak dengeli bir şekilde sırtüstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahat edebilirsiniz)

Karın kaslarınızı şişirerek ve gevşeterek derin derin nefes alın ve verin

Bunu üç kez tekrarlayın

1

Boyun kaydırma: Boyun kavsinizi yere doğru bastırarak düzleştirin

Çenenizi göğsünüze yak-laştırmak yerine boynunuzu uzatarak, daha uzun olduğunuzu hissedin

Her seferinde 5 saniye bu şekilde kalarak 3 kez tekrar-layın

2

Pasif Boyun çevirme: Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boy-nunuz gevşeyene kadar bir taraftan diğer tarafa çevirin

Hareketi yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayın ve harekete zorla-mayın

10 kez tekrarlayın

3

Aktif Boyun çevirme: Gevşemiş hissettiğinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diğerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın

10 kez tekrarlayın

Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın

4

Boyun ve gövde çevirme: Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaşça çevirin

10 kez tekrarlayın

Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun

5

Baş saati: Başınızı bir saat olarak düşünün

Burnunuzla saat 12'ye sonra 6'ya dokunun

Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin

Sonra burnunuzla yavaşça saatin dış kenarını çizin

Önce saat yönüne ardından saat yönünün tersine gidin

Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrar-layın

Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin

6

Omuz saati: Yan yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına havlu koyun

Omzunuzun bir saatin ortası olduğunu düşünün

Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun

Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın

Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın

7

Kol ve üst vücut dairesi: Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduğunca yere değerek kolunuzla yavaşça daire çizin

Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin

Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrar-layın

Diğer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın

Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun

8

Omuz ve üst sırt germe: 1

Basamak: Her iki kolunuzu hafifçe geriye doğru alarak başınızın üstüne uzatın

2

Basamak: Avuç içleri tavana bakacak şekilde baş parmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın

3

Basamak: Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin

El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun

Bu pozisyonda 10 saniye durun

Sonra başlangıç pozisyonuna dönün

3 kez tekrarlayın

10-19-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz Gevşeme: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basarak dengeli bir şekilde sırtüstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahat edebilirsiniz) Karın kaslarınızı şişirerek ve gevşeterek derin derin nefes alın ve verin Bunu üç kez tekrarlayın 1 Boyun kaydırma: Boyun kavsinizi yere doğru bastırarak düzleştirin Çenenizi göğsünüze yak-laştırmak yerine boynunuzu uzatarak, daha uzun olduğunuzu hissedin Her seferinde 5 saniye bu şekilde kalarak 3 kez tekrar-layın 2 Pasif Boyun çevirme: Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boy-nunuz gevşeyene kadar bir taraftan diğer tarafa çevirin Hareketi yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayın ve harekete zorla-mayın 10 kez tekrarlayın 3 Aktif Boyun çevirme: Gevşemiş hissettiğinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diğerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın 10 kez tekrarlayın Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın 4 Boyun ve gövde çevirme: Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaşça çevirin 10 kez tekrarlayın Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun 5 Baş saati: Başınızı bir saat olarak düşünün Burnunuzla saat 12'ye sonra 6'ya dokunun Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin Sonra burnunuzla yavaşça saatin dış kenarını çizin Önce saat yönüne ardından saat yönünün tersine gidin Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrar-layın Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin 6 Omuz saati: Yan yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına havlu koyun Omzunuzun bir saatin ortası olduğunu düşünün Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın 7 Kol ve üst vücut dairesi: Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduğunca yere değerek kolunuzla yavaşça daire çizin Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrar-layın Diğer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun 8 Omuz ve üst sırt germe: 1 Basamak: Her iki kolunuzu hafifçe geriye doğru alarak başınızın üstüne uzatın 2 Basamak: Avuç içleri tavana bakacak şekilde baş parmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın 3 Basamak: Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun Bu pozisyonda 10 saniye durun Sonra başlangıç pozisyonuna dönün 3 kez tekrarlayın