Endişeyi Yenmek

ENDİŞEYİ ANLAMAK

Şüphesiz ki, siz de herkes gibi endişe duymuşsunuzdur Bunu engelleyemez, ama sinir sisteminize ve size ne olduğunu merak edersiniz Niçin sizi koruması gereken bir sistem size karşı dönmüştür- Sorunun cevabı kısmen endişeye karşı geliştirdiğiniz tepkilerin pek çoğunun uyum sağlama özelliğine sahip olduğunu ve hayatınızı idame ettirebilmenizde size yardımcı olmak amacıyla tasarlandığını anlamakta yatmaktadır Bir noktaya kadar bu böyledir ve yalnızca belirli durumlarda bunlar bir problem haline gelirler Çoğu zaman belirli durumların veya olayların önemini abartmak tehdit ve tehlikeler ile başa çıkmanızı sağlayan sisteminizin aşırı faaliyet göstermesine sebep olur Sonuç: endişe ve panik atak! Bu kitap endişeyi anlama ve yenme konusunda gerekli becerileri ve teknikleri size kazandıracaktır
Endişe Bir Paradokstur
Endişe konusunda şaşırtıcı olan taraf, genellikle sizi en fazla korkutan şeyin bir endişe atağı sırasında ortaya çıkan tepkiler olmasıdır Bu şekilde endişe, kendi kendisini besleyen bir kehanettir Biraz düşünün, mesela bir konuşma yapmanız istendiğinde neden korkuyorsunuz- Nutkunuzun tutulmasından mı- Söyleyeceklerinizi unutmaktan mı- Nefesinizin kesilmesinden mi- Kalbinizin çarpacağından, dizlerinizin titreyeceğinden ve herkesin endişeli olduğunuzu anlayacağından mı-
Bir endişe atağı (veya korku verici bir olay) sırasında vücudunuzdaki hemen her sistem bundan etkilenir Bu sistemler şunlardır:
Endişe duygusuna kapıldığınızda, vücudunuzda 5 türlü sistem tepki verir-
1 Psikolojik sistem: (Bedensel tepki) Örn: Terleme, kalp atışlarının hızlanması, baş dönmesi
2 Bilişsel sistem: (Durum hakkındaki düşünceler) Örn: 'Aptalca bir iş yapacağım'
3 Duygusal sistem: (Duygularınız) Örn: 'Bu dehşet verici bir şey', 'Çok korkuyorum'
4 Davranışsal sistem: (Davranışlar) Örn
5 Motivasyonel sistem: (Harekete geçme konusunda uyarıcı) Örn: 'Beni buradan götürün'
Bu tepkilerin toplamı psikobiyolojik tepki olarak adlandırılır Bu tepki istek dışında oluşur, sizi kontrolü altına alır ve çok rahatsız edicidir

UYGULAMA: SİZE NE OLUYOR

Aşağıdaki verilerin yanına işaret koyarak, endişeye karşı gösterdiğiniz psikobiyolojik tepkiyi belirleyiniz

Fizyolojik Sistem

- Nefes darlığı
- Boğulma
- Kalp çarpıntısı
- Göğüste ağrı
- Terleme
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Bayılma
- Karın ağrısı
- Gerçek dişilik hissi
- Uyuşma-ürperme
- Kızarma-parlama Üşüme
- Diğer

Bilişsel Sistem

- Meli/malı biçiminde düşünme: Kararları ya da tercihleri meli/malı ekleri kullanmak suretiyle katı kurallar haline çevirme Örneğin:'Zamanında orada olmalıyım', 'Bu raporu vaktinde bitirmeliyim', 'Patronun biraz daha kibar olması gerekir'

- Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: İnsanlar ya da olaylar hakkında birbirinden tamamen ayrı siyah-beyaz şeklinde kategorilere ayırarak hüküm verme Örneğin: ' Ya kontratın tamamı üzerinde anlaşılır ya da hiç anlaşma olmaz', ' Ya paketin tamamını satın alırlar ya da hiçbir şey satmam'

- Aşın genelleştirme: Münferit bir negatif olayın daima vuku bulacağına karar verme Örneğin- "Yaptığım iyi işlerden dolayı hiçbir zaman takdir görmem" , " Zaten her zaman planlama projelerinin dışında bırakılırım", " Ben hariç fabrikadaki herkes zam aldı"

- Etiketleme: Aşırı genelleştirmenin, kişinin kendisini genellikle olumsuz bir takım sıfatlarla anması şeklindeki belirli bir biçimi Bu tür etiketleme; "tahakkümcü", "çocuksu", "çılgın", "aptal", "başarısız", "beceriksiz", "burnunu her şeye sokan" gibi sıfatları içerebilir

- Dürbün bakışı: Kişinin kendi hata ve kusurlarını büyültürken, başkalarının hatalarını küçük görmesi ve başarılarını abartması Örneğin: "Buna dayanamam, utancımdan öleceğim" "Joe ve Harry gerçekten çok zeki; stratejiyi hemen anladılar"

- Zihin okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini sormaya gerek duymaksızın bildiğine inanma "Biliyorum, Sally bugünkü toplantıda benim gerçekten aptal olduğumu düşündü" "John bugün beni görmezlikten geldi; çünkü bana kızgın", örneklerinde olduğu gibi

- Fal bakma: Olumsuz bir sonucu tahmin etme ve şimdiden bu olumsuz sonuç ortaya çıkmış gibi davranma Bunun temelinde mümkün olan ile muhtemel olanı karıştırma yatmaktadır

- Akıl danışma: Söz konusu hususlarda uzman olup olmadıklarını kontrol etmeden diğer insanların görüş ve tavsiyelerini mutlak doğru olarak kabul etme Örneğin • " Charlie, biliyorsun ki, bu denklem ile uğraşmaya değmez, bunun hiçbir anlamı yok"

- Duygusal Muhakeme: Bir şeyin doğruluğunu ispatlamak için hisleri delil olarak kullanma Örneğin: "Bu konferansta kendimi çok rahatsız hissettim Bu da gösteriyor ki ben buraya ait değilim Gidiyorum"

- Kişiselleştirme: Kişinin suçlu olduğunu gösteren bir delil yokken kötü bir olaydan kendisini sorumlu hissetmesi ya da etki ile kontrolü karıştırması Örneğin : Yeni prosedürü patrona teklif ettiğimde Jerry çılgına döndü; herhalde yanlış bir şey söylemiş olmalıyım"

Motivasyon Sistemi
- Sıkıntı
- Sersemlik
- Bulanık düşünme
- Acayip düşünceler
- Zayıf hafıza
- Düşük verimlilik
Duygusal Sistem
- Korku
- Panik ü Endişe
- Boşluk duygusu
- Alınganlık
Davranış Sistemi
- İnsanlardan kaçınma
- Sık sık tartışma
- Tutuk konuşma
- Dırdır etme
- Aşırı iştah
- İştahsızlık
- Aşırı çalışma
- Kafa karışıklığı
- Unutkanlık
- Uyuşukluk
- Olumsuz tavır
- Konsantrasyon dağınıklığı
- Öfke
- Değişen ruh ha/i ü Delilik
- Karamsarlık
- Kimseye güvenmeme
- Kekeleme
- Sallanma
- Bol para harcama
- İçme
- İşten kaçınma
- Uyuma zorluğu
Buraya kadar, endişeye nasıl tepki verdiğinizi gördünüz Şimdi, bu tepkiler zincirinizin kilidini açmaya başlayabilirsiniz

BÜTÜN BUNLAR NASIL BAŞLADI

Eski çağlarda tehlike anında kaçmak, savaşmak ya da teslim olmak, hayatta kalmak için gereken unsurlardı İnsan bedeni saldırıya maruz kalınca fiziksel-biyolojik tepkiler veriyordu
Günümüz dünyasında da tehditlerin boyutu değişse bile sistem aynı şekilde işliyor Peki, insanın bu tepkilerinin altında yatan nedir- Bu sorunun cevabı insanların verdikleri tepkilerin içinde yatan otomatik düşünce ve imajlardır Genellikle kötü ve korkutucu olan bu düşünce ve imajlar insanları kısır döngüye sokar ve endişeniz arttıkça, tepkileriniz de artar Bu tür klişe düşünce ve imajların yapısını anlayarak, endişenizi yenebilirsiniz
Endişe, tehlike anında ya da tehlikeye maruz kaldığınızı hissettiğiniz durumlara karşı vücudunuzun gösterdiği fiziksel-biyolojik tepkiler bütünüdür

ENDİŞE, KORKU, FOBİ VE PANİK ARASINDAKİ FARKLAR

İnsanların sıklıkla bütün tepkileri aynı kategoride toplamasına karşın; endişe, korku, fobi ve panik arasında bazı önemli farklar vardır Bu tepkiler arasındaki farkları anlamanız, endişe tepkilerini anlama açısından size faydalı olacaktır
Korku (Fear) kelimesi eski İngilizce'deki "ani bir bela veya tehlike" anlamındaki bir kelimeden (faer) gelmektedir Halihazırdaki bir olay ya da nesneyle ilgili olup geleceğe yönelik bir durum söz konusudur: Kötü bir takım sonuçlar ortaya çıkabilir Korku, belirli durumlarda ya da olaylarda gerçek veya potansiyel bir tehlikenin olduğuna dair bir değerlendirmedir Bir değerlendirme olduğu için de, duygusal bir tepki olmaktan çok bilişsel (düşünce) bir süreçtir

Endişe (Anxiety) kelimesi, Latince "boğmak" veya "boğazlamak" anlamına gelen anxius kelimesinden türemiştir Boğulma hissi, bu kelimenin ima ettiği, heyecan ve sıkıntı şeklindeki psikolojik ve hissi tepkilerdir

ENDİŞE YÜKSELEN KORKU HİSSİNE KARŞI PSİKOBİYOLOJİK BİR TEPKİDİR

Fobi, abartılmış ve insanı özürlü hale getiren belirli bir korkuyu ifade etmektedir Yunanca phobos kelimesi "uçuş" anlamına gelmekte olup; fobi genellikle korku doğuran durumdan kaçmak için duyulan karşı konulamaz bir istekle karakterize edilmektedir
Panik kelimesi eski Yunanlıların ani, sebebi bilinmeyen korkuları ortaya çıkardığına inandıkları tanrıları Panikos'un adından gelmektedir Anlamı, artan veya çılgınca güvenlik arayışının eşlik ettiği ani ve güçlü korkudur
Aşağıdaki tariflerin başındaki numaralan doğru kelimenin yanına koyarak bu farkları ne kadar anladığınızı test edin :

Korku
Fobi
Endişe
Panik

1 Belirli nesnelere (köpek, kedi, yükseklik) karşı duyulan korku, nispeten güvenlikli durumlarda yüksek risk değerlendirmesi
2 Yoğun ve şiddetli endişe tepkisi, bir felaketin ortaya çıkmak üzere olduğu hissi, karşı konulmaz bir kaçma ve yardım isteme arzusu
3 Bilişsel süreç, entelektüel durum değerlendirmesi
4 Psikobiyolojik tepki, korku değerlendirmesine cevap

ENDİŞE NE DEĞİLDİR

Endişe uzun yıllar boyunca, kontrol dışı kalan duygu olarak tanımlandı Asıl vurgu, endişenin ortaya çıkardığı duygulan ve avuçların terlemesi, kalp çarpıntısı gibi yan etkileri anlamaya ayrıldı Ama bu vurgu, dikkatleri asıl bilinmesi gereken noktadan uzaklaştırdı Asıl bilinmesi gereken, tehlikeyi hissetmek ye ona karşı verilen tepkileri anlamaktı
Tehlikeye maruz kalmış bir insanın tepkilerini inceleyen bilim adamları, kişinin zihninin korkutucu ve tehdit edici düşünce ve imajlarla dolu olduğunu ortaya çıkarmıştır Bu düşünce ve imajlar, bedenin fiziksel-biyolojik tepkiler vermesine sebep olurlar
Amerika Birleşik Devletleri eski başkanlarından Franklin D Roosevelt'in dediği gibi, 'Asıl korkmamız gereken şey korkunun kendisidir' Diğer bir deyişle endişe tepkisini harekete geçiren duygular veya psikobiyolojik şikayetler değil, tehlike düşüncesi ve hayalidir Bunları kontrol edebilirsek, endişeyi yenebiliriz Duygularımızı idare edemeyiz Düşünce ve hayallerimizi ise idare edebiliriz

ENDİŞE NEDİR

İnsan bedeni sağlıklı ve dengeli bir şekilde yaşamamıza imkân veren sistemler ve alt sistemler bütünüdür Bu sistemler birbirleri ile ne kadar iyi koordine edilirse, fonksiyonlarımızı o derece etkin bir şekilde yerine getiririz Ana Sistem tarafından koordine edilen dört temel alt sistem vardır:
• Bilişsel sistem (düşüncelerimiz)
• Etkili sistem (hislerimiz)
• Davranışsal sistem (eylemlerimiz)
• Fiziksel sistem (kaslarımız ve iskelet yapımız)
Alt sistemler belli zaman ve durumların getirdiği şartlara göre tepki verirler Genellikle bilişsel alt sistem, veriyi (tehdit ya da tehlike) alır ve buna verilecek karşılığı seçerek, diğer alt sistemleri harekete geçirir Ana sistem ise, bütün bunları bir araya getirerek, kontrolü sağlar
Tehdit ve Tehlike Sırasında Ne Olur-
Bir tehdit hissettiğimizde genellikle üç şekilde tepki veririz:
• Eyleme geçme-
Aktif savunma için harekete geçip, tavır alma
• Oyalanma:
Riskli durumu perdeleyerek, zaman kazanma
• Hareketsiz kalma:
Motor sistemini hareketsiz bırakma Hiçbir şey yapmama

ENDİŞE NASİL OLUŞUYOR

Bütün endişe durumlarının temelinde kişinin fiziki veya psikolojik sağlığına yönelik tehdit veya tehlike potansiyeli bulunduğunu belirterek, şu ana kadar öğrendiklerimizi 'yoğun trafik' örneğinde inceleyelim

1 Bilişsel alt sistem durumu değerlendirir (yoğun ve sıkışık trafik) Çevreyi kontrol ederek, sorunlu noktalan tespit eder Açık ve net bir tehlike olup olmadığını belirledikten sonra, etkili, davranışsal ve fiziksel alt sistemleri harekete geçirir Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin, işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; evini kaybedeceksin; ailen seni terk edecek ve hayatın mahvolacak Bilişsel sistem bu düşünceleri şekillendirir

2 Etkili alt sistem, endişeyi meydana getiren elemanları hare-
kete geçirir, içinizdeki aciliyet hissini kuvvetlendirerek, duruma gösterdiğiniz tepkileri hızlandırır Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin; işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; itibar kaybedeceksin; ailen seni terkedecek ve hayatın mahvolacak Bunlardan dolayı endişelisin Hemen bu trafikten kurtulman lâzım!

3 Davranışsal alt sistem, bedeni aktif eyleme yönelteceği gibi hareketsiz de bırakabilir Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin; işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; evini kaybedeceksin; ailen seni terkedecek ve hayatın mahvolacak Öyleyse, hemen buradan çıkmalıyım Şerit değiştir; gaza bas; hayır frene, hayır hayır gaza bas şimdi!!!

4 Fiziksel alt sistem bedenin tepki mekanizmasını harekete geçirir Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin; işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; evini kaybedeceksin; ailen seni terkedecek ve hayatın mahvolacak Öyleyse şerit değiştir; gaza bas; hayır frene, hayır hayır gaza bas şimdili! Kalbiniz çarpıyor, elleriniz terliyor, başınız zonkluyor, kaslarınız geriliyor ve ağzınız kuruyor Gerçekten endişelisiniz Bütün alt sistemleriniz şu anda endişe modunda
Endişe ile ilgili bir sorun da, alt sistemler arası geçişlerde karmaşa yaşanmasıdır Örneğin, bilişsel sistem, tehlikenin geçtiğini kavramasına rağmen-, fiziksel sistem halen aktif olarak tepki vermeye devam eder Diğer bir deyişle, sistemler arası geri besleme bağlantısında kopukluk vardır Bazen birbiri ile çelişen birtakım tepki modları benzer şekilde harekete geçebilir Örneğin, bir topluluk önünde konuşurken, cevabını veremeyeceğiniz bir soru ile utanmaktan endişelenebileceğiniz gibi, aynı zamanda bilginizi de sergileme isteği duyabilirsiniz
"Açık ve hazır bir tehlike"ye karşı kendinizi zayıf hissettiğiniz takdirde; davranışsal alt sisteminizi bastırmakta başarısız da olabilirsiniz Bunun sonucunda konuşamaz veya kekelersiniz
Endişede alt sistemlerinizin işleyişindeki bozukluk, savunmanın bir tehlike haline dönüşmesine sebep olur Endişenin belirtileri ya alt sistemlerimizin aşın işleyişinin (aslında olumlu olan bir şeyin aşırıya kaçması) ya da fonksiyonlarının engellenmesinin ifadesidir

UYGULAMA: ALT SİSTEMLERİNİZİN TEPKİLERİ

Aşağıdaki seçenekleri inceleyerek, alt sistemlerinizin tehlikeye ya da tehdide karşı tepki vermesi sırasında yanlış işleyişini belirleyin Uygun önermelerin karşısına işaret koyun