Erkeklere Vücut Yapma Ve Formda Kalma Önerileri

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-10-2012

Vücut yapmak için en iyi antrenman yolunun barfiks çalışmaktan geçtiğini biliyoruz

Fitness ile ilgili neredeyse tüm kaynaklarda vücut yapmak için sırt hareketlerinin gerkliliğinden bahedilse de çoğu erkek bu hareketlerin zorlayıcı olduğunu düşünerek barfikse yaklaşmaz

Dünyada sporla ilgilenen birçok kişi bench-press yaparak kaldırdıkları ağırlıktan daha fazlasını barfiks çekerek de kaldırabiliyor

Elbette her atlet bunu yapmıyor

Antrenör Michael Boyle Barfiks çekmenin işe yaradığını gördüğünüzde kayıp bir sanat gibi görünen bu egzersiz büyüleyici bir hal alır

diyor

İşte Boyleun sizler için hazırladığı ve tekrar tekrar yapabileceğiniz vücut geliştirme programı

Basamak 1: Çekme gücünüzü test edin!

Ellerinizle çubuğu kavrayın ve omuzlarınızı genişlemesine uzatın

Çeneniz çubuk hizasına gelene dek kendinizi yukarıya çekin

Sonra aşağı doğru kendinizi salın ve ilk pozisyonuna geri dönün

Basamak 2: Hedefi yükseltin!

Her hafta daha fazla barfiks çekmeyi hedefleyin! Eğer 5 kez barfiks çekebilirseniz 5

haftada bu sayıyı 10a çıkarmak için uğraşın

Egzersizleri nasıl yapmalı?

Bu egzersizler sırt ve kol kısımlarını geliştirmek için vücudun ağırlığını kullanıyor

Her set arasında 3er dakika dinlenin! Egzersizleri haftada bir yapın ve dönemler arasında 2 gün dinlenin

Chin-up

Maksimum barfiks sayınızı yapmaya çalışın

Sonra dinlenin ve tekrar sayısı daha az olan başka bir set uygulayın

Üçüncü sette ise maksimum tekrar sayınızdan 2 sayı az yapmaya çalışın

Dumbel row

Dizlerinizi hafifçe kırarak tuttuğunuz ağırlıkları kavrayın

Gövdeniz zemine paralel olsun

Dirseğiniz gövdenizden yüksekte oluncaya dek ağırlıklardan birini kaldırın sonra indirin

Her iki kolunuz için egzersizi 6 kez tekrar ile 3 set olarak yapın

Biceps curl

Kollarınızı sarkıtın ve ağırlıkları ellerinizde tutun

Ağırlıklar avuçlarınızın içindeyken yukarı doğru kaldırın

Kollarınızın üst kısımlarını iki tarafınıza karşı kaldırın omuzlarınıza doğru ağırlıkları döndürün

Bu egzersizi 6 tekrarlık 3 set olarak yapın

Paralel tut ve çek

Barfiksi yüzünüz duvara avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun

İlk sette sınırınızı zorlayın

2

sette ise 1

sette ulaştığınız maksimum sayıdan daha az barfiks çekmeye çalışın

3

sette ise 2 kere daha az çekin

Paralel-grip pull-up

Demirden bir aparat altında elleriniz yardımıyla vücudunuzu düz tutun ve göğüs bölgenizi yukarıya çekin

Sonra kendinizi aşağıya itin

2

sette 1

setteki sayıdan daha az tekrar yapın

3

sette ise 2 tekrar az yapın

Hammer curl

Pazu kıvırma egzersizi ile neredeyse aynı olan bu egzersizde farklı olarak dumbellları nötr bir şekilde tutmak gerekiyor

En ağır olan dumbellları kullanarak 6 tekrar ile 3 set yapın

10-10-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Erkeklere Vücut Yapma Ve Formda Kalma Önerileri Vücut yapmak için en iyi antrenman yolunun barfiks çalışmaktan geçtiğini biliyoruz Fitness ile ilgili neredeyse tüm kaynaklarda vücut yapmak için sırt hareketlerinin gerkliliğinden bahedilse de çoğu erkek bu hareketlerin zorlayıcı olduğunu düşünerek barfikse yaklaşmaz Dünyada sporla ilgilenen birçok kişi bench-press yaparak kaldırdıkları ağırlıktan daha fazlasını barfiks çekerek de kaldırabiliyor Elbette her atlet bunu yapmıyor Antrenör Michael Boyle Barfiks çekmenin işe yaradığını gördüğünüzde kayıp bir sanat gibi görünen bu egzersiz büyüleyici bir hal alır diyor İşte Boyleun sizler için hazırladığı ve tekrar tekrar yapabileceğiniz vücut geliştirme programı Basamak 1: Çekme gücünüzü test edin! Ellerinizle çubuğu kavrayın ve omuzlarınızı genişlemesine uzatın Çeneniz çubuk hizasına gelene dek kendinizi yukarıya çekin Sonra aşağı doğru kendinizi salın ve ilk pozisyonuna geri dönün Basamak 2: Hedefi yükseltin! Her hafta daha fazla barfiks çekmeyi hedefleyin! Eğer 5 kez barfiks çekebilirseniz 5 haftada bu sayıyı 10a çıkarmak için uğraşın Egzersizleri nasıl yapmalı? Bu egzersizler sırt ve kol kısımlarını geliştirmek için vücudun ağırlığını kullanıyor Her set arasında 3er dakika dinlenin! Egzersizleri haftada bir yapın ve dönemler arasında 2 gün dinlenin Chin-up Maksimum barfiks sayınızı yapmaya çalışın Sonra dinlenin ve tekrar sayısı daha az olan başka bir set uygulayın Üçüncü sette ise maksimum tekrar sayınızdan 2 sayı az yapmaya çalışın Dumbel row Dizlerinizi hafifçe kırarak tuttuğunuz ağırlıkları kavrayın Gövdeniz zemine paralel olsun Dirseğiniz gövdenizden yüksekte oluncaya dek ağırlıklardan birini kaldırın sonra indirin Her iki kolunuz için egzersizi 6 kez tekrar ile 3 set olarak yapın Biceps curl Kollarınızı sarkıtın ve ağırlıkları ellerinizde tutun Ağırlıklar avuçlarınızın içindeyken yukarı doğru kaldırın Kollarınızın üst kısımlarını iki tarafınıza karşı kaldırın omuzlarınıza doğru ağırlıkları döndürün Bu egzersizi 6 tekrarlık 3 set olarak yapın Paralel tut ve çek Barfiksi yüzünüz duvara avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun İlk sette sınırınızı zorlayın 2 sette ise 1 sette ulaştığınız maksimum sayıdan daha az barfiks çekmeye çalışın 3 sette ise 2 kere daha az çekin Paralel-grip pull-up Demirden bir aparat altında elleriniz yardımıyla vücudunuzu düz tutun ve göğüs bölgenizi yukarıya çekin Sonra kendinizi aşağıya itin 2 sette 1 setteki sayıdan daha az tekrar yapın 3 sette ise 2 tekrar az yapın Hammer curl Pazu kıvırma egzersizi ile neredeyse aynı olan bu egzersizde farklı olarak dumbellları nötr bir şekilde tutmak gerekiyor En ağır olan dumbellları kullanarak 6 tekrar ile 3 set yapın