Endişeyi Yenmek

ENDİŞE NE İŞİMİZE YARAR

Köken olarak, bugünün endişe tepkilerinin pek çoğu hayatı idameyi sağlamaya yöneliktir Hatta gerekirse ferdi feda ederek türün varlığını devam ettirmeye çalışır Çoğu korku reaksiyonları dikkatsizce veya aşırı hareketleri kontrol altında tutar Bizi fazla ileri gitmekten alıkoyan otomatik düzenleyicilerle donatılmışızdır Örneğin "görsel uçurum refleksi" (otomatik bir düzenleyici) 1969 yılında Marks tarafından deneysel olarak ispatlanmıştır Marks, insan dahil bebeklik çağındaki memelilerin bir uçurumun kenarına geldiklerinde hareketsiz kaldıklarını buldu Bu refleks, henüz tehlikeyi anlayacak kadar büyümemiş olan memelilerin tehlikeli bölgeye doğru ilerlemesini engellemekteydi Memeliler büyüyüp de durumu değerlendirme kabiliyeti geliştikçe; bu düzenleyici genellikle ortadan kaybolmaktadır Ancak, bu ilkel veya hayatın ilk dönemlerine ait düzenleyici varlığını yetişkinlik döneminde de devam ettirmesi halinde, uçurumun kenarına gelindiğinde, bir endişe tepkisi olan baş dönmesi ve aşırı dikkatlilik veya hareketsizlik şeklinde kendisini göstermektedir
Pek çok diğer çocukluk dönemi korkusu aynı koruma amacına yöneliktir Yaygın çocukluk dönemi korkularını şöyle bir düşünün Çocuklukta bunlardan kaç tanesini hissettiniz: Kaç tanesini hâlâ hissediyorsunuz

- Kaybolma
- Olumsuz değerlendirme
- Anne babadan ayrılma
- Düşme
- Yaralanma
- Suda boğulma
- Karanlık
- Derin sular
- Havasızlıktan boğulma - Yabancılar - Diğerleri - Terkedilme
Bu korkular dahili ve harici tehditleri, kişisel ve kişilerarası tehlikeleri açığa vurmakta olup iki yönde tesir icra ederler-, bizi tehlikeli ve riskli davranışlardan ve aptalca ve çocukça davranışlardan vazgeçilirler
1929 yılında W B Cannon, tehlikeye karşı "dövüş veya kaç" kavramını formüle etti Cannon, hayvanların diğer hayvanlardan gelen tehlikelere karşı savaşarak ya da kaçmak için gerekli donanımlara sahip olduklarını gözlemledi Her iki yöndeki davranış için de hayvanlar, benzer fiziki tepki mekanizmalarını harekete geçiriyorlardı (hızlanan kalp atışı, gerilen kaslar vs)
Bunlara ilave olarak, tehlikeyle başa çıkmak için bir başka koruyucu mekanizmalar seti daha vardır Bunlar; zararlı şeylerin vücuda girmesini engelleyen (göz kırpma), zararlı maddeleri dışarı atmaya yarayan (öksürme, bronşospazu, kusma, ishal), harici saldırılara karşı savunmayı mümkün kılar (yana çekilme, kenara kaçma, kaçma, geri çekilme, kasılma), hareket etmeyi engelleyen (bayılma) ve yardım elde etmek için diğerlerinin yanına gitmeyi sağlayan otomatik tepkilerdir
Böylece, "dövüşme, kaçma, donup kalma, sıçrama, şuur kaybı" şeklinde isimlendirebileceğimiz bir otomatik tepkiler setine sahip bulunmaktayız Bunlar gayet ilkel, öğrenilmeyen tepkilerdir Biz büyüdükçe daha karmaşıklaşır ve refleksif olmaktan çok bilinçli hale gelirler Bunun bir örneği arabanızın tam olarak kontrolünüzde olmadığını farkettiğinizde hızınızı azaltarak yeniden kontrol hissini elde etmenizdir Ya da yüksek bir merdivenin tepesinde başınızın döndüğünü hissettiğinizde merdivenin kenarına sıkı tutunmanızdır
Endişe, bir dikkat toplama aracıdır Fiziksel bir ağrı gibi işlev görür Bazen kafamız karışır ve sorunun endişe olduğunu düşünürüz Bu aynen ağrının, hastalığın belirtisi olduğunu düşün-
mek gibidir Ağrının rolü, sizin dikkatinizi bedendeki bir soruna çekerek, gerekli tedavinin yapılmasını sağlamaktır Endişe de benzer bir şekilde, tehlikenin giderilmesine yardımcı olabilir Ama bununla birlikte, ortada gerçekten bir tehlike yoksa, fakat siz böyle algılıyorsanız, bununla başa çıkabilmenin yolu yoktur
Bu durumda, endişe sizi tehlikelerden koruma işlevini yerine getiremez Aksine, tehlikeyi doğru değerlendirmenizi ve uygun bir tepki vermenizi engelleyebilir

ENDİŞE SİZİ NASIL ETKİLER

Tehlike baş gösterdiğinde, korkmak normal bir tepkidir Bu yalnız normal değil, aynı zamanda uygundur da Sizi tehlikeye karşı uyararak, uygun tepki vererek, hayatta kalmanızı sağlayabilir Tehlike ya da tehdit ortadan kalktığında, genellikle endişe de ortadan kalkar
Endişe, tehlike olmadığı durumlarda sizin ısrarla tehlike ya da tehdit değerlendirmesi yapmaya devam ettiğiniz durumlarda sorun olabilir Ya da tehlike ortadan kalktığı halde, endişe hâlâ devam ediyorsa; bu durum bir problem teşkil eder Bu durumda endişe, uygun davranmanızı engelleyebilir Aşağıya doğru kısır bir sarmal içinde endişe, daha sonraki gerçek tehdit veya tehlike karşısında uygun tepki verme kabiliyetinizi azaltır
Bütün dikkatinizi, elinizde olmadan, tehlike ya da tehdit kavramları üzerine odaklamanız, işinizle ilgilenmenizi, eğlenmenizi ve durumunuz üzerinde düşünmenizi çok güçleştirir Bu süper alarm sistemi ile donatılmış bir evde yaşamaya benzer En ufak bir gürültü ve harekette, alarm çalmaya başlar Bu tür bir sistem evin köpeği ile silahlı bir hırsızı birbirinden ayıramaz Siz de ayıramazsınız Her zaman tetikte olursunuz ve otomatik tehlike düşüncesi sürekli olarak kafanızda mevcut olur Bu, o kadar hızlı ve sık olur ki, farkına varamazsınız Psikologlar bu durumu hypervigilance (aşırı derecede tetikte olma durumu) olarak tanımlarlar
Mantık dışı otomatik düşünceler, endişenin sizin üzerinizdeki diğer bir etkisidir Sık sık "yanlış alarm" almanızın yanında, düşüncelerinizi "muhakeme etme" kabiliyetiniz de zayıflar Korkulu düşüncelerinizin mantıksız olduğunu farkedebilirsiniz belki, fakat dışardan yardım almadan onları iyi bir şekilde değerlendiremeyebilirsiniz Otomatik düşünceler iradeniz dışında devam eder,ve sizi baskı altında tutar Bu düşüncelerin bu gayr-ı iradi olma özelliğidir ki, pek çok endişeli insanın "akıllarını kaybetmekte" olduklarını düşünmelerine sebep olur
Endişe tepkilerinin sizi etkileme şekillerinden biri de genelleştirmedir Örneğin, yolda yürürken bir siren sesi duysanız, evinizin yandığını düşünürsünüz Üzerinizden havalanan bir uçak bir sonraki gezide uçağınızın düşeceğini size düşündürte-bilir Eğer geçmişte başınızdan korkunç bir olay geçtiyse, onun hakkındaki düşünce ve imajlar size ilk günün endişesini yaşatabilir Uzmanlar bu tür endişeyi, Posttraumatic Stress Disorder (travma sonrası stres rahatsızlığı) olarak tanımlarlar Bu, Vietnam savaşına katılan Amerikan askerlerinden birçoğunda ve benzer travmatik tecrübeleri yaşayanlarda görülmektedir
Başka bazı düşünce karışıklıkları da endişenin özelliklerindendir:
Felaket beklentisi, en kötü ihtimali akla getirme sık görülen bir durumdur Önemli bir iş konuşması yapmadan önce, söyleyeceklerinizi unutmaktan, bayılmaktan ya da odadan kaçmak zorunda kalacağınızdan, bütün hayatınızı mahvedeceğinizden endişe etmeniz gibi
Perspektif kaybı da hayli yaygın bir durumdur Herhangi bir durum içindeki bütün potansiyel tehlike ve tehditlere cevap verir, fakat potansiyel fayda ve avantajları gözden kaçırırsınız Patronunuzla yeni proje hakkında konuşurken yaptığınız bütün hataları hatırlar, fakat onun sizin fikirlerinize ve çabalarınıza yönelik teşviklerini görmezden gelirsiniz
Belirsizlik veya müphemlik karşısında toleransınızı kaybedip ya hep ya hiç şeklinde düşünmeye kapı açtığınızda küçük müdahaleler önemli tehditler haline gelirler Yan odadan gelen dosya hışırtısı birilerinin çok gizli belgeleri çaldığı düşüncesini uyandırır-, iş toplantısında meydana gelen bir nefes darlığı sizin için nefesinizin tamamen kesileceği anlamına gelebilir Böylece, bütün tehlikeleri kesin ve aşırı bir biçimde algılama eğilimi ortaya çıkar
Yanlış düşünme ile ilgili son problem, alışkanlık kazanamamadır Araştırmacılar, normal seviyedeki korkunç bir olaya sık sık maruz kalan endişesiz insanların, duruma alıştıklarını ya da kanıksadıklarını ortaya çıkarmıştır Öte yandan, endişeli insanlar ise bu tür durumlarda daha da endişeli olmaktadır Böylelikle endişesiz insanlar durumun bir tehdit içermediğini tespit edebilmekte, normalde endişeli olan birey ise, durumun güvenli olup olmadığına karar verememektedir

ENDİŞEYİ YENMEK

Aşağıdaki hikâye endişenin belirlenmesinde ortamın ya da bağlamın ne kadar önemli olduğunu göstermektedir
Bir avcı, aslan avı için ormanda bulunmaktaydı Ansızın karanlık gölgeler içinden bir aslan ortaya atıldı İçinde sakinleştirici bulunan küçük oklar atan tüfeğini doğrulttuğunda avcının kalbi hızla çarpmakta, elleri titremekteydi Kabiliyeti hakkında şüpheye düşen avcı hedefi vuracağından emin olmadığını far-ketti Aslanın keskin pençeleri tarafından parçalanmak üzere olduğundan emindi Aslan tam avcının üzerine atıldığında, avcının sadık rehberi ve arkadaşı olan kişinin tüfeğinden çıkan uyuşturucu ile yere düşüp, kendinden geçti Rehber, safari kamyonundan korkunç manzarayı görmüş, hemen tüfeğine sarılarak, nişan almış ve aslanı tam zamanında vurmuştu Daha sonra hayvanat bahçesinde avcı, geniş, derin bir hendek ve 8 ayak yüksekliğinde bir çit ile çevrili kafesinde dolaşan avına gururla bakıyordu
Aslanı ormanda ve hayvanat bahçesinde gördüğünde avcının endişe seviyesinde meydana gelen farklılığın sebebi nedir dersiniz-
Tabii ki bir insanın potansiyel tehlike taşıyan bir durumu değerlendirmesi veya anlamlandırması! Bizim bir durumu değerlendirmemiz ve onun hakkında yeniden değerlendirme yapmamız, o durumun taşıdığı tehlike hakkındaki kavramımız üzerinde belirleyici olur Bu bilişsel set ya da olaylara bakış tarzımız bizim tehdit veya değerlendirme algımızı belirler Bilişsel set; beklentilerimiz, menfaatlerimiz ve ilgilerimizin bir bütünüdür Bu set neyin üzerinde odaklanacağımızı, neyle üstün körü ilgilene-
ceğimizi ve neyi ilgi sahamızın dışında tutacağımızı belirleyen şeydir Herhangi bir durumla karşılaştığımızda, her seferinde onu, zaman içinde elde ettiğimiz tecrübelerimizin oluşturduğu bir bilişsel sete arz ederiz Edindiğimiz ilk izlenim bize, önceden var olan bir bilişsel seti destekleyen ya da onu değiştiren bir bilgi sağlar Bu ilk izlenim önemlidir; çünkü o, değiştirilmediği veya tersine çevrilmediği takdirde, bizi herhangi bir durumu algılayıp, ona endişe ile ya da endişesiz tepki vermeye götüren düşünce adımları dizisini oluşturur
Bu bilişsel set kavramını aklınızda tutunuz
Bilişsel setinizi anlamak, endişeyi yenmenizde hayli önemlidir

BİLİŞSEL SET: STRES VE ENDİŞE DURUMLARINDAKİ İŞLEYİŞİ

Bir tehlike olduğunu algıladığınızda (doğru ya da yanlış), derhal bir "acil tepki" oluşturursunuz Bu tehlike, varlığınızı, şahsiyetinizi, sosyal veya kişilerarası bağlılıklarınızı (sevgi ve dostluklar) tehdit eden herhangi bir şey olabilir Bu acil tepki ile ilgili olarak önemli olan nokta bunun ben merkezci olması, yani varlığınızın devamını sağlamak için tasarlanmış olmasıdır Derhal ve düşünmeden cevap vermeniz gerekmektedir; dolayısıyla fasılaya, derin düşünmeye veya kararsızlığa yer yoktur
Bu aşırı basitleştirilmiş düşünme tarzı, stresli veya yansız (nötr) bir ortamla kıyaslandığında daha az olgun, fakat daha hızlı cevap verebilen bir tepki sistemini harekete geçirir Bu ilkel tepki, endişe tepkisidir ve global, mutlak ve keyfi yapısı bu tepkiyi stres tepkisinden farklı kılmaktadır
Stresli durumlarda düşünüp, vereceğiniz tepkiyi tasarlayacak vaktiniz vardır Endişe ile ilkel sistemlerinizi harekete geçirirsiniz Daha sonra durumu tekrar değerlendirdiğinizde, yanlış alarmı sona erdirebilirsiniz
Bununla birlikte, endişe problemlerinin olması halinde, aykırı bilgiler hesaba katılmaz Bilişsel sete uygun olmayan düşünceler dikkate alınmaz ve uygulanmaz Bu aşamada durmak ve kendimize birkaç soru sormak önemlidir:

1 Şu andaki durum benim hayatî çıkarlarım için tehdit teşkil ediyor mu-
2 Herhangi fiziksel bir zarara uğrayabilir miyim-
3 Herhangi psikolojik bir zarara uğrayabilir miyim- Aşağılanma ve reddedilme gibi
4 Hayatî çıkarlarımı koruyan kuralları zedeleyecek mi-

30 DAVRANIŞ - DUYCU DEVİNİMİ KIRMAK

Bir tehdidin ne kadar büyük olduğunu keşfetmeniz aynı zamanda onu nasıl karşılayacağınızı keşfetmektir Kaynaklarınız nelerdir- Bunu daha önce yendiniz ya da mağlup oldunuz mu- Bütün bu süreç hızlı ve otomatiktir Karşı karşıya olduğunuz risk hakkındaki nihai kararınız ve buna bağlı olarak endişeniz, gerek tehlike (ve ortaya çıkma ihtimali), gerekse onunla başa çıkma kabiliyetiniz hakkındaki değerlendirmeniz tarafından belirlenir
Eğer tehlike, size göre düşük oranda ise, muhtemelen düşmanca bir davranış göstererek tehlikeyi savaşarak ortadan kaldırmayı deneyeceksiniz Eğer tehlike başedebileceğinizden büyükse, ya kaçacaksınız, ya hareketsiz kalacak ya da mağlup olacaksınız Bu arada, savaş kararı almanızla beraber ilginç bir şey meydana gelir Savaş kararı, buna fizikî müdahale de diyebiliriz, genellikle tehlikeyi mağlup edebileceğinizi hissettiğinizde ortaya çıkar
Yeteneklerinize olan inancınız bu kararı almanızda büyük rol oynar Savaş kararınız sinirinizi azaltır Bununla beraber, aldatıldığınızı hissettiğiniz zamanlarda da savaş kararı alabilirsiniz Bu arada kaçma imkânı yoksa son bir seçenek olarak, kavgaya başvurabilirsiniz Böyle bir durumda, hissettiğiniz sinir değil, endişedir Kavga etmeniz endişenizi azaltan bir yoldur

DAVRANIŞ VE DUYGULAR ARASINDAKİ FARKLAR

Hiç sahneye çıktınız mı, ya da dramatik bir film izlediniz mi- Orada aktörlerin duygularını yansıttıklarını gördünüz Ama, aktörlerin duygularını görmediniz Asla diğer insanların duygularını göremeyiz Gördüklerimiz, onların duygularını ifade eden davranışlarıdır Demek ki, duygu ve davranışlar iki ayrı sistemdir Biri her zaman olmamakla beraber diğerini yansıtabilir Fakat biri diğerinin aynısı değildirler Bir duygunun kontrol edemeyeceğiniz fizikî bir tepkisi vardır (Örneğin ellerinizin terlemesini engelleyemezsiniz) Ama, hissettiğiniz duyguyu yansıtacak eylemi ya da davranışı seçebilirsiniz
Popüler olan görüşe göre, duygular bir su rezervuarına benzer Rezervuar içinde yeterli basınç oluştuğunda duygular dışa vurulur Benzer şekilde, bu duygular ifade edilemediklerinde, beden rahatsızlıkları yoluyla kendilerini başka şekillerde dışa vururlar Ancak, öfkenin açıkça ve özgürce ifade edilmesi; başağrısı, ülser ve kolit gibi bazı psikosomatik bozuklukların azaltılmasına yardımcı olsa bile; endişenin aynı rahatlatıcı etkiye sahip olduğu görülmemektedir
Endişe bir kısır döngü oluşturur Fizyolojik tepkileriniz ortaya çıkmaya başladığında (kalp çarpıntısı, terleme vs) bilişsel süreciniz (düşünme) de davranışlarınızı harekete geçirir Fakat endişeli olduğunuzun ne kadar farkında olursanız fizyolojik endişe o kadar fazla ortaya çıkar ve siz endişeli olduğunuzun o kadar fazla farkına varırsınız Devinim böylece sürüp gider
Kaç defa bir konuşma yapacağınız zaman sesinizin çatallaşacağı korkusuyla endişeli göründünüz Konuşmaya başladığınızda, sesinizin çatallaştığını farkettiniz Sesiniz çatallaşmıştı, çünkü siz endişeli idiniz Bunun üzerine, başlangıçta endişeli olduğunuz konuda daha da endişeli hale geldiniz Dikkatiniz endişenize yöneldikçe, endişenizin dış görünüşünüze yansıması da o ölçüde artmaktadır

ACİL TEPKİ SİSTEMİ VE ENDİŞE TEPK SİSTEMİ

Kendinizi tehlike ve tehdit altında hissettiğinizde, acil tepki sisteminiz hemen devreye girer Bu aşamada ortaya çıkan tepkileri daha önce işlemiştik Bunlar otomatik olarak meydana gelir ve bireyi tehlikeden koruma amacı taşır Sinir sistemimizin sempatik veya parasempatik kısımlarının faaliyeti olan bu tepkiler ya bizi tehlike ile başa çıkmaya hazırlar (dövüşmek/kaçmak) veya aktif mücadele ise yaramayacağı zaman bize yardımcı olur (görmezlikten gelme) ya da hareketsiz kalmamızı (kendinden geçme) sağlar
Acil Tepki Sistemimiz şunlardan meydana gelir:
Kavga: Sıkışınca, saldırıyı savuşturmak için koruyucu bir
hareket yapma, yeni bir saldırıyı caydırma ya da kendini savunma
Kaçma: Mümkün olduğu takdirde tehlikeye karşı en yaygın
olarak gösterilen tepkidir Soğuk durma ve sessiz kalma şeklindeki duygusal kaçışı da ihtiva eder
Donup kalma: Genellikle bir saldırıdan önce olur ve durumu değerlendirme ve saldırı etkisine kendini hazırlama için zaman kazandırır Otomatik olarak ortaya çıkar ve hareket, konuşma veya hafızayı engeller Bu, uçuruma doğru yürüme gibi zararlardan korunmaya hizmet eder
Bayılma: Çaresiz ve yardımsız hissedildiğinde veya bazıları
için yaralanma veya kan ile karşılaşıldığında ortaya çıkar
Geri çekilme: Havlayan köpek ya da yüksekliklerden sakınma gibi
Kaçınma, yana çekilme, zıplama : Mermiden ya da düşen cisimlerden kaçınma gibi
Kavrama, yapışma: Düşmeyi engelleme ve dengeyi sağlama amacı ile yapılır
Refleksler:
Göz kırpma, öksürme, ağzını tıkama gibi
Yardım çağrısı: Üzüntü, sıkıntı veren bir durumda ani yardım çağrısı

ENDİŞE - TEPKİ SİSTEMİ

Endişe ve acil tepki sistemleri aynı zamanda devreye girerler Acil tepki sistemi daha hızlı gelişen ilkel bir sistem iken, endişe tepki sistemi daha yavaş gelişir ve tehdide uygun strateji geliştirir
Endişe tepki sistemi nasıl işler:
1 Bir his yaratır
2 Dikkatinizi tehlikeye çeker
3 Tehlikeyi azaltma planları yapar
Tehlikeyi Azaltma Taktikleri
Endişe ortaya çıktığı zaman asıl amacı sizi tehlikelerden korunmanız için harekete geçirmektir Bunu anlamak çok önemlidir Bununla beraber, endişenin kendisi eylem planının bir parçası değildir Diğer bir deyişle, endişeyi hissetmek, tehlikeyi ortadan kaldırmaz Hatta tehlikenin ortadan kalktığını bilseniz bile endişe hissetmeye devam edebilirsiniz Bu "tehlike tamamen geçti" sinyali ya tehlike kaybolduğunda ya da bilişsel setiniz tehlike kalmadığı algısına kaydığında ortaya çıkar Bilişsel setiniz (düşünme) endişeyi idare etmeniz açısından anahtar rolü oynamaktadır

ZİHNİ BERRAKLAŞTIRMA

Buraya kadar gördüklerimizden sürekli bir endişe duygusunun büyük ölçüde durumumuz hakkındaki algılarımız, yani bilişsel setimiz tarafından meydana getirildiği anlaşılmış olmalıdır Söz konusu set; geçmişteki hayat tecrübelerimiz, tepkilerimiz, ortaya çıkan sonuçlar, bunlarla ilgili hislerimiz tarafından belirlenmektedir
İyimser insanın yarısı dolu bardağı ile kötümser insanın yarısı boş bardağı arasındaki kıyaslama, bilişsel set fikrini kavram-sallaştırmanın bir yoludur Bilişsel setimizi değişik tecrübelere uygularız ve bu set bizim durumları tehlikeli ya da iyi olarak "algılamamızda belirleyici olur
Bizim belirli bir bilişsel seti oluştururken kullandığımız kuralların pek çoğu başlangıçta görsel imajlar, duyular veya sesler vasıtasıyla geliştirilmiştir Daha sonra bunları kelimelerle formüle edebiliriz; fakat kurallar her zaman sözlü biçimde dile getirilmez Örneğin, kendinizi havaalanı civarında iken gayet endişeli hissedebilirsiniz Dikkatli bir şekilde üzerinde düşününce, uçak motorlarının çıkardığı gürültünün henüz havaalanının ne olduğunu bilemeyeceğiniz bebeklik çağında son derecede korkutucu bulduğunuz bir ses olduğu ortaya çıkabilir
Bir kere bir bilişsel set geliştirince, onu destekleyen varsayımları oluştururuz İyimser kimse yarısı dolu bardağın rahatlıkla yetecek kadar söz konusu madde ihtiva ettiğini varsayar Kötümser kimse ise yarısı boş bardağın kendisi içemeden biteceğini varsayar
Bu varsayımlar işlem varsayımları haline gelirler Kendi kendimize direktif vererek davranışlarımızı ayarlamamız konusunda etkili olurlar
Bu varsayımlar ve kurallar üç sınıfa ayrılır :
1 Genel uyarılar-, örnİş arkadaşları tehlikeli olabilir'
2 Belirli uyarılar: 'Eğer karışırsam, beni azarlayabilirler'
3 Yasaklayıcı emirler : örn 'Çeneni kapa!'
Bilişsel setimizin endişemiz üzerindeki rolünü anlayarak, endişe ile olan mücadelemizde avantaj sağlayabiliriz

UYGULAMA: ZİHNİ BERRAKLAŞTIRMA

Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın Örneğin, bir iş arkadaşınız ile yaptığınız konuşma
•V Şimdi, şu dört adımı takip edin:
1 İşlem varsayımlarınızı tanımlayın: (Örneğin, insanlar özel hayatlarına müdahaleden hoşlanmazlar)
2 Özel durum uygulamasını belirleyin: (Örn Eğer iş arkadaşlarımın sohbetini yardım istemek için bölersem, bana kızar ve karşılıkta bulunurlar Kariyerimde bana zararları dokunabilir Öyleyse onların güçlerini abartmak, olduğundan düşük tahmin etmekten daha güvenlidir
3 Kararınızı tanımlayın: (Örn En iyisi sohbetlerini bozmayayım)
4 Kendinize talimatınızı belirleyin: (Örn Çeneni kapa ! Sükûnet içinde kal)
Çoğu zaman kendine talimat verme bilişsel setinizi besleyen daha fazla sayıda kurallara (insanları rahatsız etme, ağzını kapat) ve daha fazla kendinizi engellemenize yol açar Her ne zaman kendinizi, kendi talimatınızı mağlup etmeye çalışıyor hissederseniz, kendi bilişsel setinizi ihlal ettiğinizi düşüneceksiniz ve endişeniz daha da artacaktır Endişeyi kabullenin; zamanla geçecek ve iyileşeceksiniz

FARKINDALIK DUYGUSU: ENDİŞEYİ AKILDAN KOVAR

Bütün endişe vakalarında kurallar; tehlike ve zayıflık, tehlikeyle başa çıkabilme ve zayıflığınızı telafi edebilme kapasitenizle alakalıdır Kurallar genellikle şartlıdır: "Eğer şu şey olursa, bana zarar verebilir" "Eğer söz konusu durum gerçekleşse ve size zarar vermese bile, siz yine de verebilir şeklinde bir ihtimalden bahsettiğiniz için kuralı muhafaza edersiniz Bu sefer zarar vermediyse bile, kim bilir, belki bir dahaki sefer zarar verebilir
Kendinizi böylesine tehdit altında ve zayıf hissetmeniz sebebiyle çok ilkel bir seviyede davranış içine girersiniz Dayandığınız kurallar çok temel, geniş, aşırı genelleştirilmiş ve hayli katıdır Daha olgun düşünceleri terkedersiniz Kendinizi ne kadar zayıf ve savunmasız hissederseniz, bu ilkel kuralların geçerliliğini o kadar fazla kabullenirsiniz
Zayıflık nedir- Kendinizi üzerinde hiçbir kontrolünüzün olmadığı veya çok az kontrol edebildiğiniz iç ve dış tehlikeye maruz, dolayısıyla güvenlik duygusundan mahrum hissetmenizdir Zayıflık hissettiğinizde şu tür tepkiler verirsiniz:
- Düşünceleriniz bulanıklasın
- Bakış açınızı kaybedersiniz
- Durum ve kendiniz hakkında tarafsız düşünemezsiniz
- Kendinize güveniniz giderek azalır
Yetenekleriniz, kendinize güvensizliğiniz bağlam ve geçmiş tecrübeleriniz gibi faktörler zayıflık duygusu üzerinde etkilidir Şimdi, bu faktörleri inceleyelim:
1 Yetenek Setleri:
Eğer size yönelik belirli bir tehditle baş edebilme yeteneğinden mahrum olduğunuzu düşünüyorsanız, zayıflık duygunuz artar Mesela, patronunuz yeni projeyi Japonlara tanıtmanızı istediğinde, Japoncanızın yeterli olmayacağı düşüncesi ile endişeniz artacaktır Benzer şekilde, çalışma grubunuz bir softball takımı kuruyorsa ve softball oyununda kendinizi çok yetersiz görüyorsanız; takıma girebilme konusunda hissedeceğiniz zayıflık duygusu endişenizi artıracaktır
2 Kendine Güvensizlik:
Zayıflık duygusu yerine kendine güven duygusu ile durumlara karşı tepki gösterme beceriniz, tehdit olarak gördüğünüz durum ile baş etme yeteneğinizi nasıl değerlendirdiğiniz ile yakından ilgilidir Şimdi, bu sürecin nasıl geliştiğine bakalım:
a) Tehlikeli duruma yaklaşırsınız
b) Tehlikenin derecesini ve bununla baş edebilme kaynaklarını değerlendirirsiniz
c) Tehlikenin boyutları, başedebileceğinizden yüksekse bu sizin zayıflık duygunuzu harekete geçirir
d) Zayıflık modu devreye girince, bütün verileri gücünüze değil güçsüzlüğünüze göre değerlendirirsiniz Bu bizi kendinize güvenmemeye iter Bir sonraki toplantıda kendi fikirlerinizi savunamaz, meslektaşlarınızla rekabet edemeyeceğiniz hissine kapılırsınız Yaptığınız katkıları inkâr edersiniz
Kendinize Güvensizlik
3 Bağlam ve Tecrübe
Kendinize güvensizliğiniz kendinize ve yeteneklerinize olan inancınızı zedeler Aile ortamında rahat bir insan iken, eleştiriye uğrama ve utandırılma ihtimali sınıfta veya iş toplantılarında tamamen suskun kalmanıza yol açabilir

GÜVENİ MUHAFAZA ETME HAYATİ BİR NOKTADIR

Madem ki durum böyle, öyleyse zayıflığa teslim olmak yerine nasıl kendimize olan güvenimizi devam ettiririz- Güvenimizi muhafaza etme becerimiz birkaç unsurla yakından ilgilidir:
- 1 Zayıflık duygusunu azaltmak için kendinize ve kabiliyetlerinize inanın Yapabileceğini düşündüğü için uçmayı başaran, Jonathan Liuingston Seaguü'ı hatırlayın
- 2 Olayı başkaları tarafından değerlendirilebilecek şekilde görmeyin Başkaları sizin yaptıklarınızı olumsuz şekilde değerlendirmeyecektir
- 3 Dikkatinizi tehlike-ye-yönelik olarak değil probleme-yönelik olarak tutun Ortada canınıza kasteden bir tehlike yok, sadece çözülmeyi bekleyen bir sorun var, o kadar
Olumlu noktalar üzerine odaklaşarak, tehlikeleri en aza indirgeyerek ve durumun kontrolünüz altında olduğunu düşünerek kendinize güveninizi muhafaza edin

PSİKOLOJİK ZAYIFLIK

Şu ana kadar performansınızı zayıflatan şeyin yalnızca beceriksizlik ya da kabiliyetsizlik düşüncesi olmadığı anlaşılmış olmalı Bu konuda aynı derecede etkili bir başka faktör de sahip olduğunuz becerilerinize aktif müdahalelerdir Hayli becerili olsanız bile, zayıf performans göstereceğiniz ve zarar göreceğiniz yönündeki tahmininiz performansınızı bloke etmeye yeterlidir Söz konusu faaliyeti yeterli ve güvenli bir şekilde yapabilme kabiliyetinizi sorgulamaya başladığınızda, kendinizi engellemeye ve endişe hissini yaşamaya da başlarsınız Uyarı bayraklarınız yukarı kalkar ve tehlikeli bölgeye doğru gidişinizi durdurmanız konusunda size işaret verir Endişe hoş olmayan bir duygudur ve durmanız için size işaret vermektedir Durduğunuz veya geri çekildiğiniz zaman, endişe de azalmaya başlar İlerlediğinizde endişe artar Devam etme konusunda şuurlu bir karara varırsanız, hareketlerinizi bastıran ilkel tepkilerinizin üzerinde durmamayı belki becerebilirsiniz
Otomatik eylemleriniz düşünceleriniz ile çok sıkı bir ilişki içindedir Eğer "her şey yolunda" diye düşünüyorsanız, herhangi bir dahili engelleme olmadan ilerleyebilirsiniz Fakat üstesinden gelemeyeceğiniz bir tehlikeyle karşılaşacağınızı düşünüyorsanız, otomatik olarak kendinizi engellersiniz İster bir uçurumun kenarındaki gibi fiziki bir tehlike, isterse bir konuşmaya başlarkenki sosyal nitelikli tehlike söz konusu olsun, bu durum geçerlidir
Ne kadar çok felaket beklentisine girerseniz, o kadar çok duraksarsınız ve durum bir o kadar felaket görüntüsü alır Sonuçta kendinizi daha da fazla engellersiniz Bu durum zamanla bir kısır döngü şeklini alabilir Bu tür duraksamalar, doğal olarak başlangıçta sizi tehlikelerden korumak için devreye girse bile, şimdi tam bir ayakbağı olmuştur

KAMU - ÖZEL ALANLARI: SOSYAL - BİREYSEL BENLİK

İşyerlerinde fiziksel tehlikeye maruz kalma ihtimali olanlarımız, kendilerini fiziksel olarak zarar verecek etkenlerden korumak için tedbirler alırlar Ama buna rağmen, bir çoğumuz, kişisel ve sosyal kaynaklı tehditlerin daha çok tehlike oluşturduğu ortamlarda çalışırız Şimdi bu alanlara ve onlara verdiğimiz tepkilere bir göz atalım
Hepimiz sosyal ve kamusal bir dünyada yaşıyoruz Özel dünyamız aile bireylerimiz ve yakın dostlarımızdan oluşurken kamu hayatımız, iş arkadaşlarımızı, dernek arkadaşlarımızı vb kapsar Bu iki ayrı dünya içinde sosyal benliğimiz ve kişisel benliğimiz arasında bir denge kurmaya uğraşırız Sosyal benliğimiz amaçlarımızı gerçekleştirmek, problemlerimizi çözmek ve hayatımızı idame ettirmek için diğer insanlarla kurduğumuz ilişkilere bağlıdır Ayrıca dostluk, paylaşma, anlayış, destek, sevgi vs için de diğer insanlara ihtiyaç duyar Kişisel benliğimiz ise kimliğimiz, becerilerimiz ve bağımsızlığımız konusundaki görüşümüze vücut verir Hakimiyet alanını tanımlar ve korur; statüsünü, haklarını ve önceliklerini belirler; vücudunu ve becerilerini idare eder ve çevre üzerinde güç ve hakimiyet elde eder
Hem kamu alanında hem de özel alanda sosyal ve kişisel benliğimize yönelik tehditlerle karşılaşırız Bu tehditler zayıflık hissimizin ve bunun sonucu olan endişenin temelini oluşturduğundan; şimdi bu tehditlerin neleri ihtiva ettiğine bir bakalım
Sosyal benliğimiz, kamu alanında sosyal tatmin sağlayan şeyleri kaybetme ihtimali tarafından tehdit edilebilir Korkulan bu şeyler; bir grubun üyeliğini kaybetme, grup tarafından kabul edilmeme ve grup faaliyetlerinden mahrum kalma gibi durumlardır Olabilecek en kötü tehdit dışlanma ve tecrittir
Özel alanda ise sosyal benliğimiz, özel hayatımızda yer alan önemli kişileri kaybetmenin veya onlarla olan ilişkimizin kötüleşmesinin tehdidi altında bulunabilir Bu konudaki tehditlerin en kötüleri de, aşağılanma, tasvip görmeme, reddedilme ve terk edilmedir
Benzer şekilde, kişisel benliğimiz de kamu alanında tehditle karşılaşabilir Kimliğimize, başarılarımıza, haysiyetimize yönelik bu tehditlerin hepsi de bir tehlike arz ederler Bu tehditlerin en kötüsü, bir yenilgi, statü kaybı veya arzuların bastırılması sonucu gururun yaralanması ile ortaya çıkan utanmadır Aşağılanma, yenilgi veya tahakküm sonucu değersizleştiğimiz hissine kapılırız
Kişisel benliğimiz de özel alanda risk altındadır Sakatlanma, fonksiyon bozuklukları, hastalıklar ve ölüm en kötü tehditlerdir Bunlar kontrol kaybı ve kendimize hakimiyetimizi yitirmemizin bir sonucu olarak ortaya çıkarlar