|
Prof. Dr. Sinsi
|
Diyet/ Diyet Çeşitleri / Diyet Hakkında Her Şey
Kanser Kalkanı Besinler
Kanser Kalkanı Besinler
Kanser 200’den fazla türde olan bir hastalık grubu olup, kontrolsüz çoğalan ve yayılan anormal hücreler şeklinde tanımlanır Kanserin görülme sıklığını iki temel faktör etkiler Bunlar kalıtımsal faktörler ve çevresel faktörlerdir Kalıtımsal faktörler, ailemizden aldığımız genetik mikrastır ve değişmesi mümkün değildir Çevresel faktörler ise, sigara içimi, sağlıksız beslenme, fiziksel aktivite yetersizliği, obezite, belirli bazı enfeksiyona neden olan organizmalar, bazı ilaç tedavileri, güneş ışınları, besinlerin içerisinde bulunan kanser yapıcı maddeler, çalışma alanlarında bulunabilecek kanser yapıcı öğeler ve soluduğumuz havada, içtiğimiz suda ve besinlerimizin temelini oluşturan toprakta bulunabilecek kanser yapıcı ajanlardır Bu nedenle kanseri bir alın yazısı olarak görmek doğru değildir
Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir'in verdiği bilgilere göre; kanser oluşumunda beslenmenin çok önemli bir faktör olduğunun anlaşılması üzerine bilim adamları bitkilerde bulunan bir takım maddeler üzerine daha çok çalışmalar yapmıştır Bu çalışmalar neticesinde “fitokimyasal” terimi ortaya çıkmıştır Fitokimyasal terimi, bitkisel besinler tarafından üretilen çok çeşitli bileşiklerden ileri gelmektedir Fito Yunanca’da bitki anlamına gelmektedir, kimyasal ise bitkilerde doğal olarak oluşan kimyasal bileşikleri belirtmektedir Bu bileşikler meyvelerde, sebzelerde, fasülyede, tahıllarda ve diğer bitkilerde bulunmaktadır Çok çeşitli fitokimyasal içeren sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılarak kanser riskinin yüzde 30 ila yüzde 40 oranında azaltılabileceği bilimadamları tarafından bulunmuştur Fitokimyasalların çeşitli mekanizmalarla kanser oluşturan hücreleri etkisiz hale getirdiği bilinmektedir Bütün meyve, sebze ve baklagiller fitokimyasal içerdiği için bu maddeleri vücuda almakta oldukça basittir Örnek olarak havuç 100’den fazla fitokimyasal içerir Fitokimyasalların 8 binden fazla olduğu bilinmekte olup, günümüzde bunların 150 kadarı üzerinde çalışmalar yapılmıştır İşte kansere karşı savaşta birkaç etkili besin
Domatesin Gücü
Antikanserojen aktivite gösteren karotenoidlerden biri olan likopen, domateste bulunan vitamin A benzeri bir bileşik olup prostat, meme ve akciğer gibi bazı kanser türlerinde kanser riskini azalttığı yönünde araştırmalar mevcuttur Likopenin antikansorejen etkiyi antioksidan özelliği ile yerine getirdiği düşünülmektedir Son yıllarda 47000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, domates ve ürünlerini haftada 10 porsiyon ve daha fazlasını tüketenlerde prostat kanser riskinin %35 oranında azaldığı kanıtlanmıştır 1994 yılında İtalya’da yapılan bir araştırmada yüksek miktarda domates tüketiminin sindirim sistemi kanser riskini düşürdüğü bildirilmiştir Likopenin en iyi kaynağı domatesten yapılmış ürünlerdir Likopen, işlenmiş domates ürünlerinin (salça, ketçap, domates çorbası vs) yağ ile birlikte tüketilmesiyle, vücut tarafından çiğ domatese göre daha iyi kullanılır Çeşitli araştırmalarla kanıtlanan bu özellik, likopenin yağda eriyen bir besin öğesi olmasından ve domateste trans formunda bulunan likopenin pişirme veya benzeri işlemler sırasında cis formuna dönmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir Likopen karpuz, greyfurt ve kayısı gibi kırmızı meyve ve sebzelerde de bulunur
Karoten Zengini Mandalina
Yapılan çeşitli araştırmalar sonucu, mandalinada bulunan ve ona turuncu rengini veren karoten maddesinin sağlık üzerine birçok olumlu etkisi ortaya kondu Japonya’da yapılan iki farklı çalışmaya göre karoten deposu olan mandalinanın, kansere yakalanma riskinin azalttığı azalttığı bulundu Mandalinanın bunun yanında karaciğer hastalıkları, damar sertliği ve şeker hastalığı riskini azalttığı, mandalina suyu içen hepatit hastalarının ise karaciğer kanserine yakalanmadıkları tespit edildi
Brokoli, Karnabahar, Lahana ve Brüksel Lahanası
Bu gruptaki besinlerin yapısı oldukça karmaşık olduğu için, yapılarında bulunan kanser önleyen bileşikler veya bileşik toplulukları tam olarak açıklanamamaktadır Kanser türleri arasında üçüncü sırada görülme sıklığıyla kolon kanseri ve Amerika’da yaşam boyunca her 6 erkekten birinde görülen prostat kanseri riskini azaltan bu besinler, yüksek oranda C vitamini, beta-karoten, lif, kalsiyum, folik asit ve birçok fitokimyasal madde içerirler Bu besinlerin yapısında bulunan bileşikler DNA zedelenmesini baskılayan veya bloke eden enzimleri tetikler, tümör büyüklüğünü ve östrojen benzeri hormonların etkinliğini azaltır
Geçmiş Yılların İlacı, Sarımsak
Sarımsak yüksek miktarda saponin, fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta miktarda selenyum, A ve C vitaminleri ile az miktarda da kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminlerini içerir Sarımsağa karakteristik kokusunu veren ve biyolojik aktivitesinin çoğunu sağlayan içindeki allisin, allilik sülfitler gibi organik kükürtlü bileşiklerdir Soğan ve sarımsakta bulunan bu maddeler karsinojenlerin atılımını arttırır ve tümör hücre çoğalmasını baskılayan enzimleri uyarırlar Ayrıca sarımsağın antibakteriyel olduğu bilinmektedir
Sarımsağın bir başka bilinen özelliği ise midede bulunan Helikobakter Pilori adlı bakterinin üremesini önleyerek, bu bakterinin midedeki miktarını azaltmaktır Bu bakteri mide kanseri ile ilişkilendirildiği için, sarımsak dolaylı yoldan mide kanserinden de koruyabileceği konusunda veriler bulunmaktadır Çin’de geniş bir grupta yürütülen bir çalışmada, soğan ve sarımsak tüketimi ile mide kanseri gelişme riski arasında ters bir ilişki bulunmuştur Kırk bin menopoza girmiş kadında yapılan bir çalışmada sarımsak tüketiminin kolon kanserine karşı koruyucu olduğu bildirilmiştir İtalya ve İsviçre’de yapılan araştırmalara göre soğan ve sarımsak tüketen yaşlı yetişkinlerin, barsak, yumurtalık, gırtlak ve böbrek gibi bazı kanser türlerine yakalanma risklerinin en düşük seviyede olduğu bildirilmiştir
Sarımsaktan en iyi şekilde faydalanmanın yolu, çiğ olarak doğrayıp tüketmektir Sarımsağa uygulanan pişirme dahil çeşitli işlemler, sarımsağın sağlık için yararlı aktivitesini engellemektedir
Antioksidan Deposu Üzüm
İnsan vücudunda meydana gelen birtakım olaylar sonucunda serbest radikaller oluşur Serbest radikaller ise hücre hasarına neden olarak kanser gibi pek çok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olurlar Örneğin hücrenin yapısını oluşturan lipitleri etkileyerek, hücre zarını zedeleyebilir ve neticesinde hücrenin yapı ve bütünlüğünde bozulmalar meydana gelebilir Ayrıca bir nükleik asit olan ve genetik bilgi taşıyan DNA molekülüne zarar vererek genlerde bozulmalara neden olabilirler Serbest radikallerin bu gibi etkileri başta kanser olmak üzere, kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi çok ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur
Üzüm içerdiği flavonoid bileşenlere bağlı olarak potansiyel antioksidan (serbest radikalleri etkisiz hale getiren) etkinlik gösterir, bu özelliği nedeniyle plazma antioksidan kapasiteyi yükselterek oksidasyona bağlı DNA hasarını ve hücrelere zarar veren bileşenlerin düzeyini azaltır Yapılan çalışmalar üzümün bu etkisinden dolayı başta kanser olmak üzere bir çok hastalığın oluşumunu önlediğini göstermiştir
Doğal Östrojen Hormonu Soya
Soya ve soya ürünleri fitoöstrojen kaynakları olup bu besinler insan vucudunda üretilen doğal östrojen hormonu gibi davranır Bu bileşiklerin östrojenik etkisi zayıf olmakla beraber, insan vücudunda hem östrojenik aktivite yaparlar, hem de doğal östrojen etkilerini baskılayıcı etki gösterirler Menopoz sonrası kemik erimesinin temel nedeni östrojen eksikliğidir Özellikle menopoz sonrası kadınlarda fitoöstrojenik etki gösteren soya ürünleri önem taşır
Fitoöstrojenler özellikle hormon bağımlı olan kanserleri kontrol ve önlenmesinde rol oynarlar Meme kanseri, testis ve prostat kanseri gibi östrojen ilişkili kanserler fitoöstrojen alımının yüksek olduğu ülkelerde daha düşük oranlarda görülmektedir
Soyanın kanserden koruyucu etkisinin yanı sıra, kemik erimesi, diyabet, böbrek hastalığı, menopoz semptomları, kolesterol ve kardiyovasküler hastalıklar üzerine olumlu etki gösterdiği birçok çalışma ile desteklenmiştir
Soyafasülyesi diğer bitkisel kaynaklı besinlere göre daha yüksek protein içermesinden dolayı, doymuş yağlardan zengin et ürünleri yerine tüketilmesi oldukça sağlıklı bir tercihtir Soya sütü ve tofu da günlük beslenmede yer verilmesi gereken besinlerdir
Kanser Hücrelerinin Büyümesini Engelleyen Yeşil Çay
Yeşil ve siyah çay, Camellia Sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilir Yeşil çay, siyah çayla aynı bitkiden elde edilmesine rağmen; aralarındaki tek farklılık, işleme tekniğinden kaynaklanır Siyah çay kurutulurken oksijenle tepkimeye girerken yeşil çayda bu işeleme izin verilemez, dolayısıyla içerisindeki antioksidan maddelerin azalmasına karşı korunmuş olur Her iki çayda da kafein bulunur, ancak yeşil çaydaki kafein oranı daha düşüktür
Çinliler sağlık durumlarını geliştirmek için yaklaşık 3000 yıldır yeşil çay içmekteler Yeşil çay özellikle Japonya ve Çin gibi Asya bölgelerinde tüketilmekte olup, sağlık üzerine olumlu etkieri ortaya çıktığından beri batı ülkelerinde de popülerlik kazanmıştır
Çaydaki antioksidan polifenolik bileşikler kanser ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir Çayda bulunan temel antioksidan madde kateşindir Bu bileşik, kanser hücrelerinin büyümesi için gerekli olan enzimi bloke ederek kanser hücrelerinin büyümesini önler Japon kadınlarda günde beş bardak ya da daha çok çay içilmesinin evre I ve II meme kanseri tekrarını azalttığı göstermiştir Bazı araştırmalar ise yeşil çayın prostat, mide ve yemek borusu kanser riskini azalttığını belgelemiştir
Kanserden Yüzde 75-80 Oranında Korunmak İçin
· Günde en az 5 porsiyon çeşitli renkte meyve ve sebze tüketin
· Sağlıklı kilonuzu sürdürebilmek için kalorisi düşük yiyecek ve içecekler tercih edin
· İşlenmiş tahıl ürünleri yerine, tam tahıllı ürünleri tercih edin
· Kırmızı et tüketimini sınırlandırın, işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam, sosis, hazır köfte vs) tüketmeyin
· Sigara içmeyin
· Haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta derecede fiziksel aktivite yapın
· Sağlıklı kilonuzu hayatınız boyunca sürdürün
Brokoli ve Brüksel Lahanasını Haşlamadan Yiyin
Brokoli ve brüksel lahanasının kansere karşı faydalı olduğu biliniyor Ancak uzmanlar, bu sebzelerin kaynatılarak pişirilmesi durumunda içindeki kanserle savaşan maddelerin büyük bölümünün yok olduğunu belirtiyorlar
Kansere karşı faydalı olduğu bilinen “glucosinolates” adlı maddeleri içeren brokoli ve brüksel lahanasının kaynatılarak pişirilmeleri halinde, bu sebzelerde bulunan kansere karşı savaşan maddelerin yaklaşık yüzde 80’i suya geçerek heba oluyor
Daily Mail’in internet sitesinde yer alan habere göre, Warwick üniversitesi'nden bir grup bilimadamı, pişirme yöntemlerinin bu sebzelerdeki glucosinolates seviyelerini nasıl etkilediğini araştırdılar Araştırma sonucunda, brokolinin 30 dakika haşlanması halinde glucosinolates miktarının yüzde 77, 10 dakika haşlanması durumunda ise yarısının azaldığını tespit ettiler
Yarım saat haşlanan karnabaharda yararlı maddelerin yüzde 75’inin, lahanada yüzde 65’inin, brüksel lahanasında yüzde 58’inin kaybolduğu belirlendi Bu sonuçlar doğrultusunda sebze tüketiminden azami faydayı sağlanabilmesi için kaynatmaktan vazgeçilmesi gerektiğini belirten uzmanlar, sebzelerin buharda, mikrodalgada veya kızgın yağda pişirilmesini öneriyorlar Uzmanlar, bu sebzeleri dondurmanın da yararlı maddelerin seviyesinin azalmasına yol açtığını vurguluyorlar
Rejim Yaparken Süt İçin
Özellikle kadınlarda genç yaşlarda zayıflama amacıyla yapılan sağlıksız diyetler, ilerleyen yaşlarda başta osteoporoz olmak üzere bir çok hastalığa neden olabiliyor Bu nedenle, sağlıklı bir zayıflama programının yeterli miktarda süt ve süt ürünü içermesi gerekiyor
Diyetisyen Aysen Arıcan, güçlü bir kemik yapısı için gereken kalsiyumun en iyi kaynağının süt ve süt ürünleri olduğunu belirterek, zayıflama programlarında yağı alınmış veya yağ oranı azaltılmış sütlerin içilebileceğine dikkat çekiyor Yağ oranı azaltılmış veya yağı alınmış sütlerin kalsiyum miktarı azalmadığı için, sağlıklı diyetlerin önemli bir unsurunu oluşturuyor Genç yaşlarda zayıflamak için uygulanan sağlıksız diyetler, yaşlılıkta özellikle kadınlar açısından osteoporoz, bir başka deyişle kemik erimesi hastalığı riskini artırıyor Bu nedenle tek tür besin tüketimine dayanan, yeteri kadar süt ve süt ürünleri içermeyen diyetlerin uygulanmaması gerekiyor Süt ve süt ürünleri, bedenin ihtiyaç duyduğu kalsiyumu vücuda kazandırıyor
Az Yağlı veya Yağsız Süt Tercih Edebilirsiniz
Sütün biyoyararlılığı en yüksek kalsiyum kaynağı olduğunu belirten Diyetisyen Aysen Arıcan, özellikle diyet uygulanırken süt tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini kaydetti Yağ oranı azaltılmış veya yağı alınmış sütlerde kalsiyum miktarının azalmadığını, diyet sırasında rahatlıkla bu sütlerin tüketilebileceğini sözlerine ekleyen Arıcan, şöyle konuştu: “Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir 1 su bardağı sütte ortalama 240 mg kalsiyum bulunuyor Günlük tüketilecek 2 bardak süt 480 mg kalsiyum sağlıyor Diğer kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerinin de tüketimiyle günlük gereksinim böylece tamamlanabiliyor İnce bağırsaklardan kalsiyumun toplam yüzde 20-40’ı emilebiliyor Yapılan bazı çalışmalar, sütün yüksek oranda emildiğini ortaya koyuyor Zayıflama programı uygularken yağ oranı azaltılmış veya yağı alınmış süt içilebilir, böylece yeteri kadar kalsiyum alımı sağlanabilir Yağ oranı azaltılmış veya yağı alınmış sütlerde kalsiyum miktarı azalmıyor Böylelikle, kemiklerden kalsiyum çekilmesi önlenebiliyor”
Günlük Minimum 600 mg Kalsiyum Almak Obeziteyi Önlüyor
Yeni yapılan bir araştırmada günlük 600 mg ın altında kalsiyum alan bireylerin Beden Kitle İndekslerinin daha yüksek olduğu, obezitenin neden olduğu hastalıkların görülme sıklığının arttığı tespit edilmiştir Diyette tüketilen süt ve ürünlerinin, enerjisi planlanarak ve yağ oranı azaltılarak tüketilen 3 bardak süt tüketiminin kilo kontrolünü sağlamada etkin olduğu belirtilmiştir
Sağlıklı Zayıflamak İçin Diğer Altın Kurallar
· Besinleri iyi tanıyın: İyi bir etiket okuyucusu olun, tükettiğiniz besinlerin ambalajının üzerindeki kalori, besin değeri tablosunu inceleyin
· Çeşitlilik ve denge yaratın
· Ölçülü olun
· Yediklerinizi kaydedin Gün sonunda kayıtlarınızı değerlendirin, farkına varmadan yediğiniz küçük atıştırmalıkların ne kadar fazla kalori içerdiğini gözleyin ve bunları zamanla azaltın
· Fiziksel aktivitenizi arttırın Fiziksel aktivite kalori harcatması bir yana gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler Her yaş döneminde haftada en az 3- 4 kez 45- 60 dakika yürüyüş gereklidir
· Aç kalmayın Açlık metabolizmanın yavaşlamasına ve vücutta su oranının azalmasıyla, yağ oranının artmasına neden olur
· Günde 2-3 lt su için İnsan vücudunun %60-70 i sudur Kilo vermek ve metabolizmanın hızlanması için su içmek çok önemlidir
· Süt-yoğurt tüketimini ihmal etmeyin Yapılan araştırmalar diyetle yeterli kalsiyum alındığında yağ yakımının arttığını ve yağlanmanın engellendiğini ortaya koyuyor hem kemik ve eklem sağlığınız hem de kilo kontrolünüz için yağı alınmış süt ve ürünlerini diyetinizden eksik etmeyin
Süt İçemeyenler Dereotu Yesin
Süt içmeyi sevmeyenlere müjde! Uzmanlar, yemeklerde ve salatalarda tüketmeye alışkın olduğumuz dereotunun inek sütünden daha fazla kalsiyum içerdiğini belirtiyorlar Bu nedenle süte alternatif olabileceğini vurgulanan dereotunun, kemikleri kuvvetlendirdiği aktarılıyor
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Çocuk Bölümü Metabolizma ve Beslenme Bilim Dalı Başkanı Prof Dr Ahmet Aydın, dereotunun sütün alternatifinin olduğunu belirtti Dereotunun sütten daha fazla kalsiyum içerdiğini kaydeden Prof Aydın, "İnek sütünde 117 miligram kalsiyum bulunurken, dereotunda bu oran 208'dir Ayrıca dereotu magnezyum ve potasyum açısından zengin olması bakımından da kemik sağlığına daha faydalıdır Çocuklar, anne ve babalar kemiklerinin kuvvetli olması için mutlaka dereotu tüketmeli" diye konuştu
Dengeli Beslenmenin Püf Noktaları
Hızlı yaşam, yoğun iş temposu ve yaşam standartlarındaki değişim yemek alışkanlıklarını da etkiliyor Günlük hayatta ve iş hayatında beslenme dengesini koruyabilmek için ise doğru tercihler yapmak gerekiyor
Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Öngün, sağlıklı besin seçiminin, açlığı ve kişisel tercihleri yatıştırıcı olması gerektiğini belirterek, çeşitliliği ve dengeyi koruyarak, aşırıya kaçmadan sağlığı koruyucu ve arttırıcı besinlerin seçilmesi gerektiğini söylüyor
"Yanlış beslenme alışkanlıklarından vazgeçilmeli, beslenme konusunda mucize reçeteler ya da mucize besinler olmadığı unutulmamalıdır!" diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Öngün'ün sağlıklı ve dengeli beslenme konusundaki önerileri işe şöyle:
Sağlıklı ve Zinde Kalabilmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
· Besin seçimlerini yavaş yavaş değiştirin Değişime gün içindeki bir öğünü veya yemeği değiştirerek başlanabilir Yağda kızarmış balık yerine ızgara tercih etmek gibi
· Her gün temel besin gruplarından bir yiyeceği tüketmeye özen gösterin Tabağınızın dörtte üçünü sebze ve tahıl grubu ile; kalan kısmını et grubundan bir besinle tamamlayabilirsiniz Ek olarak az yağlı süt veya yoğurt ile öğün tamamlanabilir Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, yiyecekleri yaşamınızdan tamamen çıkarmak yerine azaltmaya çalışın: Az yağlı besinleri yüksek olanlara tercih edin
· Besin grupları içinde çeşitliliğe dikkat edin
· Yaşam şeklinizi değiştirip, günlük enerji harcamanızı arttırın Düzenli fiziksel aktivite sağlıklı yaşam için vazgeçilmezdir
Sağlıklı Seçimler İçin Pratik Öneriler
· Ekmeğin üzerine tereyağı ve reçel sürmek yerine meyveli yoğurdu tercih edin
· Öğün atlamamaya özen gösterin Öğün atlamak için çeşitli bahaneler vardır: Zamansızlık, yoğun iş temposu, isteksizlik, aç hissetmemek gibi Zaman içerisinde öğün atlama kişinin doğal bir alışkanlığı haline gelebilir Ancak bunun çalışma verimini ve konsantrasyonu azalttığını , halsizliği arttırdığını, sonraki öğünde daha fazla yemeye neden olduğunu hatırlamakta fayda var
· Ara öğünler çoğunlukla iş yoğunluğunun yüksek olduğu saatlere veya toplantı saatlerine rastlamaktadır Çekmecenizde bulundurabileceğiniz kuru veya taze meyveler, kepekli bisküviler, kutu süt veya meyve suyu ara öğünleriniz için pratik bir seçim olabilir
· Gün içine yayılan uzun toplantılarda genellikle ikram edilen çay, kahve yerine bitki çayları tercih edin Tatlı veya tuzlu, yağ içeriği yüksek kurabiye gibi besinler yerine taze veya kuru meyvelerden oluşan ikramları tercih edin
· Tuz tüketiminize dikkat edin Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında yakın bir ilişki vardır
· Şeker ve tatlı tüketiminizi azaltın, şeker içeriği az olan besinleri tercih edin Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, aşırı enerji alımının nedenidir Ayrıca şişmanlığa ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur
· Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeriği zengin olan besinlerdir Bunun yanında kurubaklagiller, yulaf, mercimek, mısır, buğday ve ekmek gibi posa yönünden zengin besinler diyette yer almalıdır Buğday ununun kepeği alınmadan tüketilmesi tercih edilmelidir Her gün 4-5 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketilmelidir
İş Yemekleri İçin Öneriler
· Yemek yenilecek mekana çok aç gitmeyin,
· Ana yemeği beklerken ikram edilenleri tüketmeyin,
· Lezzetli olduğu kadar besleyici ve sağlıklı da olan bir yemek seçin Krema ve tereyağı eklenmemiş çorbalar, ızgara tavuk , balık veya hindi eti, zeytinyağlı dolma, sarma ve sebze yemekleri ile kurubaklagil yemekleri, sebzeli hazırlanmış ve katı yağ eklenmemiş hamur işleri (sebzeli makarna, sebzeli börek gibi) gibi
· Tatlılardan aşure, kabak talısı, ayva tatlısı veya sütlü tatlıları, şuruplu tatlılara tercih edin
· Meze olarak mayonez eklenmemiş yoğurtlu sebze salataları, kısır, mercimek köftesi, patlıcan salatası veya humusu tercih edebilirsiniz
· Çerez olarak leblebiyi tercih edin Ek olarak, günde 4-5 adet fındık veya 2-3 adet ceviz tüketebilirsiniz
|