Ayak Bileği Güçlendirme Egzersizleri

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-16-2012

Ayak Bileği Güçlendirme Egzersizleri

ayak bileği güçlendirme hareketleri

ayak bileğini güçlendirici egzersizler

ayak bileği hareketleri

a) İzometrik - inversiyon (İçe hareket) :Ayağın iç tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın iç tarafıyla itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri herbiri 10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın

(Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin

)

b) İzometrik - eversiyon (Dışa hareket) : Ayağın dış tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın dış tarafıyla nesneyi itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın

(Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin

)

c) İzometrik - dorsifleksiyon (Yukarı doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir nesnenin veya bir masanın altına yerleştirin daha sonra ayağınızı üstte bulunan nesnenin ağırlığını tartacak şekilde kaldırın

Bu şekilde 6-10 saniye bekleyin daha sonra durup 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın

d) İzometrik - plantar fleksiyon (Aşağıya doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir zeminin üzerine yerleştirin daha sonra ayağınızı hareket ettirmeden tabanınızla zemine doğru 6-10 saniye boyunca basınç uygulayın;bırakın ve 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın

10-16-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Ayak Bileği Güçlendirme Egzersizleri Ayak Bileği Güçlendirme Egzersizleri ayak bileği güçlendirme hareketleri ayak bileğini güçlendirici egzersizler ayak bileği hareketleri a) İzometrik - inversiyon (İçe hareket) :Ayağın iç tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın iç tarafıyla itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin Bu hareketleri herbiri 10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın (Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin) b) İzometrik - eversiyon (Dışa hareket) : Ayağın dış tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın dış tarafıyla nesneyi itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın (Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin) c) İzometrik - dorsifleksiyon (Yukarı doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir nesnenin veya bir masanın altına yerleştirin daha sonra ayağınızı üstte bulunan nesnenin ağırlığını tartacak şekilde kaldırın Bu şekilde 6-10 saniye bekleyin daha sonra durup 5 saniye dinlenin Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın d) İzometrik - plantar fleksiyon (Aşağıya doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir zeminin üzerine yerleştirin daha sonra ayağınızı hareket ettirmeden tabanınızla zemine doğru 6-10 saniye boyunca basınç uygulayın;bırakın ve 5 saniye dinlenin Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın