10-19-2012
|
#2
|
|
Prof. Dr. Sinsi
|
Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz
Duruş ve Pozisyon
Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için düşük omuz alışkanlığınızdan vazgeçin ve dengeli pozisyonda dur-maya çalışın Omurganız düz, omuzlarınız geride ve aşağıda olarak dengeli pozisyonda durun ya da oturun Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı aynı hizada tutun
9 Ağırlığı bir yana vererek boyun rotasyonu: 1 Basamak: Başınızı aksi omzunuzun üzerinden arkaya çevirirken ağırlığınızı bir kalçanızın üstüne verin 3 saniye tutun Her yöne 5 kez tekrarlayın
2 Başınızı daha çok çevirebilmek için kolunuzu arkaya doğru uzatın Her yöne 5 kez tekrarlayın
Hareket Derecesi
Boynunuzun ve sırtınızın esnekliğini artırmak ve böylece günlük aktiviteler sırasında bedeninize binen stresi azaltmak içindir Bu, daha az yorulmanıza ve ev ile işte daha verimli olmanıza yardım-cı olacaktır Bir tabureye ya da arkası kısa bir sandalyeye dengeli pozisyonda oturun
10 Boyun ekstansörleri ve yana eğme: Bir elinizi belinizin arkasına, diğer elinizi başınızın arkasına koyun Çenenizi çekin Yapabildiğiniz kadar, başınızı öne ve aşağı çekin 5 kez tekrar-layın Aynı şeyi çapraz ve yana olarak 5 kez tekrarlayın Ellerinizi değiştirin ve öne, çapraz ve yana olarak tekrarlayın
11 Arkaya yaslanma: Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin Başınızı yavaşça arkaya yaslayın ve tavana bakın Çenenizi germek için ağzınızı açıp kapayın ve yavaşça düzelin 5 kez tekrarlayın Başınız dönerse egzer-sizi kesin
12 Birinci kaburganın gerilmesi: Rulo haline getirilmiş bir havlunun bir ucunu sol koltuk altınıza koyun; sırtınızdan çapraz geçirin sağ omzunuzun üstüne getirin Her iki eliniz ile havlunun diğer ucunu tutun Başınızı sağa eğin ve gevşeme elde edene kadar havluyu hafifçe çekin Kaburga kemiğinize bastırmak için havluyu aşağı çekerken yavaşça başınızı sola eğin 2 saniye tutun, başınızı tekrar ortaya getirin Her iki basamağı 5 kez tekrarlayın Sonra değiştirip yeniden yapın
13 Omuz kemerini germe: 1 Basamak: Dirsekleriniz ile 90 derece açı oluşturarak kollarınızı kaldırın Yavaşça kollarınızı birbirine yak-laştırın Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün 10 kez tekrarlayın Kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun
2 Basamak: Birinci basamağı kolay yapabiliyorsanız ikincisine geçin Bir elinizi dirseğinizin altına koyun ve vücudunuza hafifçe çekin, her iki yönde 10 kez tekrarlayın
14 İzometrik: Elinizi alnınıza koyarak basınç uygulamaya başlayın Giderek amirin, ancak boyun kaslarınız ile buna direnin Böylece boynunuz aynı yerde kalır 5 saniye tutun ve gevşeyin 5 kez tekrarlayın Her iki yana 5 kez tekrarlayın Sonra arkadan 5 kez tekrarlayın Ağrıya neden olacak şekilde baskı ve direnç uygulamayın
15 Kol kaldırma: Dengeli bir pozisyonda ayakta dururken kollarınızı sırayla kaldırıp indirin Düz olarak hareket ettirin 10 kez tekrarlayın Egzersiz hafif gelmeye başladıkça hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz Baş ve boynunuzun dengeli pozisyonda olduğundan emin olun
16 Uzanma ve germe: El ve dizleriniz üzerinde başlayın Bu pozisyonda durarak sırayla kollarınızı kaldırıp indirin Dizleriniz kalçalarınız hizasında olsun Başınız egzersiz boyunca vücudunuzla aynı seviyede olsun
|
|
|
|