Bel Sağlığı İçin Önemli Öneriler

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-19-2012

Bel sağlığı için önemli öneriler

1 Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyınız

2 Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz

3 Ağır bir yükü kaldırmayı denemeyiniz

Kaldırmak zorundaysanız başkalarından yardım isteyiniz

4 Hafif dahi olsa yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırınız ve çömelerek alınız

Belden eğilmeyiniz

Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırınız

5 Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayınız, yanına iyice yaklaşınız ve öyle alınız

Bir cismi yerden alırken de önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltiniz

6 Bir eşyayı taşırken de onu gövdenize yakın tutunuz

Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır

7 İki kişi iseniz ve bir eşyayı iki ucundan tutarak taşımanız gerekiyorsa, birbirinize haber vermeksizin eşyanın bir ucunu asla bırakmayınız

8 Bir cismi kaldırmadan önce onun ne derecede ağır olduğunu tahmin etmeye çalışınız, ondan sonra yaklaşınız

Kaldırma işlemine geçmeden önce cismi hafifçe yoklayarak bir kez de test ediniz ve ağırlığı hakkında tam bir fikir edindikten sonra kaldırınız

9 Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayınız

Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olunuz

Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket ediniz, ani hareketlerden kaçınınız

Adalelerinize ani yük bindirmeyiniz

Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırınız

Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler

10 Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayınız

Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denerseniz tam bir felaket olabilir

Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden birşey almayınız

Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönünüz

Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyiniz

Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalıdır

Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyiniz

Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır

Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır

Sandalye veya koltukta otururken dik bir pozisyonda olmaya gayret ediniz ve bunu alışkanlık haline getiriniz

Bu esnada diz eklemlerinizin kalça eklemlerinden daha yüksekte bulunmasında, ayak tabanlarının yere temas ederken düz konumda olmasında ve yere rahatça basmasında yarar vardır

Otururken zaman zaman pozisyon değiştirmeniz iyi olur

Yumuşak, alçak ve derin koltuklarda oturmayınız

Stabil olmayan bozuk koltukların ve yumuşak iskemlelerin belinizi tehdit ettiğini unutmayınız

Kol konacak sandalye ve koltukları tercih ediniz

Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir basamak çekerseniz daha rahat edersiniz

Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyiniz;

belinizi olabildiğince dik tutmaya gayret ediniz

Bu yüzden evinizdeki lavaboların mümkünse biraz daha yüksekçe yapılmasını sağlayınız

Hergün ez az 15 dakika yürüyünüz

Yürüme mesafesini giderek artırınız

Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, uzman doktorun size vereceği egzersizleri aksatmadan yapınız

Çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülmektedir

Kronik ağrısı olan hastalar hafif ağrılı dönemde bile egzersizlerden yararlanırlar

Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapınız

Karın, sırt ve kalça adalelerinin vücudun tabii korsesi olduğunu unutmayınız

Egzersizleri, altında sunta veya tahta bulunan halı veya battaniye gibi sert bir zemin üzerinde yapınız

Egzersiz hareketlerinin

sayısını gün geçtikçe yavaş yavaş artırınız

Başlangıçta aşırılığa kaçmayınız

Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçınınız

Spor veya egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapınız

Egzersiz sonrasında şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa uzman doktora danışınız

Bir saati geçen rahatsızlık sözkonusu ise o hareketi yapmayınız

Günlük yaşantınızda ani hareketlerden sakınınız

Özellikle yataktan veya koltuktan kalkarken ani hareket yapmayınız

Sandalyeden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalıdır

Yüksek iskemlelerde veya benzeri yüksek yerlerde oturmak bele binen yükü artırır

Bundan kaçınınız

Televizyon seyrederken veya herhangi bir gösteriyi izleken koltukta sırtımızı kamburlaştırmak rahatsızlıklara yol açar

Hergün beyaz peynir ve bir tabak yoğurt yemeyi yada bir bardak az yağlı süt içmeyi adet haline getiriniz Güneş ışığında n yeterince istifade ediniz

Vücüt ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutunuz

Alınan her fazla kilonun vücüdünüz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu , bununda belinizin biyomekaniğini olumsuz yönde etkilediğini unutmayaınız

Eğer kilonuz fazla ise ve bunu bir türlü veremiyorsanız , bir uzman doktor ve diyetisyene başvurunuz

Gerekirse psikologdan da yardım isteyerek kararlı bir şekilde kilolarınızı veriniz

Uzman hekime danışmadan bel korsesi kullanmayınız

Çelik balenli korselerin uzun vadede bel ve karın adalelerini zayıf bırakacağını unutmayınız

10-19-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Bel Sağlığı İçin Önemli Öneriler Bel sağlığı için önemli öneriler 1 Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyınız 2 Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz 3 Ağır bir yükü kaldırmayı denemeyiniz Kaldırmak zorundaysanız başkalarından yardım isteyiniz 4 Hafif dahi olsa yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırınız ve çömelerek alınız Belden eğilmeyiniz Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırınız 5 Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayınız, yanına iyice yaklaşınız ve öyle alınız Bir cismi yerden alırken de önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltiniz 6 Bir eşyayı taşırken de onu gövdenize yakın tutunuz Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır 7 İki kişi iseniz ve bir eşyayı iki ucundan tutarak taşımanız gerekiyorsa, birbirinize haber vermeksizin eşyanın bir ucunu asla bırakmayınız 8 Bir cismi kaldırmadan önce onun ne derecede ağır olduğunu tahmin etmeye çalışınız, ondan sonra yaklaşınız Kaldırma işlemine geçmeden önce cismi hafifçe yoklayarak bir kez de test ediniz ve ağırlığı hakkında tam bir fikir edindikten sonra kaldırınız 9 Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayınız Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olunuz Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket ediniz, ani hareketlerden kaçınınız Adalelerinize ani yük bindirmeyiniz Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırınız Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler 10 Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayınız Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denerseniz tam bir felaket olabilir Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden birşey almayınız Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönünüz Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyiniz Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalıdır Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyiniz Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır Sandalye veya koltukta otururken dik bir pozisyonda olmaya gayret ediniz ve bunu alışkanlık haline getiriniz Bu esnada diz eklemlerinizin kalça eklemlerinden daha yüksekte bulunmasında, ayak tabanlarının yere temas ederken düz konumda olmasında ve yere rahatça basmasında yarar vardır Otururken zaman zaman pozisyon değiştirmeniz iyi olur Yumuşak, alçak ve derin koltuklarda oturmayınız Stabil olmayan bozuk koltukların ve yumuşak iskemlelerin belinizi tehdit ettiğini unutmayınız Kol konacak sandalye ve koltukları tercih ediniz Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir basamak çekerseniz daha rahat edersiniz Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyiniz; belinizi olabildiğince dik tutmaya gayret ediniz Bu yüzden evinizdeki lavaboların mümkünse biraz daha yüksekçe yapılmasını sağlayınız Hergün ez az 15 dakika yürüyünüz Yürüme mesafesini giderek artırınız Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, uzman doktorun size vereceği egzersizleri aksatmadan yapınız Çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülmektedir Kronik ağrısı olan hastalar hafif ağrılı dönemde bile egzersizlerden yararlanırlar Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapınız Karın, sırt ve kalça adalelerinin vücudun tabii korsesi olduğunu unutmayınız Egzersizleri, altında sunta veya tahta bulunan halı veya battaniye gibi sert bir zemin üzerinde yapınız Egzersiz hareketlerinin sayısını gün geçtikçe yavaş yavaş artırınız Başlangıçta aşırılığa kaçmayınız Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçınınız Spor veya egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapınız Egzersiz sonrasında şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa uzman doktora danışınız Bir saati geçen rahatsızlık sözkonusu ise o hareketi yapmayınız Günlük yaşantınızda ani hareketlerden sakınınız Özellikle yataktan veya koltuktan kalkarken ani hareket yapmayınız Sandalyeden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalıdır Yüksek iskemlelerde veya benzeri yüksek yerlerde oturmak bele binen yükü artırır Bundan kaçınınız Televizyon seyrederken veya herhangi bir gösteriyi izleken koltukta sırtımızı kamburlaştırmak rahatsızlıklara yol açar Hergün beyaz peynir ve bir tabak yoğurt yemeyi yada bir bardak az yağlı süt içmeyi adet haline getiriniz Güneş ışığında n yeterince istifade ediniz Vücüt ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutunuz Alınan her fazla kilonun vücüdünüz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu , bununda belinizin biyomekaniğini olumsuz yönde etkilediğini unutmayaınızEğer kilonuz fazla ise ve bunu bir türlü veremiyorsanız , bir uzman doktor ve diyetisyene başvurunuz Gerekirse psikologdan da yardım isteyerek kararlı bir şekilde kilolarınızı veriniz Uzman hekime danışmadan bel korsesi kullanmayınız Çelik balenli korselerin uzun vadede bel ve karın adalelerini zayıf bırakacağını unutmayınız