Travma Sonrası Bunalımı

Kontrollü nefes alma

Fazla nefes alma, kişi huzursuz, kızgın veya gergin olduğunda sıkça rastlanan bir durumdur Bu nefes alıp vermelerinde değişiklikler olduğu anlamına gelir Boğulduklarını düşünüp, nefes almada zorluk çekebilirler veya çok hızlı nefes alıp vermeye başlayabilirler Bu da baş dönmesine ve dolayısıyla huzursuzluğun artmasına sebep olur
Bunu yapıp yapmadığınız anlamaya çalışın ve nefes alıp vermenizi yavaşlatın Düzenli bir şekilde ”al iki-üç, ver iki-üç” ritmine girmek, nefes alıp-vermenizi normale getirecektir Bazıları, bu eksersizi yaparken, saatin saniye göstergesini kullanmayı yararlı bulabilirler Başkaları ise, kağıt torba veya ellerinin içinde nefes alıp-vermeyi faydalı bulabilirler Bunun etkili olması için hem ağzınızı hem de burnunuzu kaplamanız gerekir
Kağıt torba içinde veya yavaş nefes alıp-vermenin, nefesinizi normale getirmesi için en az üç dakika boyunca yapılması gerekir
Dikkat dağıtma

Dikkatinizi belirtilerden başka yerlere verirseniz, genelde belirtilerin yok olduğunu fark edersiniz Çevrenize bakın Eşyaları ayrıntılı biçimde inceleyin, araba plakalarını, insanların ne çeşit ayakkabı giydiklerini, konuşmaları Yine, belirtilerin azalması için kendinizi en az üç dakika oyalamanız gerekir
Gevşeme teknikleri, nefes eksersizleri ve dikkati dağıtma yöntemi huzursuzluğu azaltmada faydalıdır, ancak bu arada, huzursuzluğun, ne tehlikeli, ne de zararlı olmadığını anlamak da çok önemlidir Bu teknikleri kullanmasak bile, kötü hiçbir şey olamaz Huzursuzluk bize zarar veremez, ancak rahatsız edebilir Bu teknikler rahatsızlığımız azaltmada yardımcı olabilir
Kızgınlık

Kızgınlığınız hakkında çevrenizdekilerle konuşmak faydalı olabilir Sonuçta kızgınlığınız onlara değil, ama bazan onlar da bu kızgınlıktan paylarını alabilirler Onlara kızgınlığınızın başınıza gelenlerden dolayı olduğunu anlatın Onlardan bu durum geçene kadar sabırlı olmalarını isteyin ve olayları kişisel almamalarını söyleyin
4Kaçınmaile başa çıkmak

Travmatik bir tecrübeden sonra, kaçınma farklı şekillerde ortaya çıkabilirBu, travma hakkında konuşmaktan kaçınma, travma ile ilgili can sıkıntısı, veya aynı zamanda, size travmayı hatırlatan herşeyden ve herkesten kaçınma şeklinde de olabilir Bu kaçınma sizin, travmayı geride bırakmanıza ve ”ilerlemenize” engel olur ve bazı durumlarda normal hayatınızı sürdürmenize de engel olabilir
Kaçınmaya çalıştığınız şeyleri anlamaya çalışın, bu şeyleri bir kağıda yazmak faydalı olabilir
Bu korkularla başa çıkmak için kendinize küçük hedefler seçin Biz buna ”endişe merdiveni” deriz En çok kortuğumuz şeyler en başta, en az korktuğumuz şeyler de en sonda yer alır
Bu örneği incelemek faydalı olabilir

Mary bir bankada çalışırken, silahlı bir tutsaklık yaşadı Şimdi, küçük ofisi olan ve halka hizmet sunan hiçbir yere gidemiyor, içinde saldırı ile ilgili bir haber olabilecek bütün televizyon proramlarını seyretmekten ve gazeteleri okumaktan kaçınıyor Mary aşağıdaki ”endişe merdiveni” ni oluşturmuştur:

En az korktukları:

1Saldırı ile ilgili gazeteleri okumak

26 haberlerini dinlemek

3”Crime Watch”u (suçlarla ilgili bir program) izlemek

4Yakınındaki küçük bir bankanın dışında beklemek

5Yakınındaki küçük bir bankaya girmek

6Kalabalık bir yerdeki bir bankaya girmek

7Saldırının olduğu bankaya girmek

En çok korktukları

Mary birinci basamaktan başlayıp yavaş yavaş yedinci basamağa doğru tırmanacaktır Her yeni basamağı tırmandığında, endişelerinin yavaş yavaş azaldığını ve kaçınma olayını yendiğini fark edecektir

Unutmayın, korktuğunuz durumun içinde olmak önceleri çok zor gelebilir, ancak bu durumda bir süre kalmayı başarırsanız, yavaş yavaş daha sakin hissedeceksinizdir
5Travma sonrası moral bozukluğunu yenmek

Travma sonrası moral bozukluğu çok yaygındır Bu da bazan, kendini değersiz hissetme, kendine güvenin azalması, çaresizlik ve suçluluk gibi duygulara sebep olabilir
Moral bozucu veya olumsuz düşüncelerle savaşmak çok önemlidir Travma sonrası kişiler, kendilerinden, hayatlarından ve geleceklerinden umudu keserler Bu duygulara yenik düşmeyin Aşağıdakileri yapmayı deneyin:

• Moralinizin düşük olduğu zamanları tespit edin
• Böyle zamanlardaki tatsız düşüncelerinizi yazın
• Bu düşüncelerle, onlara karşı fikirler üreterek başa çıkmayı deneyin Arkadaşlarınıza, kendileri hakkında böyle olumsuz düşünseler, neler söyleyeceğinizi düşünün Bu özellikle suçluluk hissettiğiniz zaman çok önemlidir

Hafta boyunca yapmaktan hoşlandığınız veya yapmayı başardığınız şeylerin bir listesini tutmak yararlı olabilir Bu size hayatınızdaki olumsuz düşüncelerden çok olumlu düşünceler üstüne yoğunlaşmanızı sağlayacaktır
Hareket gerektiren şeyler yapın

Fiziksel aktiviteler özellikle yararlıdır Yürüyün, koşun, bisiklete binin, ip atlayın: hareketliliğinizi arttırmak kendi hakkınızda daha iyi düşünmenizi de sağlayabilir Başangıç olarak, her gün veya her iki günde bir, 15-20 dakikalık bir aktivite planlayın Bu tip fiziksel aktiviteler, gerçekten de, kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır ve moralinizi de düzeltecektir
Sizi ilgilendiren bir şey bulun ve buna zaman harcayın Genelde yapmaktan hoşlandığınız şeyler üstüne yoğunlaşın ve her gün bunlara zaman ayırın Yeni bir uğraşı edinmeyi yararlı bulabilirsiniz Bazı kişiler, resim yapma, şiir yazma veya müzik çalmak gibi, kendilerini anlatabildikleri, yaratıcı aktivitelerin, onlara iyi geldiğini ve kendilerini daha iyi hissettiklerini fark etmişlerdir
Kendinize dikkat edin

Moral bozukluğunuzla başa çıkmak için, içki, aşırı şekilde sakinleştirici veya yasal olmayan uyuşturuculara yönelme isteğine karşı çıkın Bunlar anlık olarak size kendiniz iyi hissettirebilirler, ancak, kısa zamanda sizin için daha büyük sağlık ve psikolojik sorunlara sebep olabilirler İyi beslenin, iyi beslenme sağlığınızı koruyacak ve dolayısıyla iyileşme sürecini kolaylaştıracaktır
Normalde yemekten ”zevk” aldığınız şeyleri yeyin
6Ne zaman daha fazla yardım istemeliyim?

Burada size verdiğimiz önerilerin faydalı olmuş olduğunu umuyoruz Travmayı takibeden sıkıntılar genelde zamanla kaybolur Ancak, bu konuda fazla ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, sorunlarınızı çözme konusunda daha başka yardımlar da mevcuttur Özellikle, iş performansınız veya ilişkileriniz etkileniyorsa, sorunlarla başa çıkamadığınızı hissediyorsanız veya kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, bu yardımlara başvurmak iyi bir fikirdir Birkaç aydan sonra, hissettiklerinizde bir ilerleme kaydetmediyseniz, daha başka yardımlara başvurmayı düşünmek yerinde olur