Endişeyi Yenmek

FARKINA VARMA

Bir sorunun çözümündeki ilk adım, onu anlamaktır
• Endişelerinizi harekete geçiren koşulların farkında mısınız-
• Otomatik düşüncelerinizin farkında mısınız-
Korkunuz ki endişenin altında yatan odur- üzerine düşünmekten ya da onunla yüz yüze gelmekten kaçınmanız, durumun şuuruna varmanızı engeller Sizi endişeli yapan "bu korku" değildir, kendinizsiniz "Niçin endişeliyim" sorusunu cevaplandırmak size ne yapmanız gerektiği konusunda ipucu sağlamaz Eğer siz de insanların çoğunluğu ile aynı özelliklere sahipseniz, şunu biliniz ki, başlangıçta en az endişe-uyaran durumların daha fazla farkındayızdır ve otomatik düşüncelerimizin en çabuk hatıra gelenlerini zihnimizde uyandırabiliriz Daha sonra, tecrübe ettiğimiz endişe nispeten daha az sıkıntı verici hale gelince, diğer endişelerin ve daha derin otomatik düşüncelerin daha fazla farkına varmaya başlarız
Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın:
Şimdi, kendimi nasıl endişeli yapıyorum? sorusunu cevaplayın:
Korktuğunuz şeye yaklaşmak için bir plan tasarlayın

ENDİŞE KAYDI

Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın
Prensip:
Endişenizin mahiyetinin farkına vardığınız ve bu endişeyi nasıl oluşturduğunuz sorusunu kendi kendinize sorduğunuzda, kendinize bu konuda bir şeyler yapabilmek için güç ya da kontrol sağlamış olursunuz
Prensip:
Korkunuzdan veya endişenizden kaçınma, size onu yenme ya da değerlendirme fırsatı vermez Üstesinden gelmek istediğiniz endişelerinizin farkına varabilmenizde size yardımcı olması için bir sonraki sayfada yer alan formu kullanın
Farkına varmaya başladıkça, endişelerinizle ilgili otomatik düşüncelerinizi (ve tasavvurlarınızı) kaydedin
Daha sonra otomatik düşüncelerinizin endişelerinize olan katkısını değerlendirin Son olarak, daha derin düşünce ve tasavvurlarınızın daha fazla farkına varmanız için korkunuza yaklaşmak üzere bir plan belirleyin
Otomatik düşüncelerinizi yazın
Şimdi 'kendimi nasıl endişeli yapıyorum-' sorusunu cevaplayın
Korkunuza yaklaşma planı yapın
Planı uygulayın Şimdi endişeniz hakkında ne biliyorsunuz- Hangi yeni düşüncelerinizin farkındasınız-
Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın
Otomatik düşüncelerinizi yazın
Şimdi 'kendimi nasıl endişeli yapıyorum-' sorusunu cevaplayın
Korkunuza yaklaşma planı yapın
Planı uygulayın Şimdi endişeniz hakkında ne biliyorsunuz- Hangi yeni düşüncelerinizin farkındasınız?

UYGULAMA: BİLİŞSEL SİSTEME KARŞI OTOMATİK DÜŞÜNCELER

Şimdi otomatik düşünceleriniz ile bilişsel alt sisteminizin arızalarını karşılaştırın Tanımlayabildiğiniz arızaların yanına bir işaret koyun
Bilişsel Alt Sistem Arıza Listesi:
- Meli/malı biçiminde düşünme: Kararlan ya da tercihleri meli/malı ekleri kullanmak suretiyle katı kurallar haline çevirme
- Ya hep ya hiç şeklinde düşünme-, insanlar ya da olaylar hakkında, birbirleriyle tamamen ilişkisiz siyah-beyaz şeklinde kategorilere ayırarak hüküm verme
- Aşın genelleştirme: Münferit bir olumsuz olayın daima vuku bulacağına karar verme
- Etiketleme: Aşırı genelleştirmenin, kişinin kendisini genellikle olumsuz bir takım sıfatlarla anması şeklindeki belirli bir biçimi
- Dürbün bakışı- Kişinin kendi hata ve kusurlarını büyültürken, başkalarının hatalarını küçük görmesi ve başarılarını abartması
- Zihin okuma: Diğer insanların kendisi hakkında ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini, sormaya gerek olmaksızın bildiğine inanma
- Fal bakma: Olumsuz bir sonucu tahmin etme ve şimdiden bu olumsuz sonuç ortaya çıkmış gibi davranma Bunun temelinde mümkün olan ile muhtemel olanı karıştırma yatmaktadır
- Akü danışma: Söz konusu hususlarda uzman olup olmadıklarını kontrol etmeden diğer insanların görüş ve tavsiyelerini mutlak doğru olarak kabul etme
- Duysal muhakeme: Bir şeyin doSrulu5una delil olarak hisleri kullanma
- Kişiselleştirme: Kişinin suçlu olduğunu gösteren bir delil yokken kötü bir olaydan kendisini sorumlu hissetmesi ya da etki ile kontrolü karıştırması
Bilişsel alt sisteminizdeki işleyiş hatalarını düzeltmek için bu düşünme yanlışlığına "karşı çıkmalı ya da düşüncelerinizin yanlışlığını ispat etmelisiniz Bu çok değerli bir kendi kendine konuşma şeklidir ve bir kontrol kulesi operatörünün uçağının kontrolünü kaybetmiş pilota iniş sürecinin ayrıntılarını tarif etmesine çok benzer Ebeveynler çok zaman çocuklarına, yeni veya zor bir tecrübe karşısında, konuyu onlarla ince ayrıntılarına kadar konuşmak suretiyle yardım ederler Antrenörler de aynı şeyi yaparlar Siz de öyle yapın, endişeyi yenmek için kendinize yardımcı olun Kendi kendinizin antrenörü olun
Şu anda otomatik düşüncelerinizi ve onların ortaya çıkardığı bilişsel alt sistem arızalarını tanımlayarak ve sorunlarının farkına daha çok vararak, süreci başlattınız
Şimdi düşünme biçiminizdeki yanlışlıkları ispatlamayı öğreneceksiniz

DÜŞÜNCELERİNİZİ TEKZİB EDİN

Tekzib İçin Kurallar
2 Tekzib isteği güçlü olmalı:
Yılların birikimi olan bilişsel yanlışlıkları yenmek için sağlam bir karşı koyuş gerekir Bunun için kendi kendinize güçlü ve tesirli bir sesle hitap etmeyi hatta şaşırtıcı bir beyanda bulunmayı seçebilirsiniz "KES ŞUNU; BİR ŞEYÎN YOKİ", güçlü bîr tekzib için isabetli bir ifadedir Bazen parmaklarınızı şıkırdatmak veya kendinizi çimdiklemek gibi fiziki bir hareket düşüncelerinizi kesebilir
2 Tekzib yargılayıcı olmamalı:
İyi veya kötü, haklı veya haksız olduğunuza, belirli bir biçimde düşünmeniz ya da davranmanız gerektiğine veya aksine belli bir biçimde düşünmemeniz ya da davranmamanız gerektiğine karar vermeyin Ne olup bittiğini tarif ederken, olduğundan fazla büyültmemeye veya küçültmemeye dikkat edin
3 Tekzib belirli olmalı:
Meseleyi belirginleştiğin Konu ile ilgili gerçekleri inceleyin Tekzibinizi belirli davranışlar şeklinde ifade edin Kesin olarak bildiğiniz şeyleri belirleyerek, bunları tekzib ifadenizde kullanın Mesela, patronunuz sunduğunuz teklife henüz cevap vermedi; üç gün oldu; iki gündür şehir dışında ve onun normal cevap süresi dört gün Bu durumda sizi bir kez daha reddettiğini varsaymanız makul olmaz
4 Tekzib dengeli olmalı:
Tekzibinizi olumsuz ifadeler yanına olumlu ifadeler katarak dengeleyin Mesela, şirketin verdiği partide üç kişi dans davetinizi reddederken, sekiz kişi kabul ettiyse; kabul gören bir dans arkadaşısınız demektir
Bir sonraki beceriye geçerken bu dört kuralı aklınızda tutun Bu kuralları bütün tekzipleriniz için bir temel oluşturacaktır
Üç Kolon Tekniği
Şimdi endişenizi yenmek için üç bileşeni bir araya getirmeye hazırsınız Bu teknik üç kolon olarak tanımlanır ve kullanabileceğiniz en iyi araçlardan biridir Size bütün bir hayat boyu faydalı olacaktır Kendinizi son derece endişeli hissettiğiniz her defasında bunu kullanın Bu teknik özellikle zihninizi ve bedeninizi sakinleştiren gevşeme tekniklerinden birinin ardından uygulandığında etkili olmaktadır
Üç kolon tekniğini kullanmak için:
• Endişenizi çevreleyen durumları belirtin
• Otomatik düşünce ve imajlarınızı ilk kolona koyun (Eğer, gerekiyorsa bunları belirlemek için daha önceki teknikleri kullanın)
• Her birinin içerdiği bilişsel alt sistem arızalarını belirleyin
• Her yanlış düşünceniz için bir tekzib yazın Aşağıdaki tekzib kurallarını uygulamayı unutmayın:
Güçlü olma Yargılayıcı olmama Belirgin olma Dengeli olma
Yeniden Biçimlendirme Tekniği
Kendinizi fiziksel ve duygusal olarak zayıf hissetmenizden kaynaklanan endişenizi yenmek için zihninizi temizleyebilirsiniz Bunu bilişsel setinizi değiştirerek yapabilirsiniz Yeniden biçimlendirme, bilişsel setinize yönelik belirli bir tekzib biçimidir Bilişsel setiniz, sahip olduğunuz imaj ve düşüncelerin ürünüdür Ve bu düşünce ve imajlarınızı yeniden şekillendirerek onu değiştirebilirsiniz
Yeniden biçimlendirme, hayatınızı oluşturan panoramada (görünümde) çerçeveyi nereye oturtacağınızla ilgilidir Her-şeyi bir çerçeveye sığdıramayacağınız için, odaklanmak istediğiniz parçayı seçmek zorundasınız Nereye odaklandığınız, sizin bilişsel setinizi ve algılarınızı belirler Örneğin, yüksek dağların oluşturduğu bir manzaranın içindeki ata bakıyorsanız, çerçeveyi koyduğunuz yer, ne tür bir resim gördüğünüzü belirleyecektir Çerçeveyi atın önüne koyarsanız atın başını görürsünüz, arka kısmına koyarsanız kuyruğunu görürsünüz Hayat ve endişe arasında da buna benzer bir ilişki vardır

ÜÇ KOLON TEKNİĞİ FORMU

Şartlar
Otomatik Düşünce Yanlış Düşünce Tekzip İfadesi/Eylemi

YENİDEN BİÇİMLENDİRME UYGULAMALARI

Kendinizi sorgulayın
Hayatınızın endişenin kontrolü altına girdiğini hissettiğinizde, çoğu zaman, kendinizi ve inançlarınızı durdurup sorgulayacak zamanı ve enerjiyi bulmak zor olur Fakat kendini sorgulama, endişeyi idareniz altına almanızda önemli bir araçtır Endişeniz ücret artışı sağlamak, terfi etmek, bir yere transfer olmak, tayin edilmek, konuşma yapmak üzere davet edilmek, ailenizi kaybetmek, aptalca davranmak, uygun olmayan elbise giymek veya daha başka pek çok şeyle ilgili olabilir Ne ile ilgili olursa olsun, kendinize, endişe uyandırıcı şekilde davranmaya ya da inanmaya devam etmenin "gerekçesinin ne olduğunu" sormalısınız Karşılıklı olarak düşüncelerinizi ve fiillerinizi kontrol edin ve görüşünüzün doğruluğunu kendinize ispatlayın Daha sonra delilleri inceleyin Kendinizi sorgulamak için yardımcı olmak üzere aşağıdaki sorulan kullanın:

Endişem:
Bu fikri destekleyen deliller nelerdir-
Bu fikrin aksini gösteren deliller nelerdir-
bundaki mantık-
Gerçekten bir sebep sonuç ilişkisi var mı- Nasıl-
1 Bu düşünce bir gerçeğe mi dayanıyor, yoksa alışkanlık mı-
Samimi miyim yoksa abartıyor muyum-
Olaya ya hep, ya hiç çerçevesinden mi bakıyorum-
Haber kaynağım güvenilir mi-
Gerçekleşmesi mümkün olanlarla muhtemel olanları karıştırıyor muyum-
Gerçeklere göre mi, duygulanma göre mi karar veriyorum?
• Başka ne bilmem gerekiyor-
Kendinizi sorgulama, zihninizin hızlı faaliyete geçtiği ve endişenizin arttığı her durumda kullanabileceğiniz bir beceridir Eğer yukarıdaki soruların üzerine odaklanmaya yetecek kadar zihninizin faaliyetini yavaşlatamıyorsanız, o zaman otomatik düşüncelerinizi sayınız Yapabiliyorsanız, bu düşüncelerinizi yazın, not alın Birkaç otomatik düşünce yandıktan sonra geri dönün ve bunlarla ilgili olarak kendinizi sorgulayın
Otomatik Düşünceleri Kaydedin
Bakış Açısını Değiştirin
Üzgün ve endişeli olduğunuzda bazen bakış açınızı kaybettiğinizi farkettiniz mi- Bu sık sık olur Endişe kaynağı olan bir durumu çevreleyen hoş olmayan duygular ve hisler, bazen düşüncemizi bulandırır Bu durumda alternatifler aramayı, çözümleri görmeyi, başka bir bakış açısını anlamayı veya üzerimizdeki baskıyı kaldırmayı unuturuz Tamamen şaşırır ve kendimizi dünyanın merkezi olarak görürüz Bir soru sormaya hazırlandığımızda, ya da toplantıya geciktiğimizde bütün gözlerin üzerimizde olduğunu zannederiz Bu tabii ki, hoş olmayan duygu ve hisleri kuvvetlendirmeye ve endişemizi artırmaya yarar
Başka bir açıdan bakabilmeyi öğrenmek endişeye karşı kullanmak isteyeceğiniz bir beceridir Bunu yapabilmek için: - Durumun diğer yorumları üzerinde kafa yorun - Yanlış düşüncelerin peşini takip edin - Kendinizi odak merkezi olmaktan çıkarın G Daha geniş bir bakış açısı kazanın - Sonuçlar üzerindeki kontrol sınırlarınızı farkedin Jerry Jones işten kovulmaktan çok korkuyordu Eğer patronu onunla konuşmazsa, ya da soğuk davranırsa, hemen kovulacağını düşünüyordu Patronun tutumu başka nasıl yorumlanabilir-
Patron hasta olabilir Kafası meşgul olabilir Diğerleri ile samimiyeti sevmeyen biri olabilir Ya da insanları arkadaşlıklarına göre değil, potansiyellerine göre değerlendiriyor olabilir Ya da pek çok başka alternatiften söz edilebilir
Bu şekilde cevap vermiş olabilirsiniz Peki, bunlardan herhangi biri Berri’nin kovulma korkusunu destekliyor mu-
Patronun davranışlarından dolayı hâlâ endişeli olmasına gerek Var mı?
Şimdi bu tekniği kendi durumunuza uygulayın:
"Öyle Olursa, Ne Olur" Tekniği
Kendinizi endişeli hissettiğinizde, düşünceleriniz geleceğe doğru kayma ve mümkün olan en korkunç sonuçlan öngörme eğilimine girer "Öyle olursa Ne Olur" tekniği henüz gerçekleşmeden önce felaket yaratma eğilimini hakimiyet altına almak için kullanılacak bir tekniktir (Unutmayın felaket gerçekleşirse, onunla uğraşmakla o kadar meşgul olacaksınız ki endişelenmeye vakit bulamayacaksınız)
Dehşet verici öngörülerde bulunma probleminin altında yatan şey, güç bir durumla karşılaştığınızda onunla başedememe korkunuzdur Bunun gerçekleşme ihtimalindeki zayıflığı değerlendiremez ve geçmişteki öngörülerinizin isabet yüzdesindeki düşüklüğü göremezsiniz Kendi kendinize şunu sormalısınız: "Geçmişteki felaket öngörülerimden kaçı aynen gerçekleşti-"
Ayrıca, söz konusu durumla baş edebilme konusunda sahip olduğumuz kaynaklan da göremezsiniz (ki bu sizdeki zayıflık duygusunun bir parçasıdır) Kötü durumları tamamen hakimiyetiniz altına alma düşüncesine takılıp kalmayın; sizin bütün istediğiniz bu durumla başa çıkabilmektir Kendi kendinize şunu sorun: "Bununla başa çıkabilmek için ne gibi kaynaklara ve stratejilere sahibim-" Bunların bir listesini yapın ve gelecekte de başvurmak için bir yere yazın (Bu kitaptan öğrendiğiniz teknikleri ve stratejileri de dahil etmeyi unutmayın)
En son olarak şunu hatırlayın, bir durumun sonucunu kontrol edemezsiniz ama bu sonuca olan tepkinizi kontrol edebilirsiniz Ayrıca, bunu başarmak için şu sorulan kendinize sorun; "Ne olur ki böyle olursa"- O zaman ne yapabilirim- Peki sonra ne olur?"
Aşağıdaki "Öyle Olursa, Ne Olur" alıştırmasını yaparak bir meseleyle baş etmek için pek çok yola, dayanacağınız kaynaklara sahip olduğunuzu ve en kötü ihtimali kabullenip, onunla başa çıkabileceğinizi keşfedeceksiniz Öyleyse üzülmek niye-
"Öyle Olursa Ne Olur" Alıştırması
Şunun olacağından korkuyorum:
Ne olur ki o gerçekleşirse-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Peki bu olursa ne olur-
O zaman ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O zaman ben ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-

TASAVVUR

Şu ana kadar tartışılan egzersizler ve teknikler sizin endişeniz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye yönelikti Farklı şekilde görmenize ve davranmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik vardır Endişenizi yenmenizde bunların kaçının size faydalı olabileceğini araştırın
"Endişemi acaba nasıl görebilirim-" sorusunu soruyor olabilirsiniz Araştırmalar, insanların gerçekten endişeye sebep olan olayları gördüğünü veya tasavvur ettiğini göstermiştir İlk bölümde endişeye eşlik eden otomatik düşünce ve imajları görmüştük Aşağıdaki alıştırmalar ise endişeyi yenmek için tasavvur ve tahayyül becerilerinizi kullanmanızda size yardımcı olmak amacına yöneliktir Fakat bunun için öncelikle endişede ne tür bir tasavvurun ihtiva edildiğinin farkına varmanız gerekir
Endişeyi çevreleyen koşulları düşünün Gözlerinizi kapayın Ne görüyorsunuz- Bunu yapmanın diğer bir yolu, hayal kurmaktır Bu imaj ya da hayal hakkında düşünürken kendinize şu soruları sorun:
• Gördüğüm resim nedir-
• Onu nasıl tanımlayabilirim-
• Renkli mi- Ne renk- 0 Ses var mı-
• Hareket var mı-
• Herhangi bir koku alıyor muyum-
• Herhangi bir şey işitiyor muyum- 9 His veya duyu var mı?
Hatalı düşünme biçiminizi değiştirebileceğinizi ya da düzeltebileceğinizi öğrenmiştiniz Aynı şekilde yanlış hayallerinizi ve tasavvurlarınızı da değiştirebilir ve düzeltebilirsiniz Bunu, Kapatma, Tekrarlama, Zaman Projeksiyonu ve TV-Seti Teknikleri ile yapabilirsiniz

Kapatma Tekniği
Bir otobüs şoförü kaza yapmıştı Kazadan aylar sonra bile kazanın hayali zaman zaman gözünün önüne gelmeye devam ediyordu Kapatma tekniği sayesinde kendini yeniden işine verebildi ve güvenli bir şekilde çalışmaya başladı Bu teknik özellikle, yaşadığınız korkunç bir olay göz önünde canlandığında faydalı olmaktadır
Bu tekniğin amacı, otomatik hayal veya fantezileri başka bir şeyle yarıda kesmek suretiyle "kapatmaktır Ellerinizi çırpabilir, kendi kendinize ıslık çalabilir ya da parmaklarınızı şaklatabilirsiniz Hayallerinizi yarıda kesecek başka neler olabilir- Bulduklarınızı yazın
Tekniği uygulamak için, rahatsız edici hayali kasten aklınıza getirin Şimdi onu yarıda kesin Hayal kayboldu mu- Bu alıştırmayı tekrarlayın Hayal kaybolana kadar bu işi yapmaya devam edin Bazen hoş olmayan hayal kaybolur kaybolmaz hoş bir hayali göz önüne getirmek çok faydalı olur
Tekrarlama tekniği
Hoş olmayan bir hayal veya fanteziyi bütün ayrıntıları ile tekrarlamak suretiyle, onu zamanla, daha az rahatsız edici bir gerçekle aynı çizgiye getirecek şekilde değiştirebilirsiniz Bunu yapmak için şuurlu bir çaba harcamalısınız Aksi takdirde, sadece hoş olmayan bir fanteziyi tekrarlamaya ve meydana geleceğini tahmin ettiğiniz olaylar ve sonuçlar sebebiyle endişe duymaya devam etmiş olursunuz
Zaman Projeksiyonu Tekniği
Bu teknik özellikle, bir konuşma, takdim veya olayla ilgili olarak endişeli bir beklenti içinde olduğunuz zamanlarda faydalı olmaktadır
Jane Eyer büyük bir şirketin satış ve pazarlama bölümünün ilk kadın müdür yardımcısı olmuştu Ülkenin her yanından toplanan 325 satış temsilcisi yeni ürünü nasıl takdim ettiğini görmek üzere onu dinleyecekti Jane'in sinirleri gergindi Hata yapmaması gerektiğine inanıyordu İki hafta öncesinden midesinde bulanma hissetmeye başlamıştı Toplantıdan makul bir zaman önce, slaytları ve diğer görsel malzemeleri idari asistanına teslim etmesi gerekiyordu Bir türlü kendisini yapacağı konuşmaya veremiyordu Bunun sadece düşüncesi bile kendisini hasta hissetmesine yetiyordu Ne yapabilirdi- Peki, ne yapmalıydı?
Jane endişesini yenmek için Zaman Projeksiyonu tekniğini kullanabilirdi/Şunları yapmalıydı:
• Konuşmayı yaptığını zihninde canlandırmalıydı
• Kendini görmeyi istediği şekilde hayal etmeli, davranışlarını ve konuşmasını seyretmeliydi
• insanların ona iyi bir tepki verdiğini hayal etmeliydi
• Davranışlarının olumlu sonuçlarını hayal etmeliydi
• Kendisinin üç ay, altı ay, bir yıl sonrasındaki durumunu hayal etmeliydi
• Olumlu sonuçlan göz önüne getirmeliydi Zaman projeksiyonu, performanslarını geliştirmek için hayal güçlerini harekete geçiren meşhur atletler tarafından kullanılan tekniklerden birisidir Onların işine yarıyor, sizin de işinize yarayabilir
TV-Seti tekniği
Hayallerinizi idare etmek suretiyle endişenizi idare edebilirsiniz Belki şu sözü duymuşsunuzdur: "Zihin neyi algılarsa ona inanır" Araştırmalar, beyinin hayal ürünü tasavvurlar ile dış dünyanın (gerçekliğin) algılanmasıyla oluşan tasavvurları birbirinden ayıramadığını göstermiştir Bu sebepten, beyninizin yarattığı tasavvurları kontrol etmek suretiyle algılarınızı da kontrol
edersiniz
Zihninizde oluşturulan tasavvurları bir TV setinde seyrettiğiniz görüntüler olarak düşünün Gördüklerinizden hoşlanmazsanız kanalı değiştirin
Bunun değişik bir biçimi, hayatınızı bir TV dizisi olarak görüp, onun yapımcısı ve yöneticisi olmanızdır Senaryoyu siz yazarsınız, oyuncuları siz yönetirsiniz ve hoşlanmadığınız şahneleri değiştirirsiniz
Gözünde canlandırma çok güçlü bir araçtır Bu teknik satış görevlileri tarafından kendilerine verilen satış kotalarını gerçekleştirmek için kullanılabilir Hedefe ulaşmak için bir metot olan bu teknik, endişemizi yenmemiz için de bir yoldur