Travma Sonrası Bunalımı

1Travmayı anlamaya çalışmak

Gerçekte olanlar hakkında, mümkün olduğunca fazla bilgi edinmeye çalışın Bu size parçaları birleştirmenizde ve olayı bir bütün olarak görmenizde yardımcı olacaktır Bu iyileşme sürecine yardımcı olabilir
Eğer, olay başkalarını kapsıyorsa, onlarla konuşup, olayla ilgili ne düşündüklerini sorun Olayı yaşayan başka kişiler, kurtarma ekibinden olanlar, yoldan geçenler, size olaya daha geniş olarak bakmanızda yardımcı olabilirler Kurtarma ekibindekiler, genelde bu şartlar altında, size yardımcı olamaktan memnun olurlar
Başkalarıyla beraber olayı düşünmeniz size yardımcı olabilir Travmanın, hayat hakkındaki düşüncelerinizi değiştirdiğini düşünebilirsiniz, başkalarıyla konuşmak, nasıl düşündüğünüzü tanımlamanızda size yardımcı olabilir
Bazı kişiler arkadaşlarıyla, eşleriyle veya bir aile bireyi ile konuşurlar, diğerleri de aile doktorlarına gidip, konuşma terapisine başvurabilirler Daha başkaları ise, duygularını yazmanın faydalı olduğunu keşfedebilirler
Yaşadığınıza anlam vermek için, ne gibi şeyler yapmanız gerektiğini bulmak için biraz düşünün Oturup, aşağıdakilerle ilgili, bazı fikirlerinizi bir kağıda yazın:
*Daha fazla bilgi almak için konuşacağınız kişileri
*Olayı tartışabileceğiniz kişileri
*Kendi kendinize yapabileceğiniz şeyleri, örneğin, tecrübelerinizi yazmak

2Geçmişedönüş ve kabuslar

Birçok insanın travmayı yenme yöntemleri, olayı düşünmemeye çalışmaktır Bu doğal gibi görünse de, her zaman sorunu çözmez Kişiler, istemedikleri, onları rahatsız eden travma ile ilgili görüntülerin (geçmişe dönüş) kafalarından çıkmadığını ve travma ile ilgili kötü rüya ve kabuslardan kurtulamadıklarını fark edebilirler
Her gün, bu tatsız anılar ve kabusları tekrar hatırlamak için, birkaç dakika harcamanın, kabus ve geçmişe dönüşü azaltan en etkili yaklaşımlardan biri olduğu düşünülmektedir
Birçok kişi, her gün 20 dakika ayırıp, olanları sakince düşündüklerinde, veya birisiyle bu konu hakkında konuştuklarında, veya düşüncelerini kağıda döktüklerinde, istenmeyen geçmişe dönüşlerin ve kabusların yavaş yavaş zayıfladığını ve etkilerinin azaldığını fark etmişlerdir Eğer, kabus görüyorsanız, bunu yatağa yatmadan hemen önce yapmanın yardımcı olduğunu göreceksiniz
Bunu yapmak, olayların size hakim olmasındansa, sizin olaylara hakim olmanıza yardımcı olacaktır Yaşadığınız travmayı hatırlarken, şimdiki durumunuzdaki olumlu yönler üstünde yoğunlaşmayı hatırlamak önemlidir
Aşağıdaki yaklaşımları deneyin:
1Kabuslarınızın ve geçmişe dönüş tecrübelerinizin ayrıntılarını yazın
2Olanları hatırlamak için zaman ayırın Bu güvenli ve sakin bir ortamda olmalıdır
3Şu andaki durumunuzda, olumlu şeyler bulun: örneğin, ”Ben kurtuldum ve hala buradayım”, ”Bana destek olacak iyi arkadaşlarım var”, ”Şimdi yeni bir gelecek planlamaya başlayabilirim”

3Gerginliği, huzursuz olmayı ve kızgınlığı yenmek

Gerginlik, huzursuzluk ve kızgınlık travma sonrası tepkiler arasında çok yaygındır Nefessizlik, kalp çarpıntısı, hızlı nefes almak, baş dönmesi, ve kasların kasılması gibi fiziksel belirtiler de olabilir Fiziksel etkilerden kurtulmak için aşağıdaki yolları deneyin
Fiziksel belirtilerin yoğunluğunu azaltmak için, gerginlik belirtilerini erkenden fark edip ”yılanın başını küçükken ezmek” gerekir
Gerginlik belirtilerini erkenden fark ederseniz, rahatlama teknikleri kullanarak, huzursuzluğun ciddi boyutlara çıkmasını engelleyebilirsiniz Bazı kişiler, egzersiz yaparak, müzik dinleyerek, televizyon seyrederek veya kitap okuyarak rahatlayabilirler
Başkaları için ise, takip edilecek bir dizi eksersiz daha faydalı olur Bazı kişiler, gevşeme veya yoga kurslarına gitmenin çok faydalı olduğunu düşünürler, bazıları ise kasetleri faydalı bulurlar Gevşeme kasetini, aile doktorunuzdan temin edebilirsiniz, aynı zamanda dükkanlarda da birçok farklı gevşeme kasetleri mevcuttur
Gevşeme, her beceri gibi, zaman ve emek isteyen bir hünerdir Aşağıda tanımlanan eksersizler, derin kas gevşeme tekniklerini anlatmaktadır, Birçok kişi, bunları, genel gerginlik ve huzursuzluğun azaltılmasında faydalı bulmuşlardır
Derin kas gevşemesi - önce bunların nasıl yapıldığını anlamak ve sonuç olarak iyice öğrenmek gerekir Buna rahatsız edilmeyeceğiniz, rahat, sessiz, sıcak bir yer seçmekle başlayın Başlamak için, günün kendinizi en rahat hissettiğiniz bir zamanını seçin Yere yatın, rahat olun ve gözlerinizi kapatın Birkaç dakika nefes alıp vermenize yoğunlaşın, yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın: iki-üç ve nefesinizi verin, iki-üç ”Sakin” ve ”rahat” kelimelerini, nefes verirken, kendi kendinize tekrarlayın Gevşeme eksersizleri, size farklı kas guruplarınızı rahatlamada yardımcı olur, size önce germeyi, sonra da rahatlamayı öğretir Gerinirken, nefes almalı, rahatlarken de nefesinizi vermelisiniz Ellerinizle başlayın, bir elinizi sıkıca yumruk yapın Bunun eliniz ve kolunuzun alt kısmındaki kaslarda yarattığı baskıyı düşünün
Birkaç dakika buna yoğunlaşın, sonra elinizi gevşetin Baskı ve rahatlama arasındaki farkı görün Hafif bir karıncalanma hissedebilirsiniz, bu rahatlamanın bir işaretidir
Diğer elinizle aynı şeyi yapın
Her kas gurubu gevşettiğinizde, kasların gevşemişken nasıl hissettiklerini düşünün Gevşemeye çalışmayın, sadece gerginlikten kurtulmaya çalışın Kaslarınızı gevşetebildiğiniz kadar gevşetin Gerginken ve gevşemişkeki farkı düşününŞimdi bunu vücudunuzdaki farklı kaslar için deneyin Kaslarınızı birkaç saniye kasın sonra gevşetin Nasıl olduğunu anlamaya, sonra da gerginlikten kurtulmaya çalışın
Kas guruplarıyla çalışırken aynı sırayı izlemek faydalıdır

• Eller - yumruğunuzu sıkın, ve gevşetin
• Kollar -dirseklerinizi bükün ve kollarınızı gerin Özellikle kollarınızın üst kısmında, gerginliği hissedin Unutmayın, bunu birkaç saniye yapın ve gevşeyin
• Boyun - başınızı arkaya doğru bastırın ve bir yandan öbür yana yavaşça yuvarlayın Gerginliğin nasıl hareket ettiğini hissedin Sonra başınızı, rahat bir durumda öne getirin
• Yüzünüz - burada birkaç tane kas vardır, ancak, alnınız ve çenenizde yoğunlaşmak yeterlidir Önce kaşlarınızı çatar gibi aşağa doğru indirin Alnınızı gevşetin Aynı zamanda, kaşlarınızı kaldırıp, sonra gevşeyin Şimdi çenenizi sıkın, gevşettiğinizdeki farkı anlayın
• Göğüs - derin bir nefes alın, birkaç saniye nefesinizi tutun, ve gerginliği fark edin, sonra gevşeyin Nefes alıp vermenizi normale getirin
• Karın - karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve gevşeyin
• Kalçalar - kalçalarınızı sıkın, ve gevşetin
• Bacaklar - bacaklarınızı gerin ve ayaklarınızı yüzünüze doğru uzatın Ayak parmaklarınızı hareket ettirerek hareketi bitirin

Bir arkadaşınızın hareketlerin nasıl yapılacağını size okumasını faydalı bulabilirsiniz Çok zorlamayın, olayları akışına bırakın
Gevşemeyi en iyi şekilde kullanabilmek için:

• Hergün eksersiz yapmalısınız
• Günlük olaylarda gevşeme tekniklerini kullanmalısınız Kaslarınızı sıkmadan gevşemeyi öğrenmelisiniz
• Bazı gevşeme yollarını, zor durumlarda uygulamalısınz, örneğin, yavaş nefes almak gibi
• Daha rahat bir hayat tarzı edinmelisiniz

Bu gevşeme eksersizlerini, aile doktorunuzun kasetinde bulabilirsiniz
Unutmayın, gevşeme bir tekniktir ve başka her teknik gibi öğrenilmesi zaman alır Gevşemeden sonra ve önce ne kadar sinirli olduğunuzu, birden ona kadar bir değerlendirme kullanarak yazın