Dengeli Beslenme Menüsü Sabah Öğle Akşam

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-16-2012

Dengeli beslenme menüsü sabah öğle akşam

Öğün Planlama

Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir

Arıcan, öğün planı yaparken her öğünün önemini bilmenin önemli olacağını söylüyor

Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle günün en önemli öğünüdür

Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür

Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel birçok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür

Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir

Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır

Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür

Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir

Oysa ki tam tersi olmalıdır

Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda açlık gelişir

Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği, adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir

Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir

Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir

İyi planlanmış bir menünün avantajları

•Yeterli ve dengeli beslenme sağlar,

•Yemek artıklarının oluşmasını önler,

•Psikolojik ve biyolojik doyum sağlar,

•Maliyeti kontrol altına alır,

•Satın almayı ve alışveriş sürecini kolaylaştırır,

•Olumlu referanslara neden olur,

•Motivasyonu arttırır

İyi planlanmamış bir menünün dezavantajları

•Yemek yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez,

•Maliyeti arttırır,

•İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur,

•İsrafa neden olur,

•Kötü referans sağlar,

•Sofrada huzursuzluklara neden olabilir,

•Verim ve motivasyon azalır

Menüyü planlamak

“Haftada 7 gün var, hangi gün dışarıda hangi gün evde yemek yiyeceğinizde aşağı yukarı belli” diyor Arıcan ve bizimle temel bilgileri paylaşıyor

Sağlıklı beslenmek için;

•Haftada iki kez balık

•Haftada iki kez kırmızı et

•Haftada iki kez tavuk

•Haftada en 2-3 kez yumurta

•Her gün sebze

•Her gün meyve

•Her gün tahıl grubu

•Her gün süt veya yoğurt

•Haftada iki kez kuru baklagil

grubundan bir yiyecek yememiz gerektiğini belirtiyor

Menü planlarken baz alınacak yemek grupları

Birinci Grup Yemek- Ana Yemek

Büyük Parça Et Yemekleri (Rosto)

Küçük Parça Et Yemekleri (Çoban kavurma)

Köfteler (İzmir köfte)

Etli Sebze Yemekleri (Etli türlü)

Tavuklar (Tavuk şnitzel)

Etli Dolma ve Sarmalar (Etli Kabak dolma)

Etli Kurubaklagil Yemekleri (Etli nohut)

Balıklar (Palamut buğulama)

Yumurta yemekleri (Menemen)

İkinci Grup Yemek- Yardımcı Yemek

Çorbalar

Pilavlar

Zeytinyağlı yemekler

Makarnalar

Börekler

Üçüncü Grup Yemekler- Tamamlayıcı yemek

Salatalar

Tatlılar

Kompostolar

Meyveler

Yoğurt

Cacık

Ayran

Piyaz

Öğle ve akşam yemekleri planlarken…

Birinci grup yemekler menülerde esas yemek olarak kullanılmalıdır

Menüde yer alan yemekler renk, kıvam ve tat, besleyici değeri yönünden birbiriyle uyumlu ve tamamlayıcı olması gerekir

Menü planlarken monotonluktan kaçınılmalıdır

Menü planlarken önceki ve sonraki günlere dikkat etmek gerekir, iki gün üst üste tavuk yemeği veya nohut yemeğinin ertesi günü nohutlu pilav verilmez

Çorba hafif olduğu için genelde akşam, kurubaklagil yemekleri de öğlen verilmelidir

Pilav, makarna, börek gibi besinlerin yanına tatlı yapılmamalıdır

Etli sebze yemeğinin yanına zeytinyağlı dolma ve zeytinyağlı sebze yemekleri verilmemelidir

Etli ve zeytinyağlı dolmaların yanına pilav veya makarna verilmemelidir

Diyetisyen Aysen Arıcan’ın makalelerinden derlenerek hazırlanmıştır

10-16-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Dengeli Beslenme Menüsü Sabah Öğle Akşam Dengeli beslenme menüsü sabah öğle akşam Öğün Planlama Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir Arıcan, öğün planı yaparken her öğünün önemini bilmenin önemli olacağını söylüyor Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle günün en önemli öğünüdür Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel birçok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir Oysa ki tam tersi olmalıdır Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda açlık gelişir Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği, adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir İyi planlanmış bir menünün avantajları •Yeterli ve dengeli beslenme sağlar, •Yemek artıklarının oluşmasını önler, •Psikolojik ve biyolojik doyum sağlar, •Maliyeti kontrol altına alır, •Satın almayı ve alışveriş sürecini kolaylaştırır, •Olumlu referanslara neden olur, •Motivasyonu arttırır İyi planlanmamış bir menünün dezavantajları •Yemek yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez, •Maliyeti arttırır, •İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur, •İsrafa neden olur, •Kötü referans sağlar, •Sofrada huzursuzluklara neden olabilir, •Verim ve motivasyon azalır Menüyü planlamak “Haftada 7 gün var, hangi gün dışarıda hangi gün evde yemek yiyeceğinizde aşağı yukarı belli” diyor Arıcan ve bizimle temel bilgileri paylaşıyor Sağlıklı beslenmek için; •Haftada iki kez balık •Haftada iki kez kırmızı et •Haftada iki kez tavuk •Haftada en 2-3 kez yumurta •Her gün sebze •Her gün meyve •Her gün tahıl grubu •Her gün süt veya yoğurt •Haftada iki kez kuru baklagil grubundan bir yiyecek yememiz gerektiğini belirtiyor Menü planlarken baz alınacak yemek grupları Birinci Grup Yemek- Ana Yemek Büyük Parça Et Yemekleri (Rosto) Küçük Parça Et Yemekleri (Çoban kavurma) Köfteler (İzmir köfte) Etli Sebze Yemekleri (Etli türlü) Tavuklar (Tavuk şnitzel) Etli Dolma ve Sarmalar (Etli Kabak dolma) Etli Kurubaklagil Yemekleri (Etli nohut) Balıklar (Palamut buğulama) Yumurta yemekleri (Menemen) İkinci Grup Yemek- Yardımcı Yemek Çorbalar Pilavlar Zeytinyağlı yemekler Makarnalar Börekler Üçüncü Grup Yemekler- Tamamlayıcı yemek Salatalar Tatlılar Kompostolar Meyveler Yoğurt Cacık Ayran Piyaz Öğle ve akşam yemekleri planlarken… Birinci grup yemekler menülerde esas yemek olarak kullanılmalıdır Menüde yer alan yemekler renk, kıvam ve tat, besleyici değeri yönünden birbiriyle uyumlu ve tamamlayıcı olması gerekir Menü planlarken monotonluktan kaçınılmalıdır Menü planlarken önceki ve sonraki günlere dikkat etmek gerekir, iki gün üst üste tavuk yemeği veya nohut yemeğinin ertesi günü nohutlu pilav verilmez Çorba hafif olduğu için genelde akşam, kurubaklagil yemekleri de öğlen verilmelidir Pilav, makarna, börek gibi besinlerin yanına tatlı yapılmamalıdır Etli sebze yemeğinin yanına zeytinyağlı dolma ve zeytinyağlı sebze yemekleri verilmemelidir Etli ve zeytinyağlı dolmaların yanına pilav veya makarna verilmemelidir Diyetisyen Aysen Arıcan’ın makalelerinden derlenerek hazırlanmıştır