Kesinlikle İşe Yarayan Kalça Egzersizleri

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-16-2012

Kesinlikle İşe Yarayan Kalça Egzersizleri

Tek bacakla köprü hareketi ol ayağınızın tabanı yere basacak şekilde sırt üstü yatıp, sol bacağınızı dizden kırın

Ellerinizi sağ dizinizin arkasında kenetleyin ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin

Poponuzu sıkarak kalçanızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın

Bunu yaparken, sağ bacağınız göğsünüze doğru çekili kalsın

3′e kadar sayarak pozisyonu koruyun ve ardından kalçanızı tekrar yere bırakın

Aynı hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin

Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın

Çömelme hareketi

Bacaklarınız, ayak uçlarınız ileri bakacak şekilde kalça genişliğinde açın

Kollarınızı havada duracak şekilde öne doğru getirin

Bunu yaparken, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi yavaşça dizlerinizden kırın

Dizleriniz, ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı, daha ileriye geçmemeli

2′ye kadar sayıp aynı pozisyonda kalın

Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun

Elleriniz kalçalarınızda, sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın

Bunu yaparken, sağ topuğunuz havada olsun

Ağırlığınızı sol bacağınıza vererek çömelin

Ama diziniz dik ve ayak parmaklarınızı geçmeyecek vaziyette dursun

3′e kadar sayıp kalkın

Aynı hareketi 8-12 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin

Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın

Bacağınız kırık öne doğru hamle hareketi

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun

Elleriniz kalçalarınızda, sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın

Bunu yaparken, sağ topuğunuz havada olsun

Ağırlığınızı sol bacağınıza vererek çömelin

Ama diziniz dik ve ayak parmaklarınızı geçmeyecek vaziyette dursun

3′e kadar sayıp kalkın

Aynı hareketi 8-12 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin

Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın

10-16-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Kesinlikle İşe Yarayan Kalça Egzersizleri Kesinlikle İşe Yarayan Kalça Egzersizleri Tek bacakla köprü hareketi ol ayağınızın tabanı yere basacak şekilde sırt üstü yatıp, sol bacağınızı dizden kırın Ellerinizi sağ dizinizin arkasında kenetleyin ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin Poponuzu sıkarak kalçanızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın Bunu yaparken, sağ bacağınız göğsünüze doğru çekili kalsın 3′e kadar sayarak pozisyonu koruyun ve ardından kalçanızı tekrar yere bırakın Aynı hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın Çömelme hareketi Bacaklarınız, ayak uçlarınız ileri bakacak şekilde kalça genişliğinde açın Kollarınızı havada duracak şekilde öne doğru getirin Bunu yaparken, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi yavaşça dizlerinizden kırın Dizleriniz, ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı, daha ileriye geçmemeli 2′ye kadar sayıp aynı pozisyonda kalın Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun Elleriniz kalçalarınızda, sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın Bunu yaparken, sağ topuğunuz havada olsun Ağırlığınızı sol bacağınıza vererek çömelin Ama diziniz dik ve ayak parmaklarınızı geçmeyecek vaziyette dursun 3′e kadar sayıp kalkın Aynı hareketi 8-12 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın Bacağınız kırık öne doğru hamle hareketi Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun Elleriniz kalçalarınızda, sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın Bunu yaparken, sağ topuğunuz havada olsun Ağırlığınızı sol bacağınıza vererek çömelin Ama diziniz dik ve ayak parmaklarınızı geçmeyecek vaziyette dursun 3′e kadar sayıp kalkın Aynı hareketi 8-12 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin Hareketi 12 kez rahatça yapabilir duruma geldiğinizde bir set daha yapın