Endişeyi Yenmek

ENDİŞEYE EĞİLİMLİ OLUNAN ALANLAR

Aşağıdaki tabloyu kullanarak endişeye eğilimli olduğunuz alan-lan belirleyebilirsiniz Bireysel ve sosyal benliğinize yönelik tehditlere örnekler veriniz Bu tehditlerin nasıl gösterilebileceğini yazınız
Sosyal Benlik Kişisel Benlik
Tasvip Görmeme Kusur
Kamusal Zayıflık Alanlarını Tanımlayın:
Dışlanma Yenil-i
Tecrit edilme Aşağılanma
Arzuların Bastırılması
Mahrum Kalma Ölüm
Özel Zayıflık Alanlarını Tanımlayın:
Terkedilme Sakatlık
Tasvip Görmeme Hastalık
Reddedilme Bozukluklar
Bir sonraki bölümde, zihninizi berraklaştırmaya ve endişelerinizi ortadan kaldırmaya yönelik teknikler öğreneceksiniz

BEDENİN ARINMASI

Hatırlanacağı üzere, endişe baş gösterdiğinde;
- fiziksel
- bilişsel
- motivasyonel
- duygusal - davranışsal
Psikobiyolojik sistemlerimiz harekete geçiyordu
Bir önceki bölümde zihinsel arınmanın yollarını tartışmıştık Bu stratejiler bilişsel, motivasyonel ve duygusal alt sistemlerin endişeye katkısını ifade etmektedir
Şimdi ise fizyolojik ve davranışsal alt sistemlerin endişeye yaptıkları katkıyı ele alacağız Psikobiyolojik tepki kontrol listesini kullanarak bunları bir gözden geçirelim:

Davranışsal Sistem
- İnsanlardan kaçınma
- Sık sık tartışma
- Tutuk konuşma
- Azarlama
- Yeme
- İnsanlara güvenmeme
- Kekeleme
- Sallanma - Dırdır etme
- İçme

Fizyolojik Sistem
- Nefes darlığı - Kalp çarpıntısı - Terleme
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı
- Uyuşma-ürperme
- Üşüme
- Boğulma
- Göğüste ağrı
- Baş dönmesi
- Bayılma
- Gerçek dişilik hissi
- Kızarma-parlama
- Diğerleri:
Aslında bedenin gösterdiği bu tepkilerin amacı, tehlikeli durumlarda size yardımcı olmaktır Bunlar çabuk tepki vermeniz için bedenin dizayn ettiği ilkel acil tepki sisteminin bir parçasıdırlar Acil - tepki sisteminizi aktif hale getirerek, aynı zamanda endişe-tepki sisteminizi de nasıl-harekete geçirebileceğinizi öğrenmiştiniz Eğer bilişsel sisteminiz 'her şey yolunda' mesajını vermezse, bu kez endişe - tepki sisteminiz devreye girecektir
Bilişsel alt sisteminiz, fizyolojik alt sisteminizin gönderdiği sinyalleri okumakta güçlük çekebilir Çok sık olarak, bu tepkiler, muhtemel tehlikelere dönük ani tepkiler olmaktan ziyade, mevcut, tehlikenin delilleri olduğu şeklinde yanlış yorumlanır

AŞIRI SOLUKLANMA (HİPERVANTİLASYON)

Hipervantilasyon nedir- Basit olarak aşırı soluklanma diyebiliriz Eğer çok çabuk ve derin nefes almaya başlar ve aynı zamanda fiziki faaliyetinizde de bir artış olmazsa aşırı soluklanmaya başlayabilirsiniz
Bu tür soluklanma, bedenin tepki gösterdiği durumlarda gerekli olan bir şeydir Ama, uzun süren endişe durumlarında amacından uzaklaşabilir Hipervantilasyon esnasında birçok fiziksel reaksiyon meydana gelir Îlk olarak kan içindeki karbondioksit oranında dramatik bir değişiklik yaşanır Bu oran 30 saniye içersinde yüzde 50 oranında düşer Vücut, karbondioksiti soluk alıp vermeyi düzenlemek için kullanır Bu dramatik düşüş, soluk alıp verme düzeninde bir değişikliği işaret eder
Açıkçası, karbondioksit, kanınızdaki asit/baz'ları ya da pH seviyesini düzenlemek açısından önemlidir Sinir hücrelerindeki pH miktarı hipervantilasyon sonucu artış gösterince, sinir hücreleri dış uyarılara daha açık hale gelir Bu da insandaki kaçma ya da savaşma duygularını harekete geçirir Böylelikle zincirleme reaksiyon başlar:
- Kalp çarpıntıları
- Göğüste ağrı ve mide ekşimesi
- Ağızda, ellerde veya ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
- Konsantrasyon zayıflığı, bulanık görme, gerçek dişilik hissi
- Nefes darlığı
- Boğazda düğümlenme, yutkunma güçlüğü
- Mide ağrısı ve bulantısı

- Kabus görme, uykusuzluk ve bitkinlik
- Gergin kaslar, kas ağrısı ve titreme
- Terleme
- Baş dönmesi, bayılma, sayıklama
Bu reaksiyonlar çok sık olarak, bedenin tehlikeye karşı gösterdiği tepkiler olmak yerine, tehlikenin kendisi olarak değerlendirilir Böylelikle endişe-tepki sistemi çalışmaya başlamıştır
Hipervantilasyonun, endişe semptomlarına bir katkıda bulunup bulunmadığını tespit etmek için şunları yapınız:
1 Normal solunum sistemini kontrol edin
a Bir elinizi göğsünüzün üstüne, diğerini midenizin üzerine ko-
yunuz
b Normalden biraz daha derin nefes alınız
c Hangi eliniz daha çok hareket ediyor-
d Mide- Diaframınızı kullanıyorsunuz Genel olarak hipervantilasyon endişe semptomlarına bir katkıda bulunmuyor
e Göğüs - Siz göğsün üst kısmını kullanarak soluklanan bir kişisiniz Muhtemelen hipervantilasyon endişe semptomlarınıza katkıda bulunmaktadır
f Diaframik şekilde soluklanmayı öğrenin, (bakınız sayfa 52)
g Soluklanma oranınızı hesaplayınız (8-16 soluk/dakika normaldir)
h Dinlenme halindeyken ortalama olarak dakikada 28'den fazla soluklanma oranı aşın soluklanmadan doğan problemleri akla getirir
ı Soluklanma oranınızı 8/16'ya getirmeye çalışın(bakınız sayfa 55)
3 Bilinçli olarak aşırı soluklanın
a 3 dakika boyunca dakikada 60 kez soluklanın Her saniyede bir soluk Kendinizi çok endişeli hissettiğiniz anda durun
b Hislerinize dikkat edin Hemen hemen herkes ağzının ve boğazının kuruduğunu, bazıları hafif bir baş dönmesi hisseder
c Eğer ayrıca endişe ile bağlantılı birtakım hisler de ortaya çıkıyorsa, hipervantilasyon muhtemelen endişe ile ilgili semptomlarınızı artıracaktır
d Rahat diaframik soluklanmayı öğrenin, (bakınız sayfa 52)
Sığ üst göğüs soluklanması veya hızlı soluklanma yoluyla ortaya çıkan aşırı soluklanma eğilimini yenmek için rahat diyaframik soluklanmayı öğrenin Soluklanma biçiminizi değiştirmek için bu egzersizi düzenli olarak uygulamalısınız
Bir kâğıt torbaya soluklanma, karbondioksit oranınızı düzeltir Semptomları durdurmayı isterseniz, bir kağıt torbayı hazırda tutun Bu test birçok insan için mükemmel oranda güvenliyse de, anjin ve epilepsi (sara) gibi tıbbî durumlarda gidişatı daha da kötüleştirebilir Eğer sağlığınız hakkında bir endişeniz varsa, testi yapmadan önce bir uzmana danışın

Rahat Diaframik Soluklanma
Bu egzersizin amacı, size şu konularda yardımcı olmaktır:
- Elinizi karnınızın üzerine koymadan ne zaman diaframınız ile soluk aldığınızı bilmede,
- Rahat diaframik soluklanmayı tanımanızda
- Ne zaman isterseniz, rahat diaframik soluklanmayı zorlanmadan kullanmada
Bu egzersizi günde iki kez yapın Rahat elbiseler giyip uzanın Sabah kalkmadan ve gece uyumadan önceki zamanlar gayet uygundur Her uygulama safhasına bir dakika ayırın Çok hızlı ya da derin nefes almayın (Hipervantilasyondan sakının) 4-5 rahat diaframik soluk alın Bunu zor bir iş haline getirmeyin
1 Yere yatın
2 Bir elinizi göbek deliğiniz üzerine yerleştirin
3 Öyle bir soluk alın ki, eliniz rahat bir şekilde aşağı yukarı rahat hareket etsin
a Elinizi karnınız ile aşağı yukarı hareket ettirmeyi zor buluyorsanız, nefes verdiğiniz zaman karnınızı sıkıca tutun Rahatlayın ve nefes aldığınız zaman karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin
b Eğer göğsünüzün çok hızlı hareket edip etmediğini merak ediyorsanız bir elinizi de göğsünüz üzerine koyun Bu eliniz göbek üzerindeki elinizden daha az hareket etmeli
Yerde yatarken diaframınız ile soluklanmayı başardıktan sonra, her gün aynı işlemi 2-3 kere ayakta yapın Yemeklerden hemen önce yapmak uygun olur Bu işlemi ayakta yaptıktan sonra, günde 2-3 kez oturarak yapın Göğsünün üst kısmı ile soluklananların bazıları için, bu en zor pozisyondur Kolaylaştırana kadar deneyin Yine yemek için sofraya oturulduğunda yapılması uygun olacaktır
Eğer bunları başardıysanız tebrikler! Şimdi, ne zaman kendinizi endişeli ya da paniklemiş hissediyorsanız, rahat diaframik soluklamayı kullanabilirsiniz
Bunun endişenizi bastırmadaki etkisine dikkat edin

DİNLENME VE GEVŞEMENİN ROLÜ
Endişe tepkilerinizi artıran bir faktör olarak aşırı soluklanmayı tanımış oldunuz Bunun yanında dinlenme ve gevşeme de endişe üzerinde rol sahibidir Özellikle dinlenmeme ve gevşeme konusunda yaşanan güçlükler endişeyi artırmaktadır
Endişe vücudunuz üzerinde bir takım taleplerde bulunur ve enerjiye ihtiyaç gösterir Bu ilave enerji ya vücudunuzun sahip olacağı bir kaynaktan sağlanacak ya da başka amaçlar için kullanılacak olan enerji endişe için kullanılacaktır "Paul'a olan borcunuzu ödemek için Peter'ı soymanız" endişenizi artırmaktan başka bir şeye yaramayacaktır Uygun şekilde dinlenmek, size tehlikeye karşı uygun tepkiyi vermeniz için gereken enerjiyi sağlayacaktır Bilişsel setinizi uygun bir şekilde kullanabilir ve endişe-tepki sisteminizi aktif hale getirmeyebilirsiniz Aynen dinlenmiş olduğunuz zamanlar, kendinizi soğuğa ve gribe karşı daha dirençli hissettiğiniz gibi endişeye karşı direnciniz artacaktır Endişeyi yenmek için gerekli enerji kaynağı burada yatmaktadır
Birçok insan dinlenme ile eğlence faaliyetlerini karıştırır Eğlence baskı ve stresten kurtulma yolu iken, dinlenme, derin huzur içinde enerji toplama faaliyetidir ve endişeyi harekete geçiren savaş-kaçış tepkilerini yenmek için hayatî önem taşır
Derin gevşeme tepkilerini üretebilecek birçok teknikten bazıları şunlardır:
- Yoga
- Meditasyon
- Biogeribildirim
- Kendi kendine hipnotizma
- Sıra ile kasları gevşetme

DERİN GEVŞEME TEKNİLERİ
En iyi metotlardan biri, yavaş soluklanmadır Avantajı, her zaman ve her ortamda kullanılabilmesidir Ayrıca özel bir âlet gerektirmez ve diğer insanların dikkatini çekmez (Diğer insanlarla bir aradayken yapılacak derin soluklanma bazen gürültülü sesler çıkmasına sebep olur ve insanların şaşkın bakışlarını üzerinize çeker Ayrıca, biraz önce öğrendiğiniz gibi, aşın soluklanmaya yol açabilir)
Yavaş Soluma
1 Rahat Diaframik Soluklanma Tekniğini kullanarak, soluğunuzu yavaşça içinize çekiniz Bu arada soluk almayı ne kadar devam ettirdiğinizi öğrenmek için yavaşça sayınız
2 Soluk alma bittiğinde yarım saniye kadar duraklayınız
3 Şimdi yavaşça içinizden sayarak soluğunuzu verin
4 Soluğunuzu dışarı vermeniz bittikten sonra, durun ve kaslarınızı gevşetin
5 Aynı aşamaları üç kez tekrarlayın
6 Ne kadar sakinleşmiş ve rahatlamış olduğunuza dikkat edin

Dört Gevşeme Egzersizi Daha:
Bu teknikler daha çok ustalık ve gayret istemesine rağmen, o oranda da etkilidir Bunlar endişenizi yenmenizde size yardımcı olacak bir rahatlık ve huzur durumunu elde etmenizi ve hayatınızın diğer alanları için enerji sağlayacaktır Bu dört gevşeme tepkisi şunlardır:
- Sıra ile kasları gevşetme
- Odaklanma
- Fantezi kurma - Geri sayım
5ıra ile Kasları Gevşetme
Bu teknik gerilen kasın daha sonra rahatlayacağı gerçeğine dayanır Bu egzersizde hemen ustalık sahibi olacağınızı beklemeyin Biraz alıştırma yapmak gerekir; fakat buna değer
1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekân seçin
2 Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın
3 Gözlerinizi kapatarak, rahat diaframik soluklanmayı uygulayın
4 Bedeninize dikkat vererek, hangi kaslarınızın gergin olduğunu tespit edin
5 Bir defada tek bir kas grubunu gerin, öyle tutun ve bırakın Bir başka kas grubuna geçmeden, soluklanma dairesini tamamlayın
Ayak parmaklarınızla başlayın Sıkın, tutun, sonra bırakın Şimdi nefes alın Şimdi ayak bileklerinize geçin Sıkın, tutun, sonra bırakın Şimdi nefes alın Daha sonra baldırlarınıza aynı şeyi yapın
Ondan sonra butlarınıza geçin Daha sonra da kalçanıza Sonra karnınız
Sonra mideniz Unutmayın sıkacaksınız, tutacaksınız, sonra bırakacaksınız Şimdi nefes alın Sonra göğsünüz Şimdi sırtınızın alt kısmı Sırtınızın üst kısmı Omuzlar
Omuzlardan sonra kollarınızın üst kısmı Şimdi kollarınızın alt kısımları Bilekleriniz
Şimdi yumruklarınızı sıkın, öyle tutun ve bırakın Nefes alın Boynunuza aynı şeyleri uygulayın Şimdi yüzünüzü gerin, tutun, bırakın, nefes alın
Şimdi, iki tur daha atın Ne kadar rahatladığınızı hissedin Eğer, halen gergin olduğunu hissettiğiniz bir kas grubu varsa, aynı işlemi tekrarlayın Artık kendinizi daha rahatlamış hissediyor musunuz-
Odaklanma
Bu dünya üzerinde uygulanan dini veya dünyevi pek çok çeşit meditasyonda kullanılan bir tekniktir
1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekan seçin
2 Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın
3 Gözlerinizi kapatın ve her nefes verişinizle birlikte, zihninizi iç dünyanızın merkezine odaklanmış olarak tutacak bir kelime veya ibareyi tekrarlayın Zihninizi harici, mantıki düşüncelerden veya rasgele şeyleri düşünmekten uzaklaştıracaksınız "Sakin ol", "rahatla", "huzur" gibi kelimeleri ya da sizin için dini veya manevi anlam taşıyan ibareleri tekrarlayabilirsiniz Ya da "Ohm" gibi bir takım heceler kullanabilirsiniz
4 Eğer gözlerinizi açık tutmayı tercih ederseniz; oda içindeki bir resim, tavan, sandalye vb belirli bir nesne ya da yere odaklanın
5 Konsantrasyon kaybolursa, üzülmeyin; bu olur Dikkatinizi yeniden soluk alıp vermeye ya da tekrarladığınız kelimeye yöneltin ve yeniden başlayın
6 10-20 saniye sonra gözlerinizi açın ve normale dönün
Fantezi
Bu metot fantezi ile yaşanan tecrübenin gerçek hayattaki tecrübe ile aynı psikolojik tepkiyi vereceği inancına dayanır (Beyin ne algılarsa ona inanır) Bundan dolayı, hoş ve rahatlatıcı şeyler hayal etmek isterseniz, fantezilerinizde mümkün olduğunca, koku, bakış, ses, tat, dokunma gibi duyulan kullanın Bu, sizi daha da rahatlatacaktır Bu teknik çocuklar tarafından baskı ve endişeyi ortadan kaldırmak için kullanılır Buna, hayal kurmak da deriz
¦ 1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekân seçin
2 Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın
3 Gözlerinizi kapatın Rahatlatıcı, harika bir yerde bulunduğunuzu hayal edin Harika olaylarla dolu, yaratıcı bir takım hayali hikâyeler terkip edin Olabildiğince fazla duyunuzu kullanın
4 Başlamak için aşağıdakilerden birini seçin ya da kendi hayalinizi oluşturun
a Kumsalda yürüyüşe çıkın; kıyıya çarpan dalgaların
sesini işitin; güneşin ılıklığını hissedin; okyanusun kokusunu duyun; mavi gökyüzüne bakın; yüzünüze serpilen tuzlu su damlalarının tadını farkedin
b Dağlara gidin; çam ağaçlarının kokusunu duyun, rüzgârın sesini dinleyin; sevdiğinizle yan yana yürüyün; kuşlara bakın; yumuşak çam yapraklarını ayağınızın altında hissedin
c Bir masal ülkesini ziyaret edin; şiir perisinin söylediği sarkılan dinleyin; ay ışığında parıldayan şatoları seyredin; ağaçlar üzerindeki çiçeklerin hoş kokularını duyun; tatlı meyvelerden yiyin kadife kumaşlara dokunun
d Bir bulutun üzerine binerek uçun, aşağıya yer yüzüne bakın, koklayın
e Kendinizi bir orkestrayı yönetirken hayal edin
f Kendi hayallerinizi oluşturun
Geri 5ayim
Uyuyabilmek için size koyunları saymanızın tavsiye edildiğini hatırlıyor musunuz- Ya hâlâ uyuyamadıysanız, onları geriye doğru saymanızın tavsiye edilişini- Ataların yaptığı uygulamalarda bir hikmet vardır Nefeslerinizi saymak size rahatlama konusunda yardımcı olabilir Bu aynı zamanda, zihniniz düşünceler ve üzüntüler tarafından istila edildiğinde kendinizi toplamanız konusunda da yararlıdır
1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekân seçin
2 Rahatça yatın ya da oturun
3 Gözlerinizi kapatın 50-75 veya 100'den geriye doğru sayın
4 Verdiğiniz her nefesi sayın Ancak, hemen nefes almanız gerekmediğini unutmayın Nefes almadan önce birkaç saniye dinlenebilirsiniz (Bu bazı insanlar için 20 snye kadar çıkabilir)
5 Saydığınız numaralan şaşırırsanız üzülmeyin, hatırladığınız son numaradan devam edin
6 Sayım bitince normale dönün ya da başka bir gevşeme faaliyetine geçin

EGZERSİZ VE BESLENMENİN ROLÜ
Bedenin temizlenmesinde birçok başka faktörler de vardır Fakat onların endişeyi yenmedeki önemi yeterince vurgulanamamaktadır
1 İyi dengelenmiş bir diet:
Bu, ortaya çıkan stres veya endişeyi bertaraf etmezse de özellikle çok hassas bir vücuda veya sinir sistemine sahip olmanız halinde stres ve endişeye karşı en iyi savunma yollarından birisini oluşturur Burada vurgu yapılan şey besleyici ve iyi dengelenmiş bir diettir Moda olan gelip geçici, fantezi diet planlarına itibar etmeyin Sağlıklı bir diet:
• Fiziki dayanıklılığı artırır,
• Hastalıklara karşı direnç sağlar,
• Duygusal dengenize katkıda bulunur
Dikkat ederseniz:
Endişeli olduğunuz zamanlar, teskin edici olarak, şekerleme, çikolata ve tuzlu çerezler gibi abur cubur yemeye eğilimli olursunuz Halbuki bunlar endişeyi yenmede etkili olmazlar, aksine çoğu zaman semptomları artırırlar
Ayrıca alkol, sigara ve kafeine karşı da dikkatli olun Sigara 2700'den fazla kimyasal madde içerir ve duyularınız üzerinde uyuşturucu maddeler ve alkol kadar tesirli olur Kafein bir uyarıcı ve ruh haletinde değişikliğe sebep olan bir uyuşturucudur Günde sadece dört fincan kahvenin bile bazı insanlarda panik ataklara yol açtığı görülmüştür Stresli olduğunuzda vücudunuz uyarıcılara karşı daha hassas hale gelir Alkolsüz içecekler, şekerlemeler, ilaçlar ve hazır yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okuyun (Ve evet, maalesef, çikolata da kafein içermektedir)
- İki hafta kafein almayı bırakın ve endişe seviyenizde ne gibi değişiklikler olduğunu gözleyin Başlangıçtaki baş ağrıları ve sinirlilik sizi şaşırtmasın Bir şeylerden feragat etmektesiniz
2 Egzersiz:
Bu, bedeninizin, 'kaçış' ya da 'savaş' mekanizmalarına karşı vereceği en iyi tepkidir Bu mekanizmalar faaliyete geçtiğinde, beden doğal olarak kaçma ya da savaşma yoluyla zaten egzersize hazırlanmaktadır Acil - tepki sisteminin bir parçası olarak, bedene adrenalin ve endorphinler yayılır Kaçmak ya da savaşmak şeklindeki fiziki çabalarla kullanılıp tüketilmediklerinde bunlar bedende birikir Bu, kimyasal bir dengesizlik yaratır, ruh haletinizde değişikliklere sebep olur ve endişe-tepki sisteminizi devam ettirir
Aerobik egzersizleri, savaşma ya da kaçma tepkilerini ikame eder Aşağıdakilerden biri sizin için uygun olabilir:
• Koşu
• Yüzme
• Bisiklet
• Tempolu yürüyüş
• Aerobik dans
Geniş kas gruplarınızı çalıştıracak her hangi bir egzersizi seçin
Amacınız, nabız oranınızı artırmak ve bunu devam ettirmek Bu haftada 3'er kereden 30 dakika yapılmalıdır Bu endişeyi yenmeniz için mükemmel bir yoldur (Aynı zamanda kilonuzu korumanız açısından da harika bir etkisi olacaktır)
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan ya da mevcut programınızı önemli ölçüde değiştirmeden önce, en iyisi doktorunuza danışmanızdır Bu, özellikle yaşınız, sıhhatiniz ve fiziki durumunuzla ilgili kısıtlamaların olması halinde önemlidir

HAYATI YONETEBILME
Bu bölüm hayatınızı daha iyi yönetebilmeniz için gerekli beceri ve teknikleri elde edebilmenizde size yardımcı olmak amacıyla tasarlanmıştır Unutmayın ki endişenin üstesinden gelmek hayat boyu sürecek olan bir süreçtir Hiç kimse daima endişeden uzak bir hayat yaşayamaz Ancak, bazı insanlar, kendileri için uygun olan birkaç temel tekniği uygulayarak ve bunlarda ustalaşarak endişelerini daha iyi idare edebilmektedirler Şu ana kadar bu tekniklerin bazılarından haberdar oldunuz Uygulamaya devam ettiğinizde, bunlar, sizin için zamanla beceri haline gelecektir Bütün tekniklerin herkes için her zaman uygun olmayacağına dikkat etmelisiniz Fakat bu konuda alternatifiniz ne kadar çok olursa, endişenizi idare edebilme şansınız o kadar büyük olur
Geçen iki bölümde endişeyi yenme ile ilgili birkaç kavram ve beceri öğrenmiştiniz Şimdiye kadar uyguladıklarınızın karşısına işaret koyun
- Endişeyi etkileyen beş alt sistemi tanıma,
- Otomatik düşünce ve imajları anlama,
- Endişe, korku, fobi ve panik arasındaki farkları bilme,
- Savaşma, kaçınma, fırlayıp kaçma, donup kalma ve kendinden geçme şeklindeki tepkilerinizi tanıma,
- Endişenin fayda ve zararlarını bilme,
- Duygu ve davranış arasındaki farkı anlama,
- Acil ve endişe tepki sistemini anlama,
- Endişeye eğilimli yanlarınızı tanıma,
- Hiperventilasyounun endişenizdeki rolünü anlama,
- Rahat diaframik soluklanmayı kullanma - Gevşeme tekniklerinden faydalanma,
- Anlamlı, iyi dengelenmiş bir diet,
- Haftada üç kez egzersiz yapma
Kitabın geri kalanı seçeneklerinizi artırmak için düzenlendi Değişik teknikleri "deneyin" Bu tekniklerde ustalık kazanmak için vakit ayırın Daha sonra size ne kadar uygun olduğuna bakın