Gebelikte Doğumu Kolaylaştırıcı Egzersiz Olarak Neler Yapılabilir

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-19-2012

Gebelikte doğumu kolaylaştırıcı egzersiz olarak neler yapılabilir?

Gebelikte yürüyüş ve hafif beden hareketleri karın kaslarının kuvvetlenmesini sağlar

Ayrıca gebeliğin solunum kapasitesini de arttırır

Bütün bunlar doğum sırasında gebenin daha iyi ıkınmasına yardım eder

Bu egzersizler sırasında anne adayı kendini aşırı zorlamamaya dikkat etmelidir

Gebenin sırt kasları, bel kasları ve doğum kanalı kasları güçlü olmalıdır

Böyle olursa gebelikte ağrılar azalır, doğum yapmak da daha kolay olur

Bu amaçla gebelik sırasında sırtın gergin ve dik olmasına, kambur durmamaya dikkat edilmelidir

Bir boy aynası karşısında duruşunuzu sık sık kontrol edin ve dik durun

Otururken de sırtın dik durmasına dikkat edilmelidir

Gebelik sırasında yapılabilecek hafif beden hareketleri aşağıda tarif edilmiştir:
(Önerilen hareketlerden her gün önceleri ikişer kez yapın

Daha sonra sayısını giderek arttırarak, hergün 30'ar kez yapar hale gelebilirsiniz

Bu hareketlerin hepsini birlikte yapamazsanız, hergün yalnızca bir hareketi yaparak da vücut kaslarınızı güçlendirebilirsiniz

)

1

Sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek için kollarınızı öne doğru uzatın ve omuz hizasına kaldırın

Dirseklerinizi bükerek hizayı bozmadan avuçlarınızı birbirine yapıştırın

Avuçlarınızı birbirinden ayırmadan kollarınızı başınızın üstünden sırtınıza doğru gerin ve içinizden 10'a kadar sayarak bu pozisyonda tutun

2

Bel kaslarınızı kuvvetlendirmek için sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın

Ellerinizi beliniz ile yer arasına koyun

Kendinizi sıkarak belinizi yere bastırın ve 5'e kadar sayın

Bu hareket sırasında beliniz ile yer arasındaki mesafenin yok olması ya da iyice azalması gerekir

3

Doğum kaslarınızı kuvvetlendirmek için ayaktayken kollarınızı öne uzatın ve sırtınızı dik tutarak, çömelip kalkın

4

Ayakta dik durarak bir masaya ellerinizle dayanın

Bir gazetenin çeyrek sayfasını küçük bir top haline getirin ve yere atın

Çıplak ayağınızın parmaklarıyla bu topu kavrayın

Dizinizi kırarak topu ayağınızla aynı taraftaki elinize vermeye çalışın

Bu sırada sırtınızın dik pozisyonunu bozmayın

Daha sonra aynı hareketi diğer ayağınızla yapın

10-19-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Gebelikte Doğumu Kolaylaştırıcı Egzersiz Olarak Neler Yapılabilir Gebelikte doğumu kolaylaştırıcı egzersiz olarak neler yapılabilir? Gebelikte yürüyüş ve hafif beden hareketleri karın kaslarının kuvvetlenmesini sağlar Ayrıca gebeliğin solunum kapasitesini de arttırır Bütün bunlar doğum sırasında gebenin daha iyi ıkınmasına yardım eder Bu egzersizler sırasında anne adayı kendini aşırı zorlamamaya dikkat etmelidir Gebenin sırt kasları, bel kasları ve doğum kanalı kasları güçlü olmalıdır Böyle olursa gebelikte ağrılar azalır, doğum yapmak da daha kolay olur Bu amaçla gebelik sırasında sırtın gergin ve dik olmasına, kambur durmamaya dikkat edilmelidir Bir boy aynası karşısında duruşunuzu sık sık kontrol edin ve dik durun Otururken de sırtın dik durmasına dikkat edilmelidir Gebelik sırasında yapılabilecek hafif beden hareketleri aşağıda tarif edilmiştir: (Önerilen hareketlerden her gün önceleri ikişer kez yapın Daha sonra sayısını giderek arttırarak, hergün 30'ar kez yapar hale gelebilirsiniz Bu hareketlerin hepsini birlikte yapamazsanız, hergün yalnızca bir hareketi yaparak da vücut kaslarınızı güçlendirebilirsiniz) 1 Sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek için kollarınızı öne doğru uzatın ve omuz hizasına kaldırın Dirseklerinizi bükerek hizayı bozmadan avuçlarınızı birbirine yapıştırın Avuçlarınızı birbirinden ayırmadan kollarınızı başınızın üstünden sırtınıza doğru gerin ve içinizden 10'a kadar sayarak bu pozisyonda tutun 2 Bel kaslarınızı kuvvetlendirmek için sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın Ellerinizi beliniz ile yer arasına koyun Kendinizi sıkarak belinizi yere bastırın ve 5'e kadar sayın Bu hareket sırasında beliniz ile yer arasındaki mesafenin yok olması ya da iyice azalması gerekir 3 Doğum kaslarınızı kuvvetlendirmek için ayaktayken kollarınızı öne uzatın ve sırtınızı dik tutarak, çömelip kalkın 4 Ayakta dik durarak bir masaya ellerinizle dayanın Bir gazetenin çeyrek sayfasını küçük bir top haline getirin ve yere atın Çıplak ayağınızın parmaklarıyla bu topu kavrayın Dizinizi kırarak topu ayağınızla aynı taraftaki elinize vermeye çalışın Bu sırada sırtınızın dik pozisyonunu bozmayın Daha sonra aynı hareketi diğer ayağınızla yapın