Endişeyi Yenmek

SON BİR TUR

Şimdiye kadar bilişsel teknikleri, gevşeme tekniklerini ve tasavvur tekniklerini kullanarak endişenin üstesinden gelme yollarını tartıştık Bu konuda cephanenize katacağınız daha genel birkaç strateji daha vardır:
• Kendi kendinize destekleyici telkin
• Yeniden yönlendirme
• Teneffüs
• Oyun
• Mizah
• Metafiziksel ve duygusal destek
• Düzenli yaşama
Kendi Kendine Destekleyici Telkin
Sız küçükken, ne zaman üzgün olsanız ebeveynlerinizi ve öğretmenlerinizi sizi yatıştırıp, sakinleştirmek için yanınızda bulurdunuz Bugün bunu kendi kendinize yapmak zorundasınız Bunu yapmak özellikle kendinizi zayıf ve endişeli hissettiğiniz zamanlarda önem kazanmaktadır Ancak maalesef, böyle zamanlar, çoğunlukla bunu yapmayı unuttuğumuz zamanlardır Gerçekten böyle zamanlarda kendimize karşı olumsuz telkinler, destekleyici telkinlerden çok daha güçlü hale gelirler Bu yüzden bir çok insan, kendilerine değerlerini ve sahip oldukları nitelikleri Ergün hatırlatmak için, bu türlü destekleyici telkinleri aynalarının üstüne yapıştırırlar Bir başka metoda, ihtiyaç halinde bakılmak üzere bir destekleyici telkin listesi hazırlamaktır
Aşağıdaki örnekleri kendinize göre çoğaltabilirsiniz
- Kendimi endişe yaratan bir duruma hazırlamak için şöyle söyleyebilirim:
'Merak etme sorun yok Bunu daha önce de yaptın' "Meseleleri teker teker ele al, mutlaka bir çözüm vardır" "Başladıktan sonra iş daima giderek kolaylaşır Haydi başlayayım"
"Bunu yapıyorum; çünkü yapmayı ben tercih ettim; öyleyse her şey yolunda" "Endişeli olmam normal; yakında geçer"
- Bir durumla baş etme esnasında:
"İşe kendini ver, bunu başarabilirsin" "Soluklanma teknikleri ile bu işin altından kalkabilirim" "Mükemmel olmak zorunda değilim, sadece yapsam yeter" " Sakin ol, yavaş yavaş!"
- Engel olamadığım hislerle başa çıkmak için şöyle söyleyebilirim-
"Bu sadece endişe, ölüm değil "Bu his beni durdurmaz; rahatsız olsam da devam edebilirim"
"Bu yakında geçecek ve zamanla normal faaliyetime devam edeceğim"
"Bu sadece benim bedenimin bir tepkisi Onunla başedebil-mek için gerekli becerilere sahibim"
- Endişemi idare etmedeki başarımı güçlendirmek için şöyle söyleyebilirim:
"Tebrikler, onu başardım!"
"Evet, kendimle yüz yüze geldiğim için gururluyum"
"Bunun üstesinden gelebileceğimi gösteren bir delil daha"
"Endişeli olmama rağmen, becerilerimi kullandım ve onu yapmayı becerdim
Yeniden Yönlendirme Teknikleri
Yeniden yönlendirme, muhtemelen sizin de bilmeden uyguladığınız yaygın bir tekniktir Bu tekniği tanımlayacak bir başka tabir, dikkati başka yöne çekmedir Çocuk sahibi olan herkes, iki yaşında bir çocuğun, dikkatini başka ve daha çekici olanına çekerek, bir oyuncaktan vazgeçmesini sağlamanın kolay olduğunu bilir Bu metot, onları, öyle yapmalarını isteyerek ya da elinden alarak oyuncaktan vazgeçirmeye çalışmaktan çok daha fazla işe yarar Yeniden yönlendirme de böyledir Dikkatinizi negatif bir şeyden uzaklaştırmaya çalışmak yerine, daha pozitif (hatta nötr) olan başka bir şeye kaydırırsınız (Kendi kendinizden pembe filleri düşünmemeyi istemenizin sonuçlarını hatırlayın) Şu yollarla yeniden yönlendirme yapabilirsiniz:
• Dışa yönelme, dikkatinizi vücudunuzun dışındaki duyulara çevirme Bunu, etrafınızda gördüklerinizi dikkatli bir biçimde gözlemleyerek, arka plandaki sesleri, konuşmaları dikkatle dinleyerek, çevrenizde bulunan şeyleri koklayarak ya da tadına bakarak, tavan tahtalarına saymak ya da parmaklarınızı bir yere hafifçe vurmak gibi tekrar ihtiva eden bir takım işlerle yapabilirsiniz
• Çek defterinizle ilgili hesaplan yapmak ya da bir şiirin veya şarkının mısralarını düşünmek gibi bir takım basit işler üzerinde konsantre olma
• Konuşma Bir arkadaşla hatta yabancı biriyle aktif bir tarzda konuşmak, endişeyi oluşturan durum hakkında olmadığı sürece, dikkatinizi endişenizden başka yöne kaydıracaktır
• Çalışma Bir çok insan farkında olmasalar da endişeden uzaklaşmak için bunu kullanır Temizlik yapma, garajı düzenleme ve masanın üzerini düzeltme gibi işler hem endişeden uzaklaşmanız bakımndan faydalı olacak, hem de aynı zamanda, bir iş halletmiş olacaksınız Ancak şu ikazı da yapmak gerekir: İşkolik haline gelmek, endişeyi yenme açısından bir alkolik haline gelmekten daha etkili olmayacaktır:
Oyun İlginizi çeken ve zevk veren bir faaliyet bulmak mükemmel bir yeniden yönlendirme biçimidir Bu tür faaliyetler, bulmaca çözmekten tenis oynamaya kadar çok çeşitli şeyler olabilir
Teneffüs
Çoğu zaman, endişeye eğilimli olan insanlar, bir faaliyet bittiğinde, hiç ara vermeden bir diğerine başlamaktadırlar Faaliyetler arasında biraz ara vermek endişeyi azaltmak bakımından çok önemlidir İki faaliyet arasında rahatlamak için size uygun her hangi bir şeyi yapabilirsiniz Kitap okumak, yürüyüş yapmak, hayal kurmak ve arkadaşlarla sohbet etmek bu konuya bir kaç örnektir Burada önemli olan kendinize faaliyetler arasında 10 dakikalık bir kestirme şeklinde de olsa bir teneffüs vermenizdir Bir ikaz: Alkol, Sigara veya "keyif verici" maddeler bunun için iyi bir seçim değildir Bunlar, bu amaçla yaygın olarak kullanılsalar da, aslında sonuçta daha fazla endişeye yol açarlar
Gevşeme
Önceki bölümlerde birkaç gevşeme tekniği öğrendiniz Daha pek çok böyle teknik mevcuttur Bazı gevşeme biçimleri aktif iken bazıları da pasiftir Her iki halde de gevşemeden amaç kendinizi yenilenmiş ve rahatlamış hissetmenizdir
Kullandığınız gevşeme tekniklerinin yanma (x) işareti, öğrenmek istediklerinizin karşısına (•) işareti koyunuz
Pasif
- Biyogeribildirim
- Banyo, duş
- Masaj ve bedensel çalışma
- Meditasyon veya ibadet
- Sinema ve tiyatro
- Müzik
- Okuma
- Kendi kendine hipnotizma
- Uyku
- Televizyon
- Yoga
Aleti
- Hobi öğrenimi
- Dans etme
- El sanatları ve hobiler
- Ferdi sporlar
- Arkadaşlarla vakit geçirme
- Egzersiz
- Seyahat ve tatil yapma
- Alışveriş
- Takım sporlan
- Oyunlar
- Yürüyüş ve gezinti
Oyun
Oyun sadece çocuklar için değildir Sıhhat ve endişeyi kontrol etme bakımından büyük önem taşıyan oyun, eğlendirici ve hoşça vakit geçirten her şeyi kapsar Gevşeme başlığı altında yer alan pek çok faaliyet oyun olarak düşünülebilir Bunlara ilave olarak çocuklarınızla hoplayıp, zıplamanız, arkadaşlarınızla kıkırdayıp, gülüşmeniz, eski bir arkadaşınızla şakalaşmanız şahane oyun biçimleridir Günlük hayatınızda oyuna yer vermeniz, fiziki ve duygusal stresinizi azaltır, mizah duygunuzu geliştirir ve endişeye karşı tahammülünüzü artırır
Mizah
Herhangi bir durumdaki paradoksu görmek, farklı bir bakış açısına geçmek gibi şeyler mizah duygusunu güçlendirir Ayrıca bunlar endişeyi yenmede de yardımcı olur Kendinizi veya bir meseleyi çok fazla ciddiye aldığınızı ve bunun sonucu olarak endişe hissetmeye başladığınızı farkettiğinizde, geri dönün ve onun mizahi bir yanını bulmaya çalışın Mizah, bakış açınızı yenileyecek ve endişenizi kontrol altına alacaktır Araştırmalar gülmenin, endişeyi kontrol altına alan hormonların sisteme salgılanmasını kolaylaştırdığını göstermektedir O halde, sizi rahatsız eden ne olursa olsun, onu baştan ele alın, bir TV Komedi dizisinin yazan gözüyle ona bakın ve gülün
Manevi ve duygusal destek
Endişenin kökeninde zayıflık duygusu yatmaktadır Duygusal ve manevi desteğin varlığı, bu zayıflık duygusunun azaltılmasında önemli bir katkı sağlar Bu konuda, ortak kaygılara sahip olduğunuz, yakın ve sizi düşünen kimselerin varlığı ölçülemeyecek bir değere sahiptir Çok zaman, göze girme ve başkalarını memnun etme ihtiyacı, yardım ve ilgi elde etmede engelleyici bir rol oynar Ayrıca bu, başkalarına yardım etme ve ilgi gösterme konularında da engelleyici olur Kendinizi sınayın Sevdiklerinizle destek alış verişinde bulunuyor musunuz-
Manevi destek, sizin gözünüzde dünyaya anlam kazandıran şeydir Pek çok kişi için bu, din ile aynı şey olsa da; bunun mutlaka din olması gerekmez Ancak, maneviyat size olayları daha geniş bir bağlam içinde ele alma imkanı sağlar Derin bir manevi destek hissine sahip olan insanlar, kendilerinde bir huzur ve kuvvet hissederler ve bunu engelleri aşmada ve karışıklıkları ortadan kaldırmada bir yardımcı olarak kullanırlar Eğer manevi desteğiniz konusunda kafanızda sorular varsa; belki de şu an maneviyatınızı keşfetmenizin en uygun vaktidir Bu, endişeyle başa çıkmada paha biçilmez bir kaynaktır
Adetler ve Alışkanlıklar
Muhtemelen son derece meşgul bir yaşantınız var Endişe bu faaliyetlerinizde sizin için son derece engelleyici olabilir Fakat bu kitap boyunca öğrendiğiniz teknikler şans eseri oluşmaz Onları kullanabiliyorsunuz; çünkü onları geliştirmek ve öğrenmek için zaman ve enerji harcadınız Şimdi bunları günlük hayatınızda da oluşturmaya ihtiyacınız var Gününüzün belli bir kısmını, düzenli olarak, gevşemeye ve oyuna ayırın Endişeyi yenmede size faydalı olduğunu düşündüğünüz becerilerde ustalaşmak için vakit ayırın Bunun için kendinize bir program yapın Hayatınızda sürekliliği sağlama bakımından adet ve alışkanlıkların değerini takdir edin

SON BİR GÖZDEN GEÇİRME

Bu kitap size endişe ve onu yenme konusunda kullanılan teknikler hakkında genel bir bilgi kazandırdı Şimdi öğrendiğiniz beceri ve teknikleri tekrar gözden geçirin Yeniden gözden geçirip, geliştirmek istediğiniz becerilerin yanına işaret koyun:
- Dört Adım Metodu
- Gevşek Diyaframik Soluma - Yavaş Soluma
- Adım Adım Gevşeme - Odaklanma
- Fantezi
- Geri Sayım
- Dengeli Beslenme
- Egzersiz
- Endişe Kaydı
- Bilişsel Sistem Arıza Listesi
- Üç Kolon Tekniği
- Yeniden Biçimlendirme
- Kendinizi Sorgulama
- Otomatik Düşüncelerin Kaydedilmesi
- Bakış Açısını Değiştirme
- Öyle Olursa Ne Olur - Kapatma Tekniği
- Zaman Projeksiyonu
- TVSeti
- Kendi Kendine Destekleyici Telkin
- Yeniden Yönlendirme
- Teneffüs
- Gevşeme
- Oyun
- Mizah
- Manevi ve Duygusal Destek
- Adetler ve Alışkanlıklar